蒯仔：从情绪汹涌，到练习情绪稳定，到慢慢靠近情绪自由
The following article is from KKWeekly Author 蒯仔
时不时会回想郑州暴雨中，外婆带着一双外孙被困车里那个事件中的母亲，每次都发自内心敬佩她。（当然，任何一环掉链子也许结果都不一样，狂奔去救孩子的街舞老师、第一个蹚水过去砸车窗的宾馆保安、送来大锤子的面馆老板……是所有人合力救出了孩子和老人。）
我总忍不住代入那个妈妈，遇到那样让人发疯的极端情况，该如何冷静下来，保持清醒，在短时间内作出判断形式，一步步实施援救。如果是我易地而处（touch wood），也许只会失去控制冲进暴雨里。
固然不是每个人都会面对那样生死时刻，但生活里总会有一场又一场只发生在自己所处一平方米内的崩溃，同样需要打起精神去镇定面对。情绪冷静，遇事不慌，是作出理智选择的最主要前提之一。
这几年我一直在练习的课题就是有意识地去面对和处理自己的负面情绪，也确实变得比年轻一点的做得好了。带着“更好地与情绪相处”这样一个目的，我在九月底接受邀请，参加了暂停实验室为期21天的正念书写行动营。在没有什么“必然要达成什么目的”的轻松前提下，反而让我收获了一段不错的旅程。
以下，是我练习21天之后的一点体会。
明明那是我的情绪，为什么我会被它控制
对于不少人来讲，「情绪稳定」好像并不是一个完全正面的褒义词，就像我们评价一个人“喜怒不形于色”时往往带了点“城府很深”的暗示一样，情绪稳定似乎也包含了麻木。
其实，情绪稳定是一个人能处理好自己情绪的结果，而不是一个手段。如果一个人能很好地与情绪相处，那么就会自然地呈现一种平和的状态。这也是我向往的情绪稳定。
如果你有与人打交道的经验，或者在工作中经常需要与人配合，那么就会知道，情绪稳定在日常生活中是对一个人的至高评价，我认为这个特质值得写进简历或相亲网站个人主页上。
在我漫长的少女时代，确实也有过那样的一个时期：认为只有“情绪不稳定”才是真实地活着，自毁倾向埋在基因中就不该回避。尖锐、脆弱、犀利，乃至偏激，是我之所以成为我的证明，这些特质会带来刺痛也应该全接受。
所以回想起来，我总觉得曾经自己多少带着一点故意的，故意让自己陷入情绪不稳的境地。直到我开始困惑：那明明是属于“我的”情绪，为什么我却反而被它控制了？像是自己有意在搞砸自己的生活。
因为那些糟糕的念头，可不是仅仅停留在头脑层面就放过你，它们是会实际影响现实中的生活，会影响你对人和事情的判断和交往，更直接地，会影响你的健康。
我的幸运之处在于，除了有豆这样情绪稳定的爱人提供极大支撑，我自己也一直对自我感受有着敏感的知觉。所以在某一个节点，我意识到如果再这样肆意被情绪控制，那我正在去往一个不好的方向，而最终有可能发生的坏结果，也不是我能够或者想要承担的，所以需要改变。
三年多来，为了成为一个情绪稳定的大人，我确实做了很多功课。认识二十多年的老友近两年见面很少，在我产后来看我，说完全没想到我会这么peace，以我掌握的她对我过去的了解，知道她原本想象中我也许会是一个紧绷的、为细节苛刻、吐糟不断的妈妈。
Surprise！我长大了。虽然还不能说达成了期待，但我很笃定自己是走在“变好”的路上。
大脑也是一块肌肉，可以通过锻炼变得强
所以，在开始21天正念书写行动营之前，我并没抱有很大期待，主要原因听起来可能有点凡尔赛：我起点蛮高的，自治力也还可以（不是错别字，治愈的治），似乎并不是这一类型心理学工具的目标受众。
