健身坊：街健神技人体旗帜怎么练？连续打卡 200 天，有人从弱鸡练成街健小神！
采编：小迪
街健神技人体旗帜怎么练？
先送上人体旗帜视频教学
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近两年街头健身因为随时随地只需要利用简单器械就可以进行锻炼而广泛流行，越来越多的人加入街头健身的行列中，越来越多的街头健身项目受到关注。其中，人体旗帜作为街头健身的一个项目，风靡网络。
风靡网络的契机
这个动作源于杂技，后来收到街头健身的爱好者追捧。
最开始人旗风靡网络是因为美国健身教练戴夫•杰克逊于2015年将自己做“人体旗帜”挑战时的照片上传网络，引发模仿浪潮，一众酷玩和健身爱好者纷纷模仿上传，进而火爆全球。
什么是人体旗帜
人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作。人体旗帜源于欧美，英文全称：HumanFlag，在中国也被称为顺风旗。顾名思义就是被抓住的垂直于地面的杆就是旗杆，而人体就是那顺风飘扬的旗帜
是不是很想试试飘扬的感觉？先看看自己的身体达标不？
人体旗帜需拥有超强的身体力量，将一个栏杆等静物当作支撑点，使身体横着悬在半空中，就像空中飘舞的旗帜。
人体旗帜是以肩胛稳定为基础，以后背和上肢力量为主，腰腹及臀部力量为辅的动作，涉及了全身接近90%的肌肉群的参与。因此需要有一定的力量基础，特别是上肢力量跟腰腹核心力量。
既然起源于杂技又是酷玩的潮流玩法，那光有蛮力也是不够，技巧也很关键。大家在刚开始练习的时候，不能够局部去练背、手臂之类的，需要全身肌肉协同发力。
当你有一定的力量并协调好各肌肉的配合能力，这时候可以开始尝试，一方面保证动作的完成度又能保护自己少受伤害。
人体旗帜怎么练
作为街头健身最大的网站，madbarz曾经出了一套实用的人体旗帜训练图片教程。当你能够连续将以下6个动作做3个循环或者更多时，你的身体指数就已经达到做“人体旗帜”的标准。
悬垂举腿
悬垂举腿锻炼腹部的运动同时也能锻炼到握力，这对于腹肌力量弱、体重大、握力越差的人有很好的锻炼效果。
做这个动作时，为了达到最佳效果，需要把腿提高于九十度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，增强腹肌的刺激！
10次*3
引体向上撑起
在向上起身时需要下压肩胛骨，可以让训练者的肩背部肌肉，积极参与到引体向上的发力中来，锻炼到人体旗帜主要发力的肩背肌肉。
做引力向上撑起是因为全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度，活跃更多肌肉。
5次*3
由于引力向上对于女性来说比较有难度，在练习之初人马君建议女性可以试试引体向上降阶动作——单腿支撑引体向上，同样的发力模式，不过单腿能够提供一定的辅助力量，减小难度。
5次*3
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑是肱三头肌发力多、胸肌发力少的动作。是在俯卧撑的基础上，缩短两手间距离，使两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂紧贴身体。
20次*3
平板支撑
平板支撑是一个静态的核心力量练习动作，主要是增强核心力量，刺激很多肌肉群，同时也能够发展肌肉耐力。
做这个动作时，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用双脚脚趾和你的前臂支撑你的体重，保持身体挺直。
45秒*3
臂屈伸
臂屈伸这个动作可以练到手臂肱三头肌和胸肌下部。双手握杠，两臂支撑在双杠上，身体保持正直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
下放的过程中速度要慢，并尽量降低，保持身体不随意晃动。
20次*3
仰卧卷腹
平躺在垫子上，双腿屈膝落于地上，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。
腹部发力，使双肘尽可能触碰膝关节，呼气时离地起身，腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。
下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
50次*3
最后送上人体旗帜视频教学
连续打卡 200 天，从弱鸡练成能做人体旗帜的街健小神！
健身的方式可以有千万种，而既能锻炼身体，又能挑战极限、获得成就感的代表，就是街头健身了。
各种酷炫的动作、逆天的耐力和体能，街头健身可以说是很难练习，又具有吸引力的一项运动。今天要给大家介绍的这一位火辣达人，就是一位实打实的街头健身高手。
火辣 ID @ 顾平凡
