《问·达》| 叮咚～初三学子，缓解紧张、调适身心的锦囊妙计，快来查收啦！

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【栏目介绍】

作为家长、教师、学生，成长前行的旅途中难免困惑。家庭教育、朋辈关系、生涯规划、心理疏导、特长发展……无畏烦恼，答案就在《问·达》。有问便答，即刻明达。欢迎在留言区写在你的烦恼，光明教育的诸位大咖，为你解答。

第一期内容：

疫情下，初三的同学们还未返校，随着中考时间一天天逼近，可能在家上网课心理压力大，同学们可以通过哪些方法调适身心呢？

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考试就像一门追求完美的艺术，但几乎总是有缺憾。自觉没有复习好的同学会感到焦虑，但对于已经复习得很全面且效果也很好的同学来说也同样会焦虑，因为对于未知的事情，人会本能地担忧与紧张。所以，“我们都一样，我们都紧张”。考前紧张的同学特别羡慕那些考前镇定自若、谈笑风生的同学，觉得他们的心理素质高。

事实上，“我们都紧张”，只是表现出来的状态不一样。这就好比面对痛苦有的人会呼天抢地，而有的人保持沉默。所以，内部心理状态都一样，只是外部表现形式不同。

适度的紧张对个人发挥是有好处的。所以，当感觉到紧张时，不要害怕，接受它，与它相处，并保持在适度的水平和它一起迎战考试！

中考对每个学生来说都是重要的一段成长经历，中考不仅是智慧的交锋，更是心理素质的较量。距中考不到百天，又受到疫情影响，初三的学生暂时还不能返校，在家上网课效率难保障，为有效缓解初三学子的心理压力，心理老师提供了以下几个方法，初三的同学们有空时可以进行尝试。

考前焦虑不可怕，我们一起善待它！

同学们可以根据自己的情况合理运用以下几个方法。

1、避免消极的“预言”

给自己足够多的肯定

“自我实现的预言”是美国社会学家罗伯特·金·莫顿提出的一种社会心理学现象，是指人们先入为主的判断，无论其正确与否，都将或多或少的影响到人们的行为，以至于这个判断最后真的实现。

通俗的说，"自我实现的预言"就是我们总会在不经意间使我们自己的预言成为现实。那么考试之前如果你给出自己考不好的预言，想得越多，不好的预言就越容易实现。

所以，我们要给自己肯定，我们已经复习了，就会有比较好的结果的，要坚决杜绝用“完了”“要考砸了”等这种消极的语言暗示自己。

2、纠正关于考试的“绝对化”认知

避免过分苛求自己

容易出现考试焦虑的人往往对于考试存在一些“绝对化”的认知，比如：“如果这次考试没考好，就会影响今后的就业和发展，未来将举步维艰、前途渺茫”“这次考试成绩足以说明一切，如果成绩达不到预期，我就是个没有价值、很无能的人”这种绝对化的想法将大大提高考试焦虑的水平！谋事在人，成事在天，不要以一次成败论英雄，这样才能减轻思想包袱，轻松复习和考试。

3、写下你的情绪，缓解焦虑

芝加哥大学的心理学教授贝洛克，在《科学》杂志上曾经发表过一篇关于应对考试焦虑论文，研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。

所以，当你感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”“我害怕考不好”“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。

4、学会腹式呼吸，放松心情

当已经出现紧张焦虑的情绪时，可以试着做一些放松练习，如腹式呼吸。

腹式呼吸是最简单且有效的技巧，心理学的大量研究证明，腹式呼吸会使得大脑的T波幅度显著增高，具有显著的帮助身心放松的作用。

腹式呼吸被广泛用在各种心理放松方法中，具体的步骤为：

①坐着或躺着，闭上眼睛

②把你的右手放在腹部，左手放在胸口

③想象有一个气球在你的腹部，使用以下技巧慢慢呼吸10次

• 用你的鼻子呼吸并想象你在为腹部的气球充满空气

• 吸气，气球慢慢鼓起来

• 呼气，气球慢慢凹进去

④尽量呼出你体内所有空气，并同时对自己说“放松，放松......”重复10次

通过3到5分钟这样的腹式呼吸练习，能够在一定程度上缓解我们的焦虑和紧张感。

5、专注于当下，关心此时此地

瓦伦达是美国著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。他的妻子在事后说，“我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。”心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。

焦虑往往是因为将注意力更多的集中在未来还未发生的事情，猜测可能会引发的后果，并且将其夸大。

所以应将自己的注意力集中在此时此地，如“过程是我可以控制的，我好好复习，先暂时不去考虑我无法控制的结果”“尽人事，听天命，但是首先要尽人事”等。

6、增强自信心，树立合理预期

个人期望与自己实际水平相差越大，则人越容易焦虑。所以树立合理的预期可以有效降低焦虑。依据“跳一跳，够得着”的标准，结合自己之前的学习经历，调整自己的预期。

还可以把自己每日要做的是列出to do list，每完成一项则给自己加分，每天结束前看看自己已经完成的内容，用行动给自己积极的心理暗示“今日任务我已完成，可以安心休息。”

7、寻找亲密关系的支持

当人紧张时，压力会导致体内的皮质醇含量升高，虽然皮质醇能在危急时刻让身体释放氨基酸、葡萄糖等能量物质，但长此以往，会让人感到极度疲倦，从而影响到正常发挥。

不过，如果得到亲友的支持，比如父母的安慰、老师的鼓励、朋友的拥抱、同学的陪伴等，大脑将分泌出催产素，它可以有效减少疼痛和缓解压力。

“我们一路奋战，不是为了改变世界，而是为了不让世界改变我们。”

——《熔炉》

“毋庸置疑，好的事情总会到来，而当它来晚时，也不失为一种惊喜。”

——《托斯卡纳艳阳下》

“热爱之所以有力量，就在于你坚定它就好，永远不会去想他会有什么结果。”

——撒贝宁

预祝所有初三学子调整好心态、积极备考、自信迎考！

栏目策划：王富玉

作者：华中师范大学附属光明勤诚达学校心理教师 雷凯凯

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