21天三餐不重样儿！早中晚63餐食谱大合集！
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01
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蔬果昔
食材：
紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、香蕉、桃、绿柠檬、亚麻籽、椰枣用破壁机打匀
装饰：
蓝莓、奇亚籽、火麻仁、小黄瓜片
食谱小贴士
紫甘蓝味道比较重，加柠檬可以减弱它的味道，椰枣可调和柠檬酸味。
番茄豆汤＋糙米饭
番茄豆汤：
番茄2个切碎，放进锅中慢火煮出汤，再加入纯番茄酱、姜黄粉、熟鹰嘴豆、豌豆、毛豆、玉米粒、盐继续煮约5－10分钟即可。
糙米饭：
绿豆糙米泡水过夜，加小扁豆一起进电饭锅焖熟。
食谱小贴士
鹰嘴豆需要泡水过夜，然后捞出来清洗后煮约1小时才能软烂，所以可以一次多煮些，放在冰箱冷藏或冷冻。糙米泡水后焖饭比较香，也比较容易熟。还有一个矫情的理由，就是浸泡和发芽让豆谷类吃起来更健康。
蔬菜乱炖
蔬菜乱炖：
干香菇、茶树菇、海带、木耳浸泡清洗干净，加水小火煮出香味，陆续加入玉米、红薯粉、西兰花、白菜、胡萝卜。
酱料：
生麻酱、酱豆腐用锅中菜汤拌匀。蔬菜汤出锅前，把酱料倒入锅中，撒上香菜碎即可。
02
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蔬果昔
食材：
西兰花花梗、菜花花梗、羽衣甘蓝、青苹果、香蕉、柠檬、青葡萄、亚麻籽
装饰：
冻青葡萄、百香果、石榴籽
食谱小贴士
用西兰花花梗、菜花花梗是因为它们做菜常被人嫌弃，又不能丢，放在这里刚刚好。
冻葡萄很美味，夏天可以当降温小零食安抚小孩子。
咖喱蔬菜＋红豆糙米饭
咖喱蔬菜：
白菜帮、冻豆腐、胡萝卜、土豆、山药切块，加水烧开，加酱油、白味增、咖喱粉、姜黄粉慢火炖至汤汁变浓即可。
红豆糙米饭：
红豆糙米泡水过夜，捞出后加水电饭锅焖熟。
凉拌豆角土豆
1. 青豆角加盐焯熟，捞出放凉水
2. 小土豆切四瓣蒸熟
3. 把土豆和豆角摆入盘中
4. 撒上姜丝、杏仁碎、黑胡椒、盐，淋上柠檬汁。
03
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蔬果昔
食材：
甜菜叶、芥蓝、梨、青苹果、青葡萄、亚麻籽
装饰：
火麻仁、石榴籽
煎饼卷蔬果＋蔬果昔
煎饼卷蔬果：
全麦杂粮煎饼、苹果条、甜椒条、长生菜、香蕉条
蔬果昔：
胡萝卜、茴香根、橙子
酱油蘑菇焖饭
大蘑菇放入煎锅，焖好的糙米饭、青豆、甜椒、豆角加有机酱油拌匀，放在蘑菇上，小火盖锅盖煎出汤汁，等汤汁稍微收干，即可出锅。
04
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蔬果昔
食材：
甜菜根、紫甘蓝、无花果、葡萄、柠檬、亚麻籽
南瓜盅
食材：
小南瓜一个、胡萝卜一根、豆腐一块、玉米粒半杯、香菇几朵、腰果几粒、盐、香菜
制作过程：
1. 干香菇提前泡发。把南瓜三分之一处切开，挖去瓜囊瓜籽。蒸15分钟左右，六成熟。
