高难度综合徒手训练：徒手倒立撑—慢起倒立—俄挺

采编：飞行的书卷

倒立撑大家都很熟悉，对于肩部肌肉的刺激效果非常好，而且作为徒手综合训练对身体协调性也大有裨益。

不过要想用倒立撑练出肩部肌肉来，那仅仅凭借靠墙倒立并不会有很好的效果，靠墙倒立属于静态训练，而静态训练对于肌肉纤维撕裂效果很差。

所以要想练出宽阔肩膀，倒立撑你得会玩才行。

标准倒立撑。

找一个双杠或者墙面，靠墙倒立之后，身体下沉一定程度，然后再缓缓撑起。

这个动作具有一定难度，对于没有健身经验的人非常不友好，所以不要轻易上手。

靠墙倒立。

靠墙呈倒立状态即可，跟平板支撑类似，这个动作需要你坚持一定时间，一般三十秒以上。

这个动作尽管不会撕裂肌肉纤维，但它可以使肌肉紧致，提升肌肉耐力，在健身过程中，静态训练也必不可少。

自由倒立撑。

这里的自由倒立撑指的是动态综合训练，并不要求你保持自由倒立多长时间，而是需要你不停的去重复倒立姿势。

这个动作对于肩膀前侧三角肌的刺激效果非常好，并且能增加肩部肌肉爆发力，但是相应的，它也非常耗体力。

下斜俯卧撑。

其实俯卧撑是一种比较常用的肩部肌肉训练方式，而下斜俯卧撑则将负荷更多的集中于肩部，那相应的，对于肩膀训练也非常的好。

下斜俯卧撑做一段时间可以进阶折刀倒立，对于肩部刺激效果会更好。

无论哪一种倒立撑训练，头部都不要过分仰起，而且注意一点，肩关节保持收紧状态，不要放松，防止关节扭伤。

倒立撑训练属于高难度综合徒手训练，对于体能体质较弱、长时间没有运动过的人非常不友好，所以不要贸然尝试。

倒立更是慢起倒立的基础了。

慢起倒立——练俄挺不小心就学会的动作

直臂慢起倒立是进阶俄挺的必经之路，大家在学习俄挺的时候练习团身，当你的团身越来越高，就会变成直臂慢起倒立，我还记得我没有学会自由倒立那阵，因为练习俄挺的缘故，偶然发现我可以团身压上去，虽然压上去背面必须靠墙，因为我倒立稳不住，但是力量已经够了，学会自由倒立以后立刻就可以做慢起倒立了。

难度等级一：曲臂曲腿慢起倒立

曲臂慢起倒立就属于另外一个感觉了，一个曲臂一个直臂，用的肌肉就不同了，直臂更加考验三角肌的力量，而曲臂则侧重肱三头肌的力量，所以，这两个动作肯定是要分开单独练习的。

曲臂慢起的动作步骤：先曲臂前倾——把重心放在小臂——肩顶住，抬腿——伸直手臂完成倒立。

这个动作看起来简单，实际上需要自由倒立的平衡才能都在空地尝试，如果你觉得自己的力量够了，可以靠墙尝试。

难度等级二：曲臂直腿慢起倒立

为什么直腿会比曲腿难？

直腿相当于把重心向腿那一侧拉了

难度等级三：直臂曲腿慢起倒立

直臂曲腿慢起倒立相当于团身俄挺压倒立

难度等级四：直臂直腿慢起倒立

为了给大家讲一下柔韧性对慢起倒立的影响，我专门找来了伽哥的直臂慢起倒立，和我的比起来，大家看出区别了吗？

动作对比：我前倾角度比伽哥大很多

决定这个角度的主要是髋部的柔韧性，我因为髋部柔韧性不好（坐位体前屈水平），所以要用肩部力量来代偿，所以我做的这种慢起倒立比他们做的困难很多。