小A，30岁，帝都的一名程序猿：

每天早上从挤得七荤八素的西二旗地铁站下车，在地铁口买一套煎饼果子／包子／肉夹馍配豆浆当早餐；

边走边吃煎饼果子，大老师就是接地气

小B，27岁，财务，土生土长的上海宁：

早餐最常吃的是粢饭团／生煎馒头／小馄饨；

小C，24岁，某高校苦逼的在读博士生：

晚上经常在实验室熬到 11点才回宿舍，早上想多睡一会儿，从来没赶上过学校食堂的早饭；

只好在学校旁边的711买点儿三明治／面包／饭团和一盒牛奶，带到实验室就着论文吃。

怕碳水不够多，特别推出 MAX 份

小A进公司前吞下最后一口煎饼，刚好赶上要开晨会；

小B斯文地吃完粢饭包油条，取出小镜子补补口红，打开昨天没做完的报表；

小C顶着一头乱发，边啃面包边看跑了一夜的程序生成的数据。

10点左右，他们都无意识地打了个哈欠，觉得有点儿恍惚，怀疑自己是不是昨晚没睡好。

11点左右，他们都觉得有点儿饿了，但是还有至少一个小时，才到午餐时间。

明明吃早饭了啊？吃的还挺饱呢，怎么饿这么快？还很困，唉…

你，是不是也有和小A，小B，小C一样的困惑呢？

大家可能抱怨难缠的甲方，抱怨严苛的老板，抱怨隔壁的小孩儿夜哭、楼上的住户太吵影响了睡眠…但你不会想到，最该抱怨的，其实是

——早餐。

① 不吃早餐逆转糖尿病？！

晚上睡的晚，公司离家远，早起根本没时间做早餐。所幸，现在有很多「方便」的选择。

如果嫌早点铺的包子油条没营养，可以用牛奶泡碗麦片啊，撒点儿坚果，再配点儿水果，健康阳光一百分。

我不止一个做澳洲代购的朋友说过，“土豪麦片”老抢手了！

即使刚起床时根本不饿，为了健康也会强迫自己吃点儿。我相信有不少人和我一样吧？

被很多人认为健康的谷物水果早餐

这样吃早餐不是天经地义的吗？能有什么问题？

Terence Kealey 博士也一直是这样想的，直到 2010 年5月的某天，医生对 58岁的他宣布，他患了 II 型糖尿病。

Dr. Terence Kealey

作为一名剑桥大学的教授，理智告诉他这是真的：

他总是很渴、给学生讲课中途必须停下来喝水上厕所，一晚上要起夜好几次；还有体重持续下降，肌肉疼痛等症状。

但是和所有刚听到坏消息的人类一样，他进入了悲伤的前两个阶段：

先是否认——

“我又不胖！而且有每天晨跑的习惯！”

“我有40年没麻烦过医生了！”

继而愤怒——

他责备自己长时间内忽略了身体发出的信号。

所幸，作为生物化学家的专业素养，使他避免了经历悲伤的后三个阶段：妥协、沮丧和接受。

从得知自己是II型糖尿病患者的那一刻起，他就下决心，一定要找到办法，控制住自己的血糖水平！

Terence Kealey教授，因为diss早餐上了BBC

他买了血糖仪和试纸，开始每日三餐后扎手指头测量自己的血糖值。让他大为惊讶的是，早餐后血糖会飙升到一天内最高的水平。

尽管进食后血糖值肯定会上升，但是早餐后的血糖值，要明显高于午餐和晚餐后。

这让他开始怀疑，医生以及其他专业的糖尿病医疗组织，包括英国糖尿病协会（Diabetes UK）、美国糖尿病协会（ADA, American Diabetes Association）等，给予糖尿病人的那些建议是否合理：

