11种减肥主食，全麦面包竟然最胖人？！
Hi，大家好！欢迎来到「嬷嬷测评」。
今天，为大家献上前一期票数最高的主食替代品大测评！
这次不仅涵盖了你们留言中提到的 8 种主食替代品，还加入了米饭、面条和全麦面包 3 种传统主食作为对照组。
如果你刚开始减肥（或者单纯低碳水），正在寻找米面馒头的替代品，但又不知如何选择，希望本篇测评能完美解答你的疑惑！
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测评说明
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下面，有请 11 位参赛选手登场。
测评目标：
1、了解不同主食对血糖的影响。
2、帮助你找到最合适的主食替代品：有些刚开始低碳水的小伙伴不习惯戒主食，经常问没有主食吃不饱怎么办，所以这次我们会重点描述饱腹感。
测评维度：吃后血糖变化（半小时、1 小时、2 小时）、碳水化合物含量、饱腹感、口味。
测评人员及工具：
1、扎针嬷嬷一名（可达楚）、史上最惨紫薇一名（阿翔：非低碳水的北方汉子）、场外厨师一名（鸭子）。
2、辅理善血糖仪一个、采血笔一支、采血针和血糖试纸若干；
3、食物秤一个；钱包一个。
测评原理（老司机可以跳过）：
① 为什么要测血糖变化？
以往我们说过很多遍：
人的发胖流程可以简要理解为：吃糖 → 血糖升高 → 人释放胰岛素 → 细胞摄入糖分 （同时抑制脂肪分解供能）→ 糖分转化为甘油三酯（脂肪）储存。
所以，糖是让我们长胖的元凶，血糖变化一定程度上可以反映被测产品的发胖程度。
②为什么还要看碳水化合物含量？
绝大部分碳水化合物进入体内会被分解为糖，升高血糖，进而发胖。
但并不是碳水越高的食物越升糖，因为膳食纤维也属于碳水化合物，但它能有效延缓血糖上升，属于「好碳水」。
所以血糖数据和碳水化合物含量综合来看，才最全面。
测评流程：
观看须知：
*这本次测评的数据和摄入量都以 100g 为准，烹饪方式都是「蒸煮」。
*饱腹感和口味维度比较主观，紫薇平时口味较重，是正常男孩子的饭量，各位女孩们酌情参考。
*碳水含量来自于，不同品种、不同烹饪方式的碳水都有差异，是估算值。每个人体质不同，仪器也存在一定的误差，所以结果仅供参考。
02
测评成绩单发布！
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本次排名主要按照血糖波动倒序排名，饱腹感和口味辅助。现在，请我们最后一名的选手登场叭！
嬷嬷点评：震惊到我了！碳水这么多！虽然知道吐司是碳水不推荐，但一直觉得全麦至少会好一些，没想到它竟然是倒数第一！
看来，我们必须要重新认识一下这位「全麦」吐司了！
通过观察配料表，可以发现精制的小麦粉依旧是排在第一的主要成份。同时，还有罪恶的白砂糖。说白了，这份产品就是披着全麦外衣的精制碳水罢了。
我又搜了几款大众的全麦面包，结果发现它们的成分也「不容乐观」。想靠啃全麦面包减肥的小伙伴，千万要擦亮你的双眼啊！
某款常见全麦面包的配料表
紫薇口味点评：饱腹感很强。刚吃会有一点甜和一点奶味。总体来说是难吃的，超级干，最后只能配着水硬塞……
嬷嬷点评：红薯 20.12g 碳水中，糖占 4.18g，怨不得吃起来甜甜的，确实会有点升糖呀！好在膳食纤维较多，比较顶饱。
紫薇口味点评：饱腹感强于全麦面包，吃完 100g 感觉很撑。味道不错。
嬷嬷点评：和红薯的碳水差不多，但是糖分较少，100g 土豆仅有 0.8g 糖，所以数据稍好。不过膳食纤维含量没有红薯高，约是红薯的一半。
紫薇口味点评：饱腹感和红薯差不多，都很优秀。味道让人绝望……甚至有点反胃（可能因为吃的是小土豆，感觉粘粘的）。
