“东马”健康、吃喝玩乐...实用攻略！
The following article is from 眉山疾病防控 Author 眉山疾控
期待已久的“东马”
本周六上午8点
在东坡城市湿地公园开赛！
CCTV5+全程直播！
您准备好在“千载诗书城”里奔跑了吗
露脸央视
奥运冠军张山、冯喆加油助威！
公园美景，最美赛道等你来
丰富活动，带您玩转眉山
福利丰厚，景区免费
东坡城市湿地公园音乐喷泉“不打烊”
连续5天开启
开启具体时间为:3月19、20、21、23日，每晚19:30至20:00时。3月22日开启时间19:00至19:30，若遇雷、雨、大风等天气，暂停开放。白天开启情况按组委会需要临时开启。
小编一想到就开心的很~
点击下文可了解详情
东马倒计时5天！这里有您想知道的~
对啦，对啦
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这是小编的大礼包~
当然啦，“马拉松健康攻略”必不可少
让奔跑更安全
训练
饮食
装备
比赛
长跑常见问题
赛后注意事项
01
训 练
赛前一周是肌肉恢复的关键时期，此时的过量训练只会让你在比赛时疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。
参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，赛前4、5天，参赛者可以做1到2次3-5km的比赛计划配速跑。
检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患；
测试比赛当天穿的所有装备，尤其是鞋子（特别不建议穿新鞋）。
02
饮 食
马拉松比赛会消耗大量的能量与水分，因此，在赛前需调整膳食结构、做好营养储备工作。
赛前要吃 易消化 和 不容易造成肠胃不适 的食物（防止拉肚子），并且提前1小时30分就餐，7成饱。
03
装 备
■ 准备一双适合跑步的鞋: 应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋。
■ 准备一双运动型略厚的棉质袜子: 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。
■ 准备运动装: 应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。
■ 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好): 男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部，女士涂在乳头部位，目的是防止皮肤磨伤。
比赛装备的测试
关注天气预报，然后找温度类似的天气外出体验一下。
04
比 赛
赛前
最好找几个跑友一起，这样相互容易照应。
如果赛前有身体不适，如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。
提前去洗手间清空大小便。
赛中
1
热身 ：根据比赛距离，可以提前做热身及韧带拉伸等准备活动。
2
起跑 ：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。人多拥挤，避免碰撞。
3
控制速度 ：按平时自己在训练中的节奏跑。要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，很多选手由于比赛气氛等原因，一开始就发力跑过快，导致后期体力严重不足，甚至出现心慌，脱水，昏迷等情况。忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
4
控制呼吸 ：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。
5
补水 ：感到口渴再喝水。每次补水不超过100克，跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式，切记不要大量饮水。
6
注意安全 ：头晕、恶心、心悸，心慌，腹痛难忍，出冷汗，虚汗……都要放慢速度，甚至停止比赛，必要时向医疗站求助。
05
长跑常见问题
运动性腹痛
运动性腹痛的发生率颇高, 有时甚至占比赛人数的一半之多。引发原因有很多，比如：
【处置方法】轻者，可自己手按住疼痛部位或弯腰跑一段距离, 应减慢跑动速度, 调整呼吸, 一般可得到缓解。如果无效，就应停止运动，口服止痛药。如果疼痛剧烈, 应立即停止运动，做彻底检查。
【温馨提示】参赛前2小时完成进食。少吃易产气和不易消化的食物，不要吃太饱。此外，清除残留肠道中的粪便是防止腹痛的有效手段。
抽筋
在马拉松运动中最易发生抽筋的部位，是小腿后面的腓肠肌（俗称“小腿肚子”），其次是大腿肌肉。运动员肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳，容易造成抽筋。
在寒冷的气候中进行运动，如果准备活动不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因；运动员在身体状况不佳时参加训练或比赛，也容易引起抽筋现象。
