情绪的觉察、识别，以及释放 | 鹿鸣心理

"现在感觉怎么样？”——面对这个问题，常见的回答大概会是“挺好”“还行”或者“不怎么样”，又或者仅仅是“(心)累”。如果继续追问下去，可能相当一部分人没办法说清楚当下的自己到底有些什么感受。而这种察觉和识别情绪的能力对我们的心理健康其实是非常重要的。

举个栗子，现在大学新生入学第一年通常会进行心理健康测评，经过筛查之后，学校心理咨询中心会对高风险学生进行“随机”访谈，进一步确认是否需要对其进行心理干预。作为曾经的访谈员，小鹿遇见过一位情绪异常平缓的被访新生，当时的访谈过程中涉及到了ta的一些比较灰暗的过往经历，但是ta平静得像是在讲述别人的故事，说话的声音也一直毫无起伏，然而里却是泪光泛滥。在经过提醒发现自己眼泪快留下来之后，ta对此感到很困惑，不知道为什么会变成这样。

图片来源：《头脑特工队》

上面提到的并不是个例，心理咨询中，很多时候咨询师已经听得泪流满面，来访者却因为压抑过度而无法感受到自己的哀伤。也因此，有人说抑郁是“被阻塞的情绪”。心理学上有一个概念叫做“情绪清晰度（emotional clarity）”,它反映的是我们自身情绪、感受的辨识能力。研究者发现情绪清晰度越高的个体，其心理健康水平越高，对抑郁的抵抗力也越强（Vine & Marroquín, 2018）。

情绪的抑制症状

情绪经常会受到抑制（suppression）。有时候我们可能会有意识地控制或隐藏自己的情绪。比如，亲人去世后，伤心之余即使还没缓过神来，仍不得不继续学习或工作。另一种情况是不刻意压制而是忽略情绪，比如让自己忙碌起来，聚精会神地做其他事情。随着时间的流逝，持续的情绪抑制就会导致情绪表达和辨识困难的进一步增加。如果从小就因为家庭原因而不得不长期抑制自己的情绪，长大后往往对情绪会失去感觉，从而过着情绪麻木或空白的生活。

图片来源：网络

幸运的是，压抑的情绪并不是无迹可寻的，我们可以通过一些心理和身体症状来检查自己是否有情绪被忽略或被抑制了：

1. 焦虑。焦虑的产生有多种原因，如果不是由某一特定情境引起的，而是模糊的、无缘由的不安，那么就可能是强烈的没有表达出的情绪引起的——每种情绪都携带着一种能量，如果我们抑制这种能量不释放出来，就会产生紧张或模糊焦虑的状态。

2. 抑郁。通常，我们在蒙受损失后悲痛或伤心没有得到表达时，就会感觉到抑郁。大声痛哭会减轻抑郁的症状——这是因为我们积极地吊唁了这些损失。对愤怒的抑制有时也会产生抑郁，心理学家指出，有时候抑郁是为了掩盖我们没办法表达的愤怒。

3. 身心症状。普通的症状，如头痛、溃疡、高血压和哮喘，通常都是慢性情绪积累所导致的结果。一段时间的情绪积累会导致一些身体症状，而多年长期持有某种情绪则会慢慢地侵蚀我们的身体。学会识别和表达情绪能够减轻甚至是消除很多不必要的心身症状。

4. 肌肉紧张。当人们抑制和阻碍情绪表达时，有几组肌肉会容易处于绷紧状态。不同的情绪影响到不同的肌肉组。比如愤怒和挫折经常使颈部和肩部的后部肌肉绷紧，而抑制悲痛和伤心会造成胸部和眼睛周围的肌肉绷紧，害怕则会影响到胃隔膜区域的肌肉。

——pp.310-311,《焦虑症与恐惧症手册》

（小编注：后台回复“地图”可获取完整版人体情绪地图）

话虽如此，身体区域和特殊情绪抑制之间的关系有时并不是绝对的，肌肉紧张或身体任何部位的紧绷都有可能是情绪抑制的信号。四种症状的任意组合都预示着有强烈的情绪正在被抑制，此时我们要做的就是找出并识别这些情绪。