做入营前测试之前我就知道此刻自己心理健康程度评级应该不错，因为即使是原本最好准备要到来的产后激素起伏导致的情绪紊乱完全没发生，从孕期到产后九个月，我一直都很平和。所以可以说也有点好奇，在基础情绪已经相对稳固时，到底“正念”能给我带来什么。
21天行动营的第一个七天，我一天不落坚持下来的原因，其实不是那段有点类似冥想的「正念」部分，而是每天完成正念练习之后的「书写」。我非常、非常喜欢这个环节。一天练习结束之后，甚至会期待明天的书写环节。
打个不恰当的比方，是一种最初玩社交网络的感觉。纯粹的记录，但又因为加了一点仪式感，变得郑重起来，在斟酌字句时，可以让原本粗糙模糊的变细腻清晰。头一周的积极情绪书写，现在回看时也会有幸福感。
这几年因为kkmailbox，遇到许多因为情绪问题而痛苦的读者。但我常常讲，愿意写下来、说出来，就是一个好的开始。因为写就需要思考它，在那个过程里，你就不再是无知无觉地忍受，而是开始面对。
观察，或者说审视自己，是「正念」中最主要的动作之一。21天里后半程练习常常会做一个身体扫描练习，也是我很喜欢的部分。意识变成具象的触手，像风拂过皮肤，也像水流过静脉，慢慢变得越来越有力。如果说普拉提锻炼的是身体的肌肉，现在练习的正念，锻炼的就是大脑的肌肉。
我也终于理解为什么苏格拉底说，“未经审视的人生是不值得过的。”只有先觉察，才能接纳，而只有接纳了，才能真正的与之共处。从前我对变强的理解是那些负面情绪消失不见，如果作为交换要丢掉我的感受能力也在所不惜。
面对自己的负面情绪确实很难熬，所以总下意识想要逃避，但就算偶尔一两次通过否认它们而短暂地平复了心情，之后也会一次次重蹈覆辙。只有真正接纳了那些情绪，在终将面对人人都无法回避的痛苦时，才不会被击碎，因为知道自己有渡过难关的勇气和力量。久而久之，这种能力可以给一个人灌注真正的安全感。
抓住此刻 Carpe diem
去年五月，我的龙猫一坨因为手术后心脏并发症去世了，我被痛苦的情绪淹没，整整一周双眼似被人打肿，哭到眼下出现淤青。那时刚知道自己怀孕，只能反复告诉自己需要振作，但依旧难以释怀。
一坨是我们第一只宠物，留下许多记忆，陪我们从北京到深圳再到上海，换城市时，我们不放心他走托运，亲自开车运送。当被悲痛扼住时，会很软弱地想如果没有养过一坨就好了，我就不会如此煎熬。因为“失去”这件事情就是很难克服，只能吞咽。
但我想说说我是怎么开始恢复的。
是六月的一天下午，我在原本放一坨笼子的房间收拾衣服，阳光很好，我被晒得暖洋洋的，突然很清晰地知道这一刻我在意的东西到底是什么，我所拥有的一切。
而我现在拥有的，将来会一次次面对告别（也许是被告别）。如同这样的悲伤痛苦的情绪会再袭来，也许唯一抵抗未知、留存此刻的方式就是用力感知此刻。直到现在，我每每想起一坨还是会难受，但我不后悔和一坨相处的每一天。
看了几遍Didion的《奇想之年》，她反复直面失去的那一刻，也反复溯洄过去几十年的任意一刻，我初看惊讶她为何会对二十年前的某个日落记得那么清楚，后来才明白，那是因为与丈夫和女儿共度的那些时间，她全情投入。
全情投入，背后依托的就是前面提到的，渡过难关的勇气和力量，那种托住一个人的，真正的安全感。也是那句拉丁谚语被实践之后的真正意义，“Carpe diem”。
社交媒体、数码用品、以及每一样科技进步带来的产品，都似乎让我们可以更轻易地“到达”和“接触”，你甚至不必亲自前往，就可以把某些感受收入囊中。但我复古的一面是，认为科技并不能真的复制替代人的感受。
