护身坊：养肺强关节的“暖膝操”让你的关节好过冬；高者其气寿，下者其气夭
采编：木子
一个动作养肺强关节！这个姿势，据说95%美国人做不到
对我们来说，蹲是除了坐、卧、站之外，生活中比较常见的姿势之一。
站累了没地方坐时，很多人会蹲下来歇脚；
公共场所的卫生间，大多都按照国人习惯，保留蹲位；
我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯。
双腿双膝翻开，两脚完全着地，以臀部贴脚踝，这算是中国人“蹲”的基本动作要领。
然而，这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。
美国新闻聚合网站BuzzFeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作，发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下，只有踮起脚尖才能维持平衡。
据说只有不到5%的美国人可保持这种姿势。
这个让身体放松的姿势，只要蹲的方式正确、幅度恰当，还能起到养生效果。
解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎
国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
中南大学湘雅医院呼吸内科主任医师 肖奇明
为什么欧美人蹲不下？
为什么亚洲人能做到，大部分欧美人却做不到？这是人们讨论最多的问题。
国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲在接受《生命时报》记者采访时强调，没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下，所以不应直接下结论。
如真有这种现象，可能是因为很多欧美人块头较大，下蹲时不易挤压；再加上他们从小没有蹲的习惯，到了一定年龄，就越发蹲不下了。
事实上，能不能完全蹲下去跟很多因素有关，比如年龄、体型、骨质及韧带情况等，不能简单地以东西方人种差异而论。
“蹲”的利与弊之争
下蹲动作对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。
正确的下蹲姿势：
1
改善久坐的健康危害
久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。休息时，不妨做下蹲动作，可以活动关节、放松肌肉、提高平衡能力、促进血液循环。
2
增强膝关节稳定性、下肢肌肉力量
生活中，采用正确的蹲姿搬运重物，对腰椎也是一种保护。
3
增强心肺功能
美国宾夕法尼亚大学医学院一项研究表明，蹲一蹲也能养肺。
人体下蹲后膈肌上抬，站起来横膈下降，会加大胸腔和肺的活动范围，增加肺活量。
在一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，使肺部小血管得到了反复冲洗，迅速清除肺部一些有害、有毒的代谢产物，肺部自然就健康了。
错误的下蹲会导致：
1.全蹲时，有些人习惯上身前倾，这会导致腰部承压过大，不仅伤害腰肌，腰椎也会受不了。
2.从人体生理角度来说，蹲姿虽然有利于排便，但也容易导致血压升高，患有“三高”等慢性病的人会面临安全风险。
3.猛蹲猛站是老人活动大忌，因为这会导致血压大幅波动，极易引发意外。
4.老人若强求深蹲锻炼，还可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲，负荷增加，长时间或频繁蹲起会磨损膝盖，引起膝关节疼痛，甚至发展成骨性关节炎。
此外，临床上也常见久蹲后起身时扭到腰的例子。患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群，都易出现这一问题。
正因如此，骨科医生建议，此类患者在捡东西时不要直接弯腰，而应保持上身直立，单膝弯曲，半蹲拾取。
4种蹲姿养心强关节
从锻炼角度出发，下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同，应在确定自己的目的后，选择一种适合的。
久坐族：全蹲
对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。
这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。
老年人：半蹲
与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。
体能好的人：深蹲
比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。
很多人认为，深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的，但事实并非如此，要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。
深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。
康复训练者：靠墙蹲
下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。
此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。
特别提醒：
需要注意的是，无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。
刚开始练习下蹲运动时，把次数可以控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。
老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过3次。
此外，有高血压、低血压、膝关节严重退行性病变的人，禁忌做下蹲运动，以免导致血压的急剧变化或加重膝关节病变。▲
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本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 张芳、张杰
一套7个动作“暖膝操”，让你的关节好过冬（附真人示范）
寒冷冬季，温度变低，不少人受凉后会出现膝盖疼痛的问题，这种情况很可能是骨关节炎发作，严重的还会影响上下楼梯、甚至走路。
中国中医科学院西苑医院骨伤科主治医师 申杨勇
郑州市骨科医院骨科主治医师 陈宾
高位马步
两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。
静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。
坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。
推擦大腿
坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
仰卧抬腿
仰卧床上，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。
练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。
随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。
仰卧屈膝
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
俯卧屈膝
俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。
两腿交替进行，重复练习10～20次。
俯卧抻腿
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。重复练习10～20次。▲
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本期编辑：付唯 动作示范：王傅佳
冬季是“低温养生”最佳时机，4招让衰老来得晚一些
苹果放在冰箱里，两三天后依然鲜美如初。虽然人不可能躲进冰箱来求得永葆青春，却无意中触及到中医养生的一大法宝———“低温养生”。
中医巨著 《黄帝内经》中就提出：“高者其气寿，下者其气夭。”说的就是高处寒冷地、人的寿命长；低处气温高、人的寿命短。
目前世界上寿命最长的人，多生活在亚寒带和寒带，比如日本和北欧。
总人口只有500万人的格鲁吉亚，百岁以上的寿星竟有2000人之多，就是受益于低温的生活环境。
研究表明，生活在寒带的人，寿命比热带人平均要长10—30岁。
同样在自然界中，蛇等冷血动物的寿命都很长，而鸡的寿命就短，因为鸡体温高。
被认为是世界上最长寿的动物之一的海龟，也是冷血动物。
中华中医药学会科普分会主任委员 温长路
中医养生名家、京城四大名医孔伯华中医世家非物质文化遗产继承人 孔令谦
中国中医科学院研究生院教授 杨力
河南省中医院治未病中心副主任医师 吕沛宛
现代人需要“降降温”
“低温养生，并不能简单理解为降低人体温度，而是以降低细胞代谢速度，进而达到延缓衰老的目的。寒冷使细胞分裂慢，新陈代谢也慢，所以衰老来得晚，寿命自然长。”杨力这样解释。
孔令谦认为，相对中医主张的悠闲与恬淡生活，当下都市生活中的压力，也可说是一种燥热。就如同一个开关，你来回开关次数多了，寿命自然变短。
人类生命活动是遵循能量的消耗规律而运作的，消耗越快，寿命越短；
低温养生则能调控“生命能”的消耗速度，使其慢些再慢些，寿命便可随之延长。
温长路认为，现代都市人群因精神压力过大、熬夜以及过食肥甘厚味等诸多原因，使其体质大都以内热为多，尤以阴虚内热者更为常见。
内热、火旺成为许多都市人的体征，也成为百病之源。
低温养生则能培养更为合理的生活习惯，从而达到平衡阴阳、调节身心的作用。
如何做到低温养生
这可不是少穿一件衣服那么简单，要从饮食、环境、睡眠、运动等四个方面着手。
1
从饮食着手
低温烹调
低温烹调能减少高温烹饪时致癌物出现的几率，又最大限度地保存了食物中的养分，可谓一举两得。
少吃偏热的食物
适当吃些凉性食物做调节，麻辣烫、火锅等现代人爱吃的食物会给身体“火上浇油”，凉性食物有助于身体气息平衡，去除燥热。
比如水鸭、鱼虾等体温偏低的肉类食物，稻、藕、笋等水生植物，大白菜、萝卜等蔬菜，冬菇、蘑菇等背阴处生长的菇类，冬枣、苹果等秋冬季成熟的水果，可起到滋阴润肺的作用。
饭吃八分饱
进食越多，产生的热量也越多，易使体温升高。
国外研究显示，少食可使动物体温下降，使其死亡几率降低1／3以上。
2
从睡眠着手
睡个“低温觉”
我们的体温并非恒定不变，而是处于动态变化之中。
晚间9—11点开始下降，凌晨1—3点降到低谷，清晨8点左右开始缓慢上升，晚餐后（晚7—9点）达到顶峰。
夜间睡眠是“低温养生”的好时机，必须杜绝熬夜，每晚要确保7—8个小时的睡眠，切忌夜生活过度，甚至通宵达旦地疯玩。
避免“光压力”
在灯光中入睡会导致体温上升，使人体产生“光压力”，影响正常代谢功能，因此最好在黑暗的环境中入睡。
3
从环境着手
多接近绿色植物
室外多栽种树木与绿色攀爬植物，如绿萝、爬墙虎、金银花和瓜豆类植物，室内可摆放吊兰、水仙、茉莉等盆花或盆景，以降低环境的温度。
植物蒸腾吸收热量的贡献大于树木遮挡太阳辐射所减少的热量，“双管齐下”效果更好。
弃用厚重的窗帘
换成薄些的、看起来淡雅清爽的轻纱或者棉质窗帘。
家具也降温
多采用造型简洁、色调偏冷的藤、竹、木制品，达到吸收部分热量之目的，发挥辅助降温作用。
尝试冷光灯
在保证必需的阅读亮度的前提下，不妨多用局部照明的台灯、落地灯，或用低瓦数的冷光灯替换暖光灯。
4
从运动着手
来一场自然之旅
多到河湖、高山、森林、峡谷等处做深呼吸。
这样可以更多地采吸自然阴气，以收滋阴之功。
常温沐浴
平时洗澡时，无论盆浴或淋浴，水温不必高，桑拿时房间的温度也不宜太高。
温泉有滋润身体之功效，但不宜长期频繁浸泡热温泉。
多做瑜伽、普拉提、太极拳等慢运动
游泳也是值得推荐的好运动，因为在水中消耗的热量要明显高于陆地，降温效果会更好一些。
三类人宜低温养生
冬季气温低，正好是进行“低温养生”的最佳时机，以下几类人群更加适宜。
心烦的人
阴虚内热的人怕热，常表现为手心、足心发热，心烦，口舌生疮，“低温养生”可帮助降体温，涵养“阴”。
脑力工作者
大脑是人体最怕热的部位之一，脑力工作者时常情绪紧张，导致体温升高，头脑发热，细胞代谢速度加快，而低温有助于大脑清醒，减少高温状态下的高损耗。
女性
“护阴”是女性一生的保健之道。
“阴”包括女性体内的所有液体物质，如唾液、血液、消化液、眼泪、阴道分泌物等，尤其对20~40岁的女性来说，它们充足与否，决定着女性健康状态。
适当“低温养生”，可使女性之“阴”免于高温状态下出现的损伤。
低温养生避开4个误区
“低温养生”不能简单理解成一味的贪凉，温长路提醒，践行低温养生，要避免四个误区。
少穿衣
低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉，在气温低的时候还是要注意保暖。
开空调
“低温养生”注重的是自然环境下的“低温”对人体的调节，大热天开空调有悖“低温养生”的原则。
喝凉水，吃冷饮
少吃麻辣、易上火的热性食物，并不代表要多吃冷饮。中医讲究少食“生冷”，与人体温度接近的食物才更养生。
不分人群
老人和儿童体质较弱，免疫力低下，季节交替时要注意保暖；
孕妇、经期的女性要少吃凉性的食物；
阳虚体质的人，最典型的症状就是畏寒怕冷，手脚冰凉，不适宜低温养生。▲
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本期编辑：付唯
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