正念冥想：概念和技术
又是忙碌的一天，哈？
你坐在上班的地铁上，一边听着有声书，一边还得计划一天的安排。
你一边准备着后天的考试，还得忙着社团今年的财政预算。
你一边洗衣服，可另一边又得当心着房间里独自玩耍的孩子。
你下了班本想安安静静读一本书，可是老板突然来了条微信，交代你一个任务，还得晚上做完给他。
我们总是在忙忙碌碌里活着，干这干那，多线程、多任务的生活，可唯独，我们在这匆忙里失去了自己，失去了当下，失去了与此时此刻的联系，我们对自己的感受一无所知，我们对自己此时此刻究竟在做些什么同样一无所知。
每天早上起来，你觉得自己休息好了吗？还是仍旧带着昨天的疲倦？
你走在上班的路上，注意到路旁的桃花已经开了吗？春天已经来了。
正念冥想
概念和技术
正念能够帮助我们集中注意力，关注当下，不加评判地接受它。如今，越来越多的科学研究已经证明，正念对于我们减轻压力、提高幸福感都是有帮助的。
正念的好处
卡巴金教授是马萨诸塞州立大学减压门诊的创始人，他一生都在致力于将正念引入主流医学实践中，并向人们证明，正念确实能给我们的身体、给我们的心灵带来许多好处，能减轻人们的躯体或是精神症状，同时也能改变我们面对这个世界的许多态度与行为。
正念能提升幸福感
练习正念能让我们对于自己当下的生活更为满意，它能让我们更好地体悟快乐，积极地融入当下，同时也能提高我们摆脱困境的能力。许多练习正念的人都发现，当他们一旦将自己的注意力集中于此时此刻此地的时候，可以更轻松地让自己摆脱对于未来的焦虑以及对于过去的愧疚，也能让自己不再那么纠结所谓的成功、地位或是自信，而是与他人建立起更牢固、更深入的联系。
正念能提高身体健康
如果对于你来说，提升幸福感并不那么重要，没关系，科学家还发现，正念能在许多方面提高我们的身体健康，它能够帮助我们减轻压力、降低血压、舒缓慢性疼痛、改善睡眠、改善胃肠蠕动等等。
正念能提高精神健康
最近许多年里，越来越多的心理治疗师（psychotherapist）开始在他们的心理治疗中结合正念冥想，这一技术被用于像是抑郁症、物质滥用、进食障碍、焦虑障碍以及强迫症等许多精神疾病的治疗过程中。
正念是如何起作用的？
一些专家认为，正念至少部分是通过帮助人们学会接受他们当下的感觉（包括疼痛感）而非厌恶它们、排斥它们来发挥作用的，
如今，正念技术已经越来越多地融入了其他一些心理治疗中，尤其是与认知行为疗法相结合，在帮助人们处理他们的一些不理性的、不适应的乃至是自我伤害的想法。
核心观念
所有的正念技术本质上都是一种冥想，它有许多不同的技术，但它们的目标都是一样的，就是通过不加评判地关注当下感受、当下思绪，来达至一种警觉的、高度集中的放松状态，这能够让你将自己的意识重新拉回到此时此刻。
基本技术
静静地坐着，专注于你呼吸的律动，或是反复默念一个词，或是用佛教术语就是默念「mantra」（咒语），允许你脑海里纷繁的思绪来了又去，去了又来，不加评判，只是专注于你当下的呼吸或是默念。
身体感受
注意你身体的那些极细极微的感受，比如痒，比如麻，不要去评判它们，就让它们随风而逝，你还可以逐步地去注意你身体不同部分的感受，比如先从头开始，到脚结束。
感觉
注意你所看到的、所听到的、所闻到的、所尝到的以及所触摸到的，当这些感觉出现的时候，就一一告诉自己，哦，这是我所看到的，这是我所听到的，这是我所闻到的，这是我所尝到的，还有，这是我所触摸到的，但不要去评判它们，让它们随风而来，随风而逝。
情绪
让那些情绪也同样随风而来，随风而逝，不要去评价它们，你可以尝试一种放松的命名练习，当这些情绪出现的时候，你试着给它们一一命名：「快乐」、「生气」、「沮丧」等等，接受这些情绪，哪怕它们是无缘无故出现的，接受它们，它们总是倏忽而来，倏忽而逝。
冲动（Urge surfing）
有时候，我们会突然很想做某些事情，尤其是一些上了瘾的东西，但让这些冲动就这么来，就那么去，当这些冲动突然出现的时候，学着去注意你身体的感受，不要执着于这些冲动怎么还不消失，而是一次次地在心里告诉自己，这些冲动总会过去。
正念冥想
正念冥想是一种帮助你集中注意力的系统方法，它能让你达到正念的状态，你可以跟着书上的指导或是听着收音机里的指示，学会自己冥想，你还可以寻求导师或是团体的帮助，他们能答疑解惑，帮助你保持练习正念的动力，所以，试着去找找，有没有谁也在练习冥想，而他的方式又是很合你自己的信念和目标的。
