超级食物是什么？怎么吃？最全指南看这里！
我们见到“Super”，如同看到了中文里的“棒棒哒”。
但是，究竟歪果仁常说的“Superfood”是个什么呢？“食物”与“超级食物”的区别又在哪里？
简单来说，如果我们把食物的营养成分想成一个宝塔，位于顶部的就是超级食物，它们已被研究证实可以改善健康，降低患各种疾病的风险。我们的身体需要食物来维持必要的营养和能量。然而同样是食物，有些食物会增加患病风险，而有些食物则通过更优秀的营养和能量降低这些风险。
超级食物并非营养学中的一个定义，它们存在于地球的各个角落，是大自然给我们的礼物。不过，被各种营养学文献及书籍推荐的超级食物可以放心食用，因为它们不是药品、保健食品、膳食补充剂，它们就是天然食物本身。
偶尔吃一次棉花糖派、烟熏芝士汉堡或薯条可能没多大影响，然而营养学中，它们是“能量密度大”但“营养密度低”的食物，长期吃它们，将同时导致“能量过剩”和“营养不良”。
超级食物则相反，它们都是“能量密度低”却“营养密度高”的食物。我们很容易得到身体需要的各种营养，又不必摄入额外的热量。
营养学中的7大营养素是：宏观的碳水化合物(Carbs)、脂肪(Fats)、蛋白质(Proteins)，微量的维生素(Vitamins)、矿物质（Major Minerals & Trace Minerals）、以及水（Water）和膳食纤维(Dietary Fiber)，另外，目前营养领域更加重视的植化素(Phytochemicals)。
这8类营养素，前3种是我们现代饮食几乎不会缺乏，只会过剩的。而维生素、矿物质、膳食纤维则是每天需求量小，但必须每天摄入，用以维持我们正常生理功能。
植化素，是除去已经定义的7大营养素之外，植物中所有对我们有益的生化成分的总称。它是最前沿的，还未被发现完整的，但已证实对我们身体有极大意义的（例如类胡萝卜素、植物甾醇、儿茶素、大豆异黄酮等）。
超级食物能量碗
我们怎样去平衡饮食中可能多余的前3类营养物质，和可能不足的后几类营养物质？
答案就是超级食物！
如果我们通过正确的饮食可以减少拜访医生的次数，为什么不呢？
超级食物可以帮助我们：
提高你的免疫系统
保护心脏
减重
预防癌症
改善消化
缓解炎症
抗衰老和美丽
帮助我们的眼睛
给你正能量
在这里，咱们不谈超级食物从Top1到Top10都是谁，但是，接下来要介绍的这10种超级食物，是我们优先选择，也最方便加入到日常三餐的Top10👇
【 1 】
天然抗生素蔓越莓
这种红色的酸酸的小浆果和蓝莓拥有很多相同属性。它原产于北美，欧洲人在1550年第一次发现，感恩节的餐桌上常常能看到蔓越莓酱。
从健康角度来看，建议每星期吃2次蔓越莓或喝2次蔓越莓汁（在买不到蔓越莓的地区，我们可以撒点蔓越莓干到料理或沙拉中）。
一杯蔓越莓含有13mg维生素C，零脂肪，非常低的卡路里，少量的天然糖。好吧，一周吃2次，有哪些好处呢？
蔓越莓的最大本领是阻菌。它含有的特殊植化素，有助于阻止细菌生长，尤其针对尿路。多年来，蔓越莓被用在预防膀胱感染的家庭疗法上效果很好。
保持心脏健康。蔓越莓含有的酚类物质有助于保持动脉血管清洁。根据2008年的英国营养杂志的报道，蔓越莓汁可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
小红莓派
预防和治疗膀胱感染。膀胱感染（也称为膀胱炎）通常需要抗生素治疗；然而，蔓越莓可以加快愈合时间，防止未来感染。因为蔓越莓中有一种名叫马尿酸的化合物，它能保持尿液酸性，并作用于膀胱壁，使细菌无法增殖。
促进消化道健康。研究发现蔓越莓中的一些植化素可以对抗食源性病原菌，比如防止你在野餐中吃到了放置太久的食物而生病。
