精神科医生刘丽君深度测评：快速，有效，性价比高的情绪自助

LLJ 暂停实验室

过去六年，我通过阅读书籍、参加工作坊、网络培训课程、非官方心理学习小组等方式，相对系统地学习了认知行为治疗（CBT），比较了解的有正念认知治疗、存在人本心理治疗，短暂接触过舞动治疗（通过工作坊），最近在学习辩证行为治疗（DBT）。这些也体现在我过去间歇写的心理学笔记中。2019年至2021年间，我还作为来访者接受了两年半的一对一心理咨询，咨询师的治疗取向是存在人本主义，咨询频率是2-4次/月（本段是自本公众号开通以来，含“金”量最高的一段话了）。

作为一名精神科医生，我所受的训练使我深深了解，对于大多数患者来说，仅仅药物治疗是不够的，合适的心理治疗永远是可选项，就目前而言，也是相对稀缺的资源。虽然我在心理治疗方面的学习远不够深入，但已经足以使我能够在药物治疗之外，给我所服务的患者提供必要的心理咨询/治疗的建议。这也是我积极主动地学习心理治疗知识的初衷。

图：我参加过的部分工作坊和培训

因为写公众号的缘故，间断地会有读者留言或在公众号发信息问我，想学习一些心理自助方法，有没有什么好的推荐？我也想过，如果让我给别人推荐学习心理相关知识，我会推荐什么？如果是为了自我成长或是应对轻度的情绪困扰，有必要像我一样砸这么多钱和时间去学习吗？

我觉得大可不必。这些钱和时间对我来说是值得的，它带给我的不仅仅是个人的成长，也是职业成长的重要部分。但对于大多数非相关专业的人而言，更多的是自我成长的需要、心理自助的需求，重要的是“快速、有效、性价比高”。

那么，最可能有帮助的是什么呢？

如果把我学习过的心理治疗的理论提取出一些明显有效的成分，对我来说，那一定是：“认知”、“正念”、“接纳”这三个，这刚好也是我接触这三个概念的先后顺序。从了解到学习，再到日常中不断练习“认知”“正念”“接纳”这三个技能，它们陪伴我度过情绪的低谷。事实上，大量的研究表明，它们对焦虑抑郁的患者有确切的治疗作用。它们很简单，通过必要的练习，绝大多数人都能很快地掌握这一技能。

1、认知

所谓“认知”，是认知行为治疗的核心概念：

图：我为一次小讲课准备的PPT

在某一个情境中，我们直接体验到的是情绪，可见的是随之而来的行为，“认知”在这个过程中往往是不被意识到的，往往也不是单一的想法，而是各种念头先后出现，它发生的太快，不刻意加以注意我们甚至都不会意识到它们到访过，即“自动化思维”。而引起我们许多负性情绪的“认知”往往经不起检视，但是由于它不被意识到，所以始终安全，从而一次又一次地引发我们并不想反复体验的情绪和行为。

举个例子，不少父母在辅导孩子作业的时候，当孩子不够专心，完成的并不如意，父母会体验到不同程度的负性情绪，“失望”“沮丧”“愤怒”“恨铁不成钢”等等，会说：“你不好好学习，将来就只能扫大街！”产生的行为：或拍桌、吼叫、摔门等等。

这里父母的认知可能是：“如果孩子学习不好，未来就找不到好工作。”“扫大街是不体面的工作。”等等，各种情绪之下是对孩子前途的担忧。仔细想想，“学习不好，未来就找不到好工作”这个想法有几分是符合现实情况的呢？这就是所谓的“非理性认知”，它很大程度上不符合现实。在强烈的情绪之下，也许父母都没有想过要去关注当下孩子为什么无法专心完成作业。

再举一个例子。许多人分手之后一时间很难走出来。为什么？对我来说，我以前可能会想到的是：“再也不会有人爱我了。”“我就是个不值得爱的人。”试想，谁不会被这两个想法吓傻了或击垮了？假如它们是真的。

学习认知行为治疗的理论对我的帮助是巨大的。刻意地练习“觉察脑海中转瞬即逝的想法”，练习识别自己的想法和当下情绪、行为的联系，在一点一滴的日常刻意自我训练中，我的许多非理性认知被理性认知所替代，因非理性认知引发的负性情绪也得到了很好的缓解。这一点对我和Z同学的关系也有很大的帮助，他对这一方法熟悉之后，会运用在日常中，例如在我情绪很沮丧的时候，他会问我：你现在脑子里在想什么？以试图找到那个引发我当下情绪的“认知”，并对之进行现实的检验。

