爱喝饮料不爱喝水？小心这种病痛悄悄找上你…
撰文 - 郝膺峻
肾结石有多普遍？
据美国国家肾脏基金会统计，十分之一的美国人会在一生中的某一段时间内患上肾结石。[1]在中国，约有 6120 万成人是肾结石患者，也就是说，几乎每 17 人里，就有 1 人患肾结石。[2]
肾结石有多古老？
目前人类已知最久远的泌尿系结石，是在古埃及木乃伊体内，距今已有 4500 多年（是的，比传说中的《汉谟拉比法典》还早好几百年）。[3]
肾结石可以长多大？
世界记录里最大的泌尿系结石直径 17 厘米，重达 2.3 斤，相当于一个椰子大小。[4]
肾结石有多疼？
据一位生过 8 个孩子的肾结石妈妈说，疼起来 比生 8 个孩子加起来还痛。微博网友则表示，疼起来简直想自杀。
可见，肾结石像 渣男 一样，又常见，又坑人。那么，我们应该如何远离肾结石呢？
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什么是肾结石？
虽然叫「肾」结石，但泌尿系结石不只发生在肾脏，输尿管结石、膀胱结石和尿道结石，都经常被称为肾结石。
肾脏好比是我们身体的「卫生委员」，它负责过滤血液，产生尿液，排出代谢废物、药物和毒素。[5]
当尿液中的 钙、草酸盐、磷酸盐 等成分浓度过高，无法正常排出时，就会结晶，形成结石。
绝大多数肾结石是由过量的草酸钙、磷酸钙形成的，也有一些由鸟粪石、尿酸或胱氨酸形成。这些结石一旦形成，就会顺着输尿管到达膀胱。
但是，输尿管的直径只有 0.3-0.5 厘米，而一些大结石的直径可以超过 0.6 厘米，可能会阻止尿液流动，导致感染或出血。
更糟糕的是，肾结石还会增加我们 患慢性肾脏疾病、甚至冠心病和中风的风险。[6]
虽然大部分肾结石都会自行排出，但这个过程 非常疼痛。如果结石太大，还要通过药物、体外冲击波和手术等方法来治疗。
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谁更容易得肾结石？
不幸的是，老天不是公平的，有些人得到肾结石的几率 更高。这些人包括：
① 曾经得过肾结石的人
曾经得过肾结石的人，超过 50% 的人会经历复发。而且，第一次发作时越年轻，复发的风险也越大。
② 男性高于女性
③ 有家族病史的人
也就是说，如果我们的父母、兄弟姐妹有肾结石，我们也更可能得肾结石。
④ 患有代谢综合征（肥胖、高血糖、高血压等）的人 [7]
⑤ 饮食中含大量精制碳水化合物和果糖
这一条，与我们前面看到的几条不大一样，因为它完全可以通过 改变饮食习惯 来预防。
上世纪 60 年代，科学家发现，肾结石与 摄入大量精制碳水化合物 有关。[8]他们发现，摄入过多这类食物，会让尿液中的钙水平上升，从而增加体内肾结石形成的风险。
这里说的“精制碳水”不只是糖，我们随处可见的蛋糕、薯条、精白米、白面等也都属于这类食物。
果糖 尤其危险，如果吃太多果糖，尿液中的钙、草酸和尿酸，都会跟着上升。[9]
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预防肾结石，避开这些常见误区
误区1：预防肾结石，必须少吃钙？
由于绝大多数肾结石都属于含钙型结石，很多人就下意识认定，肾结石病人不可以吃太多钙。其实这是完全错误的。
尽管绝大多数肾结石的确含钙，但研究已经证明，通过食物摄入足够的钙，反而可以 预防 肾结石形成。[10]
这是因为，食物中的钙可以在消化道内与草酸结合，然后通过粪便排出。
不过，这里说的钙质仅限于 食物来源。哈佛大学的一项研究显示，通过奶制品等高钙食品摄入的钙，可以 降低 肾结石的风险，但通过补剂补钙，反而会让风险上升。[11]
误区2：预防肾结石，不能吃菠菜
大约 80% 的肾结石都是草酸钙结石，而尿液草酸盐水平过高，会显著增加草酸钙结石的风险，所以坊间还有这样的传言：
「要预防肾结石，不可以吃草酸高的食物。」
但实际上，研究早已发现，饮食中的草酸盐 并不是肾结石的主要危险因素，吃多少菠菜几乎不影响肾结石发病率。[12]有些高草酸含量的食物（比如绿茶）甚至可以帮助 预防 肾结石的形成。[13]
而且，通过烹饪手段也可以滤除食物中一部分草酸，比如，蔬菜焯水后最多可以降低 87% 的草酸。[14]
另外，肠道菌群也能帮我们降解草酸。研究表明，体内含有草酸盐降解细菌的人患肾结石的风险要低得多，即使是高草酸盐饮食的人也是如此。[15]
所以，放心吃菠菜吧！
误区3：吃肉会导致肾结石
早期研究认为，高蛋白饮食 会升高患肾结石的风险，但最近一项包含 7.8 万名受试者的研究却发现，动物蛋白摄入与肾结石 无关。[16]
另一个常见的类似误解认为，肉类食品中富含嘌呤，会增加尿液的酸性水平，提高尿酸结石的风险。
野兽生活早就介绍过，人体内只有 20%~30% 的嘌呤来自 膳食，反而是过量的果糖摄入，会导致嘌呤代谢困难，升高血液尿酸水平。
我们总是被告知要少吃富含嘌呤的食物，但富含嘌呤的食物往往 营养非常丰富，比如 海鲜、内脏、肉类、菠菜、芦笋 和 花椰菜 等。
如果我们不吃这些高营养密度的食物，改用谷物、软饮料和其他各种富含高果糖玉米糖浆等精制碳水化合物的加工食品代替，反而会提高尿酸水平。
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做好4件事，远离肾结石
前面讲了肾结石的一些误区，但光是 这样 还远远不够，关键是要 做好防备。下面，就教大家 4 个远离肾结石的好方法：
1.正确的低碳水饮食
从饮食中 减少碳水化合物 的摄入，能有效改善 代谢综合征 的各项指标，降低 胰岛素 和 尿酸 的水平，减少肾结石的发生。
另外，低碳水饮食还能 改善肾功能。
2016 年剑桥大学发表的一项高质量荟萃分析表明：低碳水饮食不仅对正常人的肾功能没有损害，甚至可以改善肾功能！[17]
常见的碳水化合物有哪些呢？国人最爱吃的米、面、馒头，还有各种 糕点、含糖饮料...，都是需要极力避免的。
2.喝够水
排除饮食中的碳水化合物后，第二步就是要 多喝水！
经常喝水可以增加尿液量，稀释钙和草酸水平，避免结石的形成。
研究表明，多喝水、多吃水分多的食物（比如蔬菜），保持尿液流量超过1毫升/公斤/小时，就可以显著减少肾结石的形成。[19]
要判断自己饮水量是否足够，一个简单的方法是：撒泡尿自己看看。一般来说，正常状态下尿液应该呈浅黄色或淡黄色，颜色越深，就说明你要多喝水啦。
3.重要的矿物质、维生素
预防肾结石的第 3 步，就是注意 矿物质 和 维生素 的摄入，包括：
镁
镁是一种非常重要的矿物质，我们现代人经常吃得不够。研究表明，镁能减少肠道中草酸的吸收，有助于减少草酸钙肾结石的形成。[20]
