天啊，90 后竟然也骨质疏松了

前段时间， 90 后脱发成了一个火爆全网的社会话题。发量变少、发际线后移引发了群体焦虑。这让一向朋克养生的 90 后老阿姨们，把自己研究化妆品、刷剧、聊八卦的时间匀给了健康。

朋克养生：啤酒泡枸杞、可乐放党参，熬完夜敷面膜，泡夜店后、夜跑大哭之后喝盐水......

可是脱发说破天，也就是个美观问题。植发、带假发片，甚至像冯唐在《无所谓》里说的那样，蹲在厕所，拿个推子皈依我佛，总还是能够解决问题的。

相比于脱发，90 后真正要关注的健康大麻烦应该是骨质疏松 。

肩颈疼痛、脖子前倾、驼背、脊柱畸形、伸展受限......哪一个 90 后不曾体会过？

现代年轻人呀，普遍有个意识，认为骨质疏松只是 中老年人 才会遭遇的健康问题。可是骨质疏松已经悄悄走进了 90 后的生活。

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据海南边防总队医院体检中心数据显示，在 20-30 岁的年轻人中，近 4 成体检者骨密度低！2015 年《中国骨密度状况调查报告》也显示：35 岁后骨质疏松发病率从 1%上升至 11%。

2015 年，中山大学公共卫生学院发布的《中国居民骨骼健康指数报告》显示， 17.27% 的青年人骨量减少， 0.93% 的人骨质疏松。青年时期的骨量减少，会直接导致年老时患骨质疏松。

这篇报告中青年人的定义为 20-44 岁，

这正是一个人骨量最旺盛的时期。

每个人都会遭遇骨质疏松

骨质疏松，是 每个人都会遭遇 的退行性疾病。随着年龄的增长，骨密度逐渐降低，骨质疏松的风险变高。

虽然感觉不出来，但我们的骨骼和身体其他部分一样，每一天都在进行新陈代谢。

从出生到 1 岁，身体中 100% 的骨骼被替换。在成年之后，每年身体都会替换掉 10% 的骨骼。

这是因为，骨头中有两种细胞：破骨细胞 和 成骨细胞。破骨细胞会啃食掉陈旧的骨头，成骨细胞，则会持续构建新的骨头。

在 30 岁之前，成骨细胞的数量超过破骨细胞，所以骨量能持续积累。但在 30 岁之后，破骨细胞的数量渐渐开始多过成骨细胞，骨密度变得越来越低，最终形成骨质疏松。

左边是正常骨头，右边是骨质疏松的骨头。

所以，我们的骨骼强度通常会在 30 岁左右达到人生巅峰。

骨质疏松非常危险，根据 国际骨质疏松基金会 的数据显示，33% 的女性和 20% 的男性，会在 50 岁后遭遇一次骨折，20% 的髋部骨折患者，在骨折后的 6 个月内死亡。

90 后生活条件那么好，从小喝牛奶长大，补了那么多钙，吃了那么多善存片，抽烟喝酒的比例也相对降低了。怎么还会骨质疏松？

糖、久坐、压力，

共同谋杀了 90 后的骨头

杀手 1 号：糖

90 后，是吃糖长大的一代。网红奶盖、脏脏包、夹心糖果、曲奇饼干、巧克力、碳酸饮料、浓缩果汁、番茄酱、麦片，90 后喜欢的食物大部分含糖量都爆表。这还没有算上中国人喜欢的大米白面。

