分心时代如何提高注意力？｜刻意专注
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今天分享的书籍是《刻意专注》
本书的作者阿米希·P.杰哈（Amishi P. Jha）迈阿密大学心理学教授，也是迈阿密大学正念研究和实践计划（UMindfulness）的开创者之一。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相，美国国家公共电台（NPR）、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。
我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。
好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。其实你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。
01注意力的工作原理注意力系统执行的是大脑最强大的功能，让我们能阅读文字、增长知识，也让我们能够在头脑中回忆美好、想象未来。注意力能强化重要的事情，弱化令人分心的事情，于是我们才能深入思考、规划和解决问题。
总之，注意力将每时每刻的颜色、味道、思想、记忆、情绪、决定和行动编织在一起，形成了生活的基本结构。那么注意力目前在关注哪些事情？它屏蔽了什么？这对你的生活会造成什么样的影响呢？
1、注意力系统的构成
第一，定向系统，作者给称他为“手电筒”。你把这个手电筒的光束指向哪里，哪里的信息就会被照亮，而其他地方的信息就会被屏蔽掉。你可以选择把手电筒指向外部环境，也可以向内指向你自己的思想、情绪、回忆、身体感觉等等。
第二，警觉系统，作者称其为“泛光灯”。和手电筒相反，泛光灯是发散而宽泛的。当你处于警惕状态时，泛光灯就会打开，当环境发生变化时，你能随时作出反应，把注意力迅速投向任何方向。
第三，执行功能，它正式的名字是“中央执行系统”，它的作用是指导、监督和管理我们的行为。执行功能，就是我们让行为匹配目标，确保目标能按时完成。
注意力的工作方式，就是在需要专注时专注，在需要留意时留意，在需要规划和管理行为时规划和管理行为。但是注意力系统不是无坚不摧的，它会受到破坏。有三种因素会破坏我们的注意力，分别是压力、不良情绪和威胁。
2、破坏因素
适度的良性压力会给人动力，但当压力强度超过一个临界点时，它就会开始侵蚀你的注意力。如果你长时间承受过大的压力，你就会陷入注意力下降的恶性循环。
不良情绪也是如此，当你不安、难过的时候，大脑被负面情绪填满，你自然也难以集中注意力做事。而当你感觉受到威胁时，你会难以专注于手头的任务，也没法完成任何目标和计划。因为当大脑感觉受到威胁时，注意力会被重新配置，任何与威胁相关的事情都会立马占据注意力。
3、认知“暗物质”
科学家把走神称为认知“暗物质”，因为它一直存在，但不可见。这类大脑活动属于无意识的思维，是一种让你的思想远离正在处理的工作的思维，也因此被称为“任务无关思维”。但任务无关思维会带来一定成本，走神就会带来三大问题。
首先，你走神的时候，会经历“感知脱节”。你的感知会和周围环境脱节，你的手电筒照射的是你头脑中的胡思乱想，周围的世界就会被调暗。
第二个，你会犯错，因为你感知和处理周围环境的能力受损了。研究发现，一个人一天中走神的时间所占比例惊人地高，有50%。也就是说，你一天中所做的任何事情，你真正专心的概率只有一半，另一半的时间你都在走神。
第三，压力。每次你走神，回过神来之后，你都会有点负面情绪。可能是烦躁，也可能是愧疚。这也被称为“重新进入”成本，是回到现在、重新专注于任务的成本。走神后，需要重新集中注意力。那么，你走神越多，重新进入成本不断累积，它对情绪和压力水平的影响就越大。
