一个习惯：我如何坚持 9 个月6 / 7 点早起
自己从 3 月开始调整自己的睡眠习惯， 3 月之前是 9 点起床， 3 月开始调整为 6 点起床，现在是调整到 7 点起床，自己也在朋友圈 4 月就说要写一篇文章《关于如何轻松早起》
自己的完美主义，认为要写这么一篇属于“个人很重要”的文章，我希望写的最完美（因为高期待值，内心希望写到最好，再得到别人肯定） 还是自己的拖延和懒惰。
但是呢，到了年底我再动手写这篇文章的时候，我相比 4 月有了更多的思考、实践的过程遇到的问题，这些点我也会在接下来的文章里体现出来，因为这些点对于即将早起的你可能会遇见的。
在这期间我把这个方法分享给我室友，有一段时间我们一起早上 7 点楼下跳绳，让他也实现了早起。整篇文章大概会阐述内容：
现在早起的我是啥样（大概 10 天里有 7-8 天早起） 一个“顺应人性”的早起方法 为什么是早起而不是早睡 浅谈睡眠的知识 关于和尚自身在实践早起的故事 为什么要早起 如何做到长久的早起，并养成习惯 早起的经历遇到的问题、如何解决问题 早起的一天我都干啥、犯困咋办 如何早睡 早起早睡的利弊（想不到有弊吧）
现在早起的我是啥样 （大概 10 天里有 7-8 天早起）
2 个闹钟⏰时间分别是 7 点（Wake⏰）和 7:03（Up⏰） 被 Wake 闹钟⏰呼醒之后，下床主动关掉 Up ⏰。 把阳台的窗帘打开，让阳光可以照射到屋里， 拿起桌子上的杯子喝一大口水（咕噜咕噜...） 这时候的我绝大部分会先去洗漱，小部分会坐在椅子刷一下手机，或者开一把游戏（是的，你没有看错，我早起打游戏（ ））再去洗漱 然后煮 1 个鸡蛋🥚 + 煮好的小米粥，可能会是 2 个鸡蛋（因为还有室友的，但是他现在早起失败了，所以是 1 个了） 接下来的时间，我会先整理梳理一下今天大概要做哪些事。 我接下来可能会学习摄影（是的，这是我最近培养出来的一个新爱好），可能还会看看其他的知识内容。
你看完这篇文章之后或者在实践的过程中，遇到困惑的点可以在留言区或者私聊我一起讨论交流。
先来一个热场
看接下来的内容时，你可以先想想如果此时的你，决定要早起，那你想清楚了你为什么要早起吗？
不知道正在看本篇文章的你，有没有这样的情况：早上不想起，晚上不想睡，睡不着，不想睡。这里有一个问题：凌晨 1 点睡觉早上 9 点起床的人和一个晚上 23 点睡觉早上 7 点起床的人，两者有啥区别？
从身体角度来考虑，前者的身体损伤会比后者大 两者睡觉时长一样。 后者的一天时间会特别长，早上可以做很多事：比如美美的吃/做一顿早餐、起来跑步、上班不会迟到了 前者可能会焦虑，焦虑自己没有时间去做想做的事，焦虑自己的熬夜损伤自己的身体。
当你了解到早起的好处之后，你就开始主动早起，结果发现这个很难，也许还没有开始就结束了，也许开始了一段时间就结束了，比如
在曾经的某一个瞬间，因为某个原因（比如熬夜不好、脸上皮肤不好了），就开始暗暗给自己下了一个决心，我要早睡早起，于是你就开始了每天晚上拼命抵抗告诉自己：要上床睡觉了，于是你就违背自己内心跑去睡觉了，结果一直又睡不着，就算早睡了几天之后，发现这个早睡坚持不下去了。 你听说了 21 天养成一个习惯，于是参加了 21 天早睡早起的打卡中，也坚持了早睡早起 21 天，但是 21 天之后，又开始了“一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”的情况。
为什么会出现这种情况呢，那是因为你当时想去早起，是因为你当时的动力所致，而动力是不可靠的，他 而其实很多时候，我们坚持不下去早起的有 2 个原因：