2. 把胡萝卜、豆腐、玉米、香菇一起蒸熟。
3. 把蒸好的内馅放进南瓜中再蒸十分钟，撒上腰果碎、香菜即可。
鹰嘴豆泥拌沙拉
食材：
小番茄、黑番茄、甜椒、长生菜、羽衣甘蓝、小菠菜、荞麦、黑豆、藜麦、鹰嘴豆、青辣椒、青柠檬、黑胡椒、盐、亚麻籽粉
制作方法：
1. 鹰嘴豆泥：鹰嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、青辣椒、青柠檬和盐用破壁机打匀，不吃辣的可省略辣椒。
2. 把藜麦和荞麦焖熟，黑豆煮熟。
3. 除鹰嘴豆泥和饭之外其它蔬菜切丁放进碗里，最后撒上亚麻籽粉用鹰嘴豆泥拌匀即可。
05
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蔬果昔
食材：
羽衣甘蓝、秋葵、青瓜、香蕉、青苹果、柠檬、亚麻籽
装饰：
红醋栗、蓝莓
蔬果沙拉碗＋藜麦荞麦饭
1. 先制作牛油果酱：
牛油果加黑胡椒、盐、松子、胡椒粉、柠檬（不喜欢酸可不加）一起用料理机打匀。
2. 将藜麦、荞麦焖饭，与甜椒、牛油果、小菠菜、羽衣甘蓝、烤地瓜块、橙子、蓝莓、石榴、巴坦木放进碗中，最后放牛油果酱拌匀即可。
蔬菜乱炖荞麦面＋简易辣白菜
蔬菜乱炖荞麦面：
蘑菇、番茄、木耳、豆腐卷、香叶、白味增、生麻酱、盐一起入锅中小火炖出香味，放入荞麦面、白菜、油菜，面熟出锅。
简易辣白菜（微辣）：
食材：白菜、苹果、辣椒粉、甜椒粉、盐、姜
白菜洗干净控水，苹果切片。辣椒粉、甜椒粉、盐、姜丝拌匀。白菜上均匀抹上辣椒甜椒混合粉，一层白菜一层苹果码放好，放冰箱中第二天即可食用。
06
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蔬果昔
食材：
仙人掌果、香蕉、葡萄、番茄、火龙果、亚麻籽
装饰：
火麻仁、奇亚籽、红醋栗
食谱小贴士
仙人掌果的果肉含有丰富的微量元素、蛋白质、氨基酸、维生素、多糖类、黄酮类和果胶等，实验证明仙人掌果实的抗氧化能力较维生素c高出7倍，并含有大量的维生素a、b1、b12、d3及核黄素，富含花青素。
仙人掌果丰富的植物纤维素能够帮助肠胃蠕动，增加饱腹感，防止便秘，还能够调低血压，增强免疫力。这么多的好处，如果可以买的到，那就多吃点吧。
仙人掌果剥皮处理的方式跟火龙果差不多，但一定要带防扎的手套，不然小毛刺会让你痛苦不堪。
仙人掌果的种子特别硬，破壁机打完之后会有小渣子，需要过滤，不然影响口感。
双豆蔬菜沙拉
紫甘蓝、莙达菜、甜椒、生菜、小番茄、牛油果、煮好的双色腰豆、盐、黑胡椒、枫糖浆、柠檬全部食材拌匀即可
凉拌菜＋根芹泥＋豌豆沙
凉拌菜：
豆腐干、芹菜、甜椒、葡萄醋、盐拌匀即可。
根芹泥：
根芹、胡萝卜、番茄、桂叶、百里香、素高汤（或水）一起煮软后，加一点儿胡椒和盐打成泥。
豌豆沙：
去皮豌豆煮熟后，用破壁机打匀，加冻石榴籽拌着吃。
食谱小贴士
根芹想必大家都看到过，但因为它粗糙的外表，基本上都被人忽略掉。根芹就是根用的芹菜，与叶芹菜相比，它具有较淡的芹菜香味，但粗纤维含量远低于叶芹菜，尤适老年人食用，营养价值也较叶芹菜高，每100g食用部分含蛋白质1.5g、脂肪0.3g、糖类3.5g、维生素B1 0.05mg、维生素B2 0.06mg、维生素C8mg、钙43mg、磷115mg、铁0.7mg。根芹可以凉拌、炒菜、榨汁。今天我们用来做泥。