嬷嬷点评：嗯，典型精制碳水化合物的数据，血糖波动大且快。吃之后半小时就迅速达到峰值，刺激胰岛素大量分泌，一小时、两小时后血糖很快下降，不推荐！
另外还有一件事情大家要注意，千万别觉得面条的数据比红薯土豆好，就可以轻松吃，它不仅对血糖冲击比较大，还非常容易吃多！
所以，自制力差的小伙伴，千万别碰！
紫薇口味点评：饱腹感很差，一口嗦完和没吃一样。没啥味道。
好奇的我想了解平时可以吃饱的一份面大约有多重，于是又订了一份兰州牛肉拉面来检测，发现它真正的分量竟然是：
369g！
嬷嬷点评：这个结果应该击碎了不少同学想用全谷物减肥的梦，我曾经减肥的时候还吃过一段时间糙米，结果确实没啥用。
一直以来，全谷物号称的富含膳食纤维、营养丰富，延缓血糖上升等优点，都仅仅是和精制碳水化合物相比来说啦，另外效果也没有想得那么神奇，看下面的米饭就知道了。
紫薇口味点评：饱腹感比平时吃的米饭好。没有味道，口感恐怖，吃的时候感觉像是虫子……
嬷嬷点评：碳水含量和糙米没差很多，算上仪器误差等其他影响因素，血糖涨幅也相近。就是米饭的膳食纤维更少，所以血糖涨得更快。
紫薇口味点评：饱腹感一般。太清淡了，没有任何味道。
嬷嬷点评：数据不错，吃得习惯的小伙伴以后可以用它做主食代替。
紫薇口味点评：饱腹感挺强，我现在一点不饿。味道没什么特殊的，就是口感粘粘的，表面还有一层粘液，感觉太猎奇了！
嬷嬷点评：数据优秀，适合刚开始低碳水的同学。
紫薇口味点评：饱腹感略低于芋头。挺好吃的。
嬷嬷点评：优秀，玉米属于谷物中不含麸质的一种，成分比较安全，也可以作为主食。不过最好不要一顿就吃下一整条，100g 玉米粒约是半条玉米的量。
小碗里的玉米粒就是 100g
紫薇口味点评：饱腹感不强。挺好吃的。
嬷嬷点评：南瓜的碳水竟然这么低，又检查了两遍数据我才确定，血糖波动也比较小，可以作为主食~
注意：我们本次测评的的南瓜是大南瓜，碳水较低，如果是贝贝南瓜的话，100g 碳水含量有 20.18g 哦。
紫薇口味点评：饱腹感一般。很好吃，甜甜的。
嬷嬷点评：和糯玉米差距不大，碳水和血糖数据都还好，可以适量吃，不过自制力差的同学要小心别吃多了。
紫薇口味点评：饱腹感不太强……是所有主食中最好吃的一款，感觉是我吃过的最甜美的玉米！
好了，将近 1500 字的测评结果到此结束，看累了的小伙伴直接收总结卡：
03
测评感言
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嘻嘻，当然不能这么快就结束，嬷嬷还要拽着大家再唠叨几句：
第一，米饭、面条和面包等精制米面都是不推荐的，它会在短时间内让血糖大起大落，让你又累又困又胖。
第二，正确认识「全谷物」，它们没你想象的那么神奇，只是比精制米面好一丢丢，低碳水减肥人士尽量不要选择。
第三，根茎类食物的数据虽然不是非常优秀，但是饱腹感比较强，刚开始低碳水不习惯的同学，可以适量吃的~
第四，玉米类数据较好，但是饱腹感一般，100g 仅仅是半条玉米的量，自制力差的小伙伴谨慎选择。
总之，无论是精制米面还是粗粮，它们的主要成分都是碳水化合物，吃多了都会产生较大的血糖波动，只是膳食纤维较高的，血糖波动会慢一些。
对于低碳水减重人群来说，每天的摄入量最好在 150g 以下；对于计算热量的减肥人士而言，也需要控制主食的类型、量和烹饪方式哦！
在这次测评中，大家都付出了很多很多，最惨紫薇干塞面包、米饭等所有主食，还被扎了将近 50 针；场外厨师每天负责制作运送 3 份饭；嬷嬷也付出了很大的心血分析数据。但是，为了你们，一切都值得！
最后，希望大家继续支持我们的栏目，选出你下期最想看的测评主题：
1、各种减肥麦片（请提名品牌）
2、各种生酮零食（请提名品牌）
3、其它
测什么，你决定！
The End