查看原文
其他

食谱|营养明星糙米,做出花样便当也不难!

雷同学❤️ 素食星球 2020-09-14

你好,厨房!

总是费劲心思准备上班上学的便当?有了万能的糙米,一周每天都能吃地健康不重样!

再来科普下,糙米是非常好的全谷物,比起白米保留了营养丰富的外层,像是糊粉层、胚芽,含有更多的膳食纤维和矿物质

今天呢,星球就教大家如何将糙米做成好吃的便当,糙米饭、饼、沙拉...快快为你的午餐盒增添一份创意吧!


01

糙米绿豆炒饭

食谱&图 | 小白素食记录

 食材 

糙米 /  150g

绿豆  /  30g

胡萝卜 /  40g(半根)

香芹 /  40g

菜花  /  100g

葡萄干 /  40g

腰果  /  20g


 调料 

生姜 /  1cm

姜黄粉  /  1小匙

油 /  1大匙

印度咖喱粉 /  1.5小匙

盐  /  1小匙


 做法 

1.糙米和绿豆浸泡一夜,葡萄干用热水洗净表面(洗的过程中就会变软)。

2.泡好的糙米和绿豆放入电饭锅,按1:1比例加水,加入一半的姜黄粉搅拌均匀,摁下开关等熟(我比较喜欢这种类似印度香料饭的做法,姜黄会给予米饭好看的颜色)。

3.生腰果,用平底锅最小火烤熟,少量的坚果这样烤比较方便。

4.胡萝卜香芹切丁,菜花切小朵。

生姜磨泥待用~

5.锅中放油,小火把印度咖喱粉和姜黄粉、生姜泥炒香,注意不要把香料粉炒糊,会有苦味。

6.蔬菜们放进去炒熟~

饭好了,也加进去翻炒,加盐、葡萄干炒匀炒到亮晶晶的~

7.好啦,撒上腰果碎,撒上点芹菜叶子点缀~

也可以撒上海苔,非常提味儿!



02

小扁豆糙米蔬菜饼

食谱&图 | Erye的厨房

 食材 

小扁豆 /  半杯(120ml)

糙米  /  半杯(120ml)

小洋葱(可不加) /  1个

西葫芦 /  1个

胡萝卜  /  1个

面包屑 /  半杯(120ml)

海盐 /  少许

黑胡椒  /  少许

植物油 /  少许


做法

1.半杯小扁豆(水中可以加一点蔬菜味精)和半杯糙米煮熟。

2.1个小洋葱用少许油炒香,加入1个削皮磨碎的西葫芦和胡萝卜,中火炒5-10分钟至变软(可加一勺水)。

3.混合以上材料,再加半杯(120ml)面包屑、少许盐、黑胡椒,搅拌均匀,揉成若干个小饼,裹上面包屑。

4.小饼码放在烤盘中,淋少许植物油,200度烤20-30分钟即可~



03

糙米杂粮养肝粥

食谱&图 | 小亦小小

 食材 

粉葛(葛根) /  200g

淮山(或山药) / 150g

绿豆 /  适量

荞麦 /  适量

芝麻  /  适量

糙米 /  适量

香蕉干 /  适量



1. 将粉葛与淮山去皮洗切处理放入锅里,加入煮粥需要的水量加火熬煮。

2.荞麦、绿豆、糙米等 材料洗净, 用水泡发。

3.粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一,再加入糙米、绿豆、荞麦、麦用大火煮沸,再用小火慢熬。

最后下芝麻、香蕉干。

4.熬好的养肝粥,吃起来!



04

糙米胡萝卜沙拉

食谱&图 |abysmo

 食材 

糙米和藜麦 /  1/2杯

番茄(中等大小) / 2个

小洋葱(可不加) /  1个

胡萝卜 /  1个

香菜  /  1小把

核桃 /  适量

椰子油 /  1/4勺


 调味 

柠檬汁(或醋) /  1/2勺

现磨黑胡椒 / 适量

盐 /  适量


 做法 

1.先煮好糙米藜麦饭,电饭煲普通程序煮就可以了。

2.洗净所有蔬菜,甩干水分。番茄去籽切丁,胡萝卜用工具削成螺旋形或者切成细丝。洋葱切丁。香菜切碎。

3.锅里加入椰子油。洋葱和核桃一起下锅煸炒至洋葱颜色有所变化。炒一下洋葱是为了使其甜味出来。

4.这时候饭应该好了,挖大约一碗的量(可以更多),与切好的蔬菜和炒好的洋葱核桃混合。

5.加入调味部分的原料,混合均匀。咸度自己调节,食用之前先试试味道。



05

糙米蔬菜汉堡

食谱&图 |小懒三味蔬屋

 食材 

黄甜椒 /  1个

熟糙米饭 / 1人份

红甜椒 /  1个

土豆 /  150g

紫甘蓝  /  几片

白胡椒粉 /  少许

盐 /  1/2小匙

面粉 /  2大匙

意式混合香料(可不加) /  少许


 做法 

1.制作中间夹层的意大利口味彩椒:甜椒洗净、去籽,每个甜椒切成八个长条。

2.平底锅中倒入橄榄油,放入意式混合香料炒香,然后放入甜椒,加入少许盐、黑胡椒调味,翻炒均匀后,盖上锅盖小火焖至彩椒变软后取出待用;

3.上层糙米饭:将煮熟的糙米饭放入一个圆扁形盘内压紧成约2厘米高度,放入无油平底锅中干煎,撒少许盐,煎到两面有金黄色熄火。

4.下层紫甘蓝土豆饼:紫甘蓝洗净切小丁,土豆切皮擦细丝,用手挤去水分后与紫甘蓝、面粉、盐、白胡椒粉混合均匀;

5.将混合好的土豆饼用手拍成圆饼放入加了油的平底锅内,小火煎至两面金黄即可~

6.将彩椒铺在土豆饼上,再在顶部盖上糙米饭饼即可。

有了这么多创意的做法

糙米再也不止蒸饭那么枯燥了!

想学习更多糙米食谱的小伙伴可以戳下文哦~

减肥小帮手糙米君,除了蒸饭还能怎么做?

素食星球出品

如需转载,请于后台回复“转载”获得授权

食谱&图 | 下厨房(作者已标注)

编辑 | 雷同学

👇点击原文,生机盎然的糙米在这里!

    您可能也对以下帖子感兴趣

    文章有问题?点此查看未经处理的缓存