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失眠 | 想要睡个好觉?简单也不简单!

2017-12-09 好书都在 清华大学出版社



睡得着的人都是一样的,而睡不着的人却各有各的原因,有的人要上夜班,有的人精神紧张,有的人失恋,有的人患了失眠症……


睡不着就是“失眠”,但只有这种状态持续两周甚至更长的时间,才称得上一种病理状态,也就是“失眠症”。


此外,更多人并不是失眠,只是想睡却没有时间、环境等条件,导致睡眠不足——不是“睡不着”,而是“没得睡”,这种情况叫做“睡眠剥夺”。长期睡眠剥夺,也有可能会因为打乱了生活节奏而引起失眠。


首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒教授,在这里为我们回答了7个关于失眠和睡眠不足的问题。



1.我们究竟需要多长时间睡眠?


每个人的睡眠时间是不相同的,一般认为是在6~8h,但美国睡眠方面的科学家通过实验,发现对大多数人来说,只睡6h可能有点不够。


在关于睡眠的这项实验中,研究者将受试者分成3 个不同的小组:4h 睡眠组、6h 睡眠组和8h 睡眠组,实验的内容是让他们完成精神运动警觉任务(the psychomotor vigilance task,PVT)——在10min 的测试时间里,受试者坐在电脑屏幕前,看到随机闪现的数字时必须马上按下空格键。如果谁反应哪怕迟

滞了半秒钟,即表示受试者已进入嗜睡状态。


在这项为期14 天的实验中,8h 睡眠的受试者几乎没有出现任何注意力分散,或认知能力下降的现象,而4h 组与6h 组的受试者,PVT 结果几乎都逐日下降,4h 组的受试者情况最糟。实验进行到第6 天,6h 组中25% 的人在电脑前进入了梦乡。在研究的尾声,他们注意力分散的现象是第一天的5 倍。


在有关记忆的测试中,6h 组成员的表现在两周中也持续下降。两星期结束后,他们精神受损程度与研究者之前做过的,被连续剥夺24h 睡眠的受试者差不多,其认知能力的下降等同于醉酒者。


所以说,长期睡眠不足对精神和大脑的危害是显而易见的,不管是失眠还是睡眠剥夺。郭兮恒表示,长期睡眠不足,不是一天两天补得回来的。在有条件的情况下,困了就睡,不困就不睡,养成规律的睡眠习惯是避免失眠的一个好方法。



2. 为什么有的人更容易失眠?


很多人都会在兴奋或忧虑的时候睡不着觉,这本是很正常的事,但对于一些敏感的人来说,一般人不会太在意的事,对他们来说会被“放大”。比如正常人都可以忍受的钟表走动的声音,房间外水龙头滴水的声音,对他们来说就变成了噪声。


即使面对相同的工作压力和睡眠时间,有些人可以调节得很好,见缝插针,倒头就睡;而另一些人就算是躺在舒适的大床上也辗转难眠,这除了遗传因素,心理和性格原因占了主导。


郭兮恒还指出,除了工作压力,失恋也是引起失眠的一个常见原因,不过对大多数人来说,失恋不过是成长的必经之路,出现失恋—失眠—抑郁这种演变的还是少数,这样的情况就更需要心理疏导,而不是仅仅治疗失眠。





3. 失眠、睡眠质量差,睡得越少越容易胖?


日本睡眠专家组成的睡眠改善委员做了一个基于互联网的问卷调查,结果是比起快速入眠者,女性中潜在失眠者体重更难减轻,而男性潜在失眠者里,感觉“不小心就吃过头”的人比例更大,任何一个年龄层中这个比例的差距都超过14%。


日本专家认为,这是由于人体处于睡眠状态时,蛋白质的合成速度有所提高,充足的睡眠可以打造健壮肌肉、提高人体基础代谢。睡眠不足的话,肌肉量就会减少,基础代谢也会随之降低,结果就会感觉体重难以减轻。