2、正念

我在2016年8月第一次接触到正念心理治疗，当时轮转所在科室请了台湾正念中心创办人胡君梅老师讲正念心理治疗，随后十月份参加了童慧琦老师在医院举办的为期2天的正念减压工作坊，比较系统的了解了正念心理治疗的理论和实践。

在我理解中，正念的核心是“对当下身心的觉察”，尤其是对身体感知觉的觉察。无论是正念呼吸训练、身体扫描、吃葡萄干练习、正念行走等等，“一切皆可正念”。正念是一种生活方式。人类的神奇之处在于我们的思维可以处于过去、现在和未来，而人的身体只能处于当下。于我而言，正念的生活方式显著减少了我对过去经历的毫无意义的反刍，也减少了我对未来过多的、毫无意义的忧虑。通过正念练习，我与当下的自我更加密切地连接，它加强了我对当下存在的感知，这使我更加稳定和坚实的度过每一天。

正念练习对Z同学也有显著有效的作用。在准备毕业论文近一年的时间中，他曾经十分焦虑以至于整夜难以入睡，调整关于睡眠的认知对他来说效果不佳，睡眠药物服用两个多月之后效果也变得不太好。我此前购买的正念练习音频课程派上了用场。不到一个月时间，随着每天睡前十多分钟的正念练习录音，Z同学很快入睡。此外，他也会使用正念呼吸练习来缓解焦虑，效果不错。

3、接纳

接纳这一概念是我在看“接纳承诺疗法”以及“辩证行为治疗”相关的书时接触到的。接纳是一种无条件的自我关怀。“无论在何种环境，发生了何种事情，自己表现如何，都能够勇敢地面对现实，关爱自己。接纳不是逆来顺受，也不意味着你需要喜欢不理想的现实。接纳就只是承认而已。”

在我看来，接纳是一种与自我的相处方式。在学习了“认知行为治疗”和“正念心理治疗”之后，对自我的觉察明显提升，我的想法、我的感觉，我是一个什么样的人？我对自己的要求是什么？我如何与自己相处？

以往的我对自己过于苛刻，这也不好那也不好，大量的时间和精力消耗在自我内耗上。在意识到这样做没有任何好处，反而会使我受困于此之后，学习自我接纳，直面自己当下的不足，接纳自己当下的不足，不做其他自我苛责和评判，在此基础上，把精力用来一点一点调整。对于自己不擅长的事情，降低期望，追求完成而不是完美。而且我也从Z同学身上学习到了“接纳”的态度和方法。从他与我相处的过程，我感受到他对我的接纳，也使我更加接纳自己。与此同时，我也学会了接纳对方。这种感觉很好，它使我感觉到自由。

“认知”、“正念”、“接纳”，它们不仅仅是理念，更准确地说，它们是一种能力，可以通过练习获得，并且一旦获得，就像骑自行车、游泳一样，一旦学会，它们会成为你的肌肉记忆，在你需要的时候可以调用或自动唤起。

如何有效习得这些能力呢？我曾经多次推荐过一些书和视频，目前也有很多正念练习的音频课程。正念工作坊通常是2-3天的密集学习，一方面强度比较大，另一方面价格也并不友好（多在千元价位）。我购买的音频课程则是完全自助式的，价格比较合适，三百多块，课程质量不错，我曾经私下给几位需要的朋友推荐过。单纯跟着音频、自己练习，我断断续续地听，一直没有听完全，直到Z失眠，用于睡前辅助入眠我才跟着一起完整听完。

工作坊和纯音频课程我个人感觉都不是特别理想。此前在公众号推过正念治疗情绪困扰的研究项目的招募信息，由于研究项目有经费支持，因此对参加者免费，但名额有限，公众号推送2天就已招满。前几天和一位年长我许多的朋友见面，了解到她此前报名参加了该项研究，自觉效果非常好。然而，免费的研究项目终究是可遇不可求，大家抓住机会积极报名。此外，我没有发现很好地融合了几种治疗方法的心理产品。

