健康减脂的21个知识点——和胖子交朋友，会变胖吗？

我也是拼了，拿出珍藏的黑照，换取大家的同情心。两个人生巅峰，铸就对脂肪放大的理解。

再在放一张瘦骨嶙峋的照片，告诉你和瘦子做朋友，减肥的几率提高40%。

0、有什么高级的饮食策略

（1）循环碳饮食

　　碳水循环的基本原理

　　通过改变每日碳水化合物的摄入量，通过增加碳水来重新调整身体的分 解代谢与合成代谢情况。高碳日额外的碳水就意味着血液中更多的葡萄糖和胰岛素，为你的训练提供能量，额外的胰 岛素也意味着肌肉细胞中摄入更多的氨基酸，防止肌肉的分解。低碳日也可以通过减少低碳水和卡路里摄入，避免脂肪的储存，调节瘦素和饥饿素，达到最 大化的减脂减重。通常传统的碳水循环方式是通过分配高、中、低碳水日，并保持蛋白质的摄入量不变，当碳 水化合物含量高时，降低脂肪的摄入量；而碳水化合物摄入含量较低时，增加脂肪的摄入量。

高碳日:

 较高的碳水摄入可以恢复糖原的水平和胰岛素的峰值，从而抑制肌肉的分解。 

中碳日: 

可以让你保持糖原的储存，这样即使在轻微的热量赤字下依旧可以维持你的训练状态。

低碳日: 通常安排在休息日，是你所谓“欺骗”自己的身体，以加速脂肪燃烧的一天。

（2）生酮饮食

　　生酮饮食是一种由非常低的碳水化合物，高脂肪的结构组成的饮食。它除了有用于治疗癫痫症的效果外，其在减轻体重，保持大脑健康和调整运动表现等方面中也越来越受欢迎了。

　　有些朋友知道生酮饮食一度被认为是最快的减肥方法。生酮饮食最大的特点就是，对于很多减肥者，可以吃得很爽，因为生酮饮食一般不会控制卡路里，相较于传统低脂饮食要控制卡路里，生酮饮食简直是好太多太多了。而且对于碳水上瘾的患者来说，生酮饮食是一个不错的减肥方法，但是，也会存在一定的风险。生酮饮食对于脂肪摄入含量的要求非常高，对碳水的摄入量会严格控制，也需要适量的蛋白质。生酮饮食就是用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，然后身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。

　　当身体进入生酮状态后，产生的酮体可以给身体供能，也可以给大脑供能，这会使人的精力更好，注意力更加集中，大脑运转能力全面升级。生酮饮食还能够很快的降低血糖，稳定血糖，还有非常多的其他健康益处。

生酮饮食到底应该怎么吃?

由于生酮饮食是一种超低糖、低蛋白、高脂肪的饮食。如果要开始生酮饮食，就必须注意可以吃些什么了!

一.食用油：猪油、椰子油、黄油、橄榄油等等一些天然油脂类是可以多食用的，而要少吃玉米油、花生油等一些种子油。

二.肉类：可以吃所有的肉，这一点是不是很令大家意外？是的，生酮饮食是可以吃所有的肉类的，而且最佳的选择还是带皮和肥肉的有机草饲肉类，像是五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭；内脏、各种鱼类，也最好是肥一点的，比如三文鱼、秋刀鱼;蛋类也是可以食用的。但是需要小心蛋白质别过量。

三.蔬菜：蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜，一般是指是长在地上面的，而非植物根茎的都可以经常吃，其中大部分的碳水含量其实都是纤维，对健康有益。

四.水果：因为大部分水果含糖较高，特别是像浆果的话就只能当做甜点偶尔吃。

五.奶制品：可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品，但是要注意买无糖的。

六.饮料：在饮料类上来说呢，大量的水、适量的茶、适量的咖啡——都是不错的选择!

