健身坊：为什么我们需要练核心？

采编：林子

核心训练近几年风靡健身圈子，谁都知道我们要练核心。但是很多人其实不知道核心到底是啥，更别说如何正确训练核心了。所以开篇先记住记住：“练腹肌≠练核心”、“腹肌好看≠核心强”、“好核心≠练出来的”。要是有人笃定的和你说练核心就是练腹肌，那他不是无知就是蠢。

严格意义上来说，解剖学上的核心是指“人体中轴骨骼及其周围所有起源于中轴骨的软组织”。也就是说，核心指的是我们肩膀之下，骨盆之上所有的骨骼、软骨、肌肉、肌腱、筋膜都算我们的核心。因此我们的核心远比腹肌的定义大得多。

核心对于健身人群来说最主要的功能是：

1、控制呼吸（不仅是提高气体交换，同时为了更好控制腹压）

2、稳定躯干（屈曲、抗屈曲、伸展、抗伸展、旋转、抗旋转等等）

3、力量传导（核心刚度）

之所以我把控制呼吸放在第一位，是因为绝大多数人都忽略了核心最关键的功能，调整呼吸。很多人呼吸没学会（没错，很多人真的不会训练中，甚至生活中如何正确有效的呼吸）就上重量，结果导致自己伤腰、伤膝、伤脚踝、伤肩膀。为什么？因为训练过程中的腹压变化会直接影响我们核心肌力的分布，错误的呼吸会影响腹压，导致部分核心肌肉无法正常发力。这直接影响我们训练中的发力和力量传导。如果力量传导出现了问题，大负荷力量直接作用在了薄弱位置的关节，那就会产生损伤，久而久之就会影响我们的训练。

稳定躯干的功能很简单，核心稳定躯干让你走路的时候不会摔倒、让你深蹲的时候脊柱能保持相对中立的位置、让你硬拉的时候脊柱不会被折断。对于大多数健身爱好者来说，躯干的稳定并不需要特意的训练，学会正确地蹲、正确地走、正确地跑的过程中，你的核心也就会随之加强。并且随着你的负重训练，你的核心稳定性也会随之加强。因此我推荐核心的稳定性，用正确的深蹲、硬拉、推举动作去训练，而非天天做平板支撑。

但是如果你的核心有对侧明显的强弱之分，比如腹肌强、背伸肌群弱，那么你会需要对弱侧有针对性的训练，增强肌力和神经肌肉控制。

如果你想在健身这条路上越走越远，或者希望能有更强的运动表现，那么这个时候你才需要去着重训练你核心的刚度。核心的刚度≈你做全身运动时力量从下至上传导的效率。强有力的核心刚度一方面来自强壮的核心肌肉群，另一方面来自全身协调的神经肌肉控制。

比较好的核心刚度训练同样需要结合运动模式的特征，这里比较推荐McGill的Big 3进行核心刚度的训练。训练前练3组，每组30秒/侧。日常可以训练2-3次，同样也是3组，每组30秒/侧。

最好要注意的是，没有万能的核心训练，有的只有是你自己的核心强弱。你的核心强弱会从你的动作中反映出来。因此不要依赖辅助装置去掩盖你的弱项（腰带、束腰），而是去通过训练调整你的核心的平衡。

其实腰带和束腰在某种程度上都是“核心杀手”。过度使用会让人产生依赖性，导致拿下束腰或腰带之后，腿臀胸肩背是大了，而核心还是一样弱。尤其是女性长期依赖束腰还会影响一系列功能。别被束腰贩子骗了。

核心不仅是解剖区域，更是人体最重要的功能区域，别老是盯着练腹肌不放。全方面发展核心才是硬道理。

而对于已经出现了核心不稳定的朋友来说，提高核心稳定性可以用一些辅助的动作继续训练，可以试试这一套运动员级核心训练，挑战自己的核心吧！