海外电影人潘萌：正念帮助我消化疫情生育职业三重压力
在写这篇文之前，我清醒而放松地坐在椅子上，随着耳机里的引导语做了十分钟的正念呼吸。
其实我在很早以前就听说过正念（mindfulness），有次拍戏的时候一个还算是个小明星的女演员说的，候场时她要回trailer做一会儿“正念”，说这样可以控制自己的情绪。
我当时听着只觉得跟喝绿菜汁和禁语一样，又是在好莱坞刮过的一阵玄乎的修行风，人类怎么可能控制自己的情绪，那还是人吗？后来陆续在越来越多的渠道接触到关于正念的描述，也慢慢了解到它在临床心理学上的应用。但真正让我动了试一试的念头，是因为这两年，我身处的一切都改变了。
印象非常深，武汉封城的那天我发现自己怀孕了。紧接着，三月下旬 LA 正式开始居家令，我的整个孕期都是在居家隔离中度过，有时候实在憋得慌，拖着肚子戴着口罩想出门走一走，站在无人街头举目四望，不知能去向何处，也不知亲人何时能够重逢。
除此之外，我所在的影视行业遭到前所未有的重创，手头上的项目全部停摆。孩子出生之后的忙乱疲累更不用多说。总之，疫情生育职业，三重压力把我卷到了情绪压力暴风眼之中，作为一个曾经走在抑郁倾向边缘的人，我真切感受到了那股熟悉的幽黑凉风，在挑衅与试探。
就在这时，我从好友邦妮的播客知道了暂停实验室的【情绪减压21天计划- 正念书写行动营】，简单research了一下，几位团队主创都是科班心理学出身的青年科学家，每日安排是 20 分钟左右（这是像我一样的新手妈妈所能挤出来的极限了），正好是截止日当天，充满好奇地交钱报了名。
大概进行到中间阶段，暂停实验室的人找到我问可不可以帮他们写一篇心得，我都说等我全部完成之后再说。现在我已经做完 21 天行动营又过了一周了，翻了翻这些天的记录，觉得还是有不少值得分享一下的。
首先说说这20多天都干了些什么。
每天的训练界面是这样的。分为正念与情绪日记两个部分，指导老师推荐白天做10分钟正念，晚上或睡前10分钟写情绪日记，我自己做下来觉得确实也是这样的安排效果最好，如果全都挤到睡前或者熬夜来弄就差点意思。
一期总共是25天，其中可以自选3天休息，同一期的小伙伴会拉群，群里有专业研究员的陪伴，随时可以互动，然后每隔几天会有一次综合答疑的视频。
每天的内容会有不同的侧重点，呼吸、味觉、嗅觉、行走、身体扫描……虽然呼吸是正念中很关键的基础，但跟我设想中的瑜伽呼吸其实并不一样。正念的呼吸在于聚焦当下，关注自己的一呼一吸，允许有想法和情绪飘来荡去，这样的 wandering在正念系统中称之为“思绪游离”。我很喜欢托尔金的一句话，Not all those who wander are lost。在正念的世界里，没有对错，不评判，不追究，只需要每次觉察到自己走神后，一次次把注意力拉回到呼吸上。
情绪日记则是以积极心理学和CBT认知行为书写为依托而设计的，我曾经以为我会很烦每天再多写这个（因为对本职工作就是写写写的我来说这不是加班吗？），然而翻看这二十几篇情绪日记，还是能带给我很多微笑，也让我再次确认，无论是对幸福还是消极的回忆，书写本身就有疗愈的力量。
在入营之前会有几项专业心理测试，然后得到一棵属于自己的心理健康树。
如果出现显著大幅提升反而很不真实，比如说睡眠质量这一块儿，短期内就是没法改善的客观困难。就像刚去了几周健身房，不可能立刻拥有人鱼线，别人从外观上可能也看不出什么变化，唯有自己能切身体会到，细节处有一些良性的改变正在发生。
我最大的体会是觉得内核系统变得更稳定了，哪怕后台程序再多，小窗口层层叠叠，我也知道可以让自己的大脑像电脑一样，通过正念一键重启。每一次训练都是为自己创造一个可以稍微暂停片刻的独处场域。随着引导语尾声的倒数，1、2、3再次睁开眼之后，感觉自己耳聪目明，气息稳定，又可以投身到喧嚣红尘俗事中。
再来说说我觉得很适合尝试一下这个情绪减压21天行动营的几种人：
1、长期处在一个相对单调的环境之中，孤独的人。
算起来疫情这两年，可能我真正面对面稍微聊过有内容的天的人，两只手都数得过来。居家办公，旅行禁令，购物全靠网购，让现代人之间本来就比较远的距离拉得更远了。长期处于孤独单调的环境中，本身就容易产生各种心理亚健康状况，那么学着了解并掌握自我情绪调解与压力应对的能力就变得尤为重要。
参加行动营之后，时不时翻一翻同期交流群里，看到每个时间段都有人在打卡，提问，或者分享自己新的体会，有一种久违的七嘴八舌亲切感。不想参与讨论就消息免打扰，想发言或者吐槽两句也可以直接跳出来，来去自由无负担，也算是为自己的情绪找到一个相对松散但可靠的支持系统。