07
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南瓜糊＋菜丸子
南瓜糊：
南瓜、玉米煮熟后用破壁机打匀。
菜丸子：
干煎蘑菇、白菜、紫甘蓝与发芽藜麦、熟糙米加胡椒、盐一起打成泥，裹亚麻籽粉团成球状。
杏鲍菇意面汤
1. 番茄切块放锅中小火炒出汁
2. 加嫩豆腐块、白玉菇、蟹味菇、海带继续翻炒出香味
3. 锅中加水，水开后加入生麻酱、白味增继续小火炖约十分钟
4. 放入鹰嘴豆意面，煮软后加入油菜，出锅，撒香菜
蔬菜沙拉+蔬果昔
蔬菜沙拉：
芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小番茄加黑醋、胡椒拌匀。
蔬果昔：
番茄、苹果、水放进破壁机打匀。
08
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燕麦粥水果碗
1. 黄心番薯、白心番薯、紫心番薯加生压燕麦片开锅煮15分钟盛出
2. 把切块的桃、无花果、蓝莓、树莓、黑莓、石榴放上去，与燕麦粥一起吃。
西葫芦花饼
食材：
西葫芦花、西葫芦、全麦粉、鹰嘴豆粉、扁豆粉、荞麦粉、画眉草籽（或奇亚籽）、黑胡椒、辣椒碎、孜然、盐
制作方法：
1. 把全麦粉、鹰嘴豆粉、扁豆粉、荞麦粉、画眉草籽（或奇亚籽）加酵母、盐揉好后发酵至两倍大，赶成薄面饼，铺在烤盘上（尽量软一点，不需要均匀）。
2. 把西葫芦花连同嫩西葫芦切半铺在薄饼上，撒上烧烤香草调料（百里香、孜然、黑胡椒、柠檬、鼠尾草、盐、柠檬）等。
3. 把烤盘放进烤箱，不预热，180度烤15分钟左右即可。
食谱小贴士
饼一定要擀的薄一点。想要吃软一点，就烤15分钟左右，想要脆一点，就20分钟左右。
南瓜番薯沙拉＋杏仁奶＋酸豆
沙拉制作方法：
1. 三种小扁豆煮好备用，南瓜切厚片、红薯切小块用烤箱180度15分钟（蒸熟也可）
2. 将芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小黑番茄、烤番薯块、烤南瓜、彩椒、黑醋、胡椒、盐与煮好的扁豆拌匀，撒上火麻仁即可
杏仁奶制作方法：
生杏仁泡水过夜，去皮后加凉白开，用破壁机打匀即可成为杏仁奶。
如果想要味道更浓，可用生杏仁直接磨成细腻的杏仁酱，再加水打成杏仁奶。杏仁酱可一次多磨一些，用来抹面包、调汤味都不错。放冰箱一周没有问题。
关于酸豆：
酸豆英文名叫Caper berry，其实是继随子浆果，用醋和盐腌制，有点像中国的咸菜，但有一股淡淡的果香味。
09
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蔬果昔
食材：
去皮嫩茄子、紫甘蓝、红色甜椒、橙子、红苹果、火龙果、树莓、亚麻籽
制作过程：
所有食材放进破壁机中打匀。如果是刚开始喝蔬果昔，水果多些，蔬菜少些，等慢慢适应，再增加蔬菜的量。
装饰：
椰子片、奇亚籽、橙子
食谱小贴士
茄子可以生吃，但一定要去皮。橙子要去皮去籽，不然会很苦。