没错，糖是骨头杀手，它是导致 90 后骨密度降低，骨质疏松的元凶。

1、糖——破坏了正常的骨代谢。

摄入糖和过量碳水（米、面）后，这些食物会被分解成葡萄糖，进入血液循环，瞬时血糖飙升，长此以往，可能引起胰岛素紊乱，最后胰岛素分泌不足，形成糖尿病。

研究表明，胰岛素分泌不足，会引起骨代谢紊乱，导致骨质疏松。

一个原因是，胰岛素分泌不足，会导血清维生素 D 减少。

维生素 D 影响了钙、镁的吸收，当钙镁吸收减少时，会刺激甲状旁腺素分泌，导致 破骨细胞 活性增加，引起骨质疏松。

2、糖——抑制钙、镁的吸收。

除了诱发胰岛素紊乱，血糖飙升还会导致 渗透性利尿。渗透性利尿会让身体中本应被肠吸收的矿物质：钙、磷、镁等，随着尿液排出。

糖不仅阻碍肠吸收钙、镁、磷等矿物质，还阻碍肾小管对钙、磷、镁的重吸收利用，使身体产生负钙平衡，加重骨盐流失。

这也就是说高糖饮食，默默偷走了你身体中的钙、磷、镁等矿物质。

3、糖——摧毁了你的软骨。

糖不但影响了你的胰岛素水平，抑制有益于骨头合成的矿物质钙、镁进入身体，还在你身体中，留下了有害的糖化终产物。

糖和过量碳水，会在身体中发生 糖化反应——糖与身体中的蛋白质聚在一起，形成了不可还原的糖毒素 AGEs。

这种糖化反应，如果发生在皮肤，会造成皮肤老化，长斑，长皱纹；发生在血管，则会导致动脉硬化。

还有一种，发生在 骨头边上。

大量的 AGEs，会在你的骨头中引起间质干细胞死亡，阻止其分化成 软骨 和 骨头，抑制骨细胞生长。

同时大量的 AGEs 还会使体内骨蛋白及骨细胞分化受到影响，导致 骨胶原 连接出现障碍，骨头的 脆性增加，进而引发骨质疏松。

杀手 2 号：久坐不动

宅，是一部分 90 后的标志。

90 后们的主要消遣方式，就是宅在家里，做自己感兴趣的事情，比如：打开 Steam 血战到天黑、点开抖音看这个世界的美（各）丽（种）精（逗）彩（比），拿起漫画书沉浸在漫画家的脑洞里。

除了拿外卖，

其它事情都可以在床上解决......

这种宅到长毛的生活方式，让 90 后的骨骼长期未经锻炼，导致他们的 骨密度变低。

早在 19 世纪，德国著名的解剖学家，朱利叶斯·沃尔夫就发现：适当的负重，会让骨骼变强壮。如果减少骨骼的负重，骨骼也会变细，此时骨代谢会变低。沃尔夫把这个观点总结成了著名的沃尔夫定律。

而且，长期宅在家里，还会减少晒太阳的机会，这会直接减少维生素 D 的吸收。维生素 D 在肾脏的帮助下会转化为骨化三醇，能帮助骨骼生长与重构。

杀手 3 号：压力

压垮 90 后骨头的最后一个杀手，是 压力。

绝大多数的 90 后都已经步入职场，处于事业上升期。为了实现自己的个人价值，保证自己不被淘汰，九九六（早九晚九，一周工作 6 天）的生活渐渐成为了常态。

同时，90 后也正承担前所未有的生存压力。

业绩、KPI、房贷、车贷、孩子的奶粉钱......几乎压垮了 90 后们。

巨大的生存压力，会导致体内皮质醇激素升高，作为面对压力的应激反应，皮质醇短期升高，让 90 后得以应对各方压力，但是长此以往，不单会导致肥胖、抑郁，同时也会让骨密度变低、骨头变薄。

