查看原文
其他

原来糖尿病离我们这么近:每小时就有1人死于糖尿病!

2017-09-20 健康科普❤️ 素食星球

糖尿病和饮食的关系大着呢!


你知道,在中国,有多少糖尿病患者吗?

1.14亿人!

我国糖尿病初期人群的比例高达50.1%几乎每10个成年人中就有1个是糖尿病患者,有5个是糖尿病潜在患者!

虽然糖尿病的死亡率低于心血管疾病与癌症,但它的发病率高居三者之首。

既然如此可怕,我们可以从饮食上预防、甚至逆转它吗?

答案是可以!只要吃的对,完全没问题!


糖尿病早已成为全世界公敌,数据来源世界卫生组织报告

这篇文章将从四方面告诉你如何通过吃逆转糖尿病哦~提前来个精彩预告

1.你得的是哪一种糖尿病

2.糖尿病的常见误区

3.传统糖尿病的饮食方案

4.如何正确的“吃走”糖尿病

你得的是哪一种糖尿病?


虽然我们习惯直呼糖尿病,事实上,糖尿病还细分为1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病

1型糖尿病

1型糖尿病的成因还没有绝对定论,但公认是因为基因遗传外界环境共同导致。

患者的胰脏不再生产胰岛素,因此额外补充胰岛素是维持生命的必须。1型糖尿病多发于青少年。

2型糖尿病

2型糖尿病又称“成年人糖尿病”,90%的糖尿病患者都是2型。

它的成因有无法控制的年纪增长、性别、遗传等。但更重要的是后天不健康的生活习惯:饮食不规律、体重超标、压力过大、熬夜失眠等。

尽管患者体内还在生产胰岛素,但消耗速度赶不上生产速度,单靠注射胰岛素已起不到最佳效果。

2型糖尿病的常见症状


妊娠期糖尿病

孕妇们需要格外担心,妊娠期糖尿病和2型糖尿病很相似,像一个预警,告诉我们再不留意,离2型糖尿病就不远了。

注意,咱们下文分析的误区和饮食建议都以2型糖尿病为主。


糖尿病的常见误区

1

糖尿病人全是糖吃太多?

糖尿病中有个“糖”字,让很多人下意识觉得这病就是糖过量,其实这是非常片面的想法。

纸上谈兵没什么说服力,让我们以糖尿病重灾区美国为例:

经过多年跟踪观察,加工制品和快餐才是导致美国人糖尿病患病率飙升的重要原因之一。

传统的美国饮食以肉蛋奶为主,随着快餐业的兴起,鸡肉和芝士消耗成倍增长。美国人平均每小时吃掉100万只鸡,人均一年吃掉几乎60000卡路里的芝士。


炸鸡成为鸡肉消费的中坚力量



美国人均一年要吃掉超过14公斤的芝士,注意只是芝士,不包括其他乳制品


而对比一直”背负骂名“的糖,美国人年均糖摄入实际呈下降趋势,就算把人工甜味剂也算进去,人均糖摄入依旧没有太大变化。


总体糖摄入自2000年后呈下降趋势,精制糖和甜味剂近几年发展也趋于平缓


换句话说,多吃糖不一定会得糖尿病。

当然,并不是说糖摄入和糖尿病完全无关,吃太多糖会造成肥胖,从而大大提高糖尿病患病风险。再者,还容易长蛀牙呢!

2

得了糖尿病全怪淀粉?

除了糖,淀粉也被划为糖尿病的元凶。

许多人说,要避免得糖尿病,就要少吃土豆、红薯、米饭这些淀粉含量高的主食。

让我们来看看三餐都离不开大米饭的日本吧。

过去,日本人的糖尿病患病率在世界范围内都属于较低水平。随着西餐传入,日本人吃的米饭(碳水化合物)少了,加工快餐(脂肪)却迅速增长,和传统日式饮食不同,西式快餐尽管更方便,但也极不健康。


日本人的平均碳水摄入直线下降


脂肪在西式快餐传入后逐年增长


日本女性常年居家,体重变化不太突出。

在外工作,经常外食的男性超重率明显上升,到90年代末,糖尿病患者就已占总人口的12%。


女性超重率变化不明显,而受工作外食影响,男性肥胖率逐年升高


因此,糖尿病不止和基因有关,饮食变化也很重要,咱们吃了几千年的主食可不背这个锅!

3

传统疗法适合所有患者吗?

