牛油果，究竟是超级食物还是营销骗局？
我，第一次接触牛油果，应该是在 2012 年，
那时宅在家里准备托福、GRE，体重飙升，
刷微博，各路 网红大 V 都说牛油果可以减肥...
我也想试试。
有一天，在一家高档超市里，
我第一次见到了牛油果本尊。
依稀记得，当时花了 80 软妹币买了 2 颗牛油果。
打开尝了一口后，整个人差点因为悲伤而昏倒。
让我伤心的不只是高昂的价格，还有那难以名状的口感。
但是 7 月回国以后，我发现牛油果突然变得平价。而且，这种曾经属于小众的水果，摇身一变成为 网红超级食物。
01在中国崛起的牛油果
根据世界最大牛油果公司 Mission Produce 的统计，2009 年，我国牛油果年进口量不足 2 吨。2017 年，这个数字飙升到了 32000 吨，增长了 16000 倍。
在未来几年间，这个数字预计还将稳定增长，中国渐渐成为了世界各主要牛油果厂牌的新战场。
就连古稀之年的 肯德基 老爷爷也不甘寂寞，看到牛油果市场的火爆后，立刻推出牛油果卷饼，还聘请了俊俏流量小生王源为之代言。
这让人不禁产生疑问，华丽的背后，这个其貌不扬的小果子，到底有什么好？
在仔细调查了牛油果的营养成分之后，我发现牛油果真的很强大，它可以给我们的身体带来很多意想不到的好处，尤其适合正在或将要低碳水饮食的你。
02牛油果的营养
牛油果营养价值超过了我们的想象！
1、脂肪
谈到牛油果中的营养，首当其充的就是脂肪，一颗 重量为 136g 的加州去皮无核牛油果，脂肪含量达到了 20.95 g。
牛油果中的脂肪，将近 65% 是一种叫做 油酸 的 单不饱和脂肪。
注：油酸是一种 Omega-9 脂肪酸，属于非必需脂肪酸，研究表明 Omega-9 脂肪酸可减少患心血管道及脑管道梗塞的机会。
2、纤维
除了脂肪以外，牛油果中还富含很多纤维。
牛油果中有着大量的 膳食纤维，每颗牛油果中平均含有 9.2 g 膳食纤维，这比一个 带皮苹果 的纤维多了将近 5 g 。
不同地区的牛油果膳食纤维比例略有差异，通常 非水溶性纤维 含量为70%， 水溶性纤维 含量为 30 %。
3、钾
牛油果中还含有大量的钾元素，据统计，每颗牛油果平均含有 690 mg 钾元素，这比 传统补钾神器香蕉，足足多了 200 mg。
4、维生素 A、 C、 E、 K
最后，牛油果中还含有大量的矿物质、维生素，如：维生素 A 、 C 、E 、 K ，以及大量的叶酸和叶黄素。
由此可见，牛油果中的营养成分还是很全面的。
03牛油果的功效
这些富含营养成分的牛油果，会对我们的身体起到什么作用呢？
1、牛油果有助于心脑血管健康
A、抗发炎
牛油果里的油酸，还可以作用于我们的免疫系统，减少 发炎。
科学家认为这可以降低心脑血管疾病发病概率。
这是因为，当身体中的脂肪在血管中堆积，日渐形成斑块时，免疫系统 会把这些沉积物，判定成坏东西，并以发炎的形式将这些斑块清除出体内，但是这个过程将导致斑块在血管中发生破裂，诱发心脏病。
美国 哈佛大学 附属布莱根妇女医院的心脏病学家 Paul M. Ridker，经过长达 21 年的研究后 发现身体中的发炎反应，有可能诱发心脏病。
1997 年，Paul M. Ridker 带领团队做研究时发现，血液中 C-反应蛋白 数量较高的人容易发炎，而且心脏病和中风的几率也更高。
随后的研究中，Paul M. Ridker 和他的团队发现，炎症反应程度较高的人，服用 阿司匹林，具有预防心脏病的效果。
注：C-反应蛋白，是由肝脏生成的血浆蛋白，主要被当作发炎的指标。
关于 Paul M. Ridker 医生的研究网站在下方，有兴趣的朋友可以自己点开观看。
http://www.thecantos.org/cantos-summary.html
http://www.thecirt.org/
牛油果中的油酸，对 抑制发炎 很有帮助。
油酸可以穿过细胞膜，影响免疫细胞（嗜中性粒细胞）发挥作用，降低发炎的几率和强度，降低心脏病发病风险。
B、降血压
此外，牛油果还有 降低血压 的作用。