1、体重未超标甚至低于正常标准，为什么看起来去很胖？

判断一个人是否肥胖，通常不是用外表来看，而是看他的体脂比是否达标。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美的人体脂比却低于4%。举这个例子只是为了更好地说明体脂比，对于1.8米，250斤的人，可以有很多身材体型，差别就是在体脂比。

所以，如果觉得自己体重很好但看起来肥胖，那就是因为你的体脂比超标了，脂肪密度越小，人看起来就会很胖。

2、减掉20斤纯脂肪需要多长时间？

体重不同，花费的时间就不同，160斤的人如果想要减掉20斤，他就需要骑100小时的自行车或是走270小时的路，慢跑110小时或者打网球145个小时，总之其中任何一项都可以让你减掉20斤纯脂肪，是不是看到了光明。

3、想瘦哪儿就锻炼哪里吗？

这种情况一般是不存在的，因为脂肪的堆积是在周围的，男性是腹部堆积的最快，女性则是因为长时间的坐，导致臀部，小腹及腰椎堆积的最快，其次才是四肢，所以减肥减的是全身，并不是想瘦哪儿就瘦哪儿。

4、瑜伽真能减肥吗？

瑜伽确实对减肥有很好的帮助，但只是一种辅助性，长期的坚持会有减肥的效果，但是瑜伽通常只是对肌肉的拉伸，运动后的拉伸就是纯粹的拉伸，瑜伽大部分是静态的，想要有减肥的成效就要坚持。

5、减肥药千万不能吃！

　　现在我们所见到的减肥药大多都是排粪便，上几次厕所，可能会看到体重有小幅度的变化，但体型是不会有任何改变的，因为你的脂肪是没有被减掉的，脂肪存在于皮下，怎么可能吃药就能容易的减掉呢？而且还会破坏肠道环境，得不偿失。

若真的有种减肥药能够减掉脂肪，那这家公司必定会让所有人知晓，可是并没有，所以减肥药大都只是泻药。

　　减肥药不能吃。现在的减肥方式只有两种，一是抽脂，就是把脂肪抽出来，结果就是皮肤会松弛的很快，对身体存在潜在的危险；二是把脂肪转化为能量代谢掉，就是多做运动，运动才是减肥的最好方式。

6、减下的体重不是减去脂肪，两者不能划等号

减肥广告经常让人乱了分寸，但是没有一个是能完全保证减掉的是纯脂肪，在我们的身体之中大概有50～60％是水分，另外还有0～30％是骨头和肌肉，另外剩下的大约15～25％就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之后出了大量的汗而体重减少，也只是代表体内水分减少而已，并不是减掉了多余的脂肪。若是真能让脂肪减掉10斤，体型的变化便可一目了然，但是现实中，很多减掉10斤变化并不大，那只能说明减下的当中脂肪含量很少。

7、你知道基础代谢率是多少吗？

基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

行为代谢率是你身体活动所需的热量，即使你一天什么不都做，行为代谢率为0，你的基础代谢率也是不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600卡路里，有的健美先生甚至能达到2000+卡路里。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

8、天天运动为什么却减不下来？

因为你所消耗的热量并不是脂肪提供的，而是食物里的糖分。脂肪是人体的储备能量，在运动时身体会自动选择用糖分来提供能量，只有连续锻炼20分钟之后，才会开始消耗脂肪，所以很多人坚持运动减肥，但做的并不是有氧运动，只是把身体里的糖分消耗掉了，所以就会感觉到饿，运动完就吃东西，这样形成一种循环状态，脂肪自始至终都没有被消耗。身体是变的健康了，但是减肥会变得越来越难。

9、女性可以有肌肉吗？

肌肉，存在于每个人的身上，639块肌肉坚韧的连接在骨骼上，正是因为这些肌肉你才可以随意活动，如果没有它们，你将不能行动自如，对于肌肉只能说男性的肌肉强，而女性的肌肉相对而言较弱。

10、锻炼是让你变成“肌肉女”吗？

　　正如很多女孩子担心的那样，如果我锻炼把肌肉练大，那会有多丑。事实上只有极少数的人能把肌肉练得发达，想要练出肌肉那就需要拼命的锻炼，如果人人都能练出发达的肌肉，那大街上都是型男的身影了。