维持口腔清洁。蔓越莓的抗菌性能还可以体现在口腔，它有助于杀死导致牙齿腐烂的细菌。
【 2 】
富含木质素的亚麻籽
这种小种子之所以备受推崇，是因为它们富含一种叫做木质素的植化素，以及ω-3脂肪酸。
木质素是一种抗氧化剂，保护我们的细胞。亚麻籽被坚硬的纤维包裹，因此它富含纤维，B族维生素、重要的微量元素镁和锰，它们对于维持身体中每天成千上万的复杂生化反应具有不可或缺的作用。建议每天吃1-2汤匙磨碎的亚麻籽。
一汤匙亚麻籽含有2克纤维和37大卡的热量，能帮我们摄入足够的纤维和更好的脂肪。完整的亚麻籽含有可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种。
可溶性纤维(类似于水果中的纤维)帮助调节血糖，降低多余胆固醇，不可溶性纤维不能被身体吸收，但是可以增加大肠内的废物体积，有助于消化道的健康。
亚麻籽油中含有大量的α-亚麻酸（ALA），可以合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两种重要的脂肪酸和鱼油中的脂肪酸是一样的，ω-3系列脂肪酸对心血管系统有好处，并有利于减肥。
保护心脏。帮助降低血液胆固醇水平和减少炎症，这两个因素是心血管疾病的危险因素。根据2008年美国营养学院杂志上的报道，亚麻籽可以降低Lipoproteins（一种增加心血管疾病风险的脂蛋白）。
奇亚籽饼干配鹰嘴豆泥
消炎作用。亚麻籽中特有的脂肪酸和植化素可以共同对抗身体炎症。2008年丹麦的一项研究发现，在松饼中加入亚麻籽，可以成功降低被研究对象的C反应蛋白质水平(C反应蛋白是一种可以通过血液检测的可能引起类风湿炎症以及其它炎症的物质)。
改善消化功能。亚麻籽的纤维帮助维持肠道运动规律。
保持骨骼强壮。ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少骨骼中的钙质流失。
预防癌症。根据2005年国际癌症杂志发表的文章，亚麻籽木酚素可抑制癌细胞的生长。发表在泌尿学杂志的研究发现，饮食中含有丰富的亚麻籽可以降低的前列腺癌的风险。
消除眼干不适。美国临床杂志营养报告，饮食中增加ω-3脂肪酸可降低女性参与者的干眼症发病率（一个超过3500名女性健康人士参与的研究）。
维持正常血糖水平。一项由中美合作的研究项目显示，每天服用亚麻木质素可以改善2型糖尿病患者的血糖水平。其中的可溶性纤维也有助于调节血糖。
杂粮种籽面包
PS：亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油
选择亚麻籽是最完整的营养选择。
亚麻籽油含有ω-3脂肪酸而不含有膳食纤维，并且极易氧化，建议密封、避光、冰箱冷藏，每天食用1-2勺于两周内用完（采用巴德维排毒法可选用亚麻籽油），此外，亚麻籽油不宜高温烹调，只能用于佐沙拉或直接食用。
亚麻籽粉也十分容易氧化，所以应选择密封包装，并且尽快用完。
【 3 】
美味小扁豆爱生活
小扁豆是一种廉价而且营养的豆科植物。有红色、黄色、黑色、褐色、绿色……它们是很多不同国家的主食，尤其是印度。小扁豆没有脂肪，具有饱腹感，是令人喜爱的超级食物选择。建议每周2次轮换食用。
小扁豆可以为你提供较多的膳食纤维。它含有25%的蛋白质，仅次于豆科中的大豆。1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白质，16g纤维。一份小扁豆含有每日90%推荐量的叶酸，它还也是很好的铁质来源。每周1-2次用小扁豆做主菜或主食，有哪些好处？