如果你是有些疾病上的问题，那么也许你会更倾向于尝试一些更切合你疾病的冥想练习项目，所以，你可以试着问问你的一生，在你所生活的地区是否有这样的项目。
如何开始
一些种类的冥想练习其核心主要是集中注意力，要么是反复默念一个词，要么是专注于自己的呼吸，让你的那些思绪自然而然地升起，又消灭。这些专注练习，就像太极，像瑜伽一样，能够引起所谓的「放松反应」（relaxation response），而后者对于减轻我们身体的压力是很有帮助的。
那么，我们该如何学习专注呢？
△ 跟随自己思绪的流动
在正念冥想中，你需要学着去跟随自己思绪的流动，包括你的意念、你的情绪、你身体的感受，不要去评判它们，既不因之喜，也不因之悲。
△ 集中注意力
同时，你还需要学着去关注那些此时此刻正升起的各种外在感觉，比如声音、视觉或是触觉，正是这些感觉构成了你当下的世界，但这里的难点仍旧是在于不要执着于某一个特定的感觉、想法或是情绪，也不要执着于去思想过去或是未来，相反，你只是在观察，哪些思绪、哪些感觉此时此刻正在你的脑海里升起，又在你的脑海里消逝了，而这些旋生旋灭的思绪中，又有哪些让你觉得幸福，哪些让你觉得痛苦。
△ 坚持
有时候，这样的练习也许并不会让你觉得放松，反倒觉得好难，但是你要学会坚持，慢慢的，慢慢的，你就会发现，这些练习给你带来了更大的幸福以及自我觉知，因为你学会了更多地去包容你的感受。
练习接受
总而言之，正念练习需要你学会接受那些出现在你脑海里的各种思绪、感受，这就要求你需要学着更多地去包容自己，去原谅自己。
有一些小技巧，可以记在心上：
△ 温柔地引导
当你发现自己又开始批评、做白日梦或是计划未来的时候，可以看看它们究竟将你的意念带往了哪里，然后温柔地、慢慢地将它重新拉回到此时此刻。
△ 一次次地尝试
如果你忘了练习，不要责怪自己，继续练习就好。
通过在冥想过程中练习接纳你的感受，你会发现，在你一天中的其他时间里，接纳那些旋生旋灭的意念也开始变得容易了。
练习正念并不需要很正式
除了正式的冥想练习之外，你同样可以非常不正式地练习正念，你只需要在你的日常生活中学着去关注你当下的感受就行了，所谓坐行卧立，皆可在定中。为了做到这一点，你需要放弃多线程的生活习惯，而是一次只做一件事情，将自己的全部注意力都放在这一件事情上。当你刷牙、遛狗或是吃苹果的时候，放慢你的节奏，充分地感受当下，感受当下你的全部感觉。
实际方法
如果正念冥想对你是有吸引力的，那么你可以报班，也可以听着网上的冥想教程，进行相关练习。同时，这里有两种正念练习方式，你是可以自己在家里就尝试地。
基础冥想
这一练习会教你一些最基础的正念冥想的方式：
1）坐在一张靠背椅上，或是盘腿坐在地上；
2）专注于你的呼吸，你可以关注在呼吸时，空气是如何流入你的胸腔，又是如何从你的胸腔里流出来的，你也可以关注呼吸时你肚子地起伏；
3）一旦你将你的注意力集中在了你的呼吸上时，开始慢慢地去关注你所感受到的一切色、声、香、味、触，还有你的思绪；
4）拥抱每一个思绪、每一种感觉，不要评判它是好是坏，当你发现你的心灵又开始从当下跑开时，再次将你的注意力集中在呼吸上，如此往复。
学会专注当下
有一种比较不正式的正念方式同样可以帮助你专注当下，拥抱当下，你可以选择任何一件日常生活里的事情，比如吃饭、洗澡、走路、拥抱你的爱人或是和你的孩子待在一起，在此过程中来练习正念：
1）首先，将你的注意力集中在你身体的感受上；
2）慢慢地呼吸，让空气流入你的鼻腔，继而下沉，流入你的胸腔，你感到你的肚子在一起一伏，就让你的胸腔充分地吸入足够多的空气；
3）然后，慢慢得把空气从你的胸腔里呼出来；
4）注意每一次吸与呼时你身体的感受；
5）从容地做你手头在做的事情，给予它充分的专注；
6）关注你的各种感受，包括声音、视觉、气味等等，拥抱它们；
7）当你发现自己的心灵又从你手头的事情上跑开时，温柔地、慢慢得将你的注意力重新拉回到你当下的感受上。
练习地越多，效果越明显
正念冥想的效果是剂量相关的，也就是说你练习得越多，效果就越明显。绝大多数人发现，在他们最开始练习的时候，要让你的心灵进行到正念状态，起码得花20分钟，所以你刚开始时，可以每天给自己20分钟时间来练习。但如果你准备好要系统地来练习正念，那卡巴金教授是建议每天练习45分钟，每周至少练习6天。但这不强求，你也可以花少点时间来练习这篇文章里提到的那些技巧。
来源：helpguide.org
翻译／编辑：姚灏