《十分钟冥想》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《十分钟冥想》。
安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）冥想及正念专家。从小就接触冥想，20岁出头时决定从大学辍学，去喜马拉雅山区修习冥想。这开启了一段长达10年的人生旅程，他走遍了世界，一度皈依佛门。2004年还俗后，他返回伦敦，在舞蹈与戏剧艺术学院取得马戏艺术专业的学位，并创建了“头脑空间”项目，帮助大众从冥想和正念中获益。
许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。
然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：
“我不想和宗教扯上关系。”
“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”
“我找不到安静的地方来冥想！”
“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”
本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：
“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”
“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”
“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”
“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”
安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。
作者认为，我们整个生活都是通过心灵来体验的，我们每个人的人生幸福感、满足感以及积极的人际关系都是来自我们的内心世界。也就是说，我们的人生体验，都是因为我们内心活动导致的，它是一种内心感受，而冥想可以帮助我们获得这种体验。
当然，冥想不是让你变成一个不同的人、一个新人，甚至不是让你变成一个更好的人，它是关于觉醒训练的体验，让你理解你为什么会有那样的想法和感受，使你在训练的过程中培养健全的洞察力。
1、冥想与正念的区别
什么是正念？正念是大多数冥想技法的关键要素，它远不限于坐下来闭上眼睛，它有很多方式。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它也意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。
那什么是冥想呢？冥想是一种为你练习正念技巧提供最佳条件的技法而已。冥想最重要的一点是教导我们关注现在。基本原则只有一条：磨炼集中思想的能力。
冥想的方法有很多，包括打坐、行进冥想、瑜伽冥想、摊尸冥想、呼吸冥想、颂歌冥想、曼荼罗冥想、心轮冥想、留心冥想、祈祷、想象冥想与可视化等等。冥想贵在坚持，不断练习。当你开始引导思维集中到一点的时候，就会停止对自己的评判了，并能达到纯粹而简单的境界。
比如，你自己正在学习开车，对于初学者来说，你可能会去安静的乡间大道，而不愿意上繁忙的高速公路。为什么？因为乡间大道要比高速公路安全。对正念来说也是如此。你可以在任何情况下出于任何理由用它，但是对于正念这种技能来说，最容易的“学习方式”便是冥想。
有趣的是，即便在你有足够信心，觉得自己能够将正念应用到日常生活中时，你仍然有可能想要每天抽出一点儿时间去冥想一会儿。因为即便你是个车技精湛的司机，在安静的乡间大道上开车，总会感到一些令人慰藉甚至令人喜悦的东西，这是在高速公路上开车所无法比拟的。
也就是说，正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法。那他们的结果是什么呢？作者是头脑空间。头脑空间就是我们所说的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感。一种真正地活在当下，享受当下的感觉。
那你可能会说，那这种感觉跟快乐有什么区别呢？作者说，区别可大了。出于某些原因，我们总觉得快乐应该是人生的默认状态，并因此觉得，任何与之不同的事物都是错的。基于这种设想，我们往往会抗拒让我们不快乐的事物。
我们有时候会觉得，生活就像一项繁重的杂务，我们没完没了地挣扎着追求和保持快乐。我们沉浸于新体验所带来的短暂热度或愉悦。
