抑郁症虽然艰难，但你总可以为自己做出更为积极的改变
这是「撑篙人」计划第 6 篇文章
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如何应对抑郁症
作者 ／ helpguide.org
译者 ／ 吴嘉仪
审校 ／ Karen
编辑 ／ 蓟川
抑郁症这种疾病会逐渐消磨你的能量，将你打入无望和疲惫的深渊，让你很难做出那些可能让你好起来的改变。尽管战胜抑郁症总是一个漫长而坎坷的过程，但它绝非不可能。你自然不能希冀于自己一下子就“振作起来”，但无论你的抑郁症多么严重，多么顽固不化，你的确比你想象得能更好地掌控自己的病情。应对抑郁情绪的关键在于鼓起勇气向前迈出一小步，在此基础上继续做出努力。从抑郁症中走出来是需要时间的，如果你每天都能坚持为自己做出更为积极的选择，你一定可以做到。
你可以如何应对抑郁症？
应对抑郁症需要你主动采取行动，但你也许已经发觉，当你陷入抑郁情绪中时，你很难迈出这一步。有时候，光是想想那些本能让你感觉好一点的事情，例如做做运动，找朋友出去玩等等，都可能让你觉得精疲力竭，而将这些付诸实践就更加不可能了。你似乎就这样陷入了抑郁症的怪圈里：对你最有帮助的事情反而是那些你最难做到的事情。然而，难以做到的事情与不可能做到的事情之间总是有区别的。你可能没有那么多气力，但如果你愿意倾尽所能，你一定可以鼓起勇气出门，绕着街区散个步，或者给你爱的人打个电话。
迈出第一步是最困难的，但至少有些事情你是可以立刻开始做的，比如出门散个步，或是播放你最喜欢的音乐，然后跟着节奏跳跳舞。它们可以有效改善你的心情，让你精神起来，而这种作用往往可以持续好几个小时，至少足够支持你去完成第二步了，例如去准备一顿令人开心的美味晚餐，或是计划与一个老朋友的聚会。也许你每天只能迈出一小步，但持续的进步能让你很快拨开抑郁症的迷雾，重新体味快乐而健康的生活。
方法一：主动保持联系
获得社会支持对于治疗抑郁症而言有着巨大作用。如果你总是孤身一人，你很难让自己一直保持乐观，持续做出努力。同时，抑郁症的一个本质特征便是让你畏惧社交。当你处于抑郁情绪种时，你往往会将自己抽离和孤立起来，甚至与自己最亲近的家人或朋友交流都变得很困难。
你可能觉得仅仅是说话就让你精疲力竭，或是为自己的处境感到羞惭，或者因自己忽视了对某段关系的经营而感到愧疚，但这些都只是你的抑郁症在作祟而已。与他人保持联系，主动参与社交活动其实会让你的心境和态度大有改观。主动求助并不意味着你的软弱，也不意味着你成为了他人的负担。请相信，爱你的人始终都愿意关心你，并想伸出援手。若你觉得你没有可求助的对象，那么你可以选择开始一段新的友谊，并试着建立起自己的支持网络，这些事永远为时不晚。
如何主动寻求支持？
向那些能给你安全感和关怀的人求助。他们多半没有能力治愈你的疾病，但他们需要做的仅仅是成为你的倾听者——能够认真聆听你的诉说，试着理解你的人，他们不会打断你或者对你妄加评论。
面对面沟通是最为重要的。打电话、社交网络和短信沟通都能让你与他人保持联系，但这些方式并不能代替“古老”而珍贵的面对面交流。有时候，仅仅是面对面和别人说说话，都可以帮助你很好地缓解抑郁情绪，防止病情的卷土重来。
坚持参与社交活动，即使你并不想去。抑郁发作时，将自己缩进保护壳里中总是一种更舒适的选择，但请相信，与他人共处能从实质上减轻你的抑郁情绪。
寻找给予他人支持的方法。获得支持是一件很棒的事，但研究表明，如果你能为他人提供支持，这会更大程度地改善你的情绪。所以，请试着去帮助别人吧，无论是大是小。你可以去做志愿者，倾听朋友的诉说或为你身边的人做一些有爱的事。
