食谱|营养明星糙米,做出花样便当也不难!
你好,厨房!
总是费劲心思准备上班上学的便当?有了万能的糙米,一周每天都能吃地健康不重样!
再来科普下,糙米是非常好的全谷物,比起白米保留了营养丰富的外层,像是糊粉层、胚芽,含有更多的膳食纤维和矿物质~
今天呢,星球就教大家如何将糙米做成好吃的便当,糙米饭、饼、沙拉...快快为你的午餐盒增添一份创意吧!
01
糙米绿豆炒饭
食谱&图 | 小白素食记录
食材
糙米 / 150g
绿豆 / 30g
胡萝卜 / 40g(半根)
香芹 / 40g
菜花 / 100g
葡萄干 / 40g
腰果 / 20g
调料
生姜 / 1cm
姜黄粉 / 1小匙
油 / 1大匙
印度咖喱粉 / 1.5小匙
盐 / 1小匙
做法
1.糙米和绿豆浸泡一夜,葡萄干用热水洗净表面(洗的过程中就会变软)。
2.泡好的糙米和绿豆放入电饭锅,按1:1比例加水,加入一半的姜黄粉搅拌均匀,摁下开关等熟(我比较喜欢这种类似印度香料饭的做法,姜黄会给予米饭好看的颜色)。
3.生腰果,用平底锅最小火烤熟,少量的坚果这样烤比较方便。
4.胡萝卜香芹切丁,菜花切小朵。
生姜磨泥待用~
5.锅中放油,小火把印度咖喱粉和姜黄粉、生姜泥炒香,注意不要把香料粉炒糊,会有苦味。
6.蔬菜们放进去炒熟~
饭好了,也加进去翻炒,加盐、葡萄干炒匀炒到亮晶晶的~
7.好啦,撒上腰果碎,撒上点芹菜叶子点缀~
也可以撒上海苔,非常提味儿!
02
小扁豆糙米蔬菜饼
食谱&图 | Erye的厨房
食材
小扁豆 / 半杯(120ml)
糙米 / 半杯(120ml)
小洋葱(可不加) / 1个
西葫芦 / 1个
胡萝卜 / 1个
面包屑 / 半杯(120ml)
海盐 / 少许
黑胡椒 / 少许
植物油 / 少许
做法
1.半杯小扁豆(水中可以加一点蔬菜味精)和半杯糙米煮熟。
2.1个小洋葱用少许油炒香,加入1个削皮磨碎的西葫芦和胡萝卜,中火炒5-10分钟至变软(可加一勺水)。
3.混合以上材料,再加半杯(120ml)面包屑、少许盐、黑胡椒,搅拌均匀,揉成若干个小饼,裹上面包屑。
4.小饼码放在烤盘中,淋少许植物油,200度烤20-30分钟即可~
03
糙米杂粮养肝粥
食谱&图 | 小亦小小
食材
粉葛(葛根) / 200g
淮山(或山药) / 150g
绿豆 / 适量
荞麦 / 适量
芝麻 / 适量
糙米 / 适量
香蕉干 / 适量
1. 将粉葛与淮山去皮洗切处理放入锅里,加入煮粥需要的水量加火熬煮。
2.荞麦、绿豆、糙米等 材料洗净, 用水泡发。
3.粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一,再加入糙米、绿豆、荞麦、麦用大火煮沸,再用小火慢熬。
最后下芝麻、香蕉干。
4.熬好的养肝粥,吃起来!
04
糙米胡萝卜沙拉
食谱&图 |abysmo
食材
糙米和藜麦 / 1/2杯
番茄(中等大小) / 2个
小洋葱(可不加) / 1个
胡萝卜 / 1个
香菜 / 1小把
核桃 / 适量
椰子油 / 1/4勺
调味
柠檬汁(或醋) / 1/2勺
现磨黑胡椒 / 适量
盐 / 适量
做法
1.先煮好糙米藜麦饭,电饭煲普通程序煮就可以了。
2.洗净所有蔬菜,甩干水分。番茄去籽切丁,胡萝卜用工具削成螺旋形或者切成细丝。洋葱切丁。香菜切碎。
3.锅里加入椰子油。洋葱和核桃一起下锅煸炒至洋葱颜色有所变化。炒一下洋葱是为了使其甜味出来。
4.这时候饭应该好了,挖大约一碗的量(可以更多),与切好的蔬菜和炒好的洋葱核桃混合。
5.加入调味部分的原料,混合均匀。咸度自己调节,食用之前先试试味道。
05
糙米蔬菜汉堡
食谱&图 |小懒三味蔬屋
食材
黄甜椒 / 1个
熟糙米饭 / 1人份
红甜椒 / 1个
土豆 / 150g
紫甘蓝 / 几片
白胡椒粉 / 少许
盐 / 1/2小匙
面粉 / 2大匙
意式混合香料(可不加) / 少许
做法
1.制作中间夹层的意大利口味彩椒:甜椒洗净、去籽,每个甜椒切成八个长条。
2.平底锅中倒入橄榄油,放入意式混合香料炒香,然后放入甜椒,加入少许盐、黑胡椒调味,翻炒均匀后,盖上锅盖小火焖至彩椒变软后取出待用;
3.上层糙米饭:将煮熟的糙米饭放入一个圆扁形盘内压紧成约2厘米高度,放入无油平底锅中干煎,撒少许盐,煎到两面有金黄色熄火。
4.下层紫甘蓝土豆饼:紫甘蓝洗净切小丁,土豆切皮擦细丝,用手挤去水分后与紫甘蓝、面粉、盐、白胡椒粉混合均匀;
5.将混合好的土豆饼用手拍成圆饼放入加了油的平底锅内,小火煎至两面金黄即可~
6.将彩椒铺在土豆饼上,再在顶部盖上糙米饭饼即可。
有了这么多创意的做法
糙米再也不止蒸饭那么枯燥了!
想学习更多糙米食谱的小伙伴可以戳下文哦~
素食星球出品
如需转载,请于后台回复“转载”获得授权
食谱&图 | 下厨房(作者已标注)
编辑 | 雷同学