「饮食规律，少食多餐」

「一定要吃早饭，早饭要吃碳水化合物」

美国糖尿病协会

（ADA, American Diabetes Association）

于是，他从头开始梳理糖尿病方面的文献，试图找出这些建议不适用自己病情的原因。

了解得越多，他越感受到【1】：

这些建议不是不适合自己。

而是不适合所有人，尤其是糖尿病患者！

认识到这一点后，Kealey 博士开始实践一种与医嘱完全相反的饮食方式：

1.不吃早餐，每天把进食时间控制在8小时内。

2.拒绝精制碳水化合物，而是吃鸡蛋、大量蔬菜、坚果、适量肉类。

7 年过去了，他成功逆转了自己的 II 型糖尿病。

医生原本对他的预言是：最后会发展为需要注射胰岛素，然而最后却落了空——只有 1% 的糖尿病患者能有这份幸运。

为了帮助更多的人，揭露速食早餐巨头对营养学研究的操控，他把自己这些年的研究和思索总结成一本书：

「Breakfast Is A Dangerous Meal」

《早餐是危险的一餐》

② 糖尿病人？不吃早餐对你更好

为了讲清楚，还要从昼夜节律对人体内分泌的影响开始说。

人体的中央生物钟位于下丘脑的视交叉上核上，位于大脑两半球之间的松果体，跟视交叉上核共同调节昼夜节律。

所以有的人是“晨型人”，习惯早睡早起，有的人是“夜猫子”，更适应晚睡晚起。

这是由昼夜节律的个体差异决定的，不能简单地说哪种更好。

昼夜节律对人体的影响非常大：有超过 10% 的基因活动，是在一天内会发生振荡的。

而控制它们的激素，又由松果体分泌的褪黑素（melatonin）来调节，从而表现出节律性。这些激素中，就包括皮质醇（cortisol）。

正常人的皮质醇和褪黑素的昼夜节律

早上8点左右，褪黑素的分泌开始进入低水平；而皮质醇的分泌达到一天中的最高水平。它们都和另一种激素关系密切，就是我们熟悉的胰岛素。

研究表明，褪黑素有抑制胰岛素分泌的作用【2】。

吃早餐的时间，差不多也是褪黑素水平最低的时间，对胰岛素的抑制力最弱，所以胰岛素得以顺畅地大量分泌。

而皮质醇，又被称做“压力激素”，由肾上腺素分泌，作用是让人警醒。

这样一来，为什么是在早上，皮质醇水平达到一天中的最高峰就很好理解了，就是为了帮助我们从睡眠中醒来啊。

但是皮质醇水平高，血糖水平也相应升高，这也是长期进化的结果。

“战斗或逃跑”模式（fight or flight）

想想我们的祖先在路上走着走着，突然与一只剑齿虎狭路相逢，祖先立刻进入“战斗或逃跑”模式（fight or flight）。

不管是哪种，都需要比平时更强的体力、爆发力、快速反应能力。

这时需要调动身体的所有能量来应对危机，血糖作为效率最高的能量，当然要快速上升。

于是，皮质醇水平高，导致血糖水平高，进而导致分泌更多的胰岛素。

战斗或逃跑，都需要血糖快速上升

响应身体紧急供能的请求

所以，早餐后会比午餐、晚餐后分泌更多胰岛素。对糖尿病人来说，早餐后会最快产生胰岛素抵抗。所以，

如果患有糖尿病，

最好的选择就是不要吃早餐。

③ 为什么吃了早餐反而又困又饿

那早餐后的高胰岛素水平对正常人造成了什么影响呢？

作为能量的葡萄糖，是在细胞中氧化燃烧的。

但由于葡萄糖溶于水，所以血液中的游离糖自己并不能穿过细胞膜，需要在胰岛素的协助下，在细胞膜上打开一些特殊通道。

一旦胰岛素携带葡萄糖进入细胞，血液中的葡萄糖含量就下降了。

胰腺检测到血糖水平的回落，就会停止分泌胰岛素，细胞膜上的通道也关闭，确保血糖水平不会过低（下限为4毫摩尔每升）。

所以，胰岛素分泌得越多，血糖水平回落地就越快。而早餐摄入的卡路里一般不会多于午餐或晚餐，所以吃完早餐没一会儿就饿了。

吃完饭犯困，倒不是早餐独有的现象。

只要饮食以高碳水为基础，每顿饭后都可能犯困，英文里专门造了个词组描述这个现象，叫“carb coma”（碳水昏迷）。

碳水昏迷，也有sugar coma，糖昏迷的说法

一种流行的解释是：“因为吃完饭，胃肠需要血液和能量去消化食物，造成大脑供血或供能不足。”