照顾你的宠物。人际关系的确是不可取代的，但你的宠物也可以在陪伴你的同时为你带来快乐，让你感到不那么孤单。照顾宠物会让你你从你自己的世界中走出来，让你感到你仍是被需要的——这些都是应对抑郁症的良方。
参加抑郁症的互助小组。结识那些同样患有抑郁症的朋友，对缓解你的孤立感而言大有帮助。你可以在鼓励他们的同时分享自己的经历，并接受小组成员的建议，一起更好地应对抑郁症。
关于保持社交联系的10个小建议
1. 向他人倾诉你的感受
2. 通过志愿活动帮助他人
3. 与一位朋友共享午餐或咖啡
4. 让你爱的人定期询问你的状况
5. 陪同某人去看场电影或演唱会，或来次小聚
6. 给老朋友打个电话或发封邮件
7. 与一起运动的小伙伴一起散个步
8. 每周安排一次晚餐聚会
9. 通过参加课程或俱乐部认识新朋友
10. 向你的朋友、家人或老师倾诉
方法二：做那些让你开心的事情
为克服抑郁情绪，你需要做一些能让你放松或者打起精神的事，这其中包括养成更为健康的生活方式，学习如何更好地处理压力，在给自己能做的事设立界限的同时，为自己的生活安排一些有意思的活动。
做你喜欢的事情（或曾经喜欢的事情）
虽然你没法强迫自己感到快乐，但你可以鼓动自己开始主动做事，即使那些事并非是你想做的。当你重新接触到外面的世界时，你也许会讶异于你心境的变化。也许你的抑郁情绪不会立刻消散，但这些有趣的活动会让你渐渐感到更加开心，也更有活力。你可以拾起你以前的爱好或曾经喜欢的体育运动，制作一件艺术品，写下一段曲子或是文字，和朋友们出门玩玩，或者花一天时间去趟博物馆、去爬次山或去球场打球。
保持身体健康
每晚尽量保证8小时的睡眠：睡眠问题是抑郁症的典型症状，无论你是睡得太多还是失眠，你的情绪都会很糟糕。因此，你可以试着养成那些健康的睡眠习惯，为自己制定一份有规律的睡眠计划。
调节你的压力：压力不仅能够加剧你的抑郁情绪，还会诱发下一次抑郁发作。你需要搞清楚到底是那些事情让你不堪重负，是超负荷的工作，经济问题还是令你疲劳的人际关系。而后，你才可以去想办法解决这些事情，减轻自己的压力，重新掌控你的生活。
学习放松技巧：放松技巧的每日练习可以有效缓解你的抑郁症状，减轻压力，让你感到更加愉悦和健康。你可以试着做做瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松（progressive muscle relaxation）或是冥想。
建立一个应对抑郁症的“工具箱”
想想哪些事可以让你的心情快速改善，这样的“工具”自然是越多越好。你可以试着每天都做几件这样的事情，即使你那天心情不错。
1. 在大自然中待一段时间
2. 列出你喜欢你自己的哪些地方
3. 读一本好书
4. 看一部有趣的电影或电视节目
5. 洗一次长长的热水澡
6. 完成一些小的任务
7. 和宠物玩耍
8. 和朋友或者家人面对面交流
9. 听音乐
10. 做一些你心血来潮时想做的事情
方法三：让自己动起来
当你处于抑郁情绪中时，连下床都会变成一件令人畏惧的事，更不用说运动了。但实际上，运动是抑郁情绪的“杀手”，它是你应对抑郁症的最重要的武器之一。研究表明，有规律的运动对于缓解抑郁症状而言和抗抑郁药物一样有效，它同时也能有效防止抑郁症的复发。
为使运动发挥其最大功效，请保持每天至少30分钟的运动时间。这30分钟的锻炼并不需要一次性完成，你也可以从进行短时间的运动开始。一次10分钟的散步也许就能让你在之后的2小时中心情愉悦。
运动是一件你可以立刻开始做的事