某天我看到李松蔚老师之前多次推荐的暂停实验室出品的心理自助产品——“正念书写行动营”，十分感兴趣。由于忙于毕业，仅在心里有个留意的念头。巧的是，毕业答辩一忙完，暂停实验室的工作人员联系我是否有意愿了解，可以完整体验一期“正念书写行动营”再行决定是否推荐。为了增加不同的体验视角，我邀请Z同学一起参与了6月14日至7月9日为期25天的“正念书写行动营”。

我惊喜地发现，它融合了五种心理学干预体系的方法，包括了我前面提到的那三个对我帮助最大的心理治疗成分：认知、正念和接纳。早在本科阶段，我就详细地阅读和学习了积极心理学相关的书籍和课程（强烈推荐哈佛大学《幸福课》）。

要做的事情很简单。一期完整的正念书写行动营是25天，其中有3个休息日自由安排。每天可以分两个时段分别完成2个练习，分别为正念练习和情绪日记。每个练习都只需要 10-15 分钟时间。

（全程都是线上练习，很方便）

体验一：每日听正念音频练习并记录

正念练习的音频指导语是十分钟的长度，我个人觉得最重要的是正念呼吸的练习。我们无时无刻不在呼吸，通过有意识地将注意力集中于呼吸、关注呼吸，可以将我们迅速拉回到当下，它是一个非常简便有效的锚点。刚开始练习正念呼吸，十分钟会显得格外漫长。相信我，值得。

其他正念练习包括与情绪共处、正念行走、正念进食（我准备的是冰淇淋）、坐姿站姿冥想、身体扫描（适合睡前助眠）等等。正念行走和正念进食也很有意思，比正念呼吸难度小一点，因为还要调动视觉、味觉、运动觉等等，起初体验到的是用一种陌生的方式做熟悉的事情。

这些练习音频基本包括了正念心理治疗的核心技能。不仅仅是这个课程，市面上可以购买到的大部分的正念练习课程基本都能涵盖这些内容。各家产品的差别并不大。

差别在于，每次正念练习之后需要书写正念感受，可以用纸笔记录（推荐）拍照提交，也可以直接手机上书写（实在不想写的时候我也会划水，随意写满15个字就可以提交）。有意识地记录是练习的重要部分，感受到的、语言表达出的、文字记录下来的，往往并不完全一样。文字记录下来的是更深层次加工后的体验描述，也便于之后查看、了解变化过程。这一部分的书写练习是大部分课程所没有的。

体验二：情绪日记书写练习

情绪日记书写练习，看起来是从认知行为治疗的家庭作业中的许多练习表格中提取出来一些比较核心的部分，和CBT的家庭作业表格相比简单了许多，内容也不局限于CBT的理论，而是融合了其他心理治疗干预的内容制作成了不同的书写模板。

这部分同样有5-10分钟的指导录音，配合相应的书写模板，用于练习多种情绪调节技能。包括了我前面提到的认知行为治疗对情绪的干预方法，包括认识情绪的四个成分、认识情绪的变化规律等等，也包括了积极心理学当中提到的一些提高幸福感的一些技能练习，完成起来并不困难（即便是简单的练习，Z同学说他也有偷懒的时候，这部分似乎啥也不写也能直接提交）。

图：我的练习之一（下同）

注：准确来说，这里的“我讨厌他”其实并不是一个想法，而是当时的感受，一种“厌烦”的情绪体验，当时的想法可能是“他不爱我了”之类的。当时写的时候可能还处在强烈的负性情绪当中... ...区分情绪体验和想法的技能也需要不断练习才能熟练掌握，迅速抓住“自动化思维”。

总的来说，正念书写行动营的练习设计的格外简单和容易上手，即便是对于完全没有心理治疗相关知识的人也非常友好。每天2个指导语音频，一共15-20分钟，可以一起练习，也可以分成两个时段练习，只要跟着音频练习和书写，就能很快地掌握这些技能。十分钟非常短，刷一会儿微博、看两个小视频就过去了。十分钟也可以很长，当你闭上眼睛，关注自己的一呼一吸，留意周围的声响，感知身体和情绪的状态，与当下自己连结，这十分钟，是与自己高质量相处的十分钟。