权衡取舍的时候，内心的纠结和顾虑：比如有人说应该睡 7 个小时，有人说 8 个小时 缺方法！！
今天主要分享的就是解决 2 个问题：
教一个轻松早起的三个步骤方法 打消内心的纠结和顾虑
早起的三个步骤
双闹钟法
2 个闹钟物理意义不同：前者叫 Wake、后者叫 Up
一个早、一个迟 一个近、一个远 一个叫醒你、一个当“炸弹💣”
举个🌰：比如现在的我是 7 点起床。我的两个闹钟⏰ Wake 和 Up Wake⏰ 放在枕头旁边（不下床就可以关掉的那种位置），设置闹钟时间 7 点，这个闹钟足够把我唤醒。Up⏰ 放在远处（必须下床才能关掉），闹钟时间 7:05，这个闹钟的声音要超级超级大，大到足够吵醒你的室友、你的家人、邻居。
当我的 Wake⏰呼醒我之后，我会先关掉 Wake⏰，这时候我依然会感觉到困，但是我想到我的 Up⏰一会要醒，我就会下床去把 Up⏰关掉，这时候我就是下床状态了。
这时候人下床会比没下床更容易清醒，但是这时候人依然会感觉困、身体不舒适感让自己上床再去睡觉，可以想一想，你自己一般觉得困、不舒适的时候会做什么让自己变得清醒，这时候我会去喝一杯水、刷牙、洗脸、洗澡去让自己清醒、消除身体不舒适感。
如果做完以上情况，
在基于你昨晚睡眠质量 OK 的情况下，这时候身体不舒适感就会消失了。你就是早起清醒了 也会存在一种情况，你依然很困，很不舒服，依然还是想继续回床睡觉，这时候你就心安理得的回床睡觉去，不需要带有负罪感和任何愧疚感。 第一种：你昨晚睡得真的不太好，或者你定的起床时间不合理 第二种：你没有想清楚为什么要早起，也就是早起之后干什么你并不知道，因为这时候你的脑子里就 1 个事做就是回去接着睡。 为什么会存在这种情况呢？绝大部分是第 2 种情况
所以总结下来就是 3 个步骤：
第一步：前一天晚上准备 2 个闹钟⏰ 第二步：第二天早上关掉 2 个闹钟⏰ 第三步：去做一些让自己清醒的事（喝一杯水、刷牙、洗脸、洗澡等）
其实这里我分享的早起方法已经结束了，大家看到这里就可以从今晚开始实操起来了，下面内容也可以不用看了。
但是呢，这个方法可以让你完成一天的早起。如果你要完成 1 个月、1 年、十年的早起，这时候就需要看下面了解更多的知识了，如何让这个方法做到更久，打破内心睡眠权衡取舍过程中的顾虑、担心、纠结
为什么不是先提到早睡，而是早起
只有先早起，才可能制造出早睡的可能性 在生理上，一天开始得早，消耗精力的时间长，晚上到点你才更可能有困倦感 在心理上，只有要求自己第 2 天早起，才会制造出关于睡眠不足、精力不够的担心，才可能要求自己早睡 核心：守住早起，通过早起倒逼早睡，倒逼出睡眠质量和睡觉的动力
下面我也会分享自己早睡和提高睡眠质量的方法。
关于睡眠
这里不过多阐述睡眠原理东西（具体可以去看睡眠相关的书《斯坦福高效睡眠法》《睡眠革命》《BBC 的睡眠十律》关注下面公众号回复「睡眠」也可以获取和尚做的阅读脑图）。
这里只聊一个总结性的东西：
关于睡眠，什么是睡眠，深度睡眠这些点，可以看上面我说的几个资料 关于睡眠时间，人体最合理的睡眠时间是 7-9小时（但是不要因为时间去局限自己，每个人的具体舒适睡眠时间是不一样的，因为太多可变的因素了，主要跟睡眠质量有关） 睡眠质量，可以去了解一下相关提高睡眠质量的方法，这里不具体阐述，但是下面我会分享我自己提高睡眠质量的方法。 如何快速入睡，早起如何快速清醒，上面👆的资料也有说明（离不开温度、阳光），下面也会阐述我自身关于这些点的实践。