传统糖尿病饮食聚焦两点:

第一,确保每天淀粉摄入量稳定,因为如果患者每天摄取的淀粉总量不一样,医生很难确定药物剂量,总不能任由患者的血糖忽上忽下吧。

第二,则是减少热量,制造卡路里缺口,这其实是减肥常用的方法,过去每天吃2500卡路里,如今只能吃2000卡或更少。

但“饿肚子”的方法对许多人来说,其实一会儿就不太管用,原因很简单,和节食一样,患者很快就饿了,而长时间的克制只会导致未来暴食。


对糖尿病患者来说,饥一顿饱一顿很容易造成“深夜暴食”


传统糖尿病的饮食方案


接下来给大家展示几种糖尿病患者常见的饮食方案。

它们是否真的可行?长期有没有副作用?让我们来一个个分析:



【 1 】

低碳饮食法


顾名思义,“低碳”就是低碳水化合物。

低碳饮食法一点也不小众,反而极受国外知名医生的推崇。

比如阿特金斯医生就极其欣赏低碳饮食,他本人创立的“阿特金斯减肥法”,本质和这种饮食一样,都是严格控制碳水摄入,避免吃谷物、以及淀粉含量较高的蔬菜,鼓励高蛋白和高脂。


低碳饮食法中,每天摄入最多的应该是肉蛋奶,其次是淀粉和糖含量较低的蔬果,而五谷则最少


低碳饮食的逻辑很清楚:如果不吃淀粉,没有糖,血糖就会降低,理论上没有问题,实际上却有很大缺陷。

缺陷:

高蛋白饮食会加重肾脏负担。

其次,已有多个研究表明,低碳水饮食和高死亡率有一定关系。因为低碳饮食摄入的胆固醇和脂肪含量都很高,但缺乏身体必须的健康碳水,从而会提高心血管疾病的风险。

长远来看,习惯主食的中式饮食也让低碳难以坚持下去。


【 2 】

低脂肪饮食法


和低碳水相对应的还有“低脂肪饮食法”。

这种饮食实际没有自己的特色,它仍以杂食为主,只是减少了三餐中的脂肪比例,更像一种减肥餐。

缺陷:

低脂饮食的努力的方向是对的,但目前还没有针对这种饮食的长期研究。

它并没有区分动物性和植物性两种完全不同的脂肪,只是非常笼统的告诉患者“哦,你应该少吃脂肪”。

对女性来说,长期低脂饮食也容易造成内分泌紊乱。


【 3 】

地中海饮食


名副其实的网红饮食法,许多博主都极力推广它。

地中海饮食的确有其健康意义,许多实验证明,坚持地中海饮食能有效控制血糖,预防心血管疾病和糖尿病的效果都十分明显。

既然这么有效,让我们来看看都吃什么吧:


地中海饮食鼓励人们每天摄入大量新鲜蔬果,以及不经加工的全谷物,提倡运动,不推崇肉制品和精制糖,连奶制品也有限制。


这种饮食要求极少食用(甚至不吃)红肉,以鱼肉海鲜等白肉代替;多吃不饱和脂肪,用橄榄油替代黄油奶油,吃纯天然的坚果;每天还要保证大量新鲜蔬果;少吃加工食物。

看到这儿是不是觉得地中海饮食法有些眼熟,因为它和植物性饮食已经很接近啦!


【 4 】

得舒饮食


最后一个是近几年大热的得舒饮食法(Dash Diet),得舒饮食最初专门用来降血压,火了后大家便都开始尝试了。


得舒饮食里,每天都要求6-8份全谷物,4-5份蔬菜,4-5份水果,限制了肉蛋奶的摄入


得舒饮食和地中海饮食非常类似,鼓励吃大量蔬果,少吃肉类,提倡全谷物饮食,它还尤其注重钾、钙、镁等微量元素。

大家是否感觉介绍的饮食越来越熟悉,和植物性饮食已经有八九分相似了呢?

事实上,地中海饮食和得舒饮食的灵感都来源于素食,因此它们都提倡蔬果谷物这些天然食物,避免肉制品和加工食物。

所以归根溯源,还是植物性饮食的功劳呢!


不同饮食群体进行比较,素食者在体重管理、2型糖尿病预防上表现都十分突出


【 5 】

植物性饮食


有人会辩解,可能参加实验的那批素食者家庭条件好,吃的有机健康,或者他们更爱运动,经常跑健身房。

那么下面这组实验正好能打消你的疑惑:植物性饮食能够有效控制2型糖尿病!

华盛顿政府资助的实验里,将一群2型糖尿病患者分为两组,一组执行传统的低碳水,控制卡路里,多运动的“健康饮食”,另一组则吃天然、少加工的纯素食物。

结果呢,素食群体依然胜出!