总之，当你需要专注完成任务时，大脑的走神会对你造成负面的影响。你会错过一些事情，你会犯错，你的情绪也会恶化。面对不受意识控制的走神，我们能做的，就是学着意识到自己在走神。这就是正念练习。
首先，找一个舒服的姿势坐好，上半身要坐直，肩膀向后拉，挺胸。双手放在扶手，或者放在腿上。闭上眼睛，呼吸，不要深呼吸，保持自然的呼吸节奏就好。你要关注与呼吸相关的感受，包括空气进出鼻孔的凉意，肺叶填满胸膛的感觉，肚子的起伏感。
从中选择一个你感受最明显的身体区域，在这次练习接下来的时间里专注于此，把手电筒投向这里。接下来，关注手电筒被拉开的时刻。它可能是手机消息提醒，可能是你脑海中突然浮现的记忆，可能是一段旋律，也可能是一段突然的想象。无论如何，当你注意到手电筒被拉开时，你要把它拉回来，重新指向呼吸。
02如何决定记忆力我们都有一种感觉，面对过量的信息，感觉自己的记性不够，总是记不住。但事实是，真正稀缺的并不是记忆力，而是注意力。假如把大脑看成计算机，记忆力就相当于硬盘，是存储信息的地方，空间很大；而注意力就像内存，是运行程序，也就是思考的地方，空间很有限。信息过载的本质，不是记忆力不足，而是注意力稀缺。
1、工作记忆
那么注意力如何决定了我们的记忆。记忆分为工作记忆和长期记忆。工作记忆，是暂时储存当前工作所需信息的头脑空间，比如，回复邮件、编写PPT等。
工作记忆是长期记忆的入口，信息、经历和感受由此写入长期记忆；当你想要检索长期记忆中的某件事情时，也要先把它“下载”到工作记忆中，以便快速访问。
工作记忆对于社交和沟通也非常重要，你的想法、情绪和感受也写在白板上，它能帮助我们进行情绪管理，方法有转移注意力、关注其他事情等等。
有研究者发现，人们管理情绪的能力和工作记忆的容量之间有相关性。工作记忆容量较低的人，较难控制自己，容易表达情绪；而工作记忆容量较高的人能更好地管理自己的情绪和反应，他们也能把自己的目标更强烈地记在工作记忆里。比如我现在的目标就是控制情绪，达到交流的最终目的。我们都是依靠工作记忆连续不断地更新目标，做出决策和行动。所以，工作记忆对于沟通、社交、情绪管理、实现目标都非常重要。
2、缺陷
工作记忆是有限的。在工作记忆中，我们只能做大概20秒的信息回顾。在这段时间里，我们可以整理信息，决定怎样处理这些信息，而这个过程也决定了信息将以何种方式被大脑存储。在谈话中，如果说话者在20秒之内还没说清楚自己的意图，大脑就会停止处理对方此前最开始说的内容，转而处理最近这20秒之内接收到的信息。
当你试图记忆的东西太多，超过了工作记忆的额度，就会出现一种我们常见的现象——断片。比如，刚刚还想着要拿水杯，一转眼就忘了要干嘛了。为什么会这样呢在？
一种假设是，我们在无意识中走神了，手电筒被拉走后，之前盘算的事情突然消失了。所以，当我们受到来自外部或内部的干扰时，它们进入工作记忆后，就会把之前的内容覆盖掉。所以注意力和我们的工作记忆是密不可分的，它们必须互相配合，才能平稳地完成我们的目标。而正念训练可以改善工作记忆。
第一步，舒适地坐着，关注呼吸的身体感受，区别在于，当手电筒的光束移开时，你不是立马把它拉回来，而是暂停一下，观察它去了哪里。然后，确定现在的干扰是什么，是思想、情绪还是感受？确定好干扰类型后，再回到你的呼吸上来。重复这一步骤，每次你注意到自己走神时，就给走神的内容贴个标签。通过这个练习，你能知道自己走神时常常在想什么。
当你在播放当下时，如果你这时按下录音键，把工作记忆里的某段经历进行编码，就形成了长期记忆。记忆的形成始于当前时刻，你不能稍后再回来，你只能在当下使用注意力。意识到这一点，可能会改变你的生活方式。
