如何健康有效的瘦腿？ ​​​​

点击上方蓝字关注「朱门大叔」每晚九点推送

   回复「装逼」   多学一点知识   以后就少求人一次

作者 | 八月未央未离

来源 | 简书

拥有一双美腿是每个女孩子都希望的，我自己对于美腿也有一种执着的追求，每次在街上看到腿长的好看的女生，都会让我自动忽略掉她的脸，没办法我真的是太看重腿了。我在四个月内瘦身二十斤，高三最胖128斤，大一是126应该差不多，四个月后体重为106，暑假回来为103，然后渐渐的变成100斤，身高168。我没有小肚子，即便在我最胖的时候我的小肚子也没有凸出来，但是我最大的问题就是我大腿粗！

这是美腿腿型，一直是我不敢想象拥有的腿，因为曾经我的大腿就是大象腿，粗的让我现在无法相信我的腿这么粗过，我以为我瘦下来我的腿就好看了，但事实不是！即便我有了马甲线，有了能放小鱼的锁骨，只要照了照片，我的腿还是不让我满意，大腿两侧突出，不仅让腿视觉上不那么长，而且给人一种粗壮的感觉，小腿肌肉有些外翻，整条腿不直，侧面看大腿前侧有些突出。在我103斤的时候，大腿围是52公分，但是和我一样高，跟我有一样腿围的舍友大腿看上去却比我细不少。我那段时间真是烦透了，明明瘦了，却依然无法有一双好看的腿，于是我开启了瘦腿的探索历程，发现除了我的腿部脂肪堆积问题就是腿型问题了，腿型不好看，即便腿围不粗视觉上也还是不细的，所以我先是进行纠正腿型，然后进行腿部训练。时间很长，但幸好有了比较好的成效。在此我把我的方法告诉大家，希望对大家有一点帮助。

我不是专业人士，所以说的可能不那么严谨，就是我自己理解的。先来说大腿的问题。

大腿两侧凸出，可能有这样三个原因：

第一、脂肪堆积

第二、肌肉，过多的练了相对应的肌肉

第三、假胯宽导致

大腿前侧突出：

第一、脂肪堆积

第二、肱四头肌发达。

过多训练这一块的肌肉又没有及时拉伸，使肌肉紧张，久了就突兀了。再就是不正确的走路姿势。

第三、膝超伸导致

可能很多妹子的大腿都有这两个问题，大家可以注意到其中有说到，假胯宽导致大腿两侧突出，膝超伸导致大腿前侧突出。这个主要就是腿型问题了，那么什么是假胯宽和膝超伸呢？

纠正假胯宽

胯宽分为两种，真胯宽会显得腰细腿长，假胯宽会在视觉上显得腿短了一大截，大腿粗，假胯宽一般是髋关节内旋引起的，通常还伴有x型腿和八字臀。它是怎么形成的呢?很多姑娘坐着的时候喜欢膝盖内扣，还有站着的时候两只脚的脚尖内扣，蛮可爱的样子，但是时间长了就会造成髋关节内旋。

我好像不是假胯宽，也可能是没图片上这个这么突兀，但是实在受不了我大腿两侧的肉，所以按照网上的一个缩胯操练了一段时间，是真的有用！腿直了，虽然两侧还是有肉（我可以肯定这是因为肉不紧了），方法很简单，重在坚持！

01大腿内侧牵拉。

脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。2组，每组5分钟。

呐，腿这样放，然后躺下去。做完一组要慢慢收腿。

02夹笔臀桥。

平躺，双脚并拢，膝盖弯曲，不用真夹笔了，就是臀部用劲往中间收就可以，慢慢收缩臀部往上抬高，不能掉下来。膝盖、髋部和肩部一条线，最受力的部位是臀部，接着是大腿后侧，然后是腹部，腰部只是一个支撑。4组，每组一分钟，组间休息20秒。

03大腿内侧牵拉（就是第一个动作）

脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，两大拇哥互勾住，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。做5分钟，一组就可以。

我自己坚持做了，是真的有效果。还有就是有意识地训练髋关节

右边就是髋关节无力不稳，髋关节不稳容易导致腰椎侧弯、髋关节往外顶、大腿内旋、膝盖内扣、足弓往内侧塌陷。最简单的就是箭步走

就是这样一步一步往前走，慢一点，臀腿要同时发力，姿势要保证是左边的样子，全程腰椎-骨盆正中立，臀部不要松懈导致骨盆偏移侧倒。在保持稳定状态下用臀部主导完成自重箭步走，多练习，提高髋关节稳定性。我平时也是比较喜欢这个动作的，它能练习到臀部肌肉和大腿肌肉，会让臀腿线条更好看。

纠正膝超伸

直接上图，更好理解

左边的腿就是膝超伸，所以会觉得大腿前侧突兀，盆骨前倾也会导致膝超伸。

中间那个样子，没有仔细研究过原因，不过我知道站着的时候喜欢罗锅腰往前挺小肚子的，时间久了就成这样了，还有就是坐着的时候整个身子靠下去，肚子往上挺的，也会这样。盆骨前倾还会让人有小肚子，运动时更容易粗腿。为了瘦腿，关于纠正骨盆前倾的我也做了。

仰卧屈膝，手放在两侧。

第一步、盆骨中立位  2分钟

第二步、盆骨后倾位  2分钟

第三步、盆骨中立位  1分钟

盆骨中立位就是腰部离地约能放下一只手掌的距离，盆骨后倾位，就是腰部贴地。盆骨正了，就不会过多的用大腿肌肉，这样不容易粗腿，所以还是有必要的。

再来讲膝超伸，我有一点但不厉害，以前没有，想了一下可能是我在练习站立前屈的时候，姿势不正确，像这样

我为了让上半身更靠近腿，采用了错误方法，使劲往后压膝盖，上半身贴上去，像右边那个。正确的是膝盖不要过度伸展。

如何纠正呢？简单来说就是增强膝关节的力量和稳定性，我自己用的锻炼方法是靠墙静蹲、箭步蹲、倒退爬行。

靠墙静蹲要注意膝盖和脚尖一个方向，大腿平行于地面，和小腿夹角为90°，从坚持30秒开始练习。可以锻炼膝盖和增强腿部力量。

箭步蹲大家都知道的，膝盖尽量不超过脚尖，运用臀部肌肉力量，起来的时候感受臀部发力。倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。

机体是统一的，所以纠正腿型时，盆骨前倾、假胯宽、膝超伸要一起纠正。我自己纠正了多长时间忘了，但是效果很好的，抛开腿部脂肪问题，腿是真的直了，有了这个基础，在后来我继续减脂和锻炼腿部肌肉后，我的腿才可以明显改观。

作者简介：八月未央未离

微博ID：陌上桃小夭。

 - END -

整理：朱门大叔

本文由朱门大叔整理出品

公众号转载务必联系原作者

不认识我的话还是不要关注我了，

跟陌生人介绍自己挺麻烦的。

但不关注永远也不会跟我做朋友，

试着把运气交给缘分吧。

⇙⇙大叔更多精彩，可点阅读原文

 回复「晚安」大叔送你一句睡前话