跑了几个月累成狗，就是不瘦！减肥宝典答疑
诸天气荡荡，我道日兴隆！
平素关注，以备急用。江湖险恶，防病克邪。
采编：林子
跑了几个月，累成狗，就是不瘦！
跑步减肥的6大误区
只会让你努力白费
看看有你吗？
01
做运动前特意不吃东西
以为可以燃烧多点脂肪
经过一晚睡眠，你的身体已经消耗了很多碳水化合物，快要变成烧脂肪的阶段了。什么都不吃或许可以让你脂肪走得更快对吧？
事实是，你的身体需要葡萄糖做燃料给你力量去运动，尤其是高强度的运动。不吃东西只会让你表现下降，也会导致肌肉流失。
研究显示，除非你做多于90分钟的带氧运动，不然你早上有没有吃碳水化合物和燃烧脂肪根本没关系。一个半小时？我没有那样的时间。再者，科学告诉我们，如果你运动时燃烧更多碳水化合物，你运动后也会燃烧更多的脂肪。其他研究也显示如果你吃东西再去做运动，你的后燃效应会更强！
02
只懂狂做有氧运动来减少热量
是你吧！只做有氧运动是不够的！有氧运动是可以烧很多卡路里，流很多汗，感觉很好很爽，但做太多有氧运动可是会让你的身体超负荷，影响你的睡眠质素和消化系统等，也会燃烧你的肌肉。如果你想减少卡路里，3分练7分吃才是王道！
03
誓死要燃烧够500卡路里才可以停止跑步
跑步机的热量消耗仅仅只是估值。
如果你真的要烧能量你要注意的是运动强度而不是长度。做高强度间歇运动(HIIT)才是你要做的事。
04
跑马拉松来减肥
马拉松的好处有很多，锻炼你的心肺功能和意志力等。但如果你是跑来减肥就免了。你马拉松再多，你的身体只会习惯你这样长时间跑步，它会做出调整，让你越跑卡路里越烧得少。跑完后如果你是回去吃一大顿的人，那跑马拉松很可能会让你更胖。一定要跑的话，就做多点重力训练来配合。
05
认为有氧运动做得多你就可以吃什么也行
哈，我也想。但事实是我们常会高估我们运动烧掉的卡路里，同时低估我们吃下去的食物的卡路里。只是运动绝对是不够的，我们更要从我们的饮食习惯入手－吃得干净，健康和有营养。
06
没有混合不同的有氧运动
你知道吗？当你只做单一的运动，例如你一星期只做跑步一种运动，每周三次每次30分钟。你的身体会适应你的定期模式然后做得更好。就是说，过了一个月后，下个月你的身体会用越来越少的能量来做同样的90分钟运动。变相就燃烧越来越少卡路里，事倍功半。你应该骗骗你的身体，做多种不一样的运动，才会让身体不能适应，事半功倍。
减肥宝典：几乎90%的减肥者都碰到过这些问题
减10斤体重＝减10斤脂肪？
减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪
减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。
然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。
据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。
大家看到前途了吧。
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！
要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
市面上的减肥药大多是泻药，目前还未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，不值得啊。
世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一
想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。
（超过70%的女性都有这个困扰）
举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！
一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。
同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。
现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。
所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，不羁替你心疼
节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法哈，太害人了！
此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。
（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）
道理很简单→你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。
很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。
很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。
最后对于减肥，给大家一些建议
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1.找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。
