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我不知道大家平时情绪怎么样，是否生活感到很有压力，常常心情不好。
我自己平时还是挺幸福的， 但过去这两年，我基本上每天都要工作10小时以上，遇到家人生病、工作不顺利，难免焦头烂额，也有接近崩溃的时刻。本月初我有个朋友开始参加一个正念书写行动营，我也凑热闹一起报名了。「正念」 + 「书写」，是整个行动营核心起效工具，不要小看这两个工具，据说这是心理干预里科学主流，效果可控，也更适合自助的工具，所以通常会作为心理医生布置给来访者的家庭作业。在今年疫情期间，协和医院出的「协和版心理手册」，就在第一章也为普通健康人群推荐了这两个心理学工具。而这个行动营，相当于是把原本一对一的心理干预搬到了线上，用互联网产品形式，减低了使用的门槛，而且可以一次帮助更多人。同时把自助的工具，变得更体系化，让你可以跟着计划练习，对焦虑抑郁压力失眠，都会有显著的改善效果。也就是说，它们都是自助改善情绪的工具。我对「正念」更好奇一些。第一次听说「正念」、「正念训练」的朋友可能不太能理解它的概念，简单讲就是通过放下对当下体验好、坏、对、错的经验判断，以开放、好奇的态度直接体验自身经历和状态，让我们知道自己在哪里、在做什么，不会对周围发生的事物不知所措或者过度反应，从而变得更清醒觉知，获得更多行动自由。(Walsh＆Shapiro，2006)这么说可能一下子不好懂，大家常常把它和冥想分不清楚，可以理解为：它是一种剥离了宗教色彩，效果经过科学实证的科学冥想，已可以被改编为标准化的心理干预工具。再具体一点，你可能听说过“躯体扫描练习”，也就是缓慢呼吸，依次关注身体从额头、肩膀到腿部的各个部位的感受，从而感到放松、专注。这其实也是“正念练习”的一种方式。当年我在各色DNA做基因检测，我的结果就是“最易分心”类型，注意力比不上绝大多数的人。所以我每次在进行番茄工作法之前，我就会进行一分钟的正念练习，这样一整天高效工作的时间可以得到延长。这次系统练习正念，觉得收获还是挺大的，下面来跟大家分享一下我的练习体验。这次行动营看上去和其他线上课程差不多，你看到的内容是以音频+文字的方式进行的，还有同期学员的微信群可以同伴交流，偶尔听听主创团队的直播、提问、答疑。不过我更欣赏它的地方在于它的交互性，你需要自己发挥主观能动性即时进行一些输出，输出过程既是学习也是对自己的反思，而不仅仅是一个被动的接收信息。这就是行动营区别于知识付费的地方，它的关键词是：让你行动起来。因此，行动营中，所有的音频和文稿，主要目的是帮助你完成练习，完成后你还要写下感想日记，这个日记可以设置为“仅自己可见”，相当于一个树洞，能在更安全的环境下帮你养成输出的习惯。如果你写不出来，有带框架结构的模板可以直接复制，尽可能降低门槛，从而产生你独特的内容。平时记下的这些幸福的瞬间，其实有的时候回忆起来也能让你心情好起来，算是一份宝藏吧。这个行动营从设计上在尽量保证大家的依从性。官方给的数据是行动营全程坚持率超过70%。它每天的练习是每天差不多十几分钟，对于很忙的人很友好，你跟着引导进行正念练习即可。你可以通过看书初步理解正念的概念（行动营中也提供了大量书单），但正念就像健身运动一样，不是通过看书就能获得健康生活的，更需要的是实践，只有亲身体验过才知道。不像看书得你自己设定时，他们设计的系统会每天提醒，比自己练习有陪伴感。就像我来说，我21天的练习前10天是连续每天进行了，接着我就出差了，断了几天，但是接回来也还是很容易的。毕竟如果你完成了21天的练习，只要一共中断不超过 3天，还可以退还一部分学费，经济刺激还是很有效的。行动营前半程相对容易，我猜测也是为了帮助人更好坚持，后半程开始略有难度，让你更好的应对工作压力、应对身体的不适的一些内容，学以致用后也有利于坚持。![]()
一开始让我觉得这个行动营，很有意思的是在参与前就先要用一些心理学的量表，对你目前的心理状况进行一个测试，你也可以对自己的各方面心理素质有一个大概的认识。在全部练习完之后还会再测试一遍，行动营对你的改善可以用一个清晰的、可量化的方式呈现出来。目前，有4800+ 人参与，对焦虑抑郁压力失眠的改善率达到 80%。 我这次体验的“21天正念书写行动营”是各色DNA 旗下的“@暂停实验室 ”推出的一个线上自助心理干预项目。其实我一开始对这种线上训练营也抱着怀疑的态度，尤其是在我看来心理干预比营养干预不可控因素更多，不但不可能找到“包治百病”的方法，一个方法是否有效也存在很大的个体差异。但我对各色团队的印象还是很不错的。很多人一开始知道各色团队是因为他们的DNA检测，他们是一个跨生物和心理学的团队。我也是通过这次练习，才了解到，原来把正念带入科学心理学领域，是一位分子生物学博士，乔·卡巴金。1979 年，他在慢性病患者的团体咨询里，教导成员练习正念，希望以此缓解疾病带来的主观疼痛。为了检验疗效，他记录了团体成员在干预前后的数据变化。卡巴金从数据中发现，正念练习不仅具有减少疼痛的效果，还带来了“副产品”——缓解焦虑情绪。后来，经过十多年的临床实践，卡巴金研发了一套标准化的心理干预方案，称之为正念减压疗法（MBSR），包括「身体扫描」、「觉察呼吸」、「正念行走」等练习技巧（这些练习技巧你在这个行动营也都包括），并在麻省大学医学院创立了正念减压中心。从 90 年代，研究者们开始用学术研究的标准，重复验证正念减压疗法的效果。结果发现，在焦虑障碍、慢性疼痛、睡眠困扰等领域，正念都显示出惊人的改善效果。这种基于实证的研究，让越来越多心理学和临床精神医学工作者开始关注和研究正念。“暂停实验室“不但秉承了各色团队的循证理念（ evidence-based），所有主创更是心理学硕博出身，有着平均 10 年以上的相关经验。包括这套行动营所依据的正是当前主流的有着较高证据级别的心理学干预疗法：正念减压疗法，正念认知疗法，接纳承诺疗法等。他们在商品介绍页，列出了行动营研发所参考的 41 篇文献和书目，相关专业人士可以去查看。在行动营的每日练习中，它每一个部分讲述的内容，都给出了参考文献和书单，如果想要学习更多的内容，可以直接去看第一手的参考文献。我觉得这一点也很不错，甚至如果你有一定的学习能力，想自己涉猎一些心理学方面的内容，也是一个很好的切入口。