比如，看电视、玩游戏、买东西等等。这些消遣性的快乐，它们只能让我们获得短暂的快乐。如果我们依赖这些事物来获取快乐，那么我们就会深陷其中。兴奋感消退之后，我们就会感觉不到幸福和快乐。
对许多人来说，他们的整个人生都是围绕着对快乐的追求而展开的。然而，在你认识的人中，有多少人有那种不可撼动的、深层的头脑空间呢？也就是说，我们身边的人大多数不会有这种满足感，幸福感。因为我们无法达到这种头脑空间的状态。
那我们知道冥想是修习正念的一种方法，那么冥想除了可以带给我们幸福感、满足感，还有什么优势呢？
2、冥想的作用
我们现在的生活可以说是被电子设备绑架了，我们手机上的电子邮件和社交媒体，会不断的打扰我们，让我们分心。虽然科技使生活变得很方便，然而这也意味着，哪怕最轻微的无聊或者焦虑烦躁都会促使我们上网，使自己保持忙碌。如果你一直保持网络在线状态，那么切掉电源会令你非常难以忍受。
作者看到过一篇报道：一个对科技上瘾的男人，因为非常害怕自己可能会错过某些重要的事情，或者因为没有及时回复而得罪别人，他连睡觉的时候都把自己的智能手机放在胸口上。不仅如此，他还把笔记本电脑带到床上，睡觉的时候把它放在身边。令人讽刺的是，他的生活充斥着大量的电子信息，纵使他把电脑都带到床上，他还是错过了一封邮件，在那封邮件里有人出价130万美元来购买他所出售的公司。
我们可以看出这个人时间长了，可能会被压得喘不过气来。当然，关掉这些电子设备是不现实。但作者说，即便我们无法关掉这些电子设备，但是我们可以通过一些方式，让自己放松，不要让自己被压得喘不过气来。而这个方法就是冥想。那么冥想能带给我们什么呢？我们说说其中3个。
首先，缓解压力。每个人都有压力，很多职场人士没日没夜的工作，焦虑、抑郁接踵而至。压力对我们的健康有重大影响。医生已经发现，“压力反应”会使我们血压升高，胆固醇水平升高，甚至会导致中风、高血压以及冠心病。它还会影响我们的免疫系统，而且研究已经表明，它还会降低人的怀孕成功率。冥想已经被证明可以唤醒“松弛反应”，在这种反应作用下，血压、心率、呼吸频率以及耗氧量都会降低，同时免疫系统会得到极大提升。
其次，激活大脑中与快乐相关的领域。最初的时候人们认为，在进行冥想时，只是大脑活动发生了变化，但是多项研究已经表明，大脑结构本身也发生了变化，这一过程被称为“神经可塑性”。因此，正如锻炼身体会使某块特定肌肉变得更厚实、更结实，用冥想对心灵进行训练会使大脑中与幸福快乐相关的区域变得更加“厚实”“结实”。
最后，提高怀孕概率。牛津大学的一项研究，调查了压力对18～40岁的274名健康女性的影响，结果发现压力会降低女性怀孕的概率。研究小组的组长提议，冥想这样的技法可以被用来对抗生育力的下降。
世上的冥想技法数以千计，每种技法都有自己的传统，都有它自己特别强调的层面。然而在这些技法中，大多数的本质是意在让人保持专注、放松、觉醒；换句话说，它们的本质是“意在让意识停留在当下”。
冥想有两个基本要素：第一，专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）。有些冥想技法可能只包含这两种要素中的某一个，而有一些技法，可能在这两个方面都有体现。不同的冥想技法之间的区别，往往更多地体现在它们采用的方法和想要得到的结果上。
比如，某种技法可能旨在提升专注程度，唤起虔诚之心，培养怜悯之心，改善行为表现，或者实现诸多可能中的某一种。所有这些技法，就算不同时建立在这两种要素之上，也至少建立在其中一种之上。
具体怎么操作呢？
1、准备工作
1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3．设好10分钟的闹铃。
提前5～10分钟让心灵慢下来，这样你开始练习冥想的时候心情状态会正好合适。这一步要确保没有人或事打扰你。如果你刚开始无法平静下来，没关系，放松慢慢等待。你可能会问，我躺下来可以吗？作者的建议是最好不要，因为你无法在专注与放松之间实现平衡，而且会不知不觉地睡着。
如果你非要躺下来，请一定躺到坚硬的平面上去，把胳膊和腿伸开绷直。你还可以在膝盖下面放一个枕头，以便减轻后背下部的压力。
2、签到
1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
这个阶段旨在身心合一。想一想，你是不是经常身体在做一件事，而心灵却在干别的事情，处于游离状态？也许你正沿街走着，但是你的心已经在家里，在计划着晚餐，或者在想电视上正在播放什么节目。我们其实很少能做到身心的时空合一。
而这一步就是让我们在所处的环境中安顿下来，让你清醒的觉察到自己，意识到自己在哪。在理想状态下，应该花5分钟左右的时间来“签到”。
3、专注于呼吸
1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