　　练出发达的肌肉，需要满足4点：充足的雄性激素；极高强度的锻炼；正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃6-8顿的营养补充，甚至还要使用许多激素。因为女性的生理原因，雄性激素低，从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强，看起来线条更好而已，重量的增加，但体积围度是很难增加的。

11、长时间不锻炼，肌肉会成肥肉吗？

不会。因为脂肪只是营养过剩的表现，它存在于皮肤和肌肉之间，跟肌肉是两种不同的属性。肌肉是连接在骨骼上的，存在的位置也是不同的。长时间的不锻炼，肌肉是会松弛，但无论如何都不会变成肥肉的，只要继续锻炼，肌肉就会恢复弹性的。

12、隐性肥胖是什么？

　　隐性肥胖主要是指看上去身材匀称，但肝、胰、胃、肠道等内脏周围和内部已经堆积了不少脂肪。判断方法第一步：用卷尺测出腰臀比例(腰臀比例=腰围÷臀围)。方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明是内脏脂肪过剩。第二步：试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪堆积在内脏里。

　　如果是这种情况，你需要的就是减掉脂肪，增加肌肉，一减一加，身材绝对看上去更匀称。如果不及时纠正，30岁之后就很容易成隐性肥胖，通常健身的人身上是没有赘肉的，手臂和腹部的线条看上去都很美，正是因为脂肪含量低，肌肉含量高的缘故。健身的人体脂比大部分为20%，比标准的要低一点，但不是说体脂比越低越好，那样不利于健康，严重的话会引起多功能失调。

13、你的肌肉真的很重要

　　肌肉发达的人比肌肉弱的人所需要的能量更多，消耗的热量也更多，所以不管做什么，即使是同一种活动，肌肉发达的总比肌肉弱的需要的更多消耗的更多，因为肌肉在身上长着，就必须要不停的用热量去供养，如果遇到高强度的运动，所需要消耗的热量也就更大，甚至是平常的几十倍都要多，静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量。有些人不爱运动，但吃什么都不会增肥，其中很大的原因就是他们的基础代谢率高，吸收的营养能够快速消耗掉。另一种原因也可能是因为肠胃功能不好，吸收率低导致的。

14、肌肉发达的人，就算睡觉也能减肥？

　　答案是肯定的，在之前有说到，女性肌肉多并不会影响体型，反而会使身体线条更加紧实，也会更有弹性，肌肉多了，会提升基础代谢率，而过剩的营养会被肌肉所消耗，脂肪就不容易被堆积，提高基础代谢率最好的办法就是增肌。如若你能把脂肪减掉3000克，肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型会用很大的变化，每天日常活动还能多消耗300卡路里，也就是一碗米饭，即使什么都不做，也能比平时多消耗卡路里。

　　中医减肥也是用按摩或药物来提高人的基础代谢率，但只能作为一种辅助性的手段，要想瘦下来，还是要多运动。但是基础代谢率会随着年龄的增长而慢慢降低，所以就要增加肌肉量来提高基础代谢率。

15、节食能减肥吗？

　　过于节食会让你的身体处于一种“困境”之中，它会自行开始储存热量，代谢率反而会降低20%~30%，虽然吃的少，但是热量消耗也在降低，并会分解你的肌肉营养，所以节食减肥的人看起来反倒没有精神。节食除了使人的身体处于一种疲惫的状态，还会丢失大量的水分，一旦食量恢复，身体变开始快速吸收，结果就是反弹，体重还会增加，甚至会有可能超过原来的体重，所以千万不要节食减肥。

　　适量的脂肪反而会提高人的代谢率，所以要荤素搭配，健康饮食。

16、有氧运动怎么做能快速减肉？

有氧运动至少做20分钟以上才有效果，在之前可以先热身5~10分钟，30~45分钟的力量训练，这样不仅可以增加肌肉，也会使身体处于一种较为活跃的状态之中你兼职的效果也会更好。刚开始消耗的是糖分，20分钟之后才开始消耗脂肪，50~80分钟是最好的，中途保持不要停止，不要超过120分钟，否则肌肉就会被分解。

一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率

举个例子来说：小红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：

下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144

因此小红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间，在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。