关于我实践中的故事
初步早起的想法（结局失败）
其实我最开始早起的想法是因为：熬夜对身体不好，熬夜是个不好的习惯，就想早睡早起。我在我 2020 年总结了写到了熬夜这个坏习惯，同时早睡早起也是我在 2021 立的 flag。
一段时间的早睡早起经历是因为当时被打了鸡血充满了动力，但是动力并不可靠（出自《微习惯》），所以当你的动力消退之后，你就不能坚持早睡早起了（我初步早起的状态） 你最开始没有弄清楚早睡早起背后的“源动力”。弄清楚你为什么要早起？是你自身的需求还是别人的期待/观点。 来个🌰：比如我想早起是因为成功人士都是早起的，而且懒床很丢人，现在社会也在说熬夜的坏处，所以我要早起（大家都知道过于在意别人的看法，终会有失败的一天）。 再来一个🌰：我想早起，早起的一天时间很长，我早上可以做很多我平常因为时间少而没有做的事情，早上可以按时吃早餐了。（我坚持长久早起的“源动力”）
再一次尝试早起（目前已经坚持 9 个月+）
这一次早起的切入点还是因为一时的鸡血动力，但是这个鸡血动力最后被转化为习惯自身需求。
因为 2021 年的疫情，2 月过年的和尚并没有回到四川的家里，留在了北京过年，在短短的北京过年期间，我作息不规律，饮食不规律，脸上开始长痘痘了，这时候我就开始慌了。
恰好这时候就在喜马拉雅听到一个播客里面讲了一些关于双闹钟法的东西，我就开始尝试这个方法。最后深入了解，把最开始因为想早睡早起养痘痘的鸡血动力转换为自身内在需求：早起的一天时间很长，我可以做很多我想做的事情。
关于我的起床时间点为什么从 6 点变成 7 点
这里前提 tips：规定自身早起的时间一定要一步到位 🌰：我之前是早上 9 点起床，我是直接一步到位我要 6 点起床，而不是，我先从 8:50 起床再 8:40 起床，这样一步一步的来。
而这里为什么我一开始是 6 点起床，最后怎么变成了 7 点，这里就是我后面实践过程中发现的问题，跟睡眠时间、睡眠质量和个人状态都有关系。
当我 6 点起床的时候，我是给自己设定晚上 10:30/11 点 睡觉，这样我的睡眠时间是 7- 7.30 小时，但是呢 11 点对于我来说过于理想了。我往往做不到 11 点 就上床睡觉，但是我依然能做到 6 点起床，但是我的睡眠质量时好时坏（但是大部分都是好的）（早上清醒之后，做事情就会犯困）。 现实是这样，我晚上 9 点下班，9.30 到家，墨迹娱乐聊天做一些事可能 10 点了，10 点去洗漱，往往赶不上 11 点睡觉，或者就是入睡前的状态很难调整好。到我设定的时间未睡觉，然后我就会陷入自我愧疚的环节，一种恶性循环开始了。
当我发现这个问题之后，我觉得是我自己设定早起的时间太早了（我可以 6 点起来，也可以清醒，但是早上 6-9 点的个人状态可能会犯困），我的睡觉时间也太早了，往往也做不到。
于是我就把我 6 点延长到 7 点，我的睡眠时间改成 11 点或者 11:30，这时候7 点早起之后的状态就相比 6 点早起的状态好很多。晚上入睡的时候，也可以很快调整状态入睡，睡眠质量也比较高。
问我有没有早起失败的时候
有，就在 10 月 11 月的一段时间
问：为什么会失败，是你的方法不行了吗？还是因为什么原因。
答：因为 10 月之后的一段时间北京早上温度太冷了（还没有开暖气），还得是被窝香。
当时的我是一种什么情况：依然使用双闹钟法，但是当我关掉第二个闹钟的时候，屋里真的太冷了（这里就跟早上清醒因素温度有关了），然后就回被窝说卧一会儿就起来，结果这一卧就到 8 点起床了。