牛油果蕴藏着大量的 钾元素。研究证实，造成高血压的一个主要因素就是钠过量而钾不足（钠钾平衡失调文章请戳这里），因此补充 钾元素，可以降低罹患高血压的风险。
简单地说：钾元素的摄入量足够时，就可以有效地控制高血压。
一颗牛油果中钠含量微乎其微、但 钾 的含量却能高达 690 mg，远超其它水果。
而且，用牛油果补充钾，还不会背上为了补钾、额外吃掉大量糖分 （一根香蕉含糖 16.63 克）的健康负担，非常适合糖尿病患者。
2、牛油果可以维护肠道健康
牛油果中富含大量的 膳食纤维，能帮助维护肠道健康。
一颗牛油果，非溶性纤维的比例约 70%，可溶性纤维比例为 30%。
非可溶性纤维，可以加快食物通过消化道的速度、促进肠子蠕动、维持肠道规律性。同时，还可以增加粪便的体积，帮助肠道 排出食物残渣等废物，避免肠道发炎（憩室炎），治疗便秘。
而牛油果里的 可溶性纤维， 则是肠道菌群喜爱的食物。这些可溶性纤维可以在大肠中发酵，这将为肠道菌群提供大量的营养物，让肠道菌群存活得更久。
富含膳食纤维的牛油果，可以预防肠道疾病。
3、牛油果可以促进减肥
不要以为牛油果看起来肥肥的、嚼起来腻腻的，就觉得它会让你增肥。
牛油果其实是一种 减肥神器。
牛油果中的 大量优质脂肪、超多的膳食纤维 和 极低的碳水，完全符合 低碳水 人群所需。
首先，丰富的优质脂肪与膳食纤维让我们获得长久的饱腹感和满足感，直接降低你吃零食的欲望，减少因多餐而引起的 胰岛素 不断分泌。
其次，牛油果是为数不多水果中，几乎 不含糖分 的水果。
而过多的碳水和糖分，会让血糖波动增大，进而诱发身体渴望更多食物。
2013 年《营养学周刊》上也刊载一篇关于牛油果的 3x3 单盲交叉研究。
这篇研究一共召集了 26 个平均 BMI 超过 28 的超重界人士，将他们归类分组，其中 1 组每天午饭额外多添加 半个牛油果。
最终研究人员发现，额外摄入半个牛油果的小组，饱腹感增加了 26%，吃零食的欲望降低了 40%。
牛油果大大 降低吃零食的欲望，恰好击中了肥胖的要害。
另外，有学者认为，牛油果可以帮助超重的糖尿病患者减肥，进一步提高胰岛素敏感性。
4、牛油果有助于延缓衰老。
牛油果还富含 β-胡萝卜素、卵磷脂、脂肪酸、维生素 A 、C 、E 、K 等抗氧化物质，这些抗氧化物可以消除自由基，起到镇静皮肤、防止皮肤干裂、防御紫外线等作用，延缓皮肤衰老。
04牛油果怎么挑？
牛油果营养丰富，但是困扰大家最多的，是牛油果该怎么 挑选。
经常能看到有人在牛油果柜台前，站立很久。她们时而拿起一个牛油果，左捏捏，右看看，时而又拿起另外一个牛油果反复端详。
可是大部分人回家后，发现自己精挑细选的牛油果还是达不到 餐馆的口感。
国内市场上的牛油果，大部分是从中南美国家进口。为了应对长时间运输，这些牛油果都是在未成熟的情况下采摘，这时候的牛油果，口感坚硬、清脆，不好吃。
待这些牛油果漂洋过海来到国内，才会进一步催熟。
如何看牛油果是否熟透？
挑选秘诀：看颜色！不要用捏的。
下图中的牛油果，按照颜色，从左到右，愈发成熟，愈发柔软，口感也愈发醇厚。
建议选购牛油果时，秉持一个 少量多次 的原则，因为如果一次购买大量牛油果，很难保持新鲜。
牛油果放入冰箱，可以增加保存时间。但是冰箱中的温度过低，会降低牛油果熟成速度，所以再要吃之前，要将牛油果放回室温中 1-2 天。
05牛油果怎么吃才好吃？
牛油果的口感，也是个很 玄学 的事情，就好像榴莲和臭豆腐，爱的人是真爱，不喜欢的人看都不会看。
牛油果的口感，确实略微油腻了一些，白嘴吃，就像是直接在吃油。第一次接触这个小家伙时，甚至会感到怀疑人生。
不过这种困惑，可能是因为 吃法不太对。
牛油果要好吃，最重要的靠调味！哪怕是点点盐，都能带来不一样的效果。
下面就告诉你 3 种牛油果的正确打开方式。
入门吃法：
牛油果沙拉
原料和器具：牛油果、盐、胡椒、刀、切菜板。
做法：
1、从中间剖开一个牛油果
2、用刀刃，轻轻扎进果核，左右晃动，取出果核。
3、找一把轻薄的勺子，沿牛油果边缘，
挖出牛油果肉。