美国圣路易斯华盛顿大学，斯蒂夫·泰特巴母教授和他同事的研究发现：广泛用于治疗哮喘和类风湿性关节炎的可的松，会导致骨量变低，诱发骨质疏松。

当当当、敲黑板，可的松是一种类固醇，摄入后会增加体内皮质醇水平。

斯蒂夫·泰特巴母教授和他的同事们发现，当往小鼠身体中注射可的松后，会导致小鼠体内皮质醇激素水平升高。这令小鼠的骨代谢出现异常，尤其是破骨细胞。

可的松降低了破骨细胞拆除小鼠旧骨头的能力，这似乎是件好事，但是陈旧骨头长期得不到更新，反而会导致骨骼变脆、变弱、进而引发骨质疏松和骨折。

糖、久坐、压力堪称骨质疏松的三大杀手。

可怕的是，骨质疏松没有很好的治疗办法，只能在 30 岁前增加自己的巅峰骨量。

根据世界骨质疏松基金会的调查，如果巅峰骨量增加 10%，那么骨质疏松就能推迟 13 年。

90 后的朋友，应当赶紧在所剩不多的时间里，增加自己的巅峰骨量。

90 后骨质疏松自救指南

骨质疏松，是自然生理现象、属于不可逆的生理问题。但是对于还未达到巅峰骨龄的 90 后，及早自救，改掉不好的生活习惯，才能降低骨质疏松的危害，为未来打好基础。

那 90 后该怎么 预防骨质疏松 呢？

1、断糖，减少碳水化合物摄入量。

前面提到，骨质疏松不单是因为缺钙和缺少维生素 D，现代人生活中，过量摄入糖和精制碳水，也是导致骨质疏松的主要原因。

减少糖和精制碳水的摄入量，是预防骨质疏松最要紧的事。所以请丢掉你冰箱里的可乐和其它碳酸饮料，远离你身边含糖量爆表的网红奶茶和蛋糕，吃水果也要尽量选择含糖量低的。

同时，尽量控制好每日碳水化合物摄入比例，我们推荐的量为每日 100g 内。如果离不开碳水，建议你吃放凉、不烫的红薯（蒸、烤、煮）。

2、走出家门、增加运动。

多做抗阻力运动，比如：健身房举铁，登山，骑自行车，这些抗阻力运动可以强化骨骼，有效预防骨质疏松。

抗阻运动不仅可以强化骨骼，还可以 强健你的骨骼肌。强健的骨骼肌可以让身体在遭遇意外的情况下，分散外力对骨头的冲击，减少骨头的压力，避免骨折。

同时，适度有氧运动，是一个很好的减压方式，可以降低身体中 皮质醇激素水平，预防骨质疏松。

3、补钙。

缺钙会直接引起骨量减少，所以日常补钙非常重要。

一般膳食指南都推荐大家喝牛奶补钙，但是，由于大多数的中国人对乳糖不耐受，且牛奶里的乳糖含量也不低，长此以往，有可能钙没补多少，还出现其它健康问题。

换算之后 100 g 牛奶，含钙量仅约125 mg，

含糖量却达到了 12.92 g 。

我们推荐的补钙方式，是吃 切达干酪（Cheddar cheese），切达干酪不仅含钙量高，几乎不含碳水外，乳糖含量很低，不太会出现乳糖不耐受的问题。

每 100g 切达芝士含钙量高达 711 mg，

含糖量仅 2.13 g。

除了吃切达干酪，我们还推荐 吃虾皮补钙。虾皮除了富含蛋白质外，还拥有大量的矿物质。每 100 g 虾皮约有 991 mg 钙质。所以，虾皮素有“钙库”之称。

当然，除了以上两种我们推荐的食材。海带、羽衣甘蓝、鸡蛋、海鱼 甚至是 海鱼罐头、都是很好的补钙食物。

4、补充维生素D，促进钙质吸收。

维生素 D 是一种重要的脂溶性维生素，可以帮助钙质吸收。

没有维生素 D，吃进去的钙，在身体转了一圈，还是随着尿液排出去，吃再多的钙片，都不能有效地补钙。

维生素 D 可以促进小肠上皮细胞吸收钙质，还可以抑制甲状旁腺激素（PTH），促进肾小管对钙的重吸收。

美国国立卫生研究院推荐，成年人每天补充 600 IU 的维生素D ，71岁以上的人，每天需补充 800 IU。

补充维生素 D 最好的方式是，晒太阳！每周晒 3 次太阳，每次 10-30 分钟，就可以轻松达到每日维生素 D 需求量。

5、喝骨汤。

没错，你没看错。

喝骨头汤的理由不是补钙，而是其中的食用明胶。喝下骨汤后，明胶会在身体中被分解成 甘氨酸 和 脯氨酸。

甘氨酸和脯氨酸是两种必需氨基酸，可以有效 促进肌腱、韧带的修复。

除了明胶外，骨头汤还蕴藏丰富的 葡萄糖胺 和 硫酸软骨素 。葡萄糖胺是软骨基质和关节液的主要成分，能刺激 软骨再生，帮助关节软骨滑膜正常吸收和分泌滑液，进而减轻骨关节炎的症状。

硫酸软骨素则能够润滑关节，跟葡萄糖胺一起抑制关节炎症。

在渐凉天气里，与其端起一杯奶茶和热巧，不如来碗热乎乎，连皮带骨的骨头汤。

结语

虽然 90 后已经出现骨密度含量低的问题，但和70后、80后们相比，90 后是 幸福 的，因为他们还有 自救 的空间。

预防骨质疏松，就像往银行里存钱的过程，你现在每多存一点，老的时候就能多花一些。少点杯高糖饮料，多锻炼一次，多晒一会太阳......都能延缓骨质疏松的到来。

答应我，90 后们，

这局王者农药输了去医院做个 骨密度测试 好么。

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参考文献

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/

[2https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%99%8D%E9%88%A3%E7%B4%A0

[3]http://www.by-health.com/news-1197

[4]https://source.wustl.edu/2006/09/cortisone-connection-to-osteoporosis-becomes-clearer/

[5]

葛运华, and 吴伟. "糖尿病患者骨代谢的变化及运动对其影响的研究进展." Chinese Journal of Osteoporosis/Zhongguo Guzhi Shusong Zazhi 22.11 (2016).

杀手 1 号