照顾你的心脏。小扁豆富含纤维，这些纤维可以结合胆固醇并将它们通过粪便排出体外。这不仅降低胆固醇水平，而且还降低了动脉中形成胆固醇斑块的风险。小扁豆中的叶酸，可以减少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关）。
预防出生缺陷。孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷，而扁豆含有大量的叶酸。
辣扁豆汤
保持健康血糖和体重。小扁豆是一种良好的碳水化合物来源，同时含有合理的纤维，和蛋白质，在两餐之间产生有效的饱腹感。蛋白质和纤维的结合也有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白质和碳水化合物来源。
降低癌症风险。根据1989的护士健康研究II（其中包括超过90000名女性）显示，多吃豆类如小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。
维持消化系统正常，预防便秘。扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维可使粪便吸收水分，降低了肠道疾病的风险，并有助于预防便秘。
PS：为了方便可以选择罐装扁豆，但是记得烹调前用水洗去多余的盐分，否则它对你的心脏不利。
【 4 】
植物鱼油奇亚籽
这种小种子来自墨西哥，是薄荷家族的成员。我喜欢这么叫它“植物鱼油”，因为它富含ω-3脂肪酸（甚至比亚麻籽还要高）。
奇亚籽在胃中遇水膨胀可以使我们产生饱腹感，降低我们对碳水化合物的渴望。这是第二个优点哦。
传说古代阿兹特克人和玛雅人因为吃了奇亚籽种子，在战斗中和长途跋涉中拥有更持久的能量。它是给予我们耐力并且控制食欲的很少见的奇妙种子。
如果我们每天制作沙拉或者果昔用一点奇亚籽，会有以下好处：
预防心血管疾病。2007年的一项糖尿病临床研究表明，经常食用奇亚籽可以降低血压和减少炎症。ω-3系列脂肪酸是伟大而重要的，它有助于降低胆固醇，减少血管疾病风险。
保护肠道。奇亚籽纤维对于肠道功能调节和整体胃肠道健康作用明显。它还可被用来降低胃灼热和胃痛症状。
姜黄奇亚籽枸杞布丁
控制体重。奇亚籽吸收和代谢缓慢，因此可以延长饱腹感，并有助于调节胰岛素，使你不会感到饥饿。
给身体提供更多能量。奇亚籽能吸收7-10倍的水，形成一种凝胶，消化缓慢，这有助于保持一个持续的高能量水平。
【 5 】
一粒与众不同的藜麦
Quinoa（发音kee-noh-uh or keen-wah）原产于南美洲，像奇亚籽一样，被土著美国人做为一种充满活力的食品。因为它能赋予战士更持久的战斗力。印加人认为藜麦是神圣的食物，并且多年来一直是他们的主食。
藜麦是一个真正的种子，但在烹饪中，它更像一粒粮食。口味上，它有淡淡的坚果味并且质地松脆。它和超级蔬菜——菠菜搭配在一起很美味。
藜麦可能不像燕麦或小麦那样广为人知，但它是一个拥有很多好处的超级食品，建议每星期至少吃1次藜麦主食。
在营养学中，有个概念叫“完全蛋白”，藜麦就是这种如同大豆一般的完全蛋白，这意味着它含有8种人体必需氨基酸（这对于素食主义者是非常重要的，因为拥护肉食的营养学家总是宣称乳类和蛋类是完全蛋白，其实植物性食物不仅存在完全蛋白，而且其中的脂肪含量远低于动物性食物来源）。
1杯煮熟的藜麦含有8克的蛋白质，约为其它谷物的2倍，并且含有大约5g膳食纤维，但一共只有222卡路里。
藜麦也是很好的矿物质来源，其中包括镁、锰，铁，铜。还有足够的B族维生素。这些营养物质参与身体的化学反应，把你吃掉的食物转化为能量。同时它含有健康脂肪酸和钾元素，对心血管系统有好处。