也就是说，你需先花上一小会儿时间（大约30秒）来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感。最初，你只要留意身体中的哪个部位感觉最强烈，可能在腹部，也可能在横膈膜附近，还可能在胸腔位置，甚至在肩膀位置。
在你充分了解这些躯体感觉之后，把注意力集中到每次的吸气和呼气上。这样做的最简单的方式是在一呼一吸时对呼吸进行计数（自己默默地数）。在感受到吸气的时候数1，在感受到呼气的时候数2，以这种方式一直数到10。数到10之后，再回到数1上，重复这个练习。
4、结束
1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
这一步是在计数完毕的时候，让自己的心灵完全自由下来。这意味着不要把注意力集中在呼吸上，不要把注意力集中在计数上，不要把注意力集中在任何事物上。如果你的心灵想要忙起来，就让它忙好了。不需要你花费任何精力，不要去控制它，不要有任何形式的审查，只任由它完全地自由活动。
冥想分很多种，作者在书中提出了正念行走、正念锻炼、正念睡眠等等，也就是说，这是一种整合。我们在生活中任何时候都可以进行正念，你不需要抽出额外的时间来修习。接下来我们分别说说，作者提到的这几个方法。
1、正念行走
在行走的时候，我们有两种方法可以对心灵进行训练。第一种是正式的方法，称之为“行走冥想”，实施这种方法的时候要慢一些。第二种更为普通的、更切合实际的方法，那就是将正念应用到日常行走之中。作者在书中把这两种方法融合到了一起。
那什么是“行走冥想”呢？做法就是在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始的时候速度最好慢一些。走路这件事看起来简单，但每走一步，都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时，身体发生的每一个变化。
然后留意听到的声音也许是你的脚踩到人行道上的声音，也许是路过的车辆的声音，也许是树上的鸟叫声或其他人走过的声音。
不要去想发出那种声音的事物，你只要花一点时间留意这些声音就好，就好像它们只是在你的觉醒之域来去。这个过程大约耗时30秒。
接着，把注意力转向气味，时间也是30秒左右。最后，请你特别注意任何躯体感觉或者情感。也许你感受到温暖的阳光、凉爽的雨、嗖嗖的寒风，也许是每走一步脚跟触到地面时的感觉，也许是胳膊在身体两侧摆动时的感觉，甚至是紧张的肩膀或膝盖所带来的疼痛感。我们的目的仅仅是用大约30秒去留意这些感觉，不用觉得自己有必要对这些感受进行思考。
当你继续行走时，不要试图阻止这些想法进入你的觉醒之域——你只需要留意它们的来去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。
2、正念锻炼
最常见的是跑步冥想。我们在跑步的时候，心灵的游离是正常状态，无论游离的时候我们的想法是与跑步本身有关，还是跟其他事情有关。
确保发挥出自己最大能力的唯一方式是，把想法抛诸脑后，让身体和心灵在同时专注的情况下通力合作。你不需要“努力不思考”，而是要把自己的注意力带到跑步的过程、节奏、感觉上来。在你意识到心灵游离的时候，温和地将它带回到关注对象上来。
3、正念睡眠
第一，做好准备工作，就是把把家里需要关闭的都关闭，确保不会被任何事情打断。比如，锁门、关掉手机，为第二天早上做一些准备，或者为第二天要做的事情列个清单。
第二，以舒服的姿势躺在床上。躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。
呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。
第一步：从“签到”开始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。如果你有许多想法在打转，不要担心，暂时由着它们去。无论做什么，请你不要被诱惑着抗拒那些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。
接下来，留意身体与床的接触点。不要抗拒任何声音，只要温和地把注意力集中在声音上，保持大约30秒，然后再把注意力带回到自己的身体上来。现在，请你努力了解身体的切实感受。是沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。
对正念进行的初步研究表明，正念对药物成瘾、吸烟、饮食紊乱有着良好的疗效。在这项研究中，经过仅仅42天的冥想之后，暴食者的暴食量减少了50%。
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