9种吃法让营养跑光，第一个你就经常做！（附6种增效法）
做饭是一门艺术，留住食材中的营养是一门学问，即使你每次都选择营养丰富的食材，如果烹调方式不合理，营养也会偷偷溜走。
很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。
为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15~20秒就可以放心吃了。
用自来水浸泡也可以去掉部分农残，但不要泡太久，以10分钟左右为宜。
很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中，这样做虽能避免变色，但大量的营养素也悄悄流失了。蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。
因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。另外，蒸饭前淘米，也不要反复搓洗，不然其中的B族维生素也会大量损失。
切得块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。
有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。菜最好是现切现炒，现炒现吃。
锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。
在焯菜时，应该尽量多放点水，将火力调到最大，缩短焯菜时间。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。还可以在水里加几滴油，“封住”菜的断面，阻止其氧化损失。
不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让其更加滑嫩，但这些碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收；脂肪遇碱后会发生皂化反应，不但失去价值，还会产生异味；而且，肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。
平时腌制肉类的时候，可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟，这样可以很好地保住营养，并且口感也不错。
做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。
但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。
自己在家做菜的时候，最好省略这个步骤，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。
很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜，炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃，油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。
另外，炒菜时，如果火力太小、炒菜时间过长，食材中大量的营养素，如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。
因此，建议在油冒烟前菜就下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。
不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯，这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，影响口感。
肉类放盐太早，则会让蛋白质过早凝固，不仅难消化，腥味还挥发不了，汤汁的鲜味也渗不进去。
建议将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放。
很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味，但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋，菜色就会变得褐黄。
这是因为，绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。
因此，烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不放醋。
想要锁住营养，不同的食材有不同的方法。
记得用铁锅煮番茄、苹果、柠檬等。用铁锅或平底煎锅加热如前述的酸性食物，能提升活力的铁被人体吸收的量，将超过20倍。
把富含铁质的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收铁的量提升10倍。例如，煮豆子时加些番茄酱，可帮助吸收豆子含的铁。
大蒜是厨房里不可或缺的调味食材，但你可知，高温会破坏蒜氨酸，这种大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？切大蒜后别急着丢下锅，先把压碎的大蒜放置10～15分钟后再煮。这么一来，可以减少因加热破坏营养素的程度。
最新研究发现，红萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物镰叶芹醇，比先切再煮，多了四分之一。红萝卜切过后才煮，会增加让营养素流失到水中的面积。相反地，如果煮过才切，就能锁住营养素。
而且吃起来也更够味。研究同时发现，有八成受试者认为，整颗煮过的红萝卜，尝起来比先切再煮的红萝卜好吃。这是因为当整颗煮时，让红萝卜有独特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比较高浓度。
富含茄红素的番茄经加热烹煮，会让这个有益心脏健康的营养素，更容易被人体吸收。不管用什么方式料理番茄30分钟，煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。茄红素、胡萝卜素等植物性色素，藏在植物的细胞壁，加了油脂烹调后，会有提升释出营养素的效果，且较容易被人体吸收。
下次在家煮鸡汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄。这么做会让肉汤里的钙质增加64%。
有的人喜欢一次做很多菜，然后放冰箱里存着，下一顿热热就吃。但饭菜在反复加热的过程中，不但会影响口感，也会损失营养，而且煮好的菜放置久了还会产生对身体有害的物质。因此，建议在做饭时分量一定要适当，最好是能够一顿吃完，尽量不要吃剩饭剩菜。
最好的医生在厨房，9种吃法让营养白白流失，转发提醒家里掌勺的那位，以后别再做这种傻事了。
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