当然在体能训练中，高强度间歇训练也是很有效果的。虽然心率高，脂肪供能比例低，但是短时间身体消耗能量更多，相对脂肪消耗更多。而且间歇时间的恢复大多是脂肪供能，运动后的过量氧耗也是脂肪供能。这样更增加了脂肪的消耗。上面的论述可是最新科研成果。

17、肥肉型肥胖是什么？

确实有一类人天生像欧美人的身材，肌肉含量高，有很大一部分原因是因为遗传了父母一方的身材，这种类型的人确实很难减，需要强大的毅力，但是效果不容易看到，这类人的特点就是手腕比身高相同的人粗，如果你是这样的身材，那就需要更加努力。

18、一些减肥的建议

（1）找出自己肥胖的原因，对症下药

是遗传，基础代谢率低，体脂比超标还是别的，如果小时候你就很胖并且一直胖到现在，那么减肥的难度就会很大。

（2）不要天天称体重

每月一次就可以，或是多看点健身的画报，这样你会更有动力。

（3）少食多餐，健康饮食，早睡早起

一定要吃好睡好，否则基础代谢率降低回影响减肥效果。早餐很重要，必须要吃，而且要营养搭配，午餐6~7分饱即可，荤素搭配，晚餐尽量避免淀粉类食物，实在是饿的情况下，两根香蕉，一点酸奶是不错的选择。只要记着消耗掉热量大于吸收的，身上的脂肪就会慢慢减掉。

（4）能站就不坐，能坐就少躺，能爬楼梯就不乘电梯

乘坐公交车或是地铁时，尽量站着，给其他人让个座位，既能消耗热量也能弘扬美德，何乐而不为呢？

（5）去健身房

每周至少3次，最好6~7次，从头至尾不低于2小时，可以买一些教程，毕竟教练经验更丰富，知道的更多。对你的帮助也就更贴近于你自身。

（6）保持良好的生活习惯

即使减肥成功，以前胖过的人还是会比一般人更容易反弹，所以还要保持良好生活习惯，坚持健身，提高肌肉含量增加基础代谢率，反弹一次，下次你就需要花费更多的时间来减肥了。

（7）快速减肥方法不可信

坚持锻炼是最好的减肥方式，快速的减肥方法是不可信的，锻炼也要把握一个度，一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，一是对身体伤害大；二是会容易反弹。

19、和肥胖的人交朋友，会变成胖子吗？

　　有调查表明：如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；那些交了瘦朋友的胖子，瘦下来的可能性达到40%；如果两个胖子做朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。

　　的确，跟胖的人在一起会变胖是有道理的，因为在一起后，两个人的生活习惯会慢慢的越来越相似，会产生潜移默化的影响，跟食欲好的人在一起吃饭会让你也吃得很香，胃口也会变得很好，同样的是，胖的朋友不喜欢运动的习惯也会影响到你，这也是你发胖的原因。

　　所以，没有必要恐惧和胖人做朋友，只要保持良好的饮食习惯，生活作息，再加上坚持锻炼，这些都不会影响到你的。

20、有氧运动减肥，汗出的越多，减肥效果就会越明显？

运动并不是出汗越多越好，很多人都会有这样的错误认识。有氧运动减肥最重要的是要把减脂心率控制在正常的范围内，高于或低于正常水平都是不好的，只要能保证正常的减脂心率，出不出汗效果都是一样的。

21、到底哪些是有氧运动？哪些是无氧运动？

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间约15分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度，最大心率在75%至80%。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，可消耗体内脂肪，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

　　判断一个运动是不是有氧运动，要看两点：一是持续时间的长短，二是心率的多少。最简单的方法就是不管做什么运动，只要持续20分钟以上，心率保持在减脂心率范围之内的就是有氧运动，所以并不是指定某种运动就是有氧运动，关键是看你怎么做，是否达到以上的两个标准。

说了，这么多。我感觉还是当个胖子比较好。

因为我想吃红烧肉，喝奶茶。

如果哪天良心发现，我就去参加体能社训练。

哈哈，运动消耗完，就能吃更多红烧肉，喝更多奶茶了。

太美妙了。

快，快打醒这孩子，还做白日梦呢？