不过,郭教授告诉我们,失眠者以及睡眠不足的人中,瘦的人照样很多,这是因为不同人身体的内分泌与代谢状态不同。有的人因缺乏睡眠引起的一系列身体变化(比如影响到消化系统),其结果是变瘦;而有些人内分泌的变化会导致更利于储存脂肪。


另外,睡眠不足也会影响瘦素(由脂肪组织分泌的一种激素,可以控制食欲及新陈代谢速率,缺乏瘦素基因的大鼠容易食欲增大,导致肥胖)的分泌,再加上某些人因为没有睡够会影响情绪,情绪不好时又会想吃东西,而他们的消化系统偏偏又很健康,就确实会变胖了。


所以总地来说,不能简单地说“缺乏睡眠会使人变胖”。



4. 补觉有用吗?


总地来说,补肯定比不补要好,特别是短时间缺乏睡眠者,只要有条件,应该尽早补回来。但对于经常失眠的人,白天补觉显然会影响夜晚的睡眠,陷入白天迷糊,夜间清醒的恶性循环,所以白天还是不要睡太多为好。习惯午睡的人,打个盹就够了。


5. 昼夜颠倒真的不好吗?


研究表明,上夜班的人患心脏病、高血压以及其他疾病的风险很高。因为人类的祖先并不是夜行动物,人体本身的习性就是在晚上睡觉。那种一周需要上两三个夜班的人,往往会有睡眠周期的紊乱,也就会引起睡眠障碍和失眠。即使是在周末进行调整,夜班工人的睡眠节律还是会有巨大的变化。


另外,夜间值班也不像白天可以一日三餐规律地进食,所以还会引起肠胃疾病。因为大部分在肝脏中发现的酶活性都具有节律性,当你该吃东西的时候,酶活性就会提高,同时肝脏在白天对脂肪和糖的代谢能力较晚上更高。所以在半夜和凌晨,肝脏可能不能提供足够水平的消化酶来分解食物,吸收营养。所以,睡眠医生一般都会建议一周不要超过两个夜班。郭兮恒还补充,但对于那种长期、每天都昼夜颠倒,类似于生活在另一个半球的人(比如说某些作家和文艺工作者),只要自身适应了这样的生活节律,能够睡得香,也并不是什么坏事。



6. 睡不着,吃安眠药就可以了吗?


郭教授表示,安眠药虽然能够诱导人的睡眠,但毕竟和自然入睡的过程不同,会带来种种副作用。不过,与其副作用比起来,长期缺乏睡眠对人体的伤害更大,因此能依靠安眠药入睡虽比不上自然入睡,总比完全没有睡要好。


目前中国地区的安眠药属于处方药,无法在药店购买,但即使是医生给开了药,服用者也应该遵循医生的指导,不得随便加量,也不能与许多其他药物同服,以免产生危险。


7. 对于拥有良好睡眠有什么好建议?


建议其实很简单(做到却有点难):生活规律,睡眠规律,少想一些,要求低一些,放松心情,这就是治愈失眠最好的良方。


茶、咖啡、酒,原则上睡前都不要喝,但有些人完全不受影响,也就不用在意,至于热牛奶,也不过是一瓶蛋白质含量颇高的安慰剂。纠结于睡姿的人,则要“因体施睡了”,向右躺会造成胃食管反流,所以如果吃的很多就不要向右躺;而如果心脏不好就不要向左躺;对于那些经常发生阻塞性睡眠呼吸暂停的人,就不要平躺着睡啦!觉得开灯睡比较浪漫温馨的同学,还是等白天再浪漫吧,即使灯光非常弱,也很容易引起抑郁和体重上升。至于传说中的“鬼压身”,只是全身肌肉处于完全松弛状态无法收缩,才让你“纹丝不动”。只能怪大脑协调工作没做好,才造成“意识”清醒,身体却还沉睡。所以放轻松,找好舒服的床和枕头,美美地睡上一觉吧。



最后,郭教授还指出还有一些失眠是某些疾病造成的,比如甲亢,这就必须先治好原来的疾病,才能治好失眠。


祝大家都睡得好吧,不许失眠!

图源:网络

编辑:王京文


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