三色藜麦寿司卷
添加藜麦到日常饮食中，会收获以下健康好处：
保持消化系统健康。大量的不可溶性纤维帮助我们正常排便，促进结肠内的粪便移动。减少腹胀、痔疮的疾病风险。
减少患胆结石风险。美国胃肠病学杂志在2004年出版的一个大型研究表明，藜麦中的纤维可以减少胆汁的分泌，从而减少17%的胆结石风险。
获得抗氧化剂和更多的能量。矿物锰和铜都有助于生产超氧化物歧化酶——SOD，一种有助于体抵御细胞损伤的酶。这种抗氧化活性物质有助于预防心血管疾病，癌症和其他炎症性疾病。藜麦还含有丰富的核黄素（维生素B2），与能源生产有密切关系。
藜麦黑豆粥
缓解偏头痛。藜麦中含有丰富的镁，镁有助于放松血管防止偏头痛，是偏头痛患者最佳的日常选择。
使减肥更加容易。藜麦自身的蛋白和纤维是一个很好的组合。2005年一项发表在英国营养杂志的研究发现，藜麦相比其他谷物（如小麦）具有更高的满足感，吃藜麦可以帮助缓解饥饿，从而避免摄入更多主食。
【 6 】
和甜品王子可可谈恋爱
我花了很多时间劝身边的朋友少吃甜品，但黑巧克力是一个有趣的推荐。因为它同时属于甜品界和超级食物，是不是很棒？
不过注意了，必须是“黑”巧克力。因为它相比于牛奶巧克力，含有更多的有效成分——可可。
可可是由可可树的豆荚收获的种子，然后被加工成可可粉。接着这位神奇的少年华丽丽地迈进甜品界：从糖果、蛋糕、饼干、巧克力到冰沙和圣代。可惜大多数甜品都是高脂肪、高糖、高热量的，所以建议你吃可可粉，而非含有可可的甜品。
Cacao和Cocoa
其实，市面上几乎100%的可可类产品只能叫做Cocoa，而我们推荐的超级食物是Cacao，因为这个拼写指的是生可可（不经过高温加工）。这种低温烘干的工艺需要更长的时间，更高的成本，然而会最大程度保存可可的营养成分。
可可富含黄酮类化合物，特别是儿茶素。类黄酮可以缓解炎症，保护体内细胞免受损伤。可可富含镁,这种矿物与我们身体正常的神经和肌肉功能密切相关。
另外，可可还提供矿物质硒，一种重要的抗癌元素和抗氧化剂。1999年发表在《美国饮食营养协会》上的论文指出，镁缺乏容易让人们馋巧克力(一盎司黑巧克力有55毫克的镁，超过两片全谷物面包的镁含量)。
另外，对巧克力的渴望也和成分5 -羟色胺等神经递质(大脑化学物质)有关，它使人产生幸福感。可可中还含有兴奋剂咖啡因和可可碱，简直就是在模拟恋爱的感觉！
可可果昔碗
每天少量吃可可，可以得到的健康好处：
改善血管健康。可可中的黄酮类化合物对血管有益处。2004年美国营养学院杂志上的一项研究显示，每天吃1块黑巧克力可以改善血管功能。黑巧克力（可可）可以降低动脉粥样硬化（动脉增厚）的风险，有助于保持血压在健康水平。
抑制胰岛素抵抗。2005年美国临床营养学报告，黑巧克力中的黄酮有助于改善胰岛素抵抗（导致糖尿病的主要原因）。
更健康地怀孕。从耶鲁大学2008年的一项研究发现，孕妇多吃巧克力或摄入更高水平的可可，可以降低先兆子痫的风险。
【 7 】
碧云白花抹茶君
“碧云引风吹不断，白花浮光凝碗面” 是唐代诗人卢仝对抹茶的赞美。碧云，指茶的色泽；风，指煎茶时的滚沸声；白花，煎茶时浮起的泡沫，抹茶风靡于日本，其实起源于中国隋唐。
抹茶取自上等的春茶，如今最有名的产地便是日本京都。抹茶和中国的绿茶在营养价值上有异曲同工之妙，所以中国的绿茶和日本的抹茶，都是欧美日追捧的超级食物。
每天一杯绿茶或者在甜品中加入抹茶，有很多好处：
降低卵巢癌风险。2005年内科医学档案公布的研究显示，女性每天喝更多的绿茶，可降低患卵巢癌的风险。EGCG被认为是预防这种癌症的主要儿茶素。