身体扫描与情绪识别

情绪一般会在身体某些部位得到反映，就像我们常常会用诸如“心碎”“头痛”“钻心的感觉”来形容情绪一样。为了心理乃至是生理的健康，花点时间体察自己的身体是很有必要的，下面是前人总结出的一些有效步骤：

1. 身体放松。当身体处于紧张状态，头脑满负荷运行时，要了解身体此刻的感觉是非常困难的。可以花5~10分钟的时间做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平静下来。

2. 试着问自己“现在我感觉到了什么？”或者“现在我的主要问题和关注点是什么？”

3. 把注意力调节到身体容易产生诸如气愤、害怕和伤心等情绪波动的地方，一般是心脏区域或内脏（胃/隔膜），偶尔也有可能是身体更高或更低的部位。

4. 在情绪的体内位置，等待并且感受任何能感觉到的东西，不要去分析和判断它是什么情绪。做一个安静的观察者并允许自己去感受所有即将浮出的情绪和情绪，一直等待，直到某些事情出现为止。

5. 如果在第3、4步时感觉头脑空白的话，回到步骤1重新开始。缓慢地深呼吸几分钟可以帮助提高对情绪的觉察。

6. 对情绪有了初步的觉察之后，通过回答以下问题可以帮助你使这种感觉更为具体：

◎身体的哪个部位有感觉？

◎这种感觉有多少？

◎这种感觉是什么形状的？

◎如果这一感觉有颜色，那么是什么颜色？

——p.312,《焦虑症与恐惧症手册》

在完成身体扫描的练习后，如果仍然无法获得对情绪的清晰认识，可以参考下面的“情绪词汇”列表，或许它可以帮助识别那些在身体里流动着的却又叫不出名字的情绪：

图片来源：《焦虑症与恐惧症手册》

说/写/画出你的情绪：以愤怒为例

识别出情绪之后，如果无法将积压在身体中的情绪，尤其是负面情绪释放出来，长此以往这些情绪就会以焦虑、抑郁或者其他躯体化的症状表现出来，对我们的身心健康造成损害。释放情绪的方式包括：1）说出来；2）写出来；3）画出来。

在各种不利于身心健康的情绪中，愤怒大概是最常见的一个了。对愤怒的抑制信号除了前文提到的焦虑抑郁和一些身心症状之外，还包括自我欺骗和被动攻击行为，前者常见的是过分自我批判，后者则多表现为各种不配合行为，例如总是迟到、在背后埋怨别人等。

图片来源：网络

如果识别出了愤怒的抑制信号，我们可以通过非暴力沟通来传达和处理自己的愤怒情绪。也即在顾及别人尊严的前提下向那个引发我们愤怒情绪的人传达我们的愤怒。比如：“当你不顾及我的感受时，我非常生气”而不是“当你不顾及我的感受时，你使我非常生气”。需要注意的是，在陈述客观事实之后，用第一人称比第二人称来表达自己的愤怒更能体现“对事不对人”的态度。

如果引起愤怒的事情已经久远到无法跟当时那个人当面对质，也可以通过给ta写信的方式表达自己的愤怒——仅仅只是写出自己的情绪感受就已经能够释放发部分的情绪能量。除此之外，还可以试着撰写“情绪日记”，它能够让我们随时捕捉并随时释放自己的情绪（详见《手册》第12章）。

图片来源：《头脑特工队》

最后，如果害怕写满自己的负面情绪的信或者日记被别人发现的话，还可以尝试用涂鸦或者描画曼陀罗的形式来表达愤怒。用画画的的形式来释放情绪就好像为自己的情绪蒙上了一层面纱，跟把情绪写出来这样直白的方式相比可能会让人感到更安全。

参考文献：

伯恩(2018). 焦虑症与恐惧症手册(邹枝玲, 程黎 译). 重庆: 重庆大学出版社.

Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651.

Vine, V., & Marroquín, B. (2018). Affect intensity moderates the association of emotional clarity with emotion regulation and depressive symptoms in unselected and treatment-seeking samples. Cognitive Therapy and Research, 42(1), 1-15.

                                                                                                       编辑：小雅

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