钠
钠可能会增加尿中钙的排泄，这是肾结石的危险因素之一。所以，剔除钠含量高的精制碳水化合物食品，也有助于预防肾结石。
柠檬酸
前面咱们说过，尿液中的钙一旦与草酸盐结合，就容易形成结石。而柠檬酸能 快过草酸，抢先与钙结合，形成可溶物，也就减少了新结石形成的风险。
柠檬酸盐还能覆盖并包裹住已经形成的晶体，防止小结石变大。因此，临床中慢性肾结石常用柠檬酸钾来治疗。[21]
所以，多喝柠檬水可以预防结石，但是要喝无糖的哦！
如果要服用补剂，可以优先考虑柠檬酸钾、柠檬酸镁、柠檬酸钙，吸收效果比较好。
维生素 K2
很多人不知道的是，缺乏维生素 K2 可能导致肾结石。
我们的肾脏需要维生素 K2 参与生成某些蛋白质，来抑制钙结石形成。如果我们体内维生素 K2 含量低，就会导致这种抑制钙结石的蛋白质活性降低。[22]
补充维生素 K2，可以多吃动物肝脏、草饲黄油、全脂乳制品及纳豆。
当心维生素 C 补剂
另外要提醒大家的是，注意补剂维生素 C 的摄入。研究表明，如果每天吃下超过 1000mg 的维生素 C，肾结石的风险也会 升高。
瑞典一项针对中老年男性的研究发现，补充维生素 C 的男性，患肾结石的几率是不补充者的 2倍。[23]
4.勤运动
预防肾结石第四步：增加自己的运动量。长期久坐不动，骨骼会流失更多钙，增加得肾结石的风险。
研究表明，即使只是 每周散步 3 小时、轻度园艺活动 4 小时，或只是 适度慢跑 1 小时，都能让患肾结石的风险降低。[24]
有趣的是，国外还有很多肾结石患者分享，去某游乐场坐过过山车以后，体内的结石自己排出来了。科学家由于好奇对此进行研究，后来，这个研究获评“搞笑诺贝尔医学奖”。[25]
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结语
说了这么多，你应该可以认清肾结石的 真面目 了。没错，在日常生活中做好防范，其实挺简单的！
如果你身边有朋友天天吃大馒头、喝可乐、不爱喝水、不爱锻炼...，请不要吝啬把文章分享给他们。
告诉他们：为了健康，一定要多喝水、少吃精制碳水化合物、勤运动！
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参考资料：
[1]https://www.kidney.org/atoz/content/kidneystones
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28236332
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856162/
[4]https://largest.org/people/kidney-stones/
[5]https://mp.weixin.qq.com/s/W-jwuiPBy3kX99Whsqj5sg
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572031/
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4442970/
[8]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM196901302800502 ;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/572722
[9]https://www.nature.com/articles/ncpneph0687-nrurol
[10]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303253281203
[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9092314
[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17538185/
[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16724910
[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15826055
[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2396938/
[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165387/
[17]https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-lowcarbohydrate-diet-on-renal-function-a-metaanalysis-of-over-1000-individuals-from-nine-randomised-controlled-trials/0EAA25E700C06D2C5125F0AB195FB33F
[18]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00348/full
[19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3034061/
[20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23998358
[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3034061/
[22]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3489657
[23]http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568519
[24]https://jasn.asnjournals.org/content/25/2/362.abstract
[25]https://www.bbc.com/news/science-environment-45513012
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