预防前列腺癌。儿茶素能够抑制实验室中的前列腺癌细胞的生长。澳大利亚的一项研究结果表明，饮用绿茶可以保护男性前列腺免受癌症细胞攻击。
抹茶蛋糕
保护心血管系统。2005年营养杂志证实，绿茶提取物可在3周内显著缓解炎症，高血压，和低密度脂蛋白胆固醇偏高状况。绿茶可以保持血管更加清洁。
预防糖尿病。儿茶素可以更好地控制血糖。2008年的肥胖杂志发表的研究中报道，糖尿病患者喝绿茶可以降低糖化血红蛋白水平（血糖测定）。
帮助减肥。2008年的美国临床营养学杂志阐述，绿茶的儿茶素帮助我们在适度的运动中燃烧更多的脂肪卡路里。锻炼前喝绿茶（或抹茶）有利于保持体重和减脂。
【 8 】
营养界的红宝石：中国枸杞
做为国人都太熟悉了！枸杞的英文名是Goji Berries，它也是浆果的一种。事实上，一些专家认为，它比蓝莓更营养，枸杞果富含强抗氧化物质，位于抗氧化食物图谱的顶端，并且已在中医中被应用几千年。
但是，新鲜枸杞难以长途运输，所以出售的枸杞多是干制的，或者果汁和茶。它们有一种略带酸味的味道，类似于小红莓或樱桃。被西方列为超级食物之后，推荐每天喝4盎司枸杞汁。
枸杞含有大量的植化素和抗氧化剂，例如胡萝卜素、植物甜菜碱、植物甾醇……并富含铁质。根据2007年的《细胞与分子神经生物学》杂志证实，枸杞具有的强大抗衰老作用可以保护你的神经细胞和视网膜。此外，枸杞被列为超级食物也和其抗氧化作用对癌症的影响有很大关系。
黄金枸杞能量棒
每天吃干枸杞或饮用枸杞汁的好处：
预防年龄相关性黄斑变性。枸杞含有高水平的类胡萝卜素，β-胡萝卜素和玉米黄质，都是维持正常视力很重要的营养物质。玉米黄质可以帮助保护视网膜，降低老年黄斑变性。
对抗癌症。枸杞含有的植化素，具有强大的抗癌作用。1994年中华肿瘤杂志发表的研究表明，已发现枸杞作为癌症辅助疗法具有积极的效果。其中的甜菜碱还有助于降低高同型半胱氨酸水平（一种与患心脏病和炎症的高风险相关的蛋白质）。
枸杞芒果芝士蛋糕
帮助减轻体重。我们的身体需要甜菜碱，帮助生成胆碱和蛋氨酸。这两种物质是抗脂肪肝的重要物质。它们能够把脂肪从肝脏移走并燃烧掉多余的卡路里。枸杞的甜菜碱含量非常丰富。
保护心脏。枸杞中含有的β-谷甾醇可以在胃肠道阻塞胆固醇的吸收，有助于降低胆固醇。另外，从枸杞浆果中也被发现了强大的抗氧化剂——超氧化物歧化酶（SOD），它是抵御自由基的重要战士。
【 9 】
素食者的理想蛋白：鹰嘴豆
鹰嘴豆，令人马上想到鹰嘴豆泥（Hummus）吧？用它搭配蔬菜是印度和巴基斯坦的重要主菜之一。
作为健康酱料，鹰嘴豆泥也成为了近几年素食者很喜欢的“下饭神器”。除了印度和巴基斯坦，我国新疆也是出产优质鹰嘴豆的重要产区。
根据美国每日医疗网《Medical Daily》的报道，美国干豆与扁豆协会指出，2013年美国鹰嘴豆泥的市场份额高达2.5亿美元，越来越多的美国家庭开始接触这种健康食物。那么，它含有哪些对身体有益的营养物质呢？
根据中科院新疆理化所的鹰嘴豆科研项目显示，鹰嘴豆的营养成分，无论在种类还是数量上，都大大超过其它豆类。
它和大豆一样，属于完全蛋白（含有人体不能合成的8种必须氨基酸），不仅如此，鹰嘴豆共含有18种之多的氨基酸。
值得一提的是，每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克，磷320毫克，铁47毫克，均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克，膳食纤维含量更高于其它豆子。
鹰嘴豆菠菜粥
经常食用鹰嘴豆对健康有哪些好处：