蓝色为素食组,红色是对照组。尽管传统的健康饮食对控制血糖也有十分明显的作用,但素食组明显更胜一筹,而且长期来看,素食组持续发力,而对照组则后劲不足,长期来看有所反弹


除了控制糖尿病效果明显,素食组在体重管理上也表现良好。

跳出实验室,美国GEICO保险公司在全美10个不同城市主持了一项饮食能否影响健康的研究,结果也令人惊喜:

日常生活中遵循植物性饮食的人都瘦了,而患糖尿病的人也极好的控制住血糖,病情有所好转。



最重要的是,植物性饮食不同于其他饮食,往往只能解决一个问题,比如高血压、超重、糖尿病等,它在各个方面表现都很突出。

长远来看,素食能降低癌症,心脏病等疾病的风险,还能轻轻松松维持体重,一箭多雕。


如何正确吃走糖尿病?

对比了各种常见饮食后,相信大家都知道,预防及控制糖尿病,植物性饮食效果最好,那么问题又来了,植物性饮食,到底怎么吃才好呢?

下面是4条实用性强、简单易操作的饮食建议:


【 1 】

避免动物及加工制品


动物制品包括:红肉、白肉、鸡蛋、奶制品等等。

而各种精加工的食物,危害程度不亚于动物制品。它们富含饱和脂肪、胆固醇、甚至抗生素,不仅会干扰胰岛素,还会增加心脏病、癌症等疾病的风险。


乳制品的十大危害:多种致病风险、乳糖不耐、抗生素、发炎长痘、影响荷尔蒙系统、钙吸收率很低……


【 2 】

避免高脂肪食物


日常生活各种炒菜会让我们无形之中摄入大量油脂。三餐中要减少油腻的酱汁、油炸食品,挑选食品时也要注意配料表中的添加糖和脂肪。

健康的脂肪可以从坚果和牛油果中获取,但也不要多吃哦,对糖尿病人来说,每日一小把坚果足矣。


【 3 】

选择低升糖食物


天然的植物性饮食里,豆类、燕麦、红薯都是低升糖、饱腹感强的健康食物。此外,全麦面条、五谷面包也是低升糖好选择。

要避免精米白面、玉米片、精制糖(白糖)等这些升糖较快的食物。它们不仅饿得较快,还会使得血糖短期内迅速上升。


全谷物和蔬菜的升糖指数相对较低


【 4 】

摄入高纤维


推荐每日摄入至少40克膳食纤维,每餐至少满足10-15克。推荐食用豆类、蔬菜和全五谷食物。

在外选择食物,也尽量选择每份食用量有至少3克膳食纤维的食品。

在植物性饮食初期,有部分消化能力较弱的患者会因高纤维造成胀气和消化不良,建议从小份开始,慢慢加餐,并注意彻底煮熟。

看到这儿,也许部分患者对具体吃什么还有些疑惑,下面是一份美国责任医师协会为2型糖尿病患者定制的植物性饮食餐盘:


它来源于彩虹饮食法,每天都要吃足“五颜六色”


日常三餐以蔬果、全谷物饮食为主,在这张图中,还特意提到建议患者额外补充维生素B12:每天一片复合维生素片或B12补充剂都可以。

关于维生素B12是什么、具体如何补充,咱们之前专门科普过:低脂高蛋白,还富含维生素B12,多吃营养酵母有害吗?



在我国,糖尿病正呈现出“低龄化”的趋势,越来越多的青少年成为“小糖人”。

过去儿童患者多以1型糖尿病居多,如今,2型糖尿病患者中,儿童占比逐年上升,最年轻的只有5、6岁。

究其原因,和其不健康的生活方式有直接关系,迈开腿、勤锻炼是一大重点,健康饮食也非常关键。

不管是前期预防还是后期控制糖尿病,看完这篇相信大家都清楚了吧,天然的植物性饮食才是长久之计!


— 关于作者 —

尼尔∙柏纳德医学博士 (Neal Barnard, M.D.) ,美国责任医师协会创始人,营养学和预防医学的先驱,也是美国健康营养学界的领军级人物。他是癌症计划暨华盛顿临床研究中心主席,美国临床研究中心主席。除致力于营养学临床研究和教育, 他出版了至少十八本营养学专著,注重向民众普及营养知识。

另外,美国责任医师协会正在中国开展“21天健康挑战”的活动,他们还建立了专门APP“21天健康挑战”,感兴趣的同学可以自行下载。


素食星球原创出品

如需转载,请于后台回复“转载”获得授权

资料来源 | 美国责任医师协会

编辑 | 小范

投稿邮箱  submit@xingqiu.me

合作邮箱  ad@xingqiu.me

素食星球官网  xingqiu.me

👇点击原文,把多汁石榴+香糯芋头的组合带回家!

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存