如果坚持运动，你的疲乏感会得到改善：当你处于抑郁发作阶段并感到精疲力尽时，开始运动会是一件十分困难的事情。但研究表明，如果你能够坚持运动，你的能量水平会逐渐提高。运动实际上会让你变得更有精神，缓解而非加剧你的疲乏感。
找到兼具持续性和节奏感的运动：有节律感的运动能让你的全身动起来，例如行走、举重、游泳、武术或舞蹈等等，它们在改善抑郁情绪尤为有效。
在运动中加入正念冥想的元素：如果你的抑郁情绪源于未能平复的创伤，或是强迫性的负面思维时，正念冥想尤其有效。专注于运动时你身体的感觉，例如你的双脚剁在地面上的感觉，风轻拂过你的皮肤的感觉或者你呼吸的韵律。
与小伙伴结伴运动：一起运动意味着你需要和他人保持交流，而伙伴的督促也能让你更有动力。你可以试着加入一个跑步俱乐部，去上游泳或舞蹈课，寻找一位网球搭档或是加入某个足球或排球社团。
遛狗：如果你没有狗，你可以志愿帮助动物收容所或宠物店溜溜流浪狗。这样，你不仅帮到了你自己，也让这些小狗们有一次出门走走、结识伙伴的机会，帮助它们适应与人共处。
方法四：养成健康的饮食习惯
你的饮食会直接影响到你的感受。请尽可能减少摄入那些会对你的大脑和情绪带来负面影响的食物，如咖啡因、酒精、反式脂肪以及含较多或激素的食物（比如某些加工肉类）。
不要少吃任何一餐。餐与餐之间间隔太长会让你变得焦躁而疲劳，所以请保证每隔至少3到4小时就去吃点东西。
尽量减少糖分和精炼碳水化合物的摄入量。你可能会喜欢含糖量高的零食，烘焙食品或者比萨、炸薯条这样的令人开心的小吃，但这些“让你感觉很爽”的食物会让你很快充满沮丧和负罪感，也无法为你提供充足的能量。因此，请尽可能地减少这类食物的摄入。
补充维生素B。缺乏维生素B（如叶酸和B-12维生素）会诱发抑郁情绪。因此，你可以尝试服用维生素B补充剂，或多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。
富含Omega-3脂肪酸的食物可以改善你的情绪。Omega-3脂肪酸在稳定情绪方面起着至关重要的作用。补充Omega-3脂肪酸的最好方式是吃富含脂肪的鱼：如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼和一些冷水鱼油补充制品。
方法五：享受每日的阳光
阳光的照射可以提升你的血清素水平，进而改善心情。只要有可能，请尽量保证每天能够在白天出门一次，晒至少15分钟的太阳。请记住要取下太阳镜（但不要直视太阳），并在需要时使用防晒霜。
午休时去散个步，在户外喝杯咖啡，享受野餐或经营园艺。
户外运动会使日照带来的益处翻倍。你可以去尝试去竞走，在当地的公园散步，也可以和朋友一起打打高尔夫或网球。
打开百叶窗和窗帘，增加家中和工作场所中的自然光，并坐在窗户附近。
如果你住的地方冬日的阳光较少，你可以尝试使用光疗盒。
应对冬季抑郁症
对于一些人来说，冬季日照时间的缩短会导致一种称为季节性情绪失调（seasonal affective disorder, SAD）的抑郁症。季节性情绪失调会让你觉得你与夏天时的自己完全不同：你会感到无望、悲伤、紧张或焦虑，对联系朋友，你曾经喜欢的事都失去了兴趣。但请记得，正如本文所说的那样，不管你感到多么绝望，你仍然有很多可以做的事情，让你无论在春夏秋冬都能保持稳定而愉快的心情。
方法六: 挑战负面思维
你是否感觉自己十分无能，脆弱不堪？当糟糕的事情发生的时候，你会觉得你什么都做不了？你又是否会觉得自己的人生没有了希望？抑郁症会对你生活中的所有事物都带来负面影响，包括你如何看待你自己，以及你对未来的期望。