大家好，我是 @顾平凡，今年 18 岁，是一名在校的大一学生，从开始只能做俯卧撑，到现在可以完成人体旗帜、太空漫步、双力臂等街头健身动作，差不多刚好一年整。今天和大家分享的是，我从一个孱弱少年变强壮、变自信的故事。
很多街头健身爱好者在开始之前，也都是其他各种运动的爱好者。而我则完全不同，从小就不喜欢运动，在班级里体育成绩自然也非常糟糕，因为身材矮小又瘦，被班里的孩子起外号叫小老鼠。
高三那年，我在电视里看到了一个叫《极限勇士》的极限体能挑战的比赛节目，里面来自不同国家的体能达人各自为国而战。其中有位选手在挑战成功后做了一个人体旗帜的动作以示庆祝，而我则一眼望不相忘，从此对这个动作产生了迷恋。正因如此，和别人想瘦或壮多少斤不同的是，我第一个健身目标就是能完成人体旗帜这个动作。
刚才说了，从小我的身体素质就不好，根本没什么力量，也没有师傅或教练带，所以一直盲目地练。起初只知道要想完成人体旗帜就一定要有很强的力量，所以我一开始的训练项目就只有简单的俯卧撑和仰卧起坐。
几个月过后，我发现只练俯卧撑和仰卧起坐并不可行，完成人体旗帜需要的是强大的核心力量以及背部力量，正因如此，为了增强核心力量和背部力量的我下载了火辣健身，从此开启了我的火辣之路。
当时练的就是那些运动拉伸，背部进阶以及腹肌撕裂者，你从我的打卡记录里也能看到，这些课程我现在也一直在用。不过和其他人不同的是，我比较喜欢 DIY 课程，也就是喜欢在原有课程的基础上，增添和替换更适合我自己的课程。当我认为自己已经完全攻克了某个动作的话，我就会去上网搜一些更难、更迎合我训练目标的动作。在健身的这一年时间里，我一直是边练边学。
经常有人问我，为何我可以在完全没有基础的条件下，在一年时间内就完成了这么多高难的街头健身动作，我认为这得益于我的训练计划。在制定训练计划前，首先要形成自己的训练习惯，每个人的肌肉需要休息的时间也不同，所以每个人训练的循环周期也是不同的，所以要摸清适合自己的训练周期，形成训练习惯，待一切准备完善之后再制定自己的训练计划。
而在训练计划中，要循序渐进、逐周逐月的分别增加动作的质量、重量和次数。但更要注意的是，动作的完成质量不在于数量多少而在于你做的是否标准，能否真正刺激到你要训练的肌群。火辣里的基础训练阶段对我后来学习高难街健动作的阶段打下了很好的基础。
在这里我要跟大家强调拉伸的重要性。记得刚开始锻炼时，我非常喜欢跑步，但经常跑个几公里就腿脚无力，第二天还非常酸痛，连路都没办法走了。
后来才知道，资深的跑者在跑前都会有 10 分钟的动态拉伸，腿部、脚腕、腰、脖子、手腕、小腿大腿、跨都会拉一拉。这是因为，有的关节平时不怎么动，比如有些人在办公室坐久了一运动浑身会疼得要命。运动前的动态拉伸可以让身体在运动中完全进入状态，还会避免训练受伤的几率。而健身后的静态拉伸可以舒展筋骨，让肌肉放松，让你的增肌效果事半功倍。
接下来给大家讲两个街头健身的经典动作，第一个是我开始街头健身的第一个动作：双力臂。刚开始练，就是把身体打高，超过头顶，臂部不发力放松状态，腿部落下的瞬间把身体带上去。同时还要练习宽距引体向上，当手臂、核心和背部力量达到要求之后，自然就可以完成了。双力臂最需要的的就是全身的爆发力，还有你的背肌与手腕的力量。
第二个动作自然就是我开始健身的目标：人体旗帜。这个动作建议大家不要盲目的去练，因为我就曾经因动作不标准，在甩腰时把腰部甩伤。想完成这个动作，一定要具备宽距引体 20 个，核心能力比较强，能做龙旗等动作的基础。盲目的去练高难度动作只能让你白白受伤，停止健身甚至放弃健身。
有一个一起练的孩子因为姿势不对，最后成了习惯改不过来，也因此一直没有成功做出人体旗帜。如果非练不可的话，一定要注意这几个关键点：
目视面朝的方向，双手握一定要握在一个平面内
腿不要扭曲，不然容易脖子抽筋
上手紧握，下手往外推，两边最好离头的距离相等
于我而言，健身给我带来的最大改变就是，因为健身结识了很多志同道合朋友，很多人与我的距离都缩短了，好像很羡慕我，愿意和我做朋友。也因此我认识了现在的健身伙伴们，被他们邀请加入了西安街头健身联盟。
西安街头健身联盟是是一个由健身爱好者自己创办的街头健身组织，我们经常一起玩的有 30 多人，群里面有 400 多个爱好者，来自各行各业，有学生、医生、老师、自由职业，也有退伍军人以及其他行业的街头健身爱好者，大家各自都有自己的街健绝活。
我们经常在公园表演，被西安市民所熟知，也因此在 2017 年的元旦那天，登上了陕西头条和三秦都市报的头版头条，这也算是对我们坚持健身的一个激励。
曾经我的目标是完成一个人体旗帜，一年后，我还能做出前水平后水平、人旗太空步、单手倒立以及半成品的俄挺，甚至连单手的引体向上也可以拉起两个。而今天，我又有了新的追求。
在班级元旦晚会上刚刚表演完的我，还想在毕业前在全校人面前表演一次。我的最终目标是，在未来的某一天要站在《极限勇士》的比赛场上，为全世界的人表演，为国争光！