10分钟瘦4cm ！宁静瘦腰大法你也可以！
控碳水、迈开腿、奥利给！这里是丢糖健身课第 3 期，欢迎大家！
女明星减肥，也许是世界上最快的事情 —— 最近，宁静就瘦上了热搜，短短 2 个月，目测至少瘦了 10 斤。
2 个月前 vs 2 个月后
更重要的是，她还在 B 站公开了自己的减肥秘籍之一：「瘦腰大法」，说是不用做啥，光靠「呼吸」就能瘦！
独家瘦腰大法，图自宁静 B 站
这都能有效？？很多小伙伴给我们留言，求证是不是真的。
今天，我们就来彻底的剖析一波宁静的瘦腰大法，并且手把手教你怎么做得比她还要好！
01
宁静的「瘦腰大法」
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真的有效！
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先说答案：宁静通过呼吸来瘦腰，真的有效。
为啥靠呼吸就可以瘦肚子呢？
一般的呼吸当然不行，宁静做的其实是一种专门的「呼吸训练」，可以激活腰腹深层肌群 —— 如果这些肌肉能够完美激活，就会像「束腰」一样缠绕在我们的肚子上，让腰部看起来更立体、更紧致。
提醒：健康瘦腰，别穿束腰！
萌新小知识：
我们的「腹肌」由内向外总共有腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌 4 层，它们与膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌一起包裹腹腔，构成了大名鼎鼎的「核心肌群」。
核心肌群不仅直接决定我们的腰腹线条轮廓，更帮我们在运动中保持动态稳定，预防疼痛和损伤。
不管你是为了减脂还是塑形、增肌，呼吸训练都非常推荐！一定要练！只有呼吸练好了，腰腹才能稳定；腰腹稳定了，训练才能安全、效率才能起飞。
即便是在健体、健美、运动康复等专业领域，呼吸训练也都是必练项目——老派健美中推崇的「真空腹」，本质上就是一种呼吸训练。
施瓦辛格年轻时的「真空腹」展示
此外，正确的呼吸训练，甚至还可以帮我们改善情绪、降低食欲。总之，这个简短的动作可以全方位让你变瘦、变美、变健康。
02
手把手教你！
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简单有效呼吸训练
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下面，我们就介绍一个简单易行、人人能做、效果比宁静还好的呼吸训练动作。
先看下训练效果：
我的同事@皮卡炬，为了拍抖音正在爆碳水，所以肚子有些膨胀。他按今天的动作练了大概 10 分钟，腰围立马缩小了 4 厘米！
皮卡炬训练 10 分钟，瘦腰 4 cm
也就是说，每天 5-10 分钟就能看到效果！
你可以每天起床后、睡觉前各练一次，甚至超市排队、地铁里无聊的时候练上一小会儿，都能帮你瘦腰、稳定核心、缓解焦虑。
这个动作就是——「嘶嘶大法」！
入门版
第一步：深度吸气
仰卧，放松，缓慢深吸气，让气息缓慢向腹部、胸前和肋骨两侧「推动」，感觉小肚子、胸前和肋骨两侧鼓起来。注意不要抬肩，将气体吸满。
躺在办公室的桌子上也能练！
第二步：嘶嘶吐气
吸满以后，舌头顶住上颚，轻柔吐气，感受肚脐以下肌群缓慢发力，气流轻抚舌尖像是要发出「嘶——」的长音。声音不必是声带振动出来，纯气流声即可。
保持气息连贯、延长，可以掐表看你的「嘶——」能坚持多长时间。
第三步：冷笑几声
在上一步气息快要吐净时，下腹部发力，「呵、呵、呵、呵」冷笑几声。
你会感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明显收缩，有种莫名的酸爽。
ps：
「冷笑」不是为了把肚子上的脂肪吓跑，而是进一步激活腹部肌群。
（气息快要吐净时，下腹部发力，冷笑几声）
等到你觉得坚持不住了，就完成了一次基本动作。
调整呼吸，等气息基本恢复正常，就可以再次做这个动作了。
训练剂量：
20 次为一组。
每天起床后、睡觉前可各做 1-2 组。
工作间隙、搭乘地铁的时候都可以练习，坐姿、站姿动作与仰卧姿势相同，将身体摆正就好。
常见错误：
用嘴吸气（应该用鼻子吸气、用嘴巴呼气）
吸气时耸肩（应该让气息向腹部、胸前、肋骨两侧推动，而不是向肩部）
呼气太快、太用力（应该缓慢、轻柔）
常见错误示范
进阶版
入门版动作熟练以后，更推荐站姿位练习呼吸，增加的要点是：需要一边缓慢吐气发「嘶——」，一边用小拳拳敲打肚脐以下区域。
熟练以后，需要进阶到轮番敲打前侧、侧腰、后腰区域。
