出海也能练体能！快来看这份海军官兵的训练秘籍

年终将近

又要到了年底体能考核的时候了

小伙伴们是不是略微有些紧张

特别是长期在海上的海军小伙伴

是不是苦于没有条件训练

而感到很慌

　　不用怕！！！

快跟小编一起走进

北部战区海军某防救支队

看看他们专门为船上的小伙伴们

量身定制的健身方案

用时短，也不需要装备或很大的空间

还可以充分利用船上器材

快来跟海苔哥一起去看看吧

引体向上

标准正手位引体向上做动作时参与发力的肌群包括背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，肱二头肌，胸小肌和前臂肌群等，这其中主发力的是背阔肌和肱二头肌。很多小伙伴引体向上成绩不理想，就是因为小肌肉群缺乏训练、力量不足导致的。

船上没有单杠怎么办？

好办！

该支队为所属每条船

都焊接了专门做引体向上的钢架

那引体向上拉不上去怎么办？

不用慌，这里还有一些辅助练习方法

↓ ↓ ↓

方法一：屈体飞鸟

目的

训练三角肌和背阔肌。

方法

双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃往上举起，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。

方法二：握力器

目的

握力器不仅可以锻炼手臂，增强握力，长期使用握力器锻炼身体能够让我们的手臂粗壮更加有力，青筋暴露，还能让我们的肌肉更加明显，尽显男子汉的阳刚之气。

方法

握力器使用时需以4根手指为一点，拇指和虎口为一点，两点用力的向中间夹。握力器握紧后不要立即松开，中间持续5秒钟时间。

方法三：哑铃（重物）肩上举

目的

提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

方法

练习者持适当重量的哑铃或者其他代替重物于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。练习时，练习者交替上举哑铃或其他重物，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮，上臂交替练习，完成既定练习次数。

仰卧起坐

作为体能训练的经典项目许多小伙伴也习惯睡前一定要来上一发~当然，更多人是睡前仰卧，醒后起坐。

其实仰卧起坐是项不错的运动，因为身体的抗衰老核心力量是躯干力量，锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

那么除了仰卧起坐外

在船上现有条件下

还有哪些项目能够锻炼核心力量呢？

↓ ↓ ↓

方法一：俯桥、背桥、侧桥

俯桥

背桥

侧桥

目的

增强核心力量，使躯干保持稳定，提高运动表现并降低损伤风险，使训练者能更安全、更有效地进行训练。

方法

俯桥：俯卧姿，双臂屈肘成90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。双肘距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面，保持动作至规定时间。

背桥：平躺于地，呈仰卧姿势，双臂平放于身体两侧。双腿弯曲，双脚脚底着地。抬去臀部，脊柱离地至肩膀成一条直线，将身体重量转移至双脚，保持动作至规定时间。

侧桥：保持臀部直立，同时保证髋关节不要弯曲，将盆骨抬离地面，使身体从膝盖到头呈一条直线，均匀呼吸，收紧腹部并保持脊柱直立，保持动作至规定时间。

方法二：俄罗斯转体

目的

锻炼腹肌、腹外斜肌以及肩部、臀部的肌肉。

方法

坐在地面上，双腿伸直抬起；上半身与地面大约呈45度，注意拉伸脊柱。躯干和大腿大约成一个V字形，双臂伸直向前，两手手指交叉，接着，利用腹部的力量将身体向右转，再回到中心位置，之后以同样的方式将身体向左转。

方法三：仰卧两头起

目的

增强腰腹力量，提高身体协调能力。

方法

仰卧地面，两脚并拢，收腹，两头缓慢起，直至上身与大腿呈90度角，然后缓慢还原到初始位置。

3000米

相比引体向上和仰卧起坐

3000米才是难倒长期出海小伙伴的项目

毕竟，船只有这么大

没有足够的空间去进行长跑训练

话虽如此，但还是可以通过一些训练

为3000米攒下足够“底子”

毕竟，长跑考验的主是

心肺能力、耐力、腿部力量等

多项素养 

↓ ↓ ↓

方法一：原地慢跑

目的

提高耐力。

方法

挺直背部，目视前方，保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样，速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快，自然呼吸，不会很累，微微喘气。

注意事项：

1.脚落地声音太大，脚落地没有控制。2.落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击。

方法二：自重蹲起

目的

该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌、臀肌力量。

方法

起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方。开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置。蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举，连续进行练习。

这么多训练方法

小伙伴们都get到了嘛

无论身在何处

都要积极锻炼

保持一个良好的身心状态哦

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