以觉察的态度面对不舒服的感觉——正念练习的价值所在
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负面情绪伴随着生理上的不舒服感觉,偏执想法的唤起,不愉快的回忆等,当这些糟糕的体验出现时,容易陷入一种死循环中。人们常见的方式是试图消除它,越快越好。
有神经质性格特征的人往往有一个的特点:对不舒服的体验特别害怕。他们的痛苦有两个来源:一是生活事件(以及相应的解读)引起的不舒服感觉,二是因为不舒服感觉而唤起的焦虑或害怕,两者协同作用下,容易导致心理症状的形成和恶化。
第一层痛苦往往跟气质类型,遗传背景,不合理信念、创伤经历等有关,一般来说,遗传上的易感素质,成长环境中的问题,同样的生活事件容易导致更强烈的心理痛苦。
心理咨询很重要的是去理解这些痛苦的来源,识别个体在这些痛苦来源中需要承担的责任,改变一些可以改变的东西(想法、态度、认识),内化一段尊重、平等、理解性的关系。心理咨询的过程有助于提升个体的心理免疫力,提升应对挫折的能力,减少生活事件带来的心理痛苦。
当第一层痛苦过于强烈和持久,再加上偏执的、对抗的、回避的态度,那么,往往容易形成心理症状(强迫症状、行为抑制、回避行为、过度警觉的反应等)。心理症状暂时缓解了痛苦,不过,这并非是第一层痛苦的正确解决方式,往往容易成为了新的痛苦来源,不断推动第二层痛苦的形成和恶化。
比如,一个人因为解决不了的压力而失眠一段时间,失眠是他的痛苦。他担心失眠对身体有不利影响,担心第二天的状态以及幻想中的失败场景,他特别渴望消除失眠。每当到了晚上十点多,快要睡觉前的半小时,他就会有一种浮动的焦虑感,他害怕睡觉,害怕再一次失眠。这种焦虑导致失眠更加严重,逐渐的,下班前他就有担心,经常唉声叹气,自怨自艾。慢慢的,他从一个失眠者,成为了一个失眠焦虑者。
强迫症患者往往来源于防御潜意识里浮现的可怕幻想(比如伤害或性的冲动),形成某种强迫症状(比如反复检查,反复计数等),然后,陷入于与症状的对抗中并强化了症状(按强迫症的诊断标准,仅仅有强迫行为或冲动还不构成强迫症,还得有反强迫的行为和冲动)。焦虑症患者害怕体验那些焦虑的感觉,深怕这些不舒服的感觉会转变成强烈的焦虑发作,恰恰是这种过度警觉的态度导致引发了焦虑。
正念练习中觉察习惯的培养,是对治第二层痛苦的正确方式。觉察是一种温和的面对,不把症状或痛苦当成敌人,只是把它当成一种不舒服的感受,以一种觉知的态度知道它们的存在,停止了因为对抗和逃避形成症状的恶性循环。
觉察的态度如何面对不舒服的感受?
当失眠时,不妨以第三方的视角,知道失眠的存在,知道它只是一种不舒服的感觉,对第二天的工作或学习有些负面的影响,觉察那些忧心忡忡的联想的浮现,觉察负面情绪的存在,但不去执着其中,不去试图消除它们。
抑郁时,不妨放下手头的东西,去体验一下这种感觉,体验抑郁时的心情,将抑郁下的情绪做个命名,如失落、沮丧、绝望、忧虑......体验一下抑郁时的身体感受:胸闷、腹部不适、透不过气来、沉重感、某些部位的疼痛感......去观察一下脑海里冒出的念头:什么时候好?怎么又来了?万一加重怎么办?我会不会得抑郁症?
焦虑时,不妨去感受一下自己的心情,同样做个情绪命名:害怕、担心、恐惧......体验一下焦虑时的身体感觉:心跳加快、手心出汗、腹部不适......去观察一下大脑中浮现的想法:万一.....怎么办;如果.......怎么办;幻想中的可怕场景(被人嘲笑、惊慌失措的表情)。
只是知道这些想法、幻想、感觉、心情的存在,没有做对抗也没有逃避,只是知道。
这种温和的态度,允许内心成分自由的浮现,慢慢的,它们会有一些自然的释放或流动。也许,不舒服的身体感觉减少了,甚至有一些温暖感觉的出现,情绪一下子上来了,想法也积极了,可怕的联想或幻想变淡了。
即使这些积极的感受,也不用执着,只是知道它们的出现,以平常心观察之。
当觉察态度充分建立起来之后,第二层痛苦产生的可能性减弱了,因为对抗与逃避的力量已经基本没有了,恶性循环缺少了发生的土壤。因为快乐而升起的执着与贪婪也减弱了,让持久快乐的浮现有了良好的基础。
觉察的态度,还会让心理的灵活性增加,你不会太执着,不会太压抑。心理灵活性的增加,让第一层痛苦也能逐渐减弱,因为你不再死板的看待问题,你扩展了更多的可能性。不断觉察的练习,还能培养出耐心、包容、乐观、平等、慈悲的态度,这些态度均有助于减缓第一层痛苦的发生发展。
小A在心情不好时,会陷入很冲突的状态,她渴望把这些糟糕的情绪消除,生怕这些情绪会越来越严重,直至被情绪所控制了。她试图做些事情转移注意力,让自己开心起来,但总会有一些不舒服的情绪在那里。最终,她要么通过不断吃东西暂时缓解痛苦,要么通过酒精去麻痹痛苦,这似乎成为了她唯一的解决方式。
后来,当心情不好时,她以非控制的态度观察这些情绪,对情绪进行识别和命名,觉察情绪下冒出的念头,体验情绪下不舒服的生理感觉。慢慢地,她不害怕它们了,她明白,这些真的只是一些感觉,一些不舒服的感觉而已,它们并不意味着什么。她意识到负面情绪是生活的一部分,它肯定会来,不过,来了就来了,知道就行。
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觉察的态度是需要不断培养的,我们可以先从不舒服的感觉入手,每当出现不舒服的感觉时,不妨以上面的态度来观察。
不要期待马上学会,对抗与逃避是一种根深蒂固的应对方式,它们有着存在的意义,不需要完全放弃。
不要期待马上有好的结果,比如失眠或抑郁时,觉察一下就能好转,这种求胜心切的态度会阻碍觉察习惯的培养。要慢慢的,轻松的练习,在生活中,有空时提醒自己去关注一下自己的心情、身体感受、想法,逐渐培养出觉察的习惯。
最后想提醒的是,正念觉察并非是唯一的应对方式(至少对于大部分试图培养正念练习的人而言),我们也需要其他的方式,如倾诉、理解、探索、转移注意力、运动等。如果将正念觉察当成了唯一的应对方式,因为掌握不了而沮丧受挫时,本身有违正念所主张的态度。正念习惯的掌握,是需要循序渐进,温和提升,量力而行的,不能成为非此即彼的偏执选择,否则,会成为新的痛苦来源。
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作者为网易新闻·网易号“各有态度”签约作者