国人最怕老！美国90岁抗衰老专家：十种宝贵的“长寿素”
采编：张元
国人最怕老！新年关闭衰老开关，锁住年轻态
脸上皱纹越来越多
浓密的秀发变白脱落
挺拔的腰背日显佝偻
睡眠减少容易起夜
性欲降低精力不济
……
衰老，人一生中最可怕的敌人
八成国人怕老：疾病、孤独、变丑
英国保柏健康小组发布的一项国际健康医疗研究报告发现，在全球调研的12万人中，国人最怕老。
报告指出，中国45至54岁人群中，约有54%的人觉得自己老了；超过1/4的人想到变老会心情沮丧，想到孤独、疾病等消极字眼；26%的人对变老有恐惧感；30%的人对晚年生活表示担忧。
另据联合国人口预测，到2050年，中国0-14岁的儿童人口比例将低至13.5%，而60周岁以上的人口则为36.5%，一半人口在50岁以上，老龄化明显，锁住年轻态刻不容缓。
网络调查结果显示，有六成半的人不愿意听别人说自己老了，近八成人表示，他们对衰老“害怕”。
33.82%的人觉得，衰老最可怕的就是“疾病缠身，生活质量下降”
“容貌、身材变丑”(30.51%)
“干什么事都力不从心”(26.47%)
“离死亡不远”(5.51%)
“不了解社会的变化”(3.68%)
控制衰老 “开关”，究竟在哪？
自19世纪末人类开始研究衰老机制以来，科学家们先后提出了不下20种学说。
一般认为，遗传因素占20%~25%。后天因素约占75%~80%。而以下三项，可谓掌控身体衰老的“开关”，不容忽视。
1
肠道宿便不排，皮肤衰老加剧
肠道不干净会引发女性的衰老加剧。肠道是身体里重要的消化吸收系统，营养从这里吸收，毒素、垃圾从这里排出。
肠道衰老带来的最直接的问题就是便秘，肠道中最高能积存约6.5公斤的宿便，大量的宿便堵塞在肠道里，使得毒素、垃圾无法及时排出甚至被肠道当做“营养”重新吸收，导致皮肤衰老加剧
2
摄入热量太多，细胞损伤严重
美国潘宁顿生物医学研究中心研究表明，饮食过程中摄入过多热量，会导致新陈代谢产生的副产物积聚在体内，进而损伤细胞，让人更容易患上与年龄有关的疾病，比如阿尔茨海默症、帕金森病、癌症、糖尿病等。
3
睡眠老化，早衰疾病接踵而来
“年纪越大越睡不着，睡眠越少越容易老”，对35岁以后的人来说，睡眠与衰老似乎成了一对理不清的冤家。
随着年龄增加，人体对睡眠的调节能力减弱，导致入睡时间延长，容易醒，失眠发生率高等，这也是睡眠老化的表现，容易导致早衰和疾病。
对抗衰老，比实际年龄更年轻
衰老不可避免，但我们可以延缓它的进程，让身体保持比实际年龄更加年轻的状态。
管住“嘴”，科学“吃”
《美国营养学会杂志》刊文称，与常吃肉类、黄油、全脂牛奶和糖的人相比，经常吃鱼肉、橄榄油和豆类食物的人皱纹更少，这是因为精制碳水化合物等与蛋白质发生糖化反应，使皮肤过早老化。
多吃蔬菜、水果和粗粮，有助于保持身体通畅年轻。
学会减压，心情愉悦
长期的压力会触发自由基释放，使得焦虑、抑郁等负面情绪频繁出现，导致睡眠质量差，让人加速变老，变得更丑。
以积极的态度应面对生活，学会舒缓压力，可以减缓老化的到来。
肠道畅通，赶走便秘
出现便秘问题及早解决，减少毒素的摄入。少吃有防腐剂和复杂加工的食物，多吃富含纤维及润肠通便的食物，定期排毒。
定期锻炼，肌肉不老
英国伦敦大学国王学院等机构研究发现，定期运动的人，肌肉并未因年龄增长而减少，体脂和胆固醇水平也未增长，胸腺产生的免疫细胞数量与年轻人一样多。慢跑、快走或游泳都是不错的选择。
这一招最重要：睡得香才能老得慢
身体衰老的种种信号，大多发生在35岁，其中最主要的一项就是看睡眠，睡眠不好，会加速人的老态。
睡眠问题为何发生在35岁后？
科学研究发现，35岁后人体内MT的分泌减逐渐减少，而该物质减少，就很容易让人出现入睡难、多梦、易醒等睡眠问题，一天睡不好、两天睡不好，慢慢地，身体各个器官急剧衰老。
调节生物节律，至关重要
长寿，是一件人们从古至今都梦寐以求的事。告诉想长寿的人一个好消息：10种“长寿素”就藏在你家餐桌上。
除了蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外，还有10种能够延缓衰老的“长寿营养素”，有利于维持长期健康状态，一旦缺乏虽不会立即对健康造成危害，但会在体内“潜伏”，到晚年显现出来。
北京大学肿瘤医院营养科主任 方玉
延缓衰老的“长寿素”
艾姆斯院士指出，营养素缺乏是导致衰老的原因之一，而这10种“长寿素”都具有很强的抗氧化作用，能阻止或限制自由基伤害机体，甚至在一定程度上逆转损害。
不过，人体无法合成这些营养素，只能从食物中获取。按来源可将其分为以下三大类：
微生物来源
麦角硫因