2.减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。
3.少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”
4.平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？
5.去健身房的话，每周至少3次，最好6-7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。
6.曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。
7.不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。
“史上最全减脂饮食指南”！（名单公布）
人们常说，减肥“三分练，七分吃”，减脂不仅要动起来，更重要的是“吃起来”。选择一份适合自己的减脂食谱，往往能让你的减肥效果事半功倍！
那么，都有哪些食物减脂呢？今天大家就跟着不羁来了解下！
本文目录：
减脂期蔬菜的选择
减脂期水果的选择
减脂期主食的选择
减脂期蛋白质的选择
减脂期饮品选择
减脂期食物其他禁忌
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从营养需求来说，人体不可缺少的食物分为三种：能提供碳水的，能提供脂肪的，能提供蛋白质的。如果分的更细些，那就是：蔬菜、水果、主食、蛋白质和饮品。
①首选耐饿的蔬菜
菌类的各种蘑菇、香菇、木耳；
藻类的海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻；
各色菜花、豆角；
深绿色的叶菜，如菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等。
这类蔬菜体积大、热量密度低、微量元素含量丰富，饱腹感非常好，推荐作为减脂期间的首选。
②低能量的蔬菜
番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。
这类蔬菜水分多，质地较硬，热量低，非常适合作为垫食使用。
水果主要为人体提供碳水化合物、维生素C、胡萝卜素，钾，膳食纤维及酚类物质。这里给大家推荐的是：
①柚子
柚子中有一种苦味，这种味道的来源是“类黄酮”，学名“柚甙”，它能起到抑制食欲的作用。柚子包含能够促进新陈代谢的柠檬酸和能利尿的钾，果肉还有丰富的膳食纤维，常吃可以调整肠胃，改善便秘，还能消除浮肿。
②苹果
苹果中含有果酸，能够加速身体的新陈代谢，去油排毒。它所含有的丰富维生素，能够促进身体的消化吸收，在具有较强的饱腹感同时，也能避免热量转化为脂肪在体内堆积。
③橙子
橙子含有天然的糖分，是糖果、蛋糕等甜品的最佳替代品。再者，橙子当中含有膳食纤维，有助于排毒，维生素C、钙、胡萝卜素等含量都高，经常吃柳橙不仅能加快脂肪代谢，还能有效预防营养的缺失。
④番茄
番茄独特的酸味能够刺激胃液的分泌，从而更好地消化食物。番茄中的膳食纤维有利于身体排出废物，而且番茄中富含丰富的果胶，在给你饱腹感的同时，能够吸附体内脂肪。但是不要拌白糖吃。
⑤香蕉
提到减脂期的水果，恐怕争议最大的就是香蕉了。香蕉的含糖量的确很高，但是它也能够给人强烈的饱腹感，同时可以帮助排毒，香蕉中的血清素有安定神经，消除焦虑的作用，所以香蕉倒是一个能让人开心的水果，不过要少吃。
减脂期间主食一定要吃，健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。所以给大家推荐的是：
①豆类
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。
更棒的是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。
②粗粮麦类
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
温馨提示：土豆、地瓜、山药等也可作为主食，饱腹感也比较强，但因淀粉含量较高，一次不可吃太多，一定控制好量！
减肥必须摄入足够的优质蛋白，其中蛋白质来源于植物蛋白和动物蛋白两种。
①植物蛋白。豆及豆制品（豆浆、豆腐、豆皮、豆丝）等。
②动物蛋白。海鲜水产（鱼、虾、贝壳）、鸡胸肉、牛肉，鸡蛋、奶和奶制品（牛奶、脱脂奶、酸奶）。
减肥期间应杜绝喝碳酸饮料、含糖果汁和含糖酸奶，在买酸奶时尽量挑选低糖、非风味乳，如果能看下包装上的配料表再选择就更好了。
减肥期间可以喝茶，虽然并没有传说的“刮油减肥”的功能，但对于饮料来说热量少的不能再少了，而且它能刺激胃液分泌，对于常常消化不良的人来说，是可以喝一些的。
当然，要说减脂期最好的饮品，那自然还是白开水。在减脂期间人体脂肪分解，很多代谢废物要排除体外，多喝水能帮助人们尽快排毒。而且在喝水时口腔和胃部感觉有东西经过，还能减轻一部分饥饿感。
切记不能吃过油腻的食物，动物内脏少吃，含糖饼干类的零食不要吃。油炸烧烤类食物也不要碰。
精加工的食物不能吃（精白米面）、碳酸饮料不能喝、高油高盐高糖食物拒绝。
拒绝速溶咖啡、冰淇淋、奶茶、巧克力、糖果、肥肉。
大部分酱料，包括色拉酱、咖喱等等，热量都非常大，酱油类注意适量。
减肥不易
饮食这道关要把住