【卫生健康宣传日】世界减盐周——改变高盐饮食习惯！附：宣传视频

2022年3月14-20日是

今年的世界减盐周，

主题是“改变高盐饮食习惯”（Shake the Salt Habit），

特别呼吁全球各国的食品企业和餐饮行业，

为了公众健康承担起更大的社会责任，

生产和提供更多有利于健康的低盐食品。

营造低盐饮食的环境，

减少食品中盐的用量，

降低血压、减少中风和心脏病的发病风险，

提高人们的营养健康水平。

或许很多人不知道生活中有一味调味料，也是我们颜值的大杀器，那就是“盐”。

 盐值影响颜值？Yes！

   你可能已经知道的：

吃盐多了，会高血压

   你可能还不知道的：

吃盐多，还会让人变丑变胖

皱纹增多：吃盐太多，钠离子的增加，导致面部细胞失水，时间久了会产生皱纹。 

皮肤粗糙：钠离子增加，细胞内外的水交换过程出现问题，容易出现色素附着，造成皮肤粗糙。

面部浮肿：有人说，盐吃多了，多喝水就好。但人体内潴留的水分多了，就会出现水肿。

脱发：不仅会造成营养代谢性脱发，还会让头发变得枯黄。钠离子过多，会使细胞失水、活性下降，皮脂腺和毛囊受到影响，头发的供养渠道受到破坏，头发枯黄易掉。

导致肥胖：重口味者在咸味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。

2019年的INTERMAP研究调查了中、日、英、美四国4680名参与者饮食盐摄入与BMI（体重指数）之间的关系。结果发现，盐摄入量增加1g/d与BMI的增加以及超重/肥胖的患病率上升有关。中国人的盐摄入量每增加1g/d，BMI增加0.1kg/m²，超重/肥胖风险上升4%，其他国家也有类似的结果。

智慧控盐，当心“隐形盐”

你可能已经知道的：

烹饪时少放盐，使用控盐勺

 你可能还不知道的：

味道不咸，也可能含有 “隐形盐”

疏松多孔：碳酸氢钠

增强韧劲：食盐氯化钠、焦磷酸钠

脱水、防腐：食盐氯化钠、苯甲酸钠

保持色泽和口感：柠檬酸钠、亚硫酸钠

在日常饮食的时候，我们还可以从以下几个方面来控盐

临出锅前再放盐

如果早放盐，盐分深入内部，在同样咸度感觉下，不知不觉就会多用盐。

蔬菜会“腌”出水，损失更多营养成分。

最后放盐，只需较少的盐，就能达到同样的咸味感觉。

炒菜时放些食醋，或者加柠檬汁

酸味可以强化咸味，也可以达到少盐的效果；

使用低钠调味品，尤其适合高血压患者

低钠盐是用部分氯化钾(20-35%)取代氯化钠，氯化钠占65-80%。

还可选用低钠或者无盐酱油。

不仅降低了钠的含量，增加了钾的含量，还能不牺牲风味，容易接受。

但高血钾者、高温作业者、肾功能障碍者等应慎用。

购买包装食品时，查看营养成分表，少吃高钠食品

折算公式：400mg钠=1g食盐

高钠食品：固体食物中钠超过600毫克/100克，液体食物中钠超过300毫克/100克。

不小心吃咸了怎么办？

多吃水果和蔬菜。这些富含钾的食物，有助增加钠的排出。

豆浆也含有较多钾，可促进钠的排出。

运动排汗，也是排出钠的重要方式。每1升汗液里，就有3克的钠离子排出。

 “后悔药”终究只是补救

控盐需要从一餐一食开始，培养清淡口味

逐步感受和适应食物的自然风味

对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低

中国居民膳食指南2016提出

每天食盐不超过6g

健康中国行动健康中国行动(2019-2030年)

建议每日盐摄入量小于5g

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》

平均每天烹调用盐量为10.5g

与2002年的12g、1992年的13.9g相比

确实明显下降，但仍处于较高水平

减少高钠食品，控制食盐的摄入量，可以有效降低心脑血管、胃癌及骨质疏松等疾病的发病率。为此，中国营养学会给出了中国居民减盐“十条”核心信息 ，希望我们广大群众了解。

1.健康成人每天摄入食盐量不超过6克（一克盐相当于400毫克钠）。

2.高盐（钠）可以导致脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松等多种疾病，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。

3.全球每年有300万人是因为高盐饮食死亡，限制食盐摄入量是有效控制方法。

4.口味可以培养，咸淡可以逐渐适应，每天6克盐是可以达标的。

5.多食用新鲜食材，天然食物也含盐，少放盐和其他调味食品，少食用腌制食品。

6.膳食搭配多样性，巧妙搭配多种滋味，摄入均衡，可以减少食盐用量。

7.保持食材原味，外餐点菜时主动要求少盐，优选原味蒸煮等低盐菜品，饮食不过量。

8.购买加工食品，先看标签，少选高钠食品，谨慎选购。

9.儿童用盐量要比成人更少，仔细搭配饮食，选择低盐（钠）零食。

10.合理膳食，吃动平衡，多饮水，兴健康饮食新时尚。

2022年3月14日-20日

将迎来一年一度的“世界减盐周”

让我们一起科学减盐

远离“高盐值”，拥有“高颜值”

减盐科普宣传视频

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来源：健康生活方式、百食百步

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