如何做到长久的早起，并养成习惯
首先明确养成习惯的定义：一个习惯能做到 60% 以上就是养成了。
首先建议在早起的初期，不要强迫自己每天都必须 x 点早起，没必要，反而会让你坚持不了多久。分享一个大家都知道的方法：小步子原理（烂开始）、记录并分析、正反馈。
首先给自己一个目标，10 天一个周期，第一个 10 天做到 3 天早起，第二个 10 天做到 4 天，依次累计（当然并不是累计到最后就是 100% 早起了），这里可以用一些打卡工具记录早起的天数（比如滴答清单的打卡） 每一个 10 天里，边实践，边调整，分析自己哪里做的还不够好，分析自己的困难在哪儿（这里最重要，因为很多人遇到困难就坚持不下去了，下面我就会给大家分享一下我遇到的困难和我的解决方案） 直到你认为你已经穷尽了所有的可能性和解决方案，那个时候你肯定已经养成了，维持住那个成绩，就保持住了这个习惯 寻找正反馈，我的正反馈其一就是发了朋友圈，得到了很多人的点赞（反正就是各种成就感啦）。但是这里就有一个误区存 你是因为做了早起这件事，然后有人夸了你。 而不是因为别人夸了你，你才去做这个事 分清楚这两个区别，后者如果突然有天别人不夸你了，那你岂不是不做这个事了
早起的一天时间很长（早起犯困、早起做啥）
先谈早起做啥
你以为我要给你说的是学习或者健身啥的吗？其实并不是，我让你早起刷手机、玩游戏、看视频，你相信吗（
卡住我们的不是早起本身，是早起之后的事，很多人刚开始早起安排严苛的任务，背单词、读书之类 培养早起习惯的时候，不建议安排会给早起带来压力的事情。通常，学习、锻炼之类的都可能阻碍早起 把晚上耗着不睡干的事，放到早上来做，比如刷手机、玩游戏、看视频等 当早起对你无压力的时候，再安排那些你觉得更有意义的事情（比如健身、学习、读书等等）
再谈早起犯困的问题
我在早起的 3 个步骤里说了双闹钟法+各种清醒法，但是也做了各种清醒动作之后，为什么还会犯困？或者就是干着干着自己的事就突然犯困了该怎么办？前者可能有如下原因：
第一种：你昨晚睡得真的不太好，或者你定的起床时间不合理 第二种：你没有想清楚为什么要早起，也就是早起之后干什么你并不知道，因为这时候你的脑子里就 1 个事做就是回去接着睡。 出现这种情况，请心安理得的回去继续接着睡，因为你没有想清楚为什么早起。
后者：干着事一会就犯困了该怎么办？
如果是真的犯困，可以去床上小睡 20 分钟左右，为什么是 20 分钟左右，很多资料说明小睡不超过 30 分钟的人，很容易快速清醒，睡得时间越长，反而越睡越困，这就是为什么大家周末下午一觉睡到天黑，反而起来更困的原因。这个现象具体的背后想深度了解的，可以查阅相关资料。
谈谈我的早起干啥（1.0、2.0、3.0）和早起犯困
我的早起干啥迭代了很多版本，到现在都还没有到达最终版本
早起干啥 1.0，在家先吃一点东西，再去公司健身房健身。当然并不是每天都健身，我也交叉着早上自己做早餐吃（做法就是小红书各种找），然后看书学习。
早起干啥 2.0，当我不去健身的时候，我就开始在小区门口和 60，70 岁大爷大妈一起打羽毛球玩（因为这时候的我对于健身更喜欢羽毛球），然后回来学习一会
早起干啥 3.0，我把羽毛球改成了下楼跳绳 早起干啥 4.0，北京的天气太冷了，每天早上不适合下楼了，我就开始早上起床学习摄影、看些书、打一会游戏啥的了 早起干啥 5.0，挖掘中
我早起也会犯困
我一般也会出现洗完漱，坐在电脑前，干事一会就犯困的情况，我自己也反思了一些点。
