健身坊：男人要想酷，核心必须屌！12个姿势越练越硬！8块腹肌的小鲜肉亲授“减肥捷径”！
采编：林子
男人要想酷，核心必须屌！12个姿势教你越练越硬！
昨天有位JRs，
特别认真的提问！
爆照
然后他真的给我发了很多
果照！！！
这张是唯一穿衣服的
你们感受一下！
看他这么好学
帅
于是有了这篇文章
男人要想好
核心必须屌
这套训练总共由12个动作组成，
我们先来看看动作分解。
俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑
(plank)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
(heel touch)
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
(plank step-up)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
(plank walk-out)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
(bicycle crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
(glute bridge)
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式
(alternating bird dog)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解
按照下表组合练习
保证让你核心杠杠滴
操练起来吧！！！
8块腹肌的小鲜肉亲授“减肥捷径”：每周运动2小时就能狂瘦20斤！
健身毒鸡汤看多了
总会产生类似的错觉
“只要愿意花费时间、金钱和体力
只要半年……不！三个月！
就能实现从“土肥圆”到“维密天使”的逆袭~”
其实，作为普通人的你我他……
根！本！不！可！能！做！到！
早上来到公司，工作堆积如山，一坐就是4、5个小时，只能天天吃外卖
下班后家里老人小孩各种照顾，想跳个操再洗澡，却发现已经快11点
周末难得有空，去到健身房一问，办一张年卡竟然要18000，真的伤不起
网上对着各种视频图片自学自练，不仅坚持不下去，还闹了个腰酸背痛
研究了各种减肥食谱，用app严格记录摄入的卡路里，体重还是有增无减
他也和你有过类似的经历。
刘洹Burning ，香港大学博士生，在美国和香港做过专业健身教练，是目前中国获得NASM（美国国家运动医学会，国际最顶级健身认证机构）系列认证最多的人之一，现在是Dr Burning Fitness的创始人。
一年多来，刘洹帮助了上万名小伙伴通过线上学习，不依靠健身房成功减肥。
学霸也有黑历史
上中学的时候，好像每个人的班上都有一个“长得很像豆芽菜”的男同学，刘洹就是其中之一。
可当他拿着全额奖学金去到美国堪萨斯大学读硕士时，才发现自己那64公斤的小身板，站在人家背后基本就只能看到两根头发丝。
在这个连奥巴马都坚持每周健身6天的国家，连普通女孩的身材看上去都比他健康匀称……
深受刺激的刘洹，从此开始了漫长的健身之路。
一开始健身的时候，他每天逼着自己挥汗如雨2小时，虐腹练腿，动力十足。
但是也跟所有人一样，健身半年后进步越来越小，他的运动激情消失了，不断给自己找借口偷懒，发现这样其实根本没有办法坚持。
吸取教训后，他想帮助更多的人
曾经错误的健身观浪费了他大量的时间和金钱，他及时调整了自己的健身计划后，身材也开始变得越来越好。
为了证明普通人每周健身2小时的作用大于10小时，他做了一件听起来不可思议的事。
在过去的两年多时间里，刘洹没有办过健身卡，去健身房的次数不超过 10 次，每周的训练时间只有2个多小时，很多都是碎片时间拼凑的，体型依旧稳步提升。
2014年刘洹回国，并前往香港大学攻读博士。但是做健身教练的过程中，他发现国内的健身环境太糟糕了！！！
比如说：
健身房装修豪华设备齐全，但是缺乏训练氛围，健身教练也没有专业的经验和知识
大部分人对健身教练和健身房的依赖非常大，都觉得脱离了健身房就不叫锻炼了
很多学员认为减肥必须抽出大把时间才能见效，所以在跑步机上一走就是几个小时
刘洹觉得，现代人时间和注意力太宝贵了，花那么多金钱和精力放在无效健身上，不如把这些稀缺资源都用来做更有趣更有意义的事情。
懒人健身法
刘洹常说，“健身是你一辈子的事情，就像吃饭睡觉，无论有没有健身房，无论在哪，只要你掌握方法，长期坚持固定支出有效时间，就会获得成功。”