优质的植物蛋白。毫无疑问，鹰嘴豆是替代大豆（如果担心转基因）的最理想豆类，它和大豆一样包含8种人体必需氨基酸，属于完全蛋白食物。所以它是素食主义者非常喜欢的植物蛋白质来源。
补血、补钙。鹰嘴豆的钙质、叶酸和铁的含量均高于其它豆类，鹰嘴豆豆浆是很好的补钙饮品。
可做为营养强化食品。鹰嘴豆高蛋白、高不饱和脂肪酸、高纤维、高钙、高锌、高钾、高维生素B，不仅适合素食人群，营养不良的人也适合多吃。
缓解女性更年期综合征。和大豆一致。它们都含有至关重要的植化素——异黄酮。这种活性植物类雌激素能够延缓女性细胞衰老，使皮肤保持年轻，减少身体骨质丢失，促进骨生成，降低血脂，减轻和预防女性更年期综合征。
鹰嘴豆烤红薯
防止癌细胞增殖。异黄酮还可以防止癌细胞增殖，促进癌细胞死亡。因此能很好地防治荷尔蒙类型癌症（如乳腺癌、前列腺癌），它可以平衡人体荷尔蒙，减少与荷尔蒙相关疾病困扰。
糖尿病患者的理想食物。鹰嘴豆含有微量元素——铬。铬元素在机体的糖代谢和脂肪代谢中发挥重要作用。它是葡萄糖耐量因子GTF的组成部分，所以鹰嘴豆对糖尿病具有控制、降低血糖，预防和减缓糖尿病并发症的作用。
帮助高血压，利于血管健康。鹰嘴豆是高钾食物（不止香蕉哦），钾元素对高血压患者的辅助效果非常重要。另外，鹰嘴豆含有的铬元素和多不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，降低血小板凝结能力，防止血栓形成。
【 10 】
吃南瓜不吐南瓜籽
如果你曾经刻过万圣节南瓜灯，挖掉南瓜肉的时候一定见过里面满满的南瓜籽！它们藏在在厚厚的南瓜瓤里不容易被发现，还经常作为厨余垃圾扔掉。
但事实上这些种子非常有益你的健康。它们含有丰富的脂肪酸。吃南瓜的时候建议不要把它们丢掉哦。
南瓜籽中含有益健康的ω-3系列脂肪酸和α-亚麻酸，它们都可以作为身体的抗炎剂。丰富的植物甾醇(可以理解为植物胆固醇），有助于降低胆固醇。南瓜籽中含有大量的镁，这关系到神经和肌肉的生理功能和身体内的很多生化反应。
此外，南瓜籽还是铁和B族维生素的理想来源，这两种营养素帮助我们供给身体需要的能量。南瓜籽富含钾，有助于保护心脏和调节血压。
多味烤南瓜籽
吃南瓜的时候不丢掉南瓜籽，有哪些好处？
降低胆固醇。根据2005年的农业和食品化学杂志，南瓜籽丰富的植物甾醇具有抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇的降解代谢，抑制胆固醇的生化合成等作用。南瓜籽中的ω-3脂肪酸有助于降低炎症反应和心血管疾病的风险。
避免膀胱结石。泰国的一项研究发现，吃南瓜籽可以降低膀胱结石的风险（小而大量的膀胱结石）。这是由于南瓜籽含有丰富的磷。
南瓜籽巧克力
缓解焦虑。南瓜籽有丰富的色氨酸，这是一种影响情绪的重要大脑化学物质。加拿大生理学和药理学杂志在2007年的研究报告中阐述，南瓜籽中的色氨酸有助于缓解社交焦虑和社交障碍症状，它也常被用来辅助睡眠。
保护你的前列腺。吃南瓜籽有助于减少良性前列腺增生症的风险。根据2006年《药用食物》杂志发表的研究，通过大鼠实验发现南瓜籽油可以抑制睾酮从而降低前列腺增生。
“绿色女神”沙拉碗
看到这儿，大家都知道TOP10超级食物了吧，很多时候我们不必特意购买某种“网红”食物，许多超级食物就藏在我们身边，只要吃得营养，每一顿都可以是元气满满的超级餐！
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文 | NINI
图 | NINI&Google
编辑 | 小范
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