震动和击打可以进一步激活腹部肌群的本体感受，让它们更努力地干活。腹部肌群不止需要激活前侧，还要激活两侧、后侧，所以熟练以后建议轮番击打。
注意敲打力度，要能明显感觉到肌肉收紧，同时又不能让自己「疼得难受」。
如果你时间非常紧张，或者非常懒，只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。坚持半个月，你会感觉自己不仅腰变细了，连精神状态、睡眠质量都会变好。
如果你有更高的要求，在做嘶嘶大法之前，还可以做一些「配套动作」，它们可以进一步调整肌肉筋膜张力，帮你获得更好的瘦腰、减压效果。
配套动作
（1）眼镜蛇式
动作目的：
拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱灵活性，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
趴在垫子上，放松。
肘部撑住垫面，骨盆压住垫面。
将头和躯干缓慢地向前上方顶出，感觉腹部肌群适度拉伸感。
训练剂量：
静态拉伸 30 秒为 1 组，组间休息 1 分钟，做 3 组。
常见错误：
骨盆位置没有压住垫面，或者腰部过度后仰。
动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。
（2）体侧拉伸
动作目的：
拉伸肋间和侧腰的肌肉筋膜、提高脊柱灵活性，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
坐正坐稳，放松。
伸出一侧手臂，将身体向一侧伸展，感觉手臂后部、肋骨侧面和腰部适度拉伸感。
训练剂量：
两侧各拉伸 30 秒为 1 组，组间休息 1 分钟，做 3 组。
常见错误：
动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。
（3）胸椎旋转
动作目的：
提高胸椎灵活性，拉伸、激活腹内外斜肌，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
四点支撑位，跪于垫面，放松。
脚尖触地，臀部后坐靠近足跟。
单手抱头，躯干腰腹收紧，吸气准备。
呼气时，将左侧胸椎向左上方抬起至极限。
吸气缓慢还原。
注意事项：
过程中，头部跟着躯干同步运动，但是头部保持相对中立稳定。
转动的应该是胸椎，而不是转腰。
常见错误：
塌腰、弓背、耸肩。
做太快，过程中没有保持躯干稳定。
训练剂量：
16 次（左右各 8 次）为 1 组，组间休息 1 分钟，做 3 组。
（4）风琴呼吸
动作目的：
激活膈肌、肋间肌群，提高胸腔活动度，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
手放在肋骨两侧，缓慢深吸气，用气息将肋骨顶开。屏住呼吸，坚持 2 秒钟，然后缓缓将气吐出，感觉自己像是一个手风琴。
常见错误：
呼吸时耸肩。
姿势不正，头颈歪斜。
做得太快，没有把肋骨顶开。
训练剂量：
一吸一呼为 1 次动作，16 次 1 组。组间休息 1 分钟，做 3 组。
最后的话
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呼吸，是人类第二重要的运动，仅次于心跳。
这个动作，我们每天要做 20000 次以上！日常生活中，我们可能因为对它太过熟悉，以至于忽略了它的重要作用。
只要正确地训练激活呼吸肌群，配合正确的饮食，我们就一定能能早日跟肚子上的肉肉 say goodbye ！
最后想提醒大家，人是一个复杂的整体，尽管呼吸是所有塑形、运动的重中之重，但只有搭配其他部位的整体调整，才能收获更满意的效果——不过不用担心，更多干货内容，「丢糖健身课」后续章节都会讲到。
控碳水、迈开腿、奥利给，今天的「丢糖健身课」就到这里，我们下期再见！
赶快去练一会儿吧，看看你的腰围能减多少，记得回来分享哦！
参考文献：
[1] Tong T K, McConnell A K, Lin H, et al. “Functional” inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy[J]. Journal of strength and conditioning research, 2016, 30(10): 2942-2951.
The End
本文✏️作者
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皮卡炬
本文✏️设计师
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