【处置方法】小腿抽筋时，应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。用捏揉小腿肚子中央，即可使抽筋部位得到缓解，但注意，不要用力过大过猛。
运动型低血糖
马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为“运动性低血糖症”。
轻者出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等情况；重者可能会出现神志模糊、语言不清，甚至惊厥和昏迷现象。
【处置方法】饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常。如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状一般即可清除。
扭伤
当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂会造成扭伤。
【处置方法】应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，冷敷使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。然后，在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后，改用热敷，促进淤血的吸收。
肌肉拉伤
肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，这是最常见的运动损伤之一，通常会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛等症状。
【处置方法】肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。
06
赛后注意事项
1
到达终点后不要立即停止运动，不要蹲在地上，更不要立刻躺下。
· 没有体力的跑者应该在别人的帮助下，慢走5分钟左右；
· 有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动，这样利于乳酸的消除。
2
比赛结束后擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
3
赛后及时适当的补充食物、糖分及水。
赛后
通常运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。
比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。
赛后第二天身体部分关节、肌肉开始出现酸胀疼，这时候可以进行简单的按摩和拉伸，也可以适当泡泡澡（但时间不要超过15分钟），要注意休息，并不断加强饮食营养和碳水化合物的补充，同时留意自己小便的颜色，有无出现酱油色，有无出现头晕，心悸恶心等情况，必要时到医院求治。
有朋自远方来
不亦乐乎
千里迢迢来眉山
如果只是单纯跑场马拉松
那可就吃大亏了
要知道眉山可是
顶级美食大师——苏东坡的故乡
东坡肘子、东坡肉、东坡鱼•••
都是正宗的苏氏出品
作为苏东坡这个好吃嘴儿的老家
眉山当然是名副其实的美食之都
把这场马拉松盛宴称为“舌尖上的东马”
一点都不过分
绝对不呼你
看小编一一给你上菜
（ps:吃货们请准备好纸巾）
眉山最地道的美食地图送给你们☟☟☟
小编“哈喇子”已经流了一地
眉山弄么多好吃好耍的
3月23日
来眉山东马就对了
“憋憋”对得起你这张嘴
另外
从还有不少外地的朋友在问
怎么去眉山最方便啊
这里，小编要说的是
要到眉山来，真的是太方便了
你看这么多交通方式
不知道外地的朋友们
你们具体偏好哪一种呢
一、成乐高速
建议远方的的朋友们先到成都，沿着成乐高速往乐山方向，就会经过美丽的诗书城：眉山。当你看到下图中这些充满了诗书气息的建筑，那么你就到啦！
成都像新南门、城北客运中心等客运站都有发往眉山的班车。开车的朋友要注意，目前成乐高速青龙~眉山段正在扩容施工，限速80喔！
二、岷东大道
这条路双向六车道，开起走起来可是非常的舒服了。“清清锦江绕边上，古镇黄龙两相望”。从成都出发，沿着剑南大道南下，一路全免费。15分钟到黄龙溪，上岷东大道后，不到10分钟就可以到彭山。再一路向南，可直达眉山啦，还可以顺便耍一下黄龙溪，看看江口古镇哈！
三、滨江大道
滨江大道起于彭山区“寿乡水岸·五湖四海”，从岷东大道转入滨江大道，可以欣赏眉山美丽的樱花，行走在中国最长的樱花长堤里。
四、天府大道
走这条“世界最长中轴线”，仍然是可以到达眉山的哈。从成都出发，开车半小时即可到达眉山，还可以顺便欣赏一波黑龙滩的美景呢！
五、高铁
来眉山，坐高铁算是最方便的了，成绵乐专线就要经过眉山，费用低，又不堵车，20多分钟就到，妥妥的！
另外，像简蒲高速、遂资眉高速等都是可以到达眉山的，周边城市像资阳、遂宁、雅安等城市的朋友门可以考虑一下。
最简单的：百度地图搜索“眉山”，就会为周边城市的朋友规划最方便的路径啦！
东马邀天下
诗书韵眉山
我在眉山等你
综合整理来源：微眉山、眉山疾病防控