无花果鹰嘴豆泥
1. 鹰嘴豆泥：鹰嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、去皮青柠檬和盐用破壁机打匀
2. 无花果切块摆放在鹰嘴豆泥上，撒上一小把各种坚果碎、石榴、百里香
南瓜糊
1. 南瓜连籽带皮蒸好，玉米煮好备用。
2. 把南瓜、玉米加水、椰奶一起用破壁机打匀成糊
3. 用肉桂粉（甜口）或胡椒、盐（咸口）调味，加一点儿椰奶、生南瓜籽装饰即可。
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蘑菇海带浓汤泡饭
1. 海带浓汤：蘑菇用水炒香或烤香，然后加入蔬菜高汤、高汤捞出的海带、百里香一起用料理机打糊。
2. 糙米饭：糙米、薏米、大麦三种米泡水过夜，早上加水小火煮开花。
3. 在备料同时，烤一些蘑菇片、红薯丁，西兰花焯水半分钟。
4. 把海带浓汤和糙米饭拌在一起，添加烤蘑菇片、烤红薯丁、西兰花即可。
食谱小贴士
海带浓汤是巧克力色的，比较浓，如果不喜欢，海带可以不加。
简易素高汤：
把香菇、海带、黄豆芽、高丽菜、白萝卜、玉米等材料加水，比例为半锅材料一锅水，小火熬煮四小时左右。海带捞出，其他材料滤掉，高汤用冰格放冰箱冷冻，随用随取。
石莼饺
材料：
石莼（海边现采的海藻）、豆干、胡萝卜、香菇、菜花梗、胡椒粉、盐
制作：
1. 用全麦粉加水、一点儿盐和面，省20分钟。
2. 所有蔬菜用料理机打碎，拌匀。
3. 把醒发好的面揉好，用传统方法包饺子，上锅蒸十分钟左右即可。
4. 可用醋＋香菜＋尖椒段（可省）做蘸料蘸着吃。
食谱小贴士
石莼是一种海藻，口味鲜美。如果买不到或采不到，可用具有海鲜味的海白菜、海带、紫菜等代替。
西葫芦面＋果昔
西葫芦面：
1. 西葫芦、胡萝卜用螺旋刀工具旋成西葫芦面条、胡萝卜面条。
2. 罗勒铺盘，放入西葫芦面条和萝卜面条。
3. 加入小番茄、豆干、腰果碎、腰果酱即可。
果昔：
火龙果、甜菜根、香蕉用破壁机打匀。
腰果酱制作：
生腰果泡水过夜，加胡椒、盐、去皮柠檬、少量水打成腰果酱。
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蔬果昔
食材：
紫甘蓝、甜菜根、葡萄柚、胡萝卜、香蕉、葡萄、亚麻籽，所有原料一起用破壁机打匀。
装饰：
柠檬片
烤红薯
食材：
红薯、红腰豆、牛油果、甜椒粉、黑胡椒、盐、百里香、柠檬
制作过程：
1. 红腰豆提前泡水并煮好。
2. 把红薯切半，蒸八成熟。
3. 红薯切块，放入烤箱继续烤10—20分钟
4. 牛油果用勺子挖成泥状，加黑胡椒、盐拌匀成牛油果酱
5. 在红薯上撒甜椒粉、黑胡椒、盐、百里香，把红腰豆、牛油果酱放在红薯上，挤些柠檬汁一起拌着吃。
食谱小贴士
红薯也可直接烤熟，只是备餐需要的时间稍微长一些。
炒木耳菜＋藜麦糙米饭
炒木耳菜：
食材：木耳菜、胡萝卜、菜花
制作方法：
1. 用水炒，先放胡萝卜、菜花，后放木耳菜
2. 炒约两分钟，出锅时加盐、白胡椒粉即可，也可拌入适量芝麻碎。
藜麦糙米饭：
食材：糙米、红糙米、双色藜麦
制作方法：
1. 糙米泡水过夜。
2. 藜麦和糙米一起放进焖饭锅闷熟。