这，属于想当然。根、本、毫、无、依、据。

2004年的一项研究指出，大脑是身体最重要的器官，不管是血液还是葡萄糖，都会优先供应给大脑，饭后大脑的血流量非但没有减少，反而增加了【3】。

即使在断食几天，或长期执行生酮饮食的情况下，肝脏仍然会通过糖异生作用，生成糖原供给大脑。

还是要从内分泌的角度来分析。

下丘脑会分泌一类叫做食欲素（orexin）的激素，不要被它的名字迷惑了，它的主要作用其实是调节睡眠。

当食欲素水平过高时，人会倍儿精神，导致失眠；分泌过低，则会导致嗜睡。

而血糖水平高会抑制食欲素的分泌，因此饭后食欲素水平低，人昏昏欲睡【4】。

高胰岛素水平会使血液中氨基酸的浓度升高，色氨酸是大脑合成血清素（serotonin）的原料，于是引起血清素水平升高。

而血清素又叫“快乐激素”，能让人感到放松和愉悦。正如“压力激素”让人警醒，“快乐激素”则使人困倦【5】。

这也是人总对主食欲罢不能的其中一个原因。高碳水食物带来了血糖振荡、胰岛素振荡，也会造成血清素振荡。

所以愉悦的情绪不能持久，让人想吃更多的碳水食物，重新获得愉悦、满足感。

④ 高碳水早餐，有哪些潜在危害？

高碳水为基础的传统早餐并不健康，原因很明晰了吧？糖尿病患者自不必说，早餐后的高血糖很危险。

对于普通人来说，你以为饿的快、犯犯困就完事儿了？

非也。真正的危险是长期的。

首先，容易引起胰岛素抵抗。

胰岛素和葡萄糖一样也是水溶性的，本身并不能穿过细胞膜，它需要先与细胞膜上的受体（insulin receptor）结合。

但频繁的胰岛素振荡，会造成受体疲劳，对胰岛素反应的敏感度下降，时间长了就会造成胰岛素抵抗。

其次，容易发胖。

一般来说，饭后6个小时，食物才会完全被消化，血糖水平完全回落。再经过夜间几个小时的断食，肝糖原也被消耗殆尽。

这时候，体内的脂肪组织就会释放出游离脂肪酸，给身体供能。所以，早晨也是游离脂肪酸浓度最高的时候，这本来是燃烧体脂的好时机。

但就在此时，你吃了一顿高碳水早餐，身体又进入葡萄糖供能模式，燃脂被打断。

如果吃的多了，葡萄糖还会转变成脂肪存起来，你就科学发胖了。

⑤ 为什么早餐突然变得危险了？

也许看到这儿，你不能不问了，人类一日三餐的历史也上千年了，传统的早餐都是碳水化合物为主，以前的人怎么没事儿啊？

这是个好问题。但一个人的健康啊，当然要靠自我维护，但也要考虑到历史的进程。

第一，昼夜节律被破坏。

古人日出而作，日落而息。你是么？

加班，丰富的夜生活，移动互联网提供的24小时娱乐，让十二点前睡觉变得越来越困难。

而且现在的夜晚不够黑，到处灯火通明，这些都不利于褪黑素的分泌，也会造成其它的激素分泌紊乱。

第二，体力劳动减少，脑力劳动增加。

过去的人，要么种田，要么在工厂劳作，需要消耗大量体力，哪怕顿顿两大碗饭也能被消耗掉。

现在呢？你早上往电脑前一坐，中午叫个外卖在工位上吃，除了倒水上厕所都用不着腿，吃下去的碳水食物当然都变成肚子上的赘肉了。

第三，快餐盛行。

在中国，快餐流行不过是最近三十年的事。

那些方便面，饼干，薯片，软饮，乃至蛋糕汉堡披萨里面，除了人造果糖，还有各种增味剂添加剂防腐剂，含糖量更高，人造化学物质更多，纤维更少。

至于经过深度加工的即食麦片，升糖指数也比未加工的燕麦粒高。那些宣称早上吃一碗麦片粥对健康有益的研究，背后大多有食品工业巨头的资金支持。

最后，现代人平均寿命更长。

这当然是件好事。但是在人均寿命50岁的年代，胰岛素抵抗也许根本来不及发展成代谢综合症，比如糖尿病、高血压、痛风、肝炎、心脏病等，都是人步入中老年以后才露出獠牙的。

寿命长，健康也得跟的上，才能享受高质量的晚年生活。

⑥ 不吃早餐不舒服，怎么办

曾经有读者留言说，自从关注了野兽生活，能吃的东西越来越少了。

