高手练背：为什么称引体是练背的王牌动作？最基本的这两点都做不好还怎么练引体？
采编：林子
最基本的这两点都做不好还怎么练引体？
引体向上这样的黄金训练动作，不管是什么性别什么需求的训练者，往往都做过，但是，能够做好引体向上的人却并不多，先不去管训练时能否完美的让肌肉得到刺激，连无痛的进行训练都是很多人做不到的，而今天要讲的两个建议，就能帮助你高效解决做引体时可能会存在的下背部，肩颈部乃至肘部的不适。
第一点要讲的是胸椎的活动度，胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而构建的，具有高度的活动性。不管是日常的不良体态还是说在训练时不重视活动度的练习跟肌肉放松，胸椎活动度不足的问题都会很容易出现，这会很容易造成你的肩颈部乃至下背跟髋关节的不适。
之所以会导致下背部不适是因为很多的人在训练中会更容易出现腰椎的过度伸展，而这对于腰椎而言并不是它应该主要承担的工作,它更需要做的是稳定,而之所以它被迫要在深蹲，俯卧撑乃至引体向上时出现这样的代偿，往往就是因为胸椎的过度僵紧导致的。
这不单会带来一定做引体时的下背痛，也会很容易影响到我们背部的训练效果，因为当你的胸椎没法有效伸展，那么当你抬手过头去做引体的时候，会使得肩胛骨的移动受限，糟糕的肩胛骨控制会影响背阔肌的刺激，也会使得肩胛骨附近的稳定肌群无法有效参与，也会在做动作的时候更加容易出现耸肩的情况，尤其是在引体的后半程，而这就会带来一定的肩部不适并增加上斜方的紧张程度。
如果觉得这样太复杂的话，你去想想很多人容易出现的含胸驼背做引体的情况，相信就可以比较好的理解这种情况带来的动作有多糟糕。关于这方面的改善我做过好几期非常有针对性的动作，好好戳这里看一下，每一天，对我说的是每一天，选择推荐的几个动作做5分钟的练习，你的引体向上会变得更完美，你每一次的训练质量都会水涨船高。告别疼痛，告别胸椎活动度受限
第二个我们很需要解决的问题就是做引体时的肘关节不适。这个也是非常常见的一种引体问题，肘部的疼痛不适跟你整体的训练强度会有关系，比如说你在做推类动作时肘部所处的位置，乃至你在做深蹲时，有没有很好的固定住肘部也会产生影响，而在其他部位的训练没有肘部不适的情况下，你在做引体时的会跟上面讲到的第一点有关，但更多的，还会是因为我们常常不会变换引体时的握法，总是在横杆上进行的缘故。
为什么这么说呢，是因为不管正手还是反手握在横杆上的做法，我们的手腕都会很自然的想要进行一定的旋转，而具体需要旋转多少跟我们先天结构跟活动度有关，而如果你没法做到自然的旋转位置，按照相邻关节假说，“我们每个关节都有自己灵活或者是稳定的使命，并且是一环扣一环交替出现的”如果有一个关节的功能出现了问题，那么相邻的关节就会容易产生代偿，进而出现功能紊乱，承担过大的压力乃至带来运动损伤，所以当做引体时我们的手腕活动度不足就会更容易导致肘部不适，时间再拖下去之后则还可能带来肩部问题。
想要改善这个问题也并不难，提高腕关节的活动度是我们必须要做的，而如果你的疼痛感比较强的话那会建议进行适当的休息，而如果没有那么强还可以继续进行训练，那么你可以做的就是改善引体时的握法，采用不同的握把去进行训练，比如用45度的反手，用中立握法，或者使用吊环等可旋转的把手进行训练，也会是很好的解决这一点的方式。
我强调过很多次，对于健身而言，最最基本的就是要让自己无痛的进行训练，然而真正能做到这点的训练者又能占百分之多少呢？
引体的时候脚怎么放？
引体向上时怎样防止肩膀受伤疼痛？
做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：
1、肩膀有伤
2、肩部柔韧性差
3、热身不充分，肩关节缺少关节液
4、动作不正确，肩部压力过大
如果有伤，最好询问医生。第二第三点不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。
1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；
2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；
3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；
4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；
5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；
完美引体向上的终极动作指示：
握紧单杠
这样做的好处：
确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：
站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2、
沉肩，做一个反向耸肩
这样做的好处：
这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。
如何做：
吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
为全力向上拉做好准备
这样做的好处：
大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃。
如何做：
当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
绷紧你的屁屁
这样做的好处：
挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：
尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
假设身体在一个“悬垂举腿”的位置
这样做的好处：
这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。
如何做：
收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
移动时让身体成为一体
这样做的好处：
保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。
如何做：
从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
努力让拉到肩膀位置
这样做的好处：
不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。
如何做：
保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。
在底部停顿
这样做的好处：
在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。
如何做：
确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
呼气和吸气
这样做的好处：
呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。
如何做：
上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。
不要快速下落
这样做的好处：
在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。
如何做：
以至少1-2秒的速度从单杠上降低。