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白菜花泡菜＋杂粮粥
白菜花泡菜：
1. 白菜花切块后放置40分钟，用盐腌10分钟，把水倒掉，用开水焯水半分钟后捞出。
2. 加甜菜根切片、柠檬（或醋）、枫糖浆、如不够咸再加一点盐，用手抓匀。可直接吃，也可放冰箱冷藏做成简易泡菜，四小时后口感更好，随吃随取。
杂粮粥：
1. 糙米、红豆泡水过夜。
2. 泡水后的糙米、红豆，与黑米、藜麦、大枣一起小火煮粥即可
寿司+生番茄
1. 黄瓜、牛油果、甜椒、豆干切条，烤蘑菇切碎，提前煮好紫米饭、藜麦糙米饭
2. 铺上寿司专用紫菜，放一层紫米或藜麦、糙米饭，再放上黄瓜条、牛油果条、甜椒条、豆干条以及蘑菇碎，用竹帘卷起。
3. 卷好的寿司切段，蘸芥末酱油食用。
腰豆糙米蔬菜沙拉
1. 腰豆糙米饭：
糙米、大麦、燕麦、腰豆泡水一晚，电饭锅焖熟。
2. 番茄、牛油果、豆干切块放入盘中，加入小菠菜、焖好的糙米饭，撒上黑胡椒、盐、营养酵母、柠檬汁。
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脏脏燕麦粥
1. 生燕麦片加水煮五分钟盛出来
2. 准备椰枣浆（椰枣去核加开水破壁机打匀）
3. 在燕麦粥中拌入椰枣浆，撒上生可可粉、可可碎
4. 摆放水果，撒上奇亚籽、火麻仁即可。
田园炒饭
1. 杏鲍菇加酱油、孜然粉小火煎至两面金黄。
2. 提前焖好糙米藜麦饭（糙米需要泡水过夜）。
3. 准备青豆、玉米粒、蘑菇碎、豆干丁、胡萝卜丁、芹菜碎、羽衣甘蓝撕碎
4. 热锅加水炒香菇碎、胡萝卜丁，加入一点酱油，约两分钟后再依次加入豆干丁、青豆、玉米粒
5.加入糙米藜麦饭继续翻炒半分钟，加入羽衣甘蓝碎，出锅。
6. 可配自制辣白菜。
简易辣白菜（微辣）：
食材：
白菜、苹果、辣椒粉、甜椒粉、盐、姜
制作：
白菜洗干净控水，苹果切片。辣椒粉、甜椒粉、盐、姜丝拌匀。白菜上均匀抹上辣椒甜椒混合粉，一层白菜一层苹果码放好，放冰箱中第二天即可食用。
土豆泥＋蔬果昔
土豆泥：
1. 土豆带皮在锅里煮熟。
2. 把土豆捞出来去皮，放在料理机里加黑胡椒、鼠尾草、迷迭香、百里香、盐、柠檬、罗勒、一起打匀
3. 盛入盘中，加玉米粒拌一下即可食用。
蔬果昔：
食材：甜菜根、甜菜叶及干、菠萝、亚麻籽、柠檬、椰枣。
制作方法：所有原料一起用破壁机打匀即可
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蔬果昔
食材：
菜心、空心菜、茼蒿、青葡萄、柠檬、冻香蕉、梨、亚麻籽
制作：
所有食材放入破壁机，加入食材整个高度的60％或更少的水，高速半分钟左右打匀。
装饰：
火麻仁、无花果
素罗宋汤＋种子脆饼
素版罗宋汤：
食材：
番茄、番茄酱（无添加番茄原酱）、胡萝卜、生姜、芹菜、羽衣甘蓝、土豆、包心菜、姜黄粉、黑胡椒、烧烤香草碎、盐、香菜
制作：
1. 把姜切碎，加水炒出香味
2. 加入番茄炒至变软，加入番茄酱、姜黄粉、再炒几分钟
3. 加入胡萝卜丁、土豆丁、芹菜、包菜，加水淹没所有蔬菜煮约十分钟左右，待汤汁浓稠，加入撕碎的羽衣甘蓝、黑