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青少年膳食指南,孩子健康成长离不开良好饮食习惯


青少年时期是身体生长发育的第二个高峰时期,这一时期人体内分泌、代谢水平均增加,认知能力和心理状态也会发生巨大变化,这些变化决定了青少年对营养素和能量需求的增加。合理的营养可以为青少年的身心健康提供良好的物质基础,还会影响到成年后的健康状况。今天,小编就为各位家长朋友梳理了健康均衡的青少年膳食计划~~



中国儿童青少年膳食指南


矫正儿童营养不良的措施,主要是合理安排膳食,注意营养均衡。根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求,在一般人群膳食指南十条基础上,还强调了以下四条内容:


1.三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食

2.吃富含铁和维生素C的食物

3.每天进行充足的户外活动

4.不抽烟,不饮酒


平衡膳食宝典

合理安排每天的膳食营养,对儿童青少年的成长十分重要,日常膳食中,我们可以参照中国居民膳食宝塔安排我们的饮食。也就是说每天的膳食应该包含谷类、水果、蔬菜、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、豆类、奶类、油脂类等。尽量做到食物多样化,各类食品的比例要适宜,以保证身体发育对各种营养素的需要。还要注意平时多参加运动,保持身心健康。




人体必需的七大营养素

糖类(碳水化合物):主要来源于五谷杂粮(谷物、薯类);

蛋白质:主要来源于肉、蛋、鱼、奶和豆类;

脂肪:主要来源于肉和油脂;

维生素、矿物质和膳食纤维:主要来源于蔬菜和水果,粗粮中的膳食纤维最多。


食品卫生小口诀

吃东西前要洗手;

变质食品不能吃;

生吃瓜果要洗净;

劣质食品要抵制。



饮食卫生好习惯

1.饭前饭后要洗手,把好“病从口入”关;

2.吃饭要定时定量,不暴饮暴食;

3.吃饭要细嚼慢咽,不狼吞虎咽;

4.吃饭要专心,不要看书报和说笑打闹;

5.食物要多样,不偏食和挑食;

6.不吃污染、腐烂和变质食物。



青少年的饮食注意事项

营养的早餐


早餐是否营养,对于一天的精神状态尤为重要。青少年的早餐:一份面包或馒头,为身体提供能量,还可以准备一点肉类和鸡蛋,牛奶是必不可少的,长身体需要大量补钙。


丰盛的午餐


午餐要保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入,青春发育期对蛋白质的需要尤为突出,所以应大量进食蛋白质含量高的食物。其中,肉类,蛋和豆类都含有丰富的钙,对孩子的身高有很大帮助。


晚餐搭配


晚餐一般可以以蔬菜为主,荤菜为辅,晚上吃太多的荤菜会因为摄入太多蛋白质导致长胖,而现在的孩子都很注重身材。饭后可以再吃点水果,补充点维生素。


水果的补充


水果一般在午餐过后,或晚餐过后摄入较好。水果中含有大量的维生素和一些微量元素,对新陈代谢有帮助,可以提高抵抗力。但是吃水果也要适量,要不会引起腹部不适。


食物摄入得适量


避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食。现在的有些孩子,饿了就一个劲的吃,吃到撑得不行才罢休,这会引起胃病;而又的女孩子为了保持身材,每餐都是的很少,这对身体发育是极其不利的。


适量的运动


在营养的到了补充,同时需要运动来促进对事物中营养的吸收,每天抽出半个小时来跑跑步,跳跳绳,做做伸展运动,既可以充分吸收营养,又可以锻炼身体,可谓一举两得。


(来源:广州教育)

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