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但毕竟大多数人参加行动营，也不是为了学着写日记、做做测试或者找论文看。根本的还是要应对日常生活中的焦虑、抑郁等情绪，更好的应对压力。在这个方面，我觉得这两个心理学工具：正念 + 书写，至少对我来说是有效的。大概在听了开营直播，并练习了三四天时，我就觉得这个行动营非常有用，给了我很多的启发，所以才能连续学了十几天，而且我很喜欢行动营的节奏，一直是习惯每天学一点而不是突击的把所有的内容学完。另我感觉，像我老婆也非常需要这个练习的，这篇文章初始版本其实也是我来给她进行安利时的原话……我常常有一些非常紧急的工作要做（比如原定工作基础上又有热点事件要解读），想着要把这个事情好好地干完，压力非常大。在过大的压力下，就容易进入应激或者逃避的状态，有时候我可能为了缓解焦虑，就自然地按照习惯去刷微博、打游戏了，造成效率并不高。通过正念练习，我可以更平静地与消极情绪共处，不评价，把注意力放在呼吸上，冷静下来、脱离习惯性的恶性循环，回归到更理性的状态。比如选择立刻洗漱，上床去休息， 第二天精力更好的时候再去工作。（配合我以前分享过的其他生活方式技巧效果更好）我在生活中也会遇到一些挫折，包括他人的不配合等等，这时我可能会沉溺于"自己的不幸"，甚至表现出无能狂怒。按照传统说法，面对这种情况你应该让自己更积极地去面对。但是正念是让你不去评判「自己的想法和情绪合不合理」，接纳自己的想法和情绪，和当前这些不可控的情况，包括意识到生活中会有一些不顺利，并且就是有一定概率会落到我头上的。在接受了这个事实之后，就能冷静思考下一步应该怎样调整，减少被冲昏头脑的可能。因为我目前也在尝试设计推广健康饮食行为的线上产品，想着怎样能够把营养学和更多人的饮食习惯养成结合起来。看文章、看视频都不能保证行动的改变。但循序渐进的学习安排、相应的测试、每天的练习打卡，能帮助习惯的养成。包括一些直接可复制的模板，也能供你去快速上手，获得成就感。![]()
不过还有一个问题，毕竟这套行动计划要400多块钱（完成所有练习可以获得100元的奖励，等于只需要 300多），说实话我之前没有第一时间购买也是因为价格的缘故，我当时想着是不是我看两本书能够省下这个钱，经过亲身体验发现真不是这样，这个行动营设计还是非常好的。它带来的效果是可持续的，能激发你个人的能力去应对这些问题，甚至对比你去做心理咨询，也只和单次咨询的价格相当，品质也更可控。而且它不是一次性的知识，更多的是学会一种自助方法。练习资料一直有效，即使结束后也可以自行练习。如果担心自己练习坚持不了的，可以再缴纳 100 块，继续享受行动营的督促陪伴答疑讨论等功能，完成后依旧全退，等于免费复训。无论是想试图改善自己的焦虑、拖延，还是想对自己的生活有更好的掌控，我认为这个尝试都是值得的。我尤其推荐当前有焦虑、抑郁、失眠困扰的朋友参加，在商品介绍里有详细的适合和不适合人群。这里强调下，如果是正处于急性发作期心理障碍，还是建议前往医院精神科诊断，在医生的建议下再决定能否参与。 ↓↓↓
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21 天正念书写行动营等你来
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本文参考资料
【1】中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会正念学组, & 中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会正念学组. (2019). 正念干预专家共识. 中华行为医学与脑科学杂志, 28(9), 771-777.
【2】Jon Kabat‐Zinn. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2)..
【3】 Bishop SR,Lau M,Shapiro S,et al. Mindfulness:a proposed oper- ational definition[J]. Clin Psychol:Sci Pract,2004,11(3):230- 241. DOI:10.1093/clipsy.bph077.
【4】Walsh, Roger, Shapiro, Shauna, & L. (2006). The meeting of meditative disciplines and western psychology. American Psychologist.
【5】协和版心理手册：https://www.cn-healthcare.com/z/speciallist/manual1/index.html?from=timeline&isappinstalled=0
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