对我来说，这两部分的练习的形式是新鲜的，但具体的内容我是非常熟悉的。因此，我询问了Z同学的体验，他总结了一下：

“每天二十分钟的练习，就好像是在自己奔流不息的日常生活中的一个暂停，切换到另一个模式，对自己来说一种休息。做完正念练习之后，感觉到自己内心变得平静。心情平静下来，会想到还有什么事情没做，有想做事情的动力。情绪日记的书写，对觉察自己的情绪、及时排解强烈的负性情绪体验很有帮助。尽管每天只有二十分钟，但是在很忙碌的时候，会一直拖着想晚点做，不容易坚持。”

对如何坚持的感悟，Z建议可以设定一个白天的时间，空闲的时候分段练习，当作休息时间。尽量不要拖到晚上，可能人很疲劳的时候就不愿意做任何事情。

在我和Z体验正念书写行动营期间有一个比较搞笑的瞬间，我们俩由于对未来规划不一致爆发了比较激烈的争吵。正当我们争得面红耳赤，Z突然停了下来，掏出手机、戴上蓝牙耳机，开始做行动营当天的正念练习。过了十多分钟，Z完全平静下来，跟我说，要不你也先做一下正念，我们一会儿再谈。我刚刚觉得做完正念好多了。给我气笑了。

体验三：高质量的练习陪伴

正念书写行动营的另一个我觉得非常好的是微信群的交流和定期直播答疑。因为我自己比较熟悉这些内容，所以群里很多参与者提的问题在我看来奇奇怪怪，比如“正念会不会成瘾？”等等。群内工作人员耐心且相当专业的回答，很好地解答了提问者的困惑，帮助每一个人真正学习和体验到正念练习的要点，这一点让我觉得非常靠谱。工作人员在回答一个提问时将行动营的正念练习和跑步类比，我觉得还挺恰当的。

需要指出的是，正如跑步方式的不恰当会引起损伤一样，正念练习方式不正确也会引发一些不良反应。因此，适当的指导是必要的。就像不是所有人都能坚持跑步一样（比如我），无法坚持练习正念的人也一定有，如果你练习之后发现无法适应或难以坚持，那么就换一种锻炼方式就好。哪天想再次尝试也无需犹豫，正如穿上鞋走出门就可以开始跑步一样，正念练习也可以随时随地开始。

日常微信群里交流答疑和定期直播答疑的方式，对于初次接触心理治疗相关知识的人来说非常友好。和我购买过的其他正念练习的纯音频课程相比，这种半自助式的练习我觉得对于初学者来说十分友好且必要，交流和答疑的环节不可或缺。

主创全程都在群里，他们对参加者的陪伴支持来自三大块，每周有主创的深度答疑，日常有助教的即时答疑，当然还有同行者的互助和陪伴。

经过我的观察，正念书写行动营的微信群的运营质量还是相当好的，比我想象的要靠谱得多。我特意问了工作人员，了解到他们已经服务了2万的参与者，也是经过了这么多期行动营积累下来的经验。

因此，在体验了完整的一期正念书写行动营之后，我决定向大家推荐它。

他们的这种全程有真人陪伴的半自助系统练习模式我觉得很好，全程的陪伴减少了练习的阻碍，自然就上手迅速、快速掌握。更重要的是，微信群是一个高度同质的团体，群体中的人有着同样的需要、进行着同步练习，以及产品团队在这个过程中提供的支持，共同为情绪自助练习营造了一个安全的环境。目前在国内这样的产品还是比较稀缺的。

当然，它无法替代一对一的心理咨询/心理治疗，毕竟还价格不到一次心理咨询的价格。但是，它完全符合我所期待的一种心理自助产品：快速、有效、性价比高。如果我想在短时间内教会患者哪些改善情绪的技能，必然是前文中提到的对我帮助最大的这些技能。而这些作为一对一心理咨询之前的热身练习，我觉得也是非常不错的。

正念书写行动营当然适合心理健康的人进一步自我提升（不过，有这笔钱吃吃喝喝玩玩也一样能带来快乐啊），我更想推荐给存在情绪困扰（焦虑、抑郁、失眠等）的读者朋友。如果比较症状比较轻，这一练习可能就可以解决很大一部分问题；如果症状相对较重，在接受规范药物治疗的情况下，我想，这个练习能够在药物治疗之外提供一些有效的帮助，提高情绪调节能力，降低症状卷土重来的风险。

当前他们 2 万人的数据是，在坚持完成一个周期 25天的朋友当中，焦虑抑郁获得显著改善的比例达到 80%，具体的改善程度如下👇👇👇