03记忆力如何决定感知和决策我们注意到的事情被写入工作记忆，然后被选择性编码，成为长期记忆。这些长期记忆，会成为大脑进行模拟的原材料。我们的大脑是不可思议的虚拟现实机器，我们一直在大脑中模拟世界，想象未来，以便进行规划、制定策略、做好准备。
我们的大脑一直在编故事，如果领导突然交给我一个我不想做的工作，我该怎么拒绝他？我们在头脑中想象各种情况，各种可能的答案，包括人物、情节甚至对话。大脑模拟是一种极其强大且有用的能力，它能让我们把自己投射到过去、未来甚至他人的头脑中，体会自己在各种选项下的感受，创建生动的虚拟现实，来指导决策。但问题在于，大脑的模拟现实能力是一把双刃剑。
1、模拟模式
首先，如果你总是在大脑里模拟一些消极、紧张或危险的场景，那么这种模拟会影响你的情绪，占据你的注意力和工作记忆。这种不良的重复思维，是包括抑郁、焦虑和PTSD在内的许多疾病的特征之一。
其次，你的模拟可能与现实不符。当你在大脑中进行模拟时，你会和身边的真实环境脱节，它会抑制那些和你的模拟不符的信息，限制你的感知。只看到自己想看到的，忽略了客观现实。
比如，2004年的时候，一队在阿富汗的美国士兵收到情报，称一大群塔利班武装人员聚集在附近的山上。中校收到了该地的图像，确认了是敌方营地，批准了轰炸行动。在发布轰炸命令之前，中校派了一队侦察兵去亲眼看看那座营地。侦察兵汇报：没有任何异状。正当中校要发动地面进攻时，侦察兵的通信突然响起：“等一下，等一下！这个人没有武器，重复一遍，他没有武器！”情报是错误的，所谓的“敌方营地”，其实只是一个部落的冬季营地，帐篷里是一户户普通人家，和塔利班没有任何关系。
这个故事中的证实性偏差，差点让整个部落的人丧命。当人们只去看他们期望看到的事情，忽略和他们预期不符的信息时，就会出现证实性偏差。上山的侦察兵们期望看到塔利班营地，于是他们最初就真的“看到了”塔利班营地。好在，还有一个侦察兵看到了真实的细节。
2、正念模式
我们要有从模拟模式切换到正念模式的能力，这能让我们从想象和情绪中脱身出来，睁开眼睛看到周围的真实情况，而不是沉溺在大脑创造的虚拟现实之中。我们处于一个极具不确定性的时代，我们需要有切换到正念模式的能力，至少在几分钟的时间里丢弃故事，集中注意力和认知力，观察局面，解决现实的问题。
要想做到这一点，首先是要先知道你有故事，无论你要处理什么局面，在开始时你都会持有某种预期，第一步就是尽量意识和注意到这一点。接下来你要做的就是丢弃故事，保持“播放”状态，提醒自己，思想不是事实，你的任何想法、预测，都只是众多可能性中的一种。事情不一定会像你想的那样发展，沉浸在消极的回忆或想象中是多余的行为。
作者认为，更好地规划未来的关键，是充分地投入当下，观察周围的环境，关注自己和他人的情绪。集中注意力是很重要的，但更重要的是能在必要时脱离专注，并且指导自己如何专注、何时专注、对什么专注。也就是说，你要注意你的注意力，这被称为“元意识”。
仿佛你脱离了自己的身体，在观察自己，观察自己的注意力在哪。你要问自己，你在注意什么，你在感受什么，你在如何处理自己的感受。
书里给出的练习，思想河流。首先，专注于自己的呼吸上。拓宽意识，把你的头脑想象成一条河流，你站在河岸上，观察河水流过。想象你的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过，不要参与其中、不要分辨自己是不是在走神，只需要让它们流过即可。把你的呼吸，想象成流水中的巨石，你的注意力就停在这块石头上。
反复实验后，作者给出的训练的最低必要剂量，是四个星期，每星期五天，每天12分钟。正念练习，是指导我们在高压力、令人不安的局面下专注当下。它能帮助你提高忍耐痛苦的能力、管理情绪的能力和自我恢复的能力。它不仅能提高你的注意力和工作记忆的容量，还能增强你应对未来的信心。
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