把自己作为研究对象，培养一种自我观察的能力

科学研究要求摒弃主观情感，从客观的视角去看待研究对象，尽量保持中立的态度。人也需要培养一种自我观察的能力，摒弃主观的偏好，把自己的心理成分（情感、记忆、生理感觉、想法等），当成研究对象加以审视。

心理学詹姆斯提出了“主体自我”和“客体自我”的概念，每个人或多或少具有将自己作为客观对象加以考察的能力，这是主体自我的功能，这种功能对于认识自己、调控自己是必要的，防止受到内在破坏性冲动的影响。

正念练习中很重要的部分，是以一种有距离的方式去审视内心，形成一种第三方的视角，培养的也是自我观察和自我调控的能力。

比如，妻子以严厉的态度数落丈夫，一般的状态下，丈夫会体验到愤怒，并产生诸多愤怒的想法，然后，他可以会加以反击或辩护，于是，一场争吵可能开始了。此时，一定程度上，丈夫被愤怒控制了，理性观察的能力受到了干扰。

如果丈夫能够从情绪和想法中跳出来，对自己说：“我感到愤怒，我正在产生愤怒有关的想法”，这相当于把愤怒当成了研究对象。这种客观化的态度停止了对愤怒的卷入，在这种心理状态下，更理性的表达才有可能。

在《非暴力沟通》一书中，作者提出了一种良好的沟通方式，主要有四个要素组成：描述事实 + 感受的表达 + 感受背后的需要 + 具体的请求。

比如：“孩子，看到餐桌下的两只脏袜子和电视旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。你是否愿意将袜子放进脸盆里？”

这种沟通方式显得非常的文雅，但在我看来，它存在的前提是沟通者必须具备相当好的情绪调适能力。如果沟通者情绪是激动的，哪怕说了同样一段话，他的语气、语调已经暴露了背后的愤怒，会让这句话的建设性作用大打折扣。因此，有效沟通的前提是良好的情绪调适能力，而不是沟通方式。

以第三方视角观察自己的能力，是情绪调适中重要的部分。把自己作为观察对象可以用于诸多的情境，特别是面临挫折时。

比如，室友这次考试成绩比你好多了，你感到失落和沮丧，此时，你只需知道这些感受的存在（或者跟自己说“我现在感到失落和沮丧，还有些委屈”），体验这些情绪，如果冒出了一些自我否定想法（比如“我是一个失败者”、“看来我确实不够聪明”），不用相信它或对抗它，只是知道这些想法的产生，让它们自由的出现和飘过。你像一个旁观者那样看着自己，体会到感受、想法的出现和消失。

面对一个困难的情境，比如你要求助于某个人，你感到为难，害怕被拒绝，担心对方不高兴，甚至想放弃算了。此时，你照样可以跳出来，知道它们只是一些想法，知道你有些担忧和焦虑的感受，同时，你明白这件事情是需要做的，于是，你仍然去做了这件事情。你并没有刻意消除这些想法和感受，而是“带着症状做该做的事情”。

因此，以第三方的视角，把自己作为研究对象的好处有：

1、给自己奔腾的情绪和思绪泼一盆冷水，阻止它们的燃烧。

有些人特别容易被自己的情绪吞没，冲动下做或说了一些将来会后悔的事情，如果具有了这种自我观察能力，就不致于失控。抑郁症患者有一种“思维反刍”的习惯，沉浸于某些糟糕的想法中无法自拔，如果能够从消极思维中解脱出来，则能慢慢走出抑郁。

2、让自己更有勇气去做一些不敢做的事情。

人之所以会缺少勇气，往往是因为恐惧的情绪和想法的干扰，如果有了自我观察的能力，恐惧及消极的想法将不会将一个人吞没，使自己更能在理性的指导下做该做的事情，从中得到成长。

3、由于冲动及情绪控制能力的提升，自信得以增强，关系维护能力也得到加强，积极体验增加，生活逐渐进入一种正性循环。

那么，如何来培养这种能力呢？

1、坚持正念观呼吸的练习。

关于如何操作，我在之前的文章中曾经写过，再贴一下：

正念练习中，把注意力放在你的呼吸，关注呼吸时气息流经鼻腔的感觉。在上嘴唇的部位，或者鼻腔的内侧，或者鼻腔与嘴唇交界的部位，你会体验到一些细微的感觉，你就把注意力放在这些感觉上面。过不了多久，想法、回忆、想象、事件、情绪都或重或轻的出现，你的思绪就被带走了。过了一会儿，你意识到你被带走了，此时，重要的是，你放下这些分心的念头，重新回到对呼吸的关注上来。每一次对分心的放下，每一次回到你的呼吸，就在培养一种分离的习惯。事件仅仅是事件，想法仅仅是想法，情绪仅仅是情绪，你从中跳了出来，不跟它们有太多的纠缠，只是观察它们，而不是卷入其中。

每天半小时，坚持练习。

2、每次负面感受出现的当下，可以对自己说“研究机会来了”，然后试着去跳出来看自己，观察自己的情绪和想法。刚开始会较难，但只要你记得这个方法，多加练习，就能慢慢增强这种能力。

3、平时生活中，学会以不加评判的观察态度面对世界，不用老沉浸在想法和情绪中。很多时候，人没有真正在看这个世界，而是被想法、忧虑或欲望吞没了。每天主动花上5分钟时间（可以利用排队、上下班的时间），看着周围的人或物， 不加评判的观察。

4、《辩证行为疗法》一书中介绍几种有用的想像练习，培养一种思想解脱的习惯：

想象你坐在田野上，抬头看着你的思想随着云朵飘走。

想象你坐在小溪边，看着你的思想随着落叶飘走。

想象你的思想写在沙滩上，然后被波浪冲刷掉。

想象你坐在树边，看着你的思想飘到树叶上。

站在一个有两扇门的房间里，看着你的思想从一个门进，从另一个门出。

把自己作为研究对象，以第三方的视角看自己，很类似于弗洛伊德提出的“均匀悬浮的注意”。

弗洛伊德要求咨询师在做咨询时，不把自己的注意力专门集中在任何事情上，总是平静地、专注地、非评判性地倾听和观察所有材料。咨询师要充分屏蔽个人的偏好和期望，把每次咨询都当作新的开始，不带有记忆和期待，暂时搁置先前的看法、感受和情绪。

这种态度有利于充分保持中立的态度，不受到到咨询师个人好恶的影响，能够获得更准确的理解，也表达了一种更接纳的态度。

在主体我和客体我的关系里，努力培养一种“均匀悬浮的注意”的态度，把想法和情绪作为研究对象，屏蔽个人好恶判断的影响，让内心成分自由地浮现。同时，非评判性观察的习惯，能远离潜意识不良冲动、关系的控制，让自己可以做出更多理性的选择。

当然，观察自我的习惯并不容易培养，但只要坚持，就会有成长和改变。

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作者为网易新闻·网易号“各有态度”签约作者