运动增强免疫，跟我一起做|④瑜伽
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昨天刚跳完燃脂操
今天来点舒缓的运动
拉伸拉伸筋骨，放松放松肌肉
准备好做瑜伽练习了吗？
教师简介：
徐钰芳，体育军事部专任教师，毕业于浙江大学，是我部优秀的年轻教师，也是同学们口中亲切的“芳姐”。芳姐精于业务，在田径和瑜伽方面均颇有建树。作为校田径队教练员，她多次带领校田径队获得浙江省大学生运动会、浙江省田径锦标赛各类项目冠军；作为瑜伽教练员，她具备健身瑜伽国家级裁判员资质，曾多次执裁不同级别的重要瑜伽赛事，所培养的学生运动员曾获全国健身瑜伽公开赛冠军。
教师寄语：
此次瑜伽练习主要是以激活肩颈、脊柱和髋关节周围肌群，配合呼吸扩张胸腔，伸展全身的肌肉韧带和筋膜，改善我们的肩颈酸痛，促进全身的血液循环，提高新陈代谢。
话不多说，学起来咯！静下心来 摒弃杂念 心中唯有老师的指导与动作
横屏观看效果更佳~
动作要领：
观看视频是否仍有些不知其详解？不要急，细心的芳姐深知瑜伽是一项技巧性非常强的运动，特地为大家解析并编撰了详细的“通关攻略”，让我们一起来细细学习吧~
头部拉伸：可以简易坐坐在垫子上，没有垫子的话站姿或坐在椅子上也可，呼气慢慢的抬头向上，保持3-5个呼吸；吸气然后慢慢头还原，再呼气向下，下巴找锁骨，保持3-5个呼吸；吸气然后慢慢头还原，再呼气右耳去贴靠右肩，保持3-5个呼吸；吸气然后慢慢头还原，再呼气左耳去贴靠左肩，保持3-5个呼吸。可以按照自己能力做多次。这个动作可以拉伸颈部颈阔肌、胸锁乳突肌、胸骨舌肌群、头夹肌、头半棘肌等。
肩部拉伸：双手侧平举，曲手肘，双手放在肩头，吸气双肘向前并拢，呼气，双手臂向上向后，两手背在后脑勺相碰，吸气两臂向后向下至两侧平行打开。可以按照自己能力做多次，然后反方向练习。这个动作可以很好的拉伸胸大肌、三角肌前束等。
上肢拉伸：双手侧平举，吸气双臂向上掌心合拢，呼气，双臂向下回到侧平举，可以按照自己能力做多次；然后呼气右手撑在体侧15-20公分处，左臂带动身体侧弯，左臂尽量往头顶方向远伸，吸气回正，呼气左手撑在体侧15-20公分处，右臂带动身体侧弯，右臂尽量往头顶方向远伸，吸气回正，可以按照自己能力做多次。这个动作可以很好的拉伸到斜方肌、背阔肌、三角肌、大小圆肌等。
脚踝拉伸：直角坐姿准备，呼气绷脚背，吸气脚回勾，呼气绷脚背，吸气脚回勾，重复多次，呼气左脚绷脚右脚回勾，呼气右脚绷脚左脚回勾，重复多次，脚踝的旋转：逆时针和顺时针分别转动多次。缺乏运动或者跑步、踢球导致脚踝小腿僵硬，需要经常进行脚踝和小腿的拉伸哦。
单腿背部伸展式：直角坐姿准备，左脚抵在右大腿内侧。随着吸气，手臂向上伸展，脊柱向上立直。随呼气，上身自髋部起向前向下对折，保持脊柱和骨盆的完整伸展。双手抓住双脚，或者抓住脚踝，小腿。不需要勉强用力，便能用手轻松抓住腿部的位置就好。多组呼吸后，收回身体放松调息，再做另一侧练习。单腿背部伸展式功效平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。
腿部拉伸：直角坐姿准备，左膝弯曲抬起左腿双手抱左大腿后侧，吸气，左腿向上伸展，呼气，弯曲左膝，可以按照自己能力做多次，双手抓住左脚脚底板吸气左腿抬起，不要勉强用力，伸到自己的极限即可。多组呼吸后，松开双手伸直左腿，再做另一侧练习。下肢肥胖是现代人常见的问题，久坐缺乏运动，下肢经络不通，天气冷气血不顺，脂肪容易囤积在腿部拉伸已经刻不容缓啦！
战士二式：山式站立，两脚分开2肩半的距离，手臂放在胯部。左脚向左90度，右脚微内收，身体和髋依然面对前方。呼气，弯曲左膝，右腿向后滑动直到左大腿和地面平行，左膝不要超过左脚尖。保持背部正直，右膝伸直，重心在双腿之间。吸气双手抬至侧平举，呼气，转动头部向左，下巴找左肩。此姿势保持3-5呼吸。通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。
经典拜日式：一日之计在于晨。若想每天早晨以传统方式迎接阳光，迎接无与伦比的健康和健身，那么你肯定不能错过这么一个序列——经典拜日式。这是一个简单而有效的瑜伽体式，包括12个连续的姿势，来引导健康。让我们看看这个神奇的瑜伽序列，让它们保持我们在一整天的平静、快乐。
在做体育运动的时候也要注意安全
不要勉强自己，应量力而行
今天的瑜伽学的怎么样？
来一起期待明天的篮球步法吧
计量体育
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