【悟石健身】零距离！武警“猎鹰”特战教你如何“一招制敌”！
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俗话说“冬练三九，夏练三伏”。然而，有研究显示，冬季运动不当造成的损伤要比其他季节高三成，一不小心就会造成运动伤害。跑跳类运动膝、踝关节损伤较多，有些球类运动如网球、排球等，上下肢都有可能受伤。我们今天就来说说在临床上比较常见的肌肉拉伤这件事情。
复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师李云霞副教授指出，肌肉拉伤是指肌肉主动过度强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，是最常见的运动损伤之一。
“肌肉其实和橡皮筋一样，在温暖的环境里弹性就好一些，如果是寒冷的环境就会变硬，比较脆，容易断，所以冬季运动肌肉拉伤的可能性会增加。“李云霞副教授说。
要避免肌肉拉伤，一定要先做好准备活动，比方说先小跑5-10分钟，做一些简单的拉伸练习。如果肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的理想状态就参加剧烈活动，很容易造成肌肉拉伤。
体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度，也容易造成肌肉拉伤。
锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围也会造成肌肉拉伤。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。
另外，气温过低，湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以冬季运动还是建议在室内比较温暖的地方进行。
一旦肌肉拉伤会出现什么症状呢？李云霞副教授指出，主要的症状包括：局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。
如果碰到肌肉拉伤该如何处理呢？李云霞副教授强调，面对急性的运动损伤，一定要冷敷，停止剧烈运动。最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冷水或冰块冷敷5-10分钟左右。冷敷过久局部如果有刺痛感，要及时停止冷敷。此时，可以把冷敷袋拿开一会儿，半小时后局部又有肿胀疼痛感时再放上去冷敷。如此反复进行，根据伤情严重情况，一天可进行多次。
“不少人对运动受伤后的处理有错误认知，以为软组织受伤后应该立即热敷。但太早热敷，会加重内部出血和肿胀情况。即使是其他不同的说法，如受伤后24、48或72小时候热敷，也需慎重处理。但冷敷就相对比较安全。”
李云霞副教授强调，“我们经常会碰到很多患者本来症状已经缓解，但是在家里自行热敷以后出血、水肿反而又加重的情况，希望大家对待热敷一定要慎重。”
除了冷敷之外，还可以使用弹力绷带包扎受伤处，减少内部的出血肿胀。而对于是否需要贴膏药，李云霞副教授指出，在急性期不建议贴膏药，“我们碰到患者贴了膏药以后引起皮肤过敏，患部炎症水肿加重的情况特别多，现在很多膏药有活血化淤的成分，也会加重出血肿胀，所以，特别是皮肤容易过敏的患者，还是尽量避免使用膏药。”李云霞副教授说。
那么还能继续运动吗？李云霞副教授再三强调：“大部分人在自我感觉损伤不严重时常选择继续运动，这只会加重受伤情况，甚至加重病情。受伤之后如果出现肿胀情况比较严重，最好还是停下来休息，不要逞强当‘拼命三郎’。”她形象地比喻医生更像是修理工，人体身上的零件，伤得轻自然容易修，伤得重修理难度就大了。严重的修不好要换件，哪比得上原装的呢？
什么时候才能恢复运动呢？李云霞副教授指出，最好还是在医生的建议下恢复运动，有些人只是轻微的拉伤，没什么出血症状，那过个3-5天就可以继续运动了，而大范围的拉伤和出血休息的时间就会比较长。
另外，不鼓励完全限制活动，即使对于严重的拉伤，不牵扯到受伤部位的运动还是可以进行的。“碰到肿胀、淤青等比较严重的症状，还是应该首先去医生那边咨询、随访，不要自行处理。” 李云霞副教授强调。
李云霞副教授指出，一般来说，25岁以后健康开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，依然进行强度大的运动，身体各运动部件吃不消，容易有伤病。因此运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。
相信大家都有这样的经历：晚上9点就睡觉了，早上醒来，头脑却怎么也清醒不起来，而且特别累！感觉自己就像睡了假的觉。那么，问题到底出在哪里呢？
晚上早早入睡，白天却很晚起床，这种睡法叫做“睡醉”，打乱了大脑中控制身体日常周期的生物钟，所以越睡越累。除此之外，哪些不良习惯会让你越睡越累呢？
01
睡前饱餐
很多人睡前吃得过饱，这时胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。正如中医所说：胃不和，则卧不安。所以，临睡前最好不要吃东西。
02
枕头过高
从生理角度来讲，枕头高度以8~12厘米为宜。枕头太低，容易造成落枕，或因流入大脑的血液过多，造成次日头脑发昏、眼皮浮肿。
枕头过高，会影响呼吸道，易打呼噜，长此以往，易导致颈部不适或驼背，影响穿衣效果。
03
蒙头睡觉
由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉。殊不知，以被蒙面而睡易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。
时间长了，就会导致大脑缺氧、睡不好觉、易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力、精神萎靡。
04
储存睡眠
很多人认为提前多睡一会再熬夜，会好一些。其实人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康和养颜也是无益的。
05
透支睡眠
有些人喜欢熬夜之后再补觉，但生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的。这样会导致白天困倦、精力不集中；晚上失眠，无法入睡。一照镜子，好像老了好几岁。
06
睡前用脑过度
晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则适合做些较轻松的事，使脑子放松，这样容易入睡。
否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
07
睡得太晚
不少人有拖延睡眠、熬夜的习惯，不到困的实在不行了，不会去睡觉。即便躺在床上也要玩会手机才罢休。其实这样睡得太晚也会影响整晚的睡眠。
中医提醒，尽量不要将入睡的时间拖得太晚，最好在21点、22点睡觉，因为晚上11点后胆经开阳气动，人容易精神而睡不着。这也是为什么有些人过了点反而睡不着了。
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养成好的睡眠习惯~
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