1909年发现的一种天然强抗氧化剂，大多数蘑菇和土壤细菌都可以合成，以蘑菇等为食的动物体内也有。
人们可以从平菇、杏鲍菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉等肉类中获取。
吡咯喹啉醌
发现于20世纪50年代，由土壤细菌合成，可从土壤进入植物，在欧芹、青椒、猕猴桃、木瓜、绿茶中含量较高。
喹因
一种由细菌产生的抗氧化物质，与蛋白质合成有关，缺乏喹因会影响体内很多化学反应的进行和神经系统健康，可从西红柿、小麦、椰汁和乳制品中获取。
植物来源
叶黄素和玉米黄素
两者在自然界中一般共同存在，是构成晶状体和视网膜黄斑区域的主要色素，可预防白内障和老年性黄斑变性等疾病。
α和β胡萝卜素
与预防2型糖尿病、听力损失等有关，β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，对保护视力有重要作用。
番茄红素
因最早从番茄中分离出而得名，对大脑、肾上腺、肝脏、结肠、睾丸、前列腺和乳房有保护作用，有助于降低患代谢综合征、高血压、心脏病、心肌梗死的风险。
流行病学研究还表明，饮食中或血清中高水平的番茄红素，与多种癌症的低发生风险有关。
β隐黄素
具有增强免疫力、维持骨骼和听力功能健康等作用。
菠菜、芥蓝、西兰花、莴苣等绿色蔬菜；胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和猕猴桃等橙色或绿色水果。
番茄红素主要来自于西红柿，但萝卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。
玉米、小米、大黄米、红薯等橙黄色粮食中也含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；
蛋黄是叶黄素和玉米黄素的重要来源，虽然含量不如绿色蔬菜，但人体对其的吸收利用率却特别高；
枸杞是含玉米黄素最丰富的天然食物；蛋黄和黄油也含有β隐黄素。
海洋生物来源
虾青素
一种类胡萝卜素，存在于大多数水产品中，如虾、蟹、章鱼、鲑鱼、罗非鱼和鳟鱼等，与视力健康有关，还有助减少认知和记忆功能障碍、血栓、心肌梗死面积等。
首选天然食物
艾姆斯院士指出，延长“健康老龄化”最简单的方式就是吃健康的食品，即同等热量下营养更丰富的，应含有大量维生素、矿物质、膳食纤维和“长寿营养素”。
因此，我们要正确看待“长寿素”，即便其作用再大，也不能离开其他营养素而单独起作用。推荐以植物性食物为主的均衡膳食模式，首选天然食物。
以补充维生素C为例，吃从橘子提取的维生素C补充剂，倒不如直接吃橘子。
方玉介绍说，要想更好地摄入“长寿素”等营养，就应记住一个最重要的原则——多样化。
中国营养学会建议，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
既要有富含维生素和矿物质的蔬菜、水果、菌藻、豆类，也要有富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶。
还应根据食物的特点搭配互补，例如深色和浅色蔬果、动物和植物蛋白、白肉和红肉、深海鱼和淡水鱼、粗粮和细粮搭配。
为了达到“多样化”的目标，减少每种食物的份量，增加种类的数量，不失为一种好方法。
需要提醒的是，新鲜蔬果及粗杂粮是每天必须吃的，应占食物总量的2/3，但不提倡完全素食，以防营养不全面。
烹调方式也讲究搭配
方玉表示，除了营养搭配，烹调方法，如蒸、煮、炖、炒、热拌、凉拌等也应注意搭配。
“长寿素”加热后食用更好。方玉解释说，这些抗氧化物质都比较耐热，加热后细胞壁被破坏，有利于消化吸收。
富含类胡萝卜素的蔬菜可以先焯一下，做成热拌菜或凉拌菜，口味清淡，同时还能去掉蔬菜中的草酸和农药。快炒、炖煮也是不错的方法，注意温度不可过高、时间不可过长、少放调料以便于喝掉汤汁。
烹饪茄子、南瓜、红薯等容易软烂的食物时，可以洗净后加一点水，微波2~3分钟，其间翻动一下以便均匀受热，最后浇上一点调味汁即可。
若想更有效地吸收番茄红素，可以炒或用其熬汤。
水产品等动物性食物最好不要油炸，建议清蒸或炖煮，配以简单的调料，不仅有利于人体吸收，还能更好地品尝食材的鲜美。
对牙口和肠胃功能较好的年轻人来说，生吃蔬果也可以，但同时也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有热菜。
生食时，要注意细嚼慢咽，或借助厨具将其切丁、擦丝或末，尽可能地破碎细胞壁、释放营养素，以促进吸收。细嚼慢咽还有助于控制食量、减少胃肠道负担。▲