对于身处海外的用户，行动营可以修改时区，按照自己的生活日程进行每日训练，也很方便。
2、愿意接触新事物，发现情绪问题首先倾向于自助的人。
我做过心理咨询，在中国美国都做过，说实话，效果总的来说都不是很理想，也有可能是我不够幸运，没有一下子就遇到特别契合的心理咨询师，吐槽倒是可以写几篇。尤其是在一次次支付咨询费之后又看不到突破性的进展，心情就更加懊恼。与其这样碰运气，我更倾向于通过阅读和尝试新方法来帮助自己。
如果你以前遇到升学、职场、健身等等的问题，会首先选择自己找资料做功课，善于利用网络资源，可以从前人的经验分享中识别有效信息，那么在面对心理上的问题与情绪上的困扰，这样半自助式的线上心理健身房，就最合适不过了。而且从价格来说，21天行动营算下来还不到一次心理咨询的价格。
3、刚刚进入一个新的人生身份的人，比如新手妈妈。
生完孩子出院的时候，我的护士一个菲律宾大妈用力抱了抱我，她说答应我一件事好不好，你一定要帮助小 baby 照顾好小 baby 的妈妈。我瞬间就流泪了。接下来的一年，每次儿科检查和妇产科复查的时候，全部都要我先填一个心理测试问卷，这里所有的医生都会优先关注妈妈的心理健康问题，告诉我要照顾好自己的情绪，才能照顾好小孩。
其实尝试行动营的第一天，我就差点崩溃了。
因为我发现我居然连十分钟给自己的时间都没有。是真的没有。刚刚打开声音准备开始，一会儿快递来了，一会儿娃又醒了，不然就是要回工作邮件，下单采买婴儿用品，或者突然被来电打断。崩溃之后反而决定，越是没有这十分钟，恰恰说明我需要这十分钟，我要坚持下来。新手妈妈的时间是挤不出来的，只有时间的置换。以前幼崽 nap 的时候我会跟着小睡一会儿，现在我会先坐下来正念呼吸十分钟，然后看看自己还累不累，如果需要就再躺一下，如果不累就可以翻几页小说，拉伸一下。
那么哪些人不适合参加呢？
如果已经处于急性心理障碍发作期的人，肯定是不适合参加这个行动营的，还是应该去专业三甲医院尽快接受治疗，一切遵医嘱。至少是要在医生知情同意之下，再来参加，作为治疗的一种补充配合，或者是处在恢复期的人可以通过这种半自助的方式防止复发。（如果不确定自己是否属于「不适合人群」,入营前可以通过自带的问卷筛查排除。）
完成 21 天的每个人最后都会拿到一张结营证书，有点小小的成就感。再回想我最早听到关于正念的那个描述，其实是很不准确的。不是控制情绪，而是觉察情绪，区分想法与现实，温和而坚定地，回归当下。
入营第一天，每个人都要写一句自己参加的初心，我写的是：希望在混乱的大环境里守住属于自己的一点静气。这真的就是现阶段的我期望能做到的事了。不求激流勇进，弄潮搏浪，只求在湍急的洪流中默默站定。而实践正念，也只是为了让自己多一项帮助守住静气的技能傍身。
这个情绪减压 21 天行动营已经办了 21 期了，还在不断收集用户反馈，及时调整更新升级，在与几位主创的交流中，我也挺欣赏这个专业上严谨，风格上轻松的年轻团队。
下期行动营开营是 9 月 27 日周一，周日晚 24点 截止报名，我已经提前报上了，我想要继续参与下去。
暂停实验室还有一个特别好的机制就是无限复训。在坚持完成 21 天的行动营之后，会拿回 100 元奖学金（大概有 65% 初次参加的小伙伴都拿到了奖学金，有 40% 的人选择继续复训），然后用这 100 元作为复训的督学金，就可以接着循环复训下去，完成第二次、第三次训练之后，依旧全额返还。
现代生活永远伴随着情绪压力的起起伏伏，而这里是一家不打烊的心理健身房，欢迎曾经在这里获得帮助的人随时回来。
如果是关注我比较久一点的朋友应该知道，我之前从来没有做过类似的推广，所以格外谨慎，也算新的尝试吧，希望能帮助到需要的人。
21 天行动营原价 698，这个价位一开始我也觉得稍微偏贵，不过完成之后会退还100元奖学金，同时下面扫码还有我的一点福利，算起来不到一次心理咨询的价格，而且还能无限续杯的复训下去。而且我也了解我自己，不交钱的健身房我是肯定坚持不下来的，用每天不到一杯咖啡的钱让自己暂停一小会儿，同时学到一个长期有用的新技能，我觉得还是一次不错的消费。
能意识到和承认自己的情绪压力，主动求助与自助，本身就是一种勇敢。
最后送给大家一句话，是我正好在完成最后一天训练时rua了一下右上角的小猫咪，结果抽到的是我最喜欢的罗曼罗兰的一句话，「世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活的真相后依然热爱生活。」
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