跑步减肥的效率是游泳的2.35倍？科学数据是这么说的……

诸天气荡荡，我道日兴隆！

脱俗归真须向玄门求正路，超凡入圣更宜仙家问玄津。 

平素关注，以备急用。江湖险恶，防病克邪。

采编：林子

跑步和游泳是两种最流行的运动，但是哪一种更能够帮助减肥呢？其实，游泳减肥的效率并不高……

首先我们用数据说话：以10km/h的速度慢跑1小时，对于一位70公斤的人来说大约消耗744大卡的能量，而这个人以中速，蛙泳/自由泳/狗刨式/仰泳游1个小时，消耗的能量大概在366-515大卡之间。没错，单纯以单位时间内的消耗来说，跑步消耗的能量大约是游泳的1.44-2.35倍。

单位时间内如果都以匀速中速运动，跑步消耗的能量是比游泳要高的，有研究表明单位时间内的能量消耗中速跑步要比中速游泳高70%（业余休闲游泳，而非专业竞速游泳）。菲尔普斯巅峰时刻的游泳速度大约为7.52km/h，而休闲泳者能达到3km/h已经是很不容易了。单位时间内游泳的距离是远低于跑步的，因此游泳在能量消耗上也会相对于跑步更低。

有的人会认为在水中人为了维持体温所以需要燃烧更多的脂肪，但实际上我们在游泳运动中肌肉机械做功产生的热能，足以维持体温，甚至有时候比较高强度游泳时，体温同样会上升超过正常值，人体也会出汗，只不过水里看不出汗。因此游泳时身体并不会动用很多的能量来维持体温……

不过，对于体重超重或肥胖的人来说（BMI>25或BMI>29.9），长距离跑步对你的关节并不友好，容易诱发关节疼痛，因此对于超重或肥胖，且此前没有运动经历的人来说，从游泳开始学起是一个不错的减肥选择。

但是光游泳也不行。研究表明游泳对骨质的提高并没有显著帮助，而跑步这种“负重”的运动对于骨质健康、骨密度有促进和提高的效果。

我通常建议在减肥期间应选择多样的运动方式，游泳、慢跑、快走、力量训练、远足、球类运动都是很好的选择。

当然，减肥的基础和关键，还是饮食控制。饮食控制，那就是另外一个大话题了。

（以上数据均为参考值，实际消耗量和运动强度、训练水平、健康状况、年龄、性别、肌肉质量、饮食、人种有关。数据来源见参考文献）

参考文献

[1] U.S. Department of Health and Human Services: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Summary

[2] Journal of Strength and Conditioning Research: Lean body mass and Weight-Bearing Activity in the Prediction of Bone Mineral Density in Physically Active Men

[3] Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Aerobic Exercise in Water versus Walking on Land: Effects on Indices of Fat Reduction and Weight Loss of Obese Women

[4] Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights

[5] Centers for Disease Control and Prevention: Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate

[6] MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour

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