古典：和脑外科专家畅聊2小时，我记录了8条核心建议

转写/孙静    排版/李昕    责编/严毅

作为忙碌的职场人，你是不是常常有这样的感受：

晚上睡不着，白天睡不醒，一到上班就犯困，常靠奶茶咖啡续命；

学习忘性大，很多知识和信息当时好像记住了，转头就忘了一大半；

好不容易下班，想打游戏或刷视频休息一下，没想到越玩越疲惫。

有人说，这是睡眠出了问题；有人说，这是精力管理没做好。

那怎样才能提高睡眠质量、做好精力管理、实现高效学习呢？

前段时间，我请来了复旦大学附属华山医院脑外科医生黄翔老师，他是《加油吧，大脑》作者，还创办了“小黄医生说脑”短视频科普自媒体。

从脑科学角度，我们聊了睡眠、学习、精力、人生四大话题。

这次对谈让我意识到，关于大脑我们一直以来的很多认知都是错的。

（公众号后台回复“医生”，领本场直播回放。）

01

睡眠篇

1. 现代人睡眠差的罪魁祸首不是压力，而是电灯。

996、007、 KPI、内卷……很多人认为压力、焦虑是现代人睡眠质量差的根本原因。但小黄医生表示，电灯才是现代人睡眠差的罪魁祸首。

没有电之前，大脑是一套日出而作、日落而息的睡眠系统。可电发明后，人类在晚上也可以拥有大量的光线，让大脑误以为还是在白天。褪黑素分泌大量减少，人脑睡眠系统运作规律被打破，才引发一系列睡眠问题。

电的发明才200年，与320万年的人类历史相比只不过是一瞬间，我们享受着现代文明，却还是使用着原始身体。大脑的进化没有跟上文明进化的步伐，这是现代人睡眠障碍的根本原因。

想克服睡眠障碍，可以安排一个“入睡仪式”，比如洗个热水澡。睡觉前半小时将房间灯光调暗，让眼睛和身体逐渐适应此氛围，给我们的大脑一个信号“快要睡觉啦，请做好准备“，让身体慢慢进入“睡眠模式”。

2. 睡得多不一定睡得好，整周期睡眠是关键。

有个误区要注意，很多人认为睡眠差是由于睡得时间少。其实，整周期睡眠才是保障睡眠质量的关键。

什么意思呢？

人的睡眠结构分两个时期：非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，两者交替出现。一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期构成一个睡眠的完整周期，大概是1.5小时。

高质量的睡眠，不是睡了8或9小时，而是睡足睡眠周期的整数倍。

美国睡眠医学学会建议，每夜睡足4-6个周期，按每个睡眠结构周期1.5个小时，大约6-9小时，这样有利于大脑整理记忆信息，提升工作效率。

02 

学习篇

1. 睡觉时大脑在自动学习，睡得好灵感多。

传统认知中，爱睡觉往往和“偷懒”挂钩，意味着“不求上进”。但小黄医生表示，睡觉是学习的一部分，是提升学习效率的重要环节。

首先，睡觉是整理信息。

人在熟睡时，白天记忆的信息通过海马体刻入大脑皮质，转化为长期记忆，以便日后随时调用。如果睡眠不好，大量信息得不到有效整理，就容易被大脑删除。

睡眠也会带动灵感迸发。比如化学家门捷列夫在梦中想到了元素周期表。

所以，想要学习效率高，一定要保持有规律且充足的睡眠。

图片来源：《加油吧，大脑》

2. 学得慢不是记忆力减退，而是欲望多不专注。

人们普遍认为成年人的记忆力不如孩子，随着年龄的增长，记忆力一直在减退。

真相是，成年人有太多工作和家庭的牵挂，它们干扰了记忆，而孩子的生活相对单纯。所以越专注，越能记得住。

小黄医生说，记住一件事意味着大脑的神经细胞形成了一条“链接”，如果我们要记住的事太多，神经细胞之间的连接模式就要不断切换，就容易丧失前面的连接，导致忘性大。

想要学习效果好，就要保持专注，只记最重要的内容。很多伟大的人物，比如袁隆平、查理·芒格，都是制心一处，专注而热爱，才会获得超凡的成就。

03 

精力篇

1. 专注力不是技能，而是一种有限资源。

很多人认为，专注是一项“技能”，致力于培养它，掌握后随取随用。

但其实，专注力是一种有限资源——是去甲肾上腺素、多巴胺和血清素共同作用的结果，由物质激素支撑。

只要是物质就会被消耗，所以应该珍惜专注力，并把它用在要事上。

怎么善用专注力呢？答案是：一次只做一件事。

第一件事情做到一半就转做第二件，尽管手中停下了原来的事，大脑却仍然在后台运行解决这件事的办法，仍在占用大脑内存，消耗大脑精力。当一件事彻底完成，大脑就自动退出了这个任务，精力也不再被消耗。

2. 下班休息刷短视频无法获得放松，还会越刷越疲惫。

打游戏、刷视频是很多上班族缓解工作疲惫的方式。但真实的情况是，玩了紧张刺激的游戏或看了视频后，反而感觉更累，工作起来更容易分心。

这是因为休息时做刺激性的娱乐项目，会让你置于“紧张和危急”中，刺激机体分泌大量去甲肾上腺素，当该类激素消耗殆尽，就没有余额去搞定工作和学习。

想在工作之余放松，一定要把握“舒缓”的原则。

休息要彻底，闭目养神或发呆，听舒缓的音乐、白噪声，在沙滩、草地上放空自己，感受自然的气息，这些才能真正减少体内去甲肾上腺素的分泌，为随后紧张的工作储备能量。

04 

人生篇

1. “吸引力法则”有科学依据，“梦想清单”助力目标达成。

很多人认为“吸引力法则”是玄学。

其实，“吸引力法则“跟大脑前额叶皮质的运作息息相关——当我们明确自己的奋斗目标，并将它们反复告诉大脑，确实有助于梦想达成。

大脑的前额叶皮质又称为“脑中之脑”，位于人类的额头里面，作为大脑的领导、老板，它会自动帮我们规划工作和生活。

唤醒前额叶皮质的方法非常简单：明确自己的奋斗目标，并将它们反复告诉自己的大脑，大脑就会敦促我们付出努力来实现目标。

图片来源：《加油吧，大脑》

如果你觉得生活一团糟，可以找一张纸写下你的愿望，每天看一遍。一页纸愿望清单，助你成为决定自己命运的人。

图片来源：《加油吧，大脑》

2. 人与人大脑构造无差别，求知欲决定生命的高低。

科学家、文学家、成功的企业家，他们的大脑是不是“骨骼清奇”？人们的大脑结构是否有所不同？

真相是，人与人大脑构造、容量基本一致。

作为一名脑外科医生，小黄医生做过将近7000例手术，其中不乏成功人士。小黄医生表示：大家的大脑并没有不同。

人与人在先天智力上差别不大，真正拉开差距的是神经细胞之间连接是否丰富，也就是说，后天的训练和努力，主动习得的能力，才是成功的必要条件。

05

最后的话

改变一个人的从来不是外在的神秘力量，而是我们大脑所蕴含的能量。

未来会怎样，取决于我们自己。

从睡个好觉、用好精力出发，科学了解大脑运作，激活你的大脑潜能，每个人都能活出精彩的人生。

互动时刻

关于科学用脑，文中哪点对你最有帮助？

欢迎在评论区和我们聊聊。

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