抱歉。但也说明其实你慢慢接受了高碳水不健康这个理念。

那现在是不是连早餐也不能吃了？

倒也不必。糖尿病患者，建议最好不吃。

普通人呢，不饿就不吃，如果实在饿，或者不吃早餐不适应，那该吃也得吃。

但是，如果你是个脑力工作者，对体力要求不高，更希望时刻保持精力充沛，头脑清晰，那就要坚持一个原则：千万别在早餐时吃一堆碳水化合物了。

最好以蛋白质和脂肪为主，保证血糖平稳，供能持久。

比如吃俩煮鸡蛋，或者周末卤上一锅牛腱子，每天早上吃几片。

习惯西式早餐的同学，培根煎蛋，黄油奶酪，一把坚果，都是不错的选择。

别忘了配点儿可以生吃的蔬菜，或者苹果、草莓等低糖水果，这些可以增加纤维摄入。

低碳水高蛋白高脂肪，才是适合现代人的优质早餐

纤维是是一类人体肠道不能消化的碳水化合物。

这可是好东西，但是我们往往摄入不足。纤维有很多益处：

可以减缓血液中葡萄糖和果糖浓度的上升速度，也就是降低碳水化合物的升糖指数。

可溶性纤维可促进钙、镁、锌等微量元素的吸收；

可以抑制肠道中的促肥胖菌，激活抑肥胖菌；

有些纤维能与胆固醇结合，帮助平衡胆固醇水平。

而且，久坐的当代人，肠道蠕动比较弱，很多人有便秘的问题。很多水果中含有的果胶，是一种长链碳水化合物，能够促进肠蠕动。

唯一的副作用是，你的带薪大便年假会缩短……

邱晨曾在奇葩说提出带薪大便年假的概念，便秘缓解了，这个年假就缩短了

⑦ 怎样度过早晨，就怎样度过一生

美食书系《食帖》曾经专门出过早餐特辑，宣称“怎样度过早晨，就怎样度过一生”。

我同意。

带着神圣感、使命感吃上一顿看似幸福感满满，实际上让你的血糖、胰岛素大起大落的高碳水早餐，不到俩小时就又困又饿，一上午都进入不了高效的工作、学习状态，确实是过不好这一生的。

你以为该不该吃早餐，吃什么早餐出于你的自由意志，实际上你只是迫于传统和宣传的压力罢了。

是时候给自己来一场早餐革命了。

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参考文献：

1.Terence Kealey, Book: “Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal For Health and Wellbeing”, Publisher: Fourth Estate, 29 Dec. 2016

2.J. Cipolla - Neto et al., "Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review", Journal of Pineal Research, Volume 56, Issue 4 May 2014 Pages 371–381

3.Bazar K A, Yun A J, Lee P Y. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence[J]. Medical Hypotheses, 2004, 63(5): 778-782.

4.https://en.wikipedia.org/wiki/Orexin

5.Deepali Gupta et al., "Antidepressant effects of insulin in streptozotocin induced diabetic mice: Modulation of brain serotonin system", Physiology & Behavior Volume 129, 22 April 2014, Pages 73-78

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