【养生知识】鱼也有三六九等？想健康要这么吃！

随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

鱼也有三六九等 专家教你怎么吃鱼

鱼肉鲜美细嫩、营养丰富，常被列入健康食物名单。今年5月，美国食品药品管理局联合美国环境保护署，发布了一份新版鱼类消费建议，将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”，并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。鱼也有了三六九等，吃什么更健康自然也就有了定论。

吃鱼带来多种益处

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉记者，鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤以欧米伽-3脂肪酸为主，能为健康带来多种好处。

降低心脏病风险。欧米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分，有护心效果。

b欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要，女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

保护视力。常吃富含欧米伽—3脂肪酸的鱼，能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

滋润皮肤。多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害，利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

我们该怎么吃鱼

陈舜胜认为，这份消费建议主要从远离重金属污染方面提供了指导，也适用于中国。除此之外，拥有40多年水产品研究经验的陈舜胜还给了其他几点建议：

海鱼风味更鲜，重金属污染较少。河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼土腥味较重，海鱼味道鲜美，且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。

挑选身体呈梭子型的鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中，不迁徙、不洄游，较易受到水体污染的影响，这类鱼通常呈扁平形态，如多宝鱼、偏口鱼等。

孕妇、幼儿尽量少吃贝类。毛蚶、牡蛎、扇贝等贝类多生活在离岸较近的浅海区域，近海地区水体比较容易受到污染，汞、镉、铅等重金属沉积在体内不易排出。体型较大的鱼体内也容易聚集污染物，建议上述人群尽量少吃。

范志红则建议，大家不要迷信野生鱼。一些人认为野生鱼营养更好，实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在，养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉，与野生鱼的食物差不多，且在养殖过程中，水体环境、饲料质量等都有国家标准。野生鱼生活环境差异较大，如生活在污染水体中，鱼体内沉积的重金属可能超标。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成人每周吃鱼280~525克。陈舜胜建议，吃鱼种类尽量多些，新鲜的鱼最好蒸着吃，清蒸烹调温度较低且用油少，能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏，还能保留鱼肉的鲜味。

多吃虾皮就能补钙？

不少人把虾皮当做补钙佳品，到底可不可取呢？补钙是多多益善、见好就收吗？

问题1 补钙多多益善吗？

北京市营养源研究所的专家蒋彤介绍，我国不同年龄段有营养素推荐每日摄入量和可耐受最高摄入量，“正常成人每天适宜800毫克钙，长期低于此值就会引起骨量减少、骨质疏松。而最高摄入量为2000毫克，如果经常超过这个数值，可能会造成血钙含量升高，身体分泌降钙素，而导致骨质增生。”所以说，营养物质的摄入也不是越多越好。

问题2 吃虾皮补钙可取吗？

靠吃虾皮补钙可不可取呢？专家称，虽然虾皮中钙含量高达991毫克/100克，但虾皮中也含有较多的胆固醇和大量的盐分，其钠含量是牛奶钠含量的136倍。“如果吃太多虾皮，钙可能能够补上来，但对于血脂和血压却是极其不利的。不论是有血脂和血压问题的人群，还是所有指标正常的人群，虾皮都不适合作为补钙来源，还是应该用作配料。”

问题3 补钙应见好就收吗？

专家提示，通常60岁至70岁老人的热能供给量较中年人减少10%，以后每增加10岁递减10%。不过，从三大“生热营养素”来说，除脂类推荐量变少外，碳水化合物和蛋白质差别并不太大；对于矿物质和维生素补充的还应比年轻人多一些。

“改善骨质疏松，切忌‘见好就收’。”据蒋彤介绍，营养源研究所曾经跟踪过一批骨质疏松和骨量减少的人群，进行营养剂补充。3年后，大多数人的骨量问题都得到了不同程度的改善，有一部分改善的人群看到情况改善后就停止了补充。结果，3个月的时间骨量就又流失回了3年前的骨质状况。“所以说，如果用钙剂补充骨量，一定要有持续性。” 

喝口热粥，再吃海鲜

立秋以后，各种肥美的海鲜开始被陆续端上餐桌。山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英提醒大家，吃海鲜最重要的是要保证食材新鲜卫生，并且要烹调加热。国家公共营养师郑飞飞告诉记者，从健康的角度出发，吃海鲜可以选择下面几个好搭档。

1.热粥，尤其适合肠胃虚弱的人。海鲜富含蛋白质，消化过程中需要大量胃酸和胃蛋白酶，同时还需要一定量的胰蛋白酶。倘若吃海鲜前没有主食打底，会迫使身体用蛋白质作为能量，大大增加肝肾负担。如果先喝碗热粥，就能先给身体供应碳水化合物，还能促进消化液的分泌，再吃适量的海鲜，肠胃就会感觉舒服很多。粥里加入富含钾的粗粮、薯类等，能促进尿酸的排出。

2.生姜、芥末等温暖的配料，尤其适合胃寒的人。自古以来，人们习惯将螃蟹和黄酒一起享用，这种搭配不无道理。螃蟹本性属寒，而黄酒有活血暖胃的功效，可以有效“驱寒”。除了黄酒，生姜、芥末、紫苏叶、咖喱等调料不仅起到调味的作用，还能温暖肠胃、促进消化吸收。如果吃完海鲜受凉胃寒，可以将姜剁碎，再放入少许红糖，用开水冲服，能在一定程度上缓解不适。

3.苏打水，尤其适合担心吃海鲜会痛风的人。海鲜通常含有较多的嘌呤，嘌呤在体内代谢为尿酸，尿酸需要通过肾脏排泄。而苏打水有较强的碱性，对肾脏排泄尿酸有很大帮助。因此，吃海鲜时喝苏打水有助预防血液中尿酸升高。苏打水在吃海鲜后喝更好，但要经常喝才会有效。胃酸分泌过少的胃炎患者不要大量喝苏打水，因为苏打水能中和胃酸，加重胃酸缺乏。苏打水还含有较多的钠，所以高血压患者最好也不要喝，或在喝苏打水后，减少食盐的摄入量。值得注意的是，要选择配料表中有“碳酸氢钠”字样的产品，这才是真正的苏打水。