早餐不易吃太早，吃了东西血糖高，容易犯困 早起后千万不要躺着/窝在沙发里！！ 早起做的事不要太乏味（比如学习早上就容易犯困） 早起家里的光线一定要充足，不要昏暗 我还尝试过，早上起床喝一杯黑咖啡。 我早起有时候看一些学习枯燥的书也容易犯困，我最后就改成了我学习摄影，我的兴趣爱好我就不犯困了
早起犯困可能会因为各种原因，每个人遇到的都不一样，解决方案可能也不一样，但是反思并找到解决方案很重要，要不然就会成为你长久坚持的一个阻碍。
如何早睡 —— 一套入睡程序
说到早睡，我并没有早起做的那么好。因为晚上可变的东西太多了。
现在的我是每天晚上 9 点下班，9.30 到家，先墨迹一会，然后去洗澡收拾，然后泡脚 20-30 分钟。
我会以洗澡收拾泡脚为分界线，当我洗完澡的时候，我就一般不会再碰微信、B 站、小红书等一切容易让我兴奋的东西，我可能会看书/其他一些不容易那么兴奋的知识。（千万不要睡前看容易兴奋的东西，要不然你到点了根本睡不着，有一段时间大晚上我看小红书做饭或者 b 站，经常性看到很晚）
这里分享我一直在做的一件事：那就是泡脚，是的，你没有看错，我基本每天晚上都泡脚，淘宝双 11 我再次购入了 180 包药包
泡脚真的很舒服，很轻松，人也并没有那么抵触泡脚，你真的可以试一试。
睡前不宜大量进食，可以喝少量的水 睡前 1-1.5 小时洗澡（这里就是跟体温有关了） 睡前兴奋度调节 晚上睡觉的时候屋里一定没有其他光照了，这里就跟褪黑素有关了
早起早睡的利弊 —— 一个取舍问题
嗯哼，想不到吧，早起还有弊，是的，你没有看错。单身狗请注意了！！！
其实最大的弊就是你早睡，早睡就会影响到你的人际关系，因为当代绝大部分人的作息习惯就是晚睡，很多时候互相聊天都是在晚上进行，而你晚上都早睡了，别人给你发消息，你肯定就没有回。这里依然拿我举个🌰
在我实践早起的过程中，作为一个单身却想脱单的和尚，有人给我介绍一个女孩子认识。大家互相白天工作都很忙，自然而然就只有晚上聊天，我为了早起，有时候就会早睡（只是有时候，并不是完全），就会存在如下情况：
晚上别人给我发了消息，我就是第二天早上 6 点/7 点再回别人， 然后人家女孩子可能早上醒了一下，懵懵的看了一下手机，点进了聊天框，最后忘记回了，然后继续睡了， 最后清醒了，以为当时把消息回了，其实并没有回，哈哈哈哈哈。
所以呢，这里有我的一些早睡晚上的一些社交活动心得：
辨别哪些社交有意义？哪些是纯耽误功夫？而且也得区分开社交和娱乐。 取舍问题，不太可能完美两全 你选择了早起这个好事情，想得到它的价值，相应地就一定会产生对其他事情的影响。 思考：重视什么，优先要得到什么，应该早点做个决定 并不需要每天都早起 偶尔晚上社交，回家晚，睡觉晚，不早起没问题，不用太纠结
这里再谈一个可能是同居的问题，你的另一半不想早起，但是你要早起，早起可能就会影响到你的另一半，这时候可以化家人是早起的动力。
你早起给你的另一半做早餐啊，生活要充满仪式感 如果对方也有早起的诉求，那你可以带动他/她一起早起，比如我带动了我室友的早起。
到这里就算结束了
稀里糊涂就写了 7000+字，也不知道有多少人看到最后，但是我自己终于把这个烂账结尾了。
虽然文章可能有些地方写的不够完美，但是我一直给自己说的是，完成比完美更重要，也许这个文章后续我还会再迭代几版呢，也说不定，哈哈哈哈
养成早起的习惯是一个长久的过程，不是一朝一夕就能做到的，愿正在看文章的你，可以达到你想要的目标。
当然看完这篇文章之后或者在实践的过程中，遇到困惑的点可以在留言区或者私聊我一起讨论交流。