4、将牛油果切成半厘米宽的片。
5、撒盐、撒胡椒
6、享用。
（1-4 步骤，可以去某宝买一个牛油果神器，连刀都不用动）
这种吃法的最大好处，在于还原牛油果的本味，也相对简单。如果不喜欢盐的话，可以去某宝买一些日式低碳水酱油，撒在上面。如果不讨厌肉桂，还可以撒一些肉桂粉。
进阶吃法：
牛油果焗一切
原料和器具：牛油果、鸡蛋、盐、胡椒、刀、烤箱。
做法：
（前三个步骤与之前的相同）
1、将一个牛油果从中间剖开，
2、用刀刃，轻轻扎进果核，左右晃动，取出果核。
3、有一把轻薄的勺子，沿牛油果边缘，挖出牛油果肉。
4、将一个鸡蛋打入牛油果中，不要打散。
5、简单调味，撒入适量调味品。
6、将装好鸡蛋的牛油果，
放入预热好的烤箱中，200 摄氏度，
烤 10-15 分钟，或者直到鸡蛋完全凝固。
7、取出烤箱、撒一点香葱碎。
8、静置一会，让它凉一凉，不要烫到自己。
8、享用
这种吃法，会给原本平淡的牛油果，赋予更丰富的口感，尤其是半熟鸡蛋不完全凝固的版本，未成熟的蛋黄夹杂着牛油果的细滑，在唇齿间跳动，冲击着每一颗味蕾。
如果这个版本不能满足你，可以考虑再往鸡蛋中放一片三文鱼，那口感真的感天动地，男默女泪。
大神吃法：
牛油果酱 Guacamole
原料和器材：2 个牛油果、1 瓣大蒜、半个青柠檬、3 茶匙橄榄油、5 茶匙香菜碎、1 个番茄（切成丁）、半个白洋葱、盐和胡椒粉、1 个大碗（最好是研磨碗、蒜臼）、1 个分量稍重的勺子。
做法：
1、取出牛油果肉，切丁备用。
2、将切好的牛油果，放入碗中，
用分量稍重的勺子慢慢撵细成泥。
3、将洋葱剁碎，放入牛油果泥中，
小心，这一步可能会让你哭出来。
4、用力将青柠檬汁挤入牛油果泥中。
5、加入准备好的番茄丁、橄榄油和香菜碎。
6、用盐和胡椒调味。
7、享用。蘸一切。
Ok，牛油果简直就是为 低碳水饮食而生的。它不但可以给我们的身体提供大量的健康脂肪，还可以减少我们对碳水的依赖。这些 优秀的健康脂肪、膳食纤维和其它营养素。不但可以给我们带来极强的 饱腹感和满足感，帮助控制体重，调节肠道菌群，治疗肠道疾病，还可以有效的预防心血管疾病。
好了，快按照这篇文章告诉你的方式去采购、准备、享用吧。好吃记得给我反馈。
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主要参考资料：
1、https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
2、https://brighamhealthhub.org/treatment/inflammation-and-heart-disease-understanding-the-link
3、http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=5
4、https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/an-avocado-a-day-may-help-keep-bad-cholesterol-at-bay
5、https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
6、Garg, Abhimanyu. "High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis." The American Journal of Clinical Nutrition 67.3 (1998): 577S-582S.
7、Dreher, Mark L., and Adrienne J. Davenport. "Hass avocado composition and potential health effects." Critical reviews in food science and nutrition 53.7 (2013): 738-750.