我时时会翻看19年底在冰岛拍下的照片和视频，但再厉害的相机，也难以还原我肉眼看到的粉紫色冰岛天空，因为那不仅仅是画面，清冷的早晨空气闻起来有冰川的味道，身上有从酒店里带出来的干燥暖气，那个体验是一体的。就像再强的虚拟现实，也无法模拟出婴童露出笑容向你爬来时的明亮。
《功夫熊猫》里浣熊师傅说过，"Yesterday is history, tomorrow is mystery, and today is a gift."在我很年轻第一次看这部动画片，这句“金句”就是一句鸡汤，但在如今的我看来，每刻当下确实是一份值得珍重的礼物。
某一天正念练习结束后，语音指导我睁开眼睛，提示我感受周遭环境，所处的空间带来的安全感。我环顾四周，再一次回到去年那个阳光充沛的下午，很清楚地知道自己拥有什么，内心安定，手脚有力气，我抓住了此刻。
这也是最初没想到会从正念中获得的。经过少女时期的任性恣意，到后来对情绪稳定的探寻和练习，现在或许我可以做得更多。我并没有因为“稳定”而变得“钝感”，越来越多地接受自己，也接纳所有情绪，让他们像皮克斯《inside out》里的情绪小人一样共处一室，有商有量，逐渐可以走到一个「情绪自由」的状态。
情绪自由，才是一切的起点
那片刻安宁，让我窥见了一点情绪自由的要义，也是正念练习中强调的「接纳」。
接受自己就是会有负面情绪，承认自己会有愤怒、嫉妒、怨恨、忧虑、彷徨……接受自己这些情绪，然后才能够和它们在一起相安无事地生活，而不是被它们缠绕着，看不见那些自己身边的喜悦、幸福、甜蜜和充实。
“和自己相处。”听起来总有种挥之不去的鸡汤感。可这句话说起来简单，其实却是很多都市人正在慢慢丧失的能力。一旦空闲下来，总有各种各样的影音资讯无孔不入地填满你的时间，而真正属于自己的片刻宁静，能够完全不担心任何事情只和自己呆着，竟显得罕有。
人们会因为已经形成的经历，长久地被影响，甚至继续去影响下一代。过去的经历无法改变，但成年人是可以选择如何对待自己的，只有学会了跟自己相处，才能获得跟世界好好相处的机会。
举一个特别具体的例子。
作为一个新手妈妈，确实容易忽略了自身。现在的我，每天to do list上大概有二十八个勾勾要打，做A事情的时候常常会被C打岔，手上忙着一件，脑子中的跑马灯总会幽幽地飘过来其他几件。
要完全属于自身哪怕十分钟，真的得屏气凝神地练习，「正念书写行动营」提供了一套可行的方法论，让我练习克制杂念，练习专注此刻，练习感知自身的存在。
21天下来把这套方法论执行下来，也并不是只有一些虚空的感受，对我来说最为实用的一个改变是：multitasking的能力有所提升。
当然不可能是突然变得可以同时做几件事情，而是我可以先专注地完成一件事，然后接着做下一件，中间没有把精力花费在不必要的担心上，如此整体提高了效率和完成度。
这个十月，我要做的事情很多，日历上几乎每一格都被填满，但竟然没有出现以往那种烦躁的心情。每天用10-20分钟练习正念和书写，确实很明显在短期内提高了我单位时间内的专注力。
一旦进入了良性循环，即使deadline很多，我跟自己相处时也会不断给自己一种“我办得到”的心理暗示。不用慌，我能一样样完成的。
所以，从实用主义的角度来看，这是一种很具体的“自由”：不再和自己较劲，看起来竟获得了更高浓度的时间，和享受处理问题的能力。
练习吧，练习成为一个情绪稳定的大人
有行之有效的方法，也有确凿的研究数据表明其作用过，「正念」，是所有冥想类型里，获得研究最多的一种，也是唯一一种可作为心理疗法的科学实践。心理学学界把正念定义为：「通过有意地、非评判地注意当下而生气的觉知」。