当这些负面的想法将要把你压垮时，最为重要的是请记住这只是你抑郁症的症状，这些被称为认知扭曲的思维方式往往是悲观而非理性的，而它们并不真实。当你真正开始审视它们时，你就会发现它们实则脆弱而不堪一击。但即便如此，它们也并不好对付。你不能仅仅是告诉自己“要积极一点”，就能摆脱这种悲观的思维框架。通常情况下，它们早已成为了你固有的思维模式的一部分，以至于它们总是潜移默化地影响着你，而你甚至毫无察觉。所以相比之下，调整你的思维框架的诀窍在于明确是哪些负面思维加重了你的抑郁症，并以更积极的思维方式取代它们。
负面而不切实际的思维方式会助长你的抑郁情绪
孤注一掷的思维方式：用非黑即白的视角看待事情，没有折衷的余地。
如：“如果我做不到完美，我就是一个彻头彻尾的失败者。”
以偏概全：以一件消极的事情概括所有的事，并认为这件事情永远具有代表价值。
如：“我一件事都做不好。”
专注于负面事件：忽略积极事件并关注消极事件；只关注自己搞砸的一件事，而非所有自己做对的事情。
不承认生活中的快乐：即使好的事情发生了，你也会为此找借口。
如：“她说她在我们约会时玩得很开心，但我觉得她这么说只是因为不忍心伤害我。”
急于定论：在没有实际证据的情况下做出消极的结论，你会像拥有读心术一样，
如：“他肯定觉得我很可悲。”
或变成了一位算命先生。
如：“我一辈子都会被困在这个工作里了。”
情绪化的推理：相信你的感受反映的是现实。
如：“我觉得我就是一个失败者，我一无是处！”
强调“该做”和“不该做”：遵守你给自己制定的严苛的“该做”和“不该做”的法则，并因为没有遵守其中的某一条就自责不已。
贴标签：因你曾经犯过的错误或你所认为的缺点为自己贴上标签。
如：“我是个失败者，我就是个傻瓜。”
从旁观者的角度进行思考
一旦你确定了那些会诱发抑郁情绪的负面思维模式，你就可以开始用诸如以下的问题挑战它们：
“有什么能证明这种想法是正确/不正确吗？”
“如果我的朋友有这些想法，我会对他/她说些什么？”
“存不存在看待这个问题的另一个角度，或对这种这个情况的另一种解释？”
“如果我没有抑郁症，我会怎么看待这种情况？”
当你反复审视你的负面想法时，你可能会惊讶于它们几乎顷刻瓦解。你可以在这一过程中为自己建立起一种更为平衡的看待事物的视角，这将有益于病情的缓解。
何时该寻求专业帮助？
若你已经尝试了以上这些自助方法，并保持健康的生活习惯，却发现病情仍在加重时，你就需要寻求专业性的帮助了。这并不意味着你是脆弱的。在抑郁发作时，你很容易会觉得自己病情的加剧意味着你是个彻头彻尾的失败，但实际上，请一直相信，抑郁症是可以被治愈的，而你也会渐渐好起来。
总之，请不要忘记这些自助的小方法。即使你现在已经在接受专业的抑郁症治疗，这些方法仍然可以成为治疗方案中的一部分，加速你的痊愈进程，并防止抑郁症的复发。
「撑篙人」计划是心声公益组织的基于志愿者网络的精神卫生科普众包翻译项目
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《精神卫生与发展：关注作为弱势人群的精神病人》
是世界卫生组织编写的有关精神卫生与发展问题的重要文献
我们于今年组织了这本书的翻译工作
并由心声出版负责出版发行
「Darkness Visible」主题摄影作品仍在持续征集中
有人说
抑郁是我们每个人能够看得见的黑色（darkness visible）
我们想知道
在你眼中
那所谓的「darkness visible」究竟是什么样子
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