《高效休息法》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《高效休息法》。
久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical，并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%〜80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。
正念的疗法在美国，已经被广泛的医疗机构所接纳，其中最著名的实践是来自于谷歌。谷歌做了一个项目叫作SIY，Search Inside Yourself，就是在你内部来搜索，去放缓自己的节奏，放松自己的大脑。正念练习可以带来四个方面的好处。
第一个是提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。第二个叫作提高情绪调节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应。我们在生活中很多压力，不是来自于那个事本身，而是来自于你对那个事过度的反应。
比如，孩子作业写不好，其实这个事没有多了不起，因为妈妈大喊大叫，才使得这个事情变得更糟糕。因为你没有经过正念的练习，你很难控制自己的情绪。
第三个就是改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。第四个好处就是改变免疫力，对病毒感染等产生免疫力，而且人会变得不容易感冒。
1、静坐
那么正念有一个定义，什么叫正念呢？正念的准确定义就是：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力，集中在当下的经验上，这就叫正念。它是一种保持注意力，集中在当下的感觉，最常用的方法就是呼吸，然后静坐。
大家知道抑郁症是怎么来的吗？现在抑郁症比例那么高，抑郁症就是来自于反刍思维和DMN过度活跃。什么叫反刍思维，就是已经发生过的事不断地想，所以人和小动物比起来，其实最吃亏的地方就在于小动物永远活在当下。小动物只要有东西吃它就高兴，它永远能够开开心心的。而人会不断地担忧，你忘不了过去的事，所以你的精神才会出现各种各样的状况。那怎么实践呢？
2、步行冥想
什么叫步行冥想呢？就是走路的时候，其实是非常好的修炼的过程。这是解决自动运行状态的典型方法之一。就是因为我们很容易进入自动运行的状态，所以这是解决自动运行状态的典型方法之一。做法就是在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始的时候速度最好慢一些。走路这件事看起来简单，但每走一步，都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时，身体发生的每一个变化。
配合贴标签更有效。什么叫贴标签，就你做一个动作告诉自己，我迈了左脚，我迈了右脚，我呼吸了一下，这就是给自己的行为贴标签，比如贴上左、右、提起、放下等等。试着给自己的动作贴标签，能够帮助你更好地专注当下。
为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。这种将注意力集中在自己身体动作，以便意识到当下的方法，叫作动态冥想。
动态冥想可以应用到日常生活的各种动作当中。比如，穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候。就是你刷牙的时候，只要你提醒自己这个动作，去感受一下就好了。这就是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法。
如果你想养成一个好的习惯，最好的方法不是立一个旗子，说我要养成一个习惯，而是给自己一个扳机，那个扳机就是如果发生什么事，我就做什么。你给自己定下来说，我晚上只要洗完澡我就睡觉，这就是一个扳机，所以你一洗完澡马上睡觉。
我们睡觉的时候大脑会进行清洗，也就是说如果我们总是熬夜，大脑会昏昏沉沉。因为大脑里面的杂质太多了，只有在人进入深度睡眠的时候，我们的大脑才会分泌足够多的脊髓液。脊髓液会起到清洗大脑的作用，我们才会在睡醒以后感觉神清气爽。
所以，作者说我们要保证可以睡一个好觉。首先就寝和起床的时间要固定，为什么呢？因为大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事。第二个，避免摄取太多咖啡因等刺激物，这样的话你会睡不着。上床之前把一天的烦恼和担心，写在一张纸上。早上起床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂。然后适度地运动，每天只要你有适度的运动，疲劳的感觉能够帮助你睡眠。
避免午睡的时间过长，午睡其实二十分钟到半个小时就够了。如果太长的话，晚上也会睡不好。避免在睡前进食，因为食物的消化会妨碍你睡眠。基本上科学的进食时间是晚餐吃完以后到早餐之间，至少要隔十个小时以上，这个才会对我们的身体有好处。
然后不要在床上看电脑或者手机，为什么呢？因为大脑会误认为，床不是睡觉的地方，你在床上工作，大脑就会觉得床不是睡觉的地方。然后一旦睡醒就立即下床，同样的道理，你要让大脑记住床是睡觉的地方。然后拥有一个为了入睡，而自己特有的生活习惯，仪式感，就是比如说穿上睡袍，这是你的仪式感，或者去亲一下孩子，这是你的仪式感，或者刷完牙仪式感，你得给自己找一个立即就上床的仪式感。
在卧室创造出一个可以放松的环境，睡眠是大脑的净化和排毒的时间，一种叫作脑脊髓液的清洁剂含量会有所增多。而这种清洁剂，会清洗掉被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个东西就是老年痴呆症的元凶。
你可能会说，我有时候不是说睡不着，而是我心里边很烦，我觉得有几个人就是跟我过不去。我相信很多人的烦恼是来自于人际关系，那这个时候怎么办呢？作者教大家一招叫慈悲心正念。慈悲心正念能够有效地改变你和他人的关系，怎么做呢？
第一个步骤，将平常做的正念呼吸法先做十分钟。就是先让自己进入正念的状态，先呼吸十分钟。然后在心中想象自己，要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。
也就是说，你会想起让你讨厌的人的样子，你要想象他那样，这时候你会不舒服，你会难受。注意你的感觉，感受到你的难受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速。然后针对那个对象，在心中默念，希望你能避开危险，平平安安；希望你幸福、安心自在；希望你身体健康。对这个让你心烦的人，你需要更多的关爱，把慈悲心投射在他身上。
这种方法能够有效地，放松我们大脑的东西。就只有你真的把善意给到这些人，你才能够跟他们的关系变得更好。
疲劳是疲劳感的脑部现象，就是疲劳感是我们大脑的一种行为，所以不是我们的肉体累了，我们才会累，而是我们的心累。如果你真的觉得疲惫的话，你可以试一下这么几个方法。
第一个方法就是我们能够拥有一个随时切换开关模式的仪式，开关模式。比如，当你决定听完某首歌后，开启工作模式，洗完澡后开启休息模式等等。这是我们说养成习惯的一个方法。
第二招学会接触大自然。因为通过接触这种超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来。就是为什么大家对于钢筋水泥的丛林，觉得那么痛苦呢？就是因为这些东西都是人工造的，artificial，人工造的。所以如果我们能够接触一些，超越人类格局的非人工产物，能够让我们放松。
第三个就是你要接触美的事物，去看看美好的事物。为什么呢？美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。
第四个，培养自己埋头做一件事情的能力。很久没有埋头做一件事情了，像过去我们下围棋可以埋头做，我们写字也可以埋头做。但是长大了以后你发现，你做什么都是五分钟，十分钟，然后再看看手机再干别的。所以要培养自己埋头做事情的能力。
除此之外，你可以试着在心中，用一句话来描述压力的成因，这样会帮助你更加了解自己的反应。什么叫作用一句话来描述。压力的成因，比如小夏想来想去，她说研究毫无进展所以内心焦虑，这就是一句话描述出来的。孩子不会写作业所以我非常烦躁，这就叫作用一句话来描述出自己内心的这个状态。第二步，像平常一样，把注意力集中在呼吸上。你也可以数数1、2、3、呼、吸，贴标签。
然后调整好自己的呼吸状态以后，最后，用压力呼吸化法。你试着把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身。这一步的诀窍，是想象全身都在呼吸。你的头皮，你的皮肤，都在呼吸，呼、吸，这样整个身体都在呼吸。然后如果你在做第二步的时候，发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐气的时候，想象一下将空气吹入那里的感觉。这样做的话，你就能够感受到那个部位，会随着呼吸逐渐地柔软起来，这就是压力呼吸化法。
我们在生活中自己做好了所有的准备的时候，也经常会遇到意外的打击。也就是说你突然之间，压制不住了，生气了，发怒了，在你发怒的那一刻，你根本没法想到正念这件事。所以这个时候你需要学会的是RAIN的方法，RAIN，就下雨，RAIN，四步。
第一步，R开头的词，意识Recognize，就是你能够意识到自己此刻生气，这是第一步。第二步，Accept，接受。
如果你生了气以后你后悔，你生了气以后你不断地自虐，你不断觉得说我真糟糕、我没出息、我杏仁核我都控制不了……没有人能控制得了自己的杏仁核，人都是被杏仁核控制的，但是我们很难控制杏仁核，所以你过度地自责会导致你下次遇到同样的情况，你爆得更厉害。所以我们必须得能够学会接受这件事，我知道我生气，我接受，我刚刚生气了。
第三步，调查。你能不能调动一下自己的好奇心，我为什么对这个事这么敏感呢？为什么别人一提这件事，我就生气？你去调查这件事，你才能够深入到自己的内心。
第四步，不混为一谈，就是不要把愤怒的情绪，和我们的自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离，做观察者就好。就是愤怒的情绪，并不是一个坏情绪。愤怒并没有所谓的好和坏，你的人生当中不希望有愤怒，你只希望有美好，只希望开心，那你可能很快就疯掉了。愤怒是一种提醒，愤怒是一种自我保护，甚至愤怒是一种有效的沟通方式。所以RAIN这方法意识、接受、调查、隔离。用这方法来对待你的愤怒，就会好很多。
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