我自己经过这段时间体验，可以用自身体验来解释一下这个定义：就像是开了上帝视角，在自身外观察，这个过程里如果产生了愤怒、忧愁、悲伤、焦躁的情绪，它们并不会消失，但会一一铺陈开来，你不会害怕，只是观察。
情绪常常是由于生活中的各种问题而来，正视情绪当然并不会直接解决问题，但能帮助我们更冷静地去面对事件，不会因为情绪上头而做出让自己后悔的决定，至少能在需要做决定的时候，做出一个相对明智的选择，也不会在日常里过多地消耗自己。
21天正念书写行动营已经办了二十二期，上线一年半已经有25000+人参与过，同时他们不断在根据改善数据，收集每一期参与者的体会和感受，及时调整和更新。在结束行动营之后，我和暂停实验室的几位主创聊了一下自己的感受，也更多地了解了他们。
暂停实验室的创始团队都是来自中科院和国内外知名院校心理学科班出身的青年科学家组成，目前这个产品对情绪困扰改善率达到80%，这个是有量化的标准的，在入营前后都会做几分问卷自测，一对比就可以看出改变。（过程中也有自测环节，帮助你更好地掌握进度。）
但是要注意，如果你处于急性心理障碍发作期，是不适合参加行动营的，你要做的应该是及时就医，遵医嘱进行治疗。在入营开始前，公众号里自带的调查问卷可以筛查，就像是进入健身房的课程前，先做一个系统检查，身体有没有受伤。
这个21天行动营也的确被参与者称为“线上心理健身房”，就像健身一样，其实普遍适用，能帮助大多数人心理变得强壮起来，但关键在于找到能让你坚持的方式。
人人都知道运动有益，但能坚持下来的寥寥。就我自己的体验，正念坚持下来还是比运动简单，每天就是像上图右边那样十分钟左右的语音指导，就当下课十分钟的休息。
另外确实也是因为花钱了，就像在健身房充值了之后，出于不浪费的朴素原因也会把健身列入每日行程。并且完成了21天的练习计划之后，可以获得返还100元的奖励，这又是一个巧妙的小设置。
每期开始都设置了很有仪式感的有入营大会，也会加入到一个同期交流群里，大家会在每天完成练习之后，在群内打卡，有同伴互相激励，也比一个人闷头练习要好得多。
每期行动营的时间是25天（中间设置了三天休息时间，只要打卡满21天就能拿到返还的100元奖学金），一期价格是698元，算下来一期是548元，相当于每天一杯咖啡的价格。
我也会继续参加下一期的行动营，因为参加过一期行动营之后，再参加就只需要交100元督学金，完成练习后100元会返还，相当于免费练习。又或者你可以反复跟随这一期的行动营语音指导进行基础练习，当作繁忙日常中休息放松的方式，只要报名练习过，那一期的语音指导就是永久有效。
一口气写了近 6000 字，谢谢你看到这里。
最后我想说，参加暂停实验室的行动营，还有一个小小的益处，就是可以在同期行动营的群里看同学的分享，也是一个正向反馈之处。
因为愿意来参加行动营的人，其中有一部分人天然就有分享的欲望，而且分享的过程本身也是疗愈。这些分享里有困惑，也有收获，在看大家的困惑时，会发现人类的悲欢有时候是可以相通的，看到分享收获时，会感觉也被鼓励了。
你也可以把参与正念行动营当作开始某个改变的里程碑，也可以只把这里当作短暂休憩的驿站，甚至不必赋予这个动作太多意义，因为行动起来，本来就是意义所在。期待和你一起。
行动营每月仅开放一期
下期开营时间是 11月1 号
10月31日晚 24 点截至本期报名
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