健身坊：你离完美身材只差一个健腹轮！但千万别瞎练！小心玩断了你的腰……

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采编：林子

你离完美身材只差一个健腹轮，原来它这么万能！

腹肌轮，又叫健腹轮，是一个高效针对腹肌、覆盖全身肌群的训练动作。

它是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具。使用健腹轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。

但如果不能正确标准的使用腹肌完成健腹轮的动作姿势，还有什么效果可谈啊？

健腹轮几乎可以用来锻炼全身的肌肉，今天马甲君就来和大家介绍一下，腹肌轮都有那些训练方法。

健身器材界的“大杀器”究竟应该怎么练？

利用健腹轮这么一个小小的器材，就可以锻炼肌肉、关节、减轻体重。特别是能减掉腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉。它设计简单，方便灵巧，适合在家里使用。

如此看来，健腹轮应该在健身减肥人群中大受欢迎，为何又被称为健身器材界的“大杀器”？

很多人不愿意练，或者放弃练健腹轮的原因不外乎“容易拉伤”、“伤腰”、“没什么效果”等。然而健身器材的作用是帮助我们更有效更准确地锻炼到我们的肌肉，不应该是对我们有害的。

如此好的小东西，是不是很心动呢？别急！别看它小，但它不是什么人都能驾驭的。健腹轮更适合进阶阶段的健身人使用，举个例子：如果你现在觉得网上的那一套腹肌撕裂者你可以很轻松拿下，那么恭喜你可以使用这个“小东西”了!

换句话说，健身小白或者核心力量薄弱的人来说还是不要轻易尝试，否则你的下巴、你的门牙、你的脑壳都有一定的危险。

标准跪姿式

训练部位：这个动作对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

01 正确的使用健腹轮，应该双膝先着地，以跪姿的动作准备。

02 双手抓住轮子，将其平行肩膀下方，把上腹手机去，调整胸部的位置，以猫驼式的动作。

03 把健腹轮推出去的同时，建议新手们可以把动作控制在自己可以控制的范围内

04 这个动作中，臂部不可以向后撅起太高。在收回的第一个动作也不可以用胯关节往后拉，因为那样的效果就会减半，，正确的姿势是让胯关节和轮子同时移动收回来。

运动方式：

双膝着地，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

标准站姿式

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一肩部、前臂，臂部肌肉也能得到很好的训练。

01 双脚并拢站于地面，新手建议双脚分开略比肩宽。

02 俯身双手紧握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收原位

03 在向下运行的过程中，努力使背部略呈弧形弯折，让自己的注意力集中在腹部，保同时保持手臂紧张。

运动方式：

两腿分开略比肩宽，手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要跟上，不要憋气。

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

后背式训练

训练部位：能锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

01 扳直腰坐在地板上，使臀腿部分相对固定，即让臂部和腿部不发力。只有上半身随着手臂上下运动。

02 将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮向后推动，使体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

03 在向后的过程中要注意节奏的控制，尽量不要太快，免得伤到肩膀和手臂。

练小腿式

训练部位：这个动作可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性，想瘦小腿的女生可以试一下。

01 坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用双腿力量固定好健腹轮。

02 用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。

03 保持上半身不动，要用腿部的肌肉去推动健腹轮，保持小腿肌肉的紧张。

注意事项

01 让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的过程中都要保持肌肉用力紧张，也不可以太过缓慢，会使得疲劳加速，避免运动过程受伤。

02 在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，才能达到效果以及不会伤到下背部

03 不要撅起你的臀部，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。

千万别瞎练！小心玩断了你的腰……

健身的人大都想追求

完美的腹肌线条

想练出饱满清晰的腹肌

没有什么技巧可言

就是有氧减脂+虐腹

腹肌是一种耐疲劳肌

可以反复的虐

并且操作简单

不一定非要去健身房

随时随地都能练

腹肌轮这种器械

是一种较好的

可随时备在身边的

健腹器械

但是腹肌轮

是有一定难度的

如果动作不规范

极易拉伤肩部

健腹轮训练方法

先从跪姿练起

背部拱起

上腹和胸部有一个略微的折叠

收紧核心

在身体可控范围内

身体尽量伸展

通过收缩腹肌拉回健腹轮

很多人用健腹轮

其实都是用手臂力量

而腹部却很少参与发力

就像下图

反复对比看两图的区别

还有人

在回拉腹肌轮时

喜欢用膝盖的臀部

形成的杠杆拉回身体

这样也是错误的

做健腹轮最关键的两点：

1.肩膀不要放松，始终绷紧并锁住。

2.不要塌腰，不然会玩断你的腰。

很多人在利用健腹轮锻炼腹部肌肉时出现下背部疼痛和腰椎不适，大多是因为发力点不正确，腹肌力量不够，选择塌腰翘臀的方式来向下向前推健腹轮，使用竖直肌发力，没有保持脊椎中立稳定腰椎。

在训练中腰背不要塌下去，保持背部平直或者略微的弧度，并且在过程中收紧核心绷紧臀部，臀部不要撅太高，这样你就不会在做完一套健腹轮之后总喊着腰疼了。

▲上图就是大写的错误示范

那怎么样才是正确的呢？在运动的过程中务必要注意你的背部别往下凹陷，背部保证略微的弧度，也就是说准备好让核心部位发力，锁死其他关节。

当自己对姿势把握不准确的时候，可以尝试上图方式，收紧核心，夹紧臀部，来保证姿势的正确性。

在向前推进的时候，要慢慢的来，距离也不要过长，向前推的时候吸气，拉回来的时候呼气，全程都是核心绷紧，下半身固定的状态。

在做健腹轮时

可以在前方适当位置

固定一个障碍物

可以是壶铃或者是一堵墙

在你下去的极限位置

可以抵挡住你的腹肌轮

起到一定的保护作用