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2024中小学各年级寒假体育锻炼指南请查收
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1
一年级:提高身体协调能力 每天10-15分钟周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
2
二年级:加强腰腹力量,核心力量 每天10-15分钟周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
3
三年级:加强下肢力量、核心力量 每天15-20分钟周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
4
四年级:加强腰腹力量、下肢力量 每天15-20分钟周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
5
五年级:加强腰腹力量、上肢力量
每天15-20分钟
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
6
六年级:加强核心力量、上肢力量 每天15-20分钟周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
部分动作示意
7
七年级准备运动 (3分钟) | ||
体能热身 (5分钟) | ||
体能训练 (20分钟) | ||
球类练习 (10分钟) | ||
拉伸放松 (3分钟) |
8
八年级
准备运动 (3分钟) | ||
体能热身 (5分钟) | ||
体能训练 (20分钟) | ||
球类练习 (10分钟) | ||
拉伸放松 (3分钟) |
9
九年级准备运动 (3分钟) | ||
体能热身 (5分钟) | ||
体能训练 (20分钟) | ||
球类练习 (10分钟) | ||
拉伸放松 (3分钟) |
部分动作示意
收腹跳
10
高中 / 大学注意事项
提升项目:肺活量、耐力跑 提升项目:引体向上 提升项目:立定跳远 提升项目:仰卧起坐、引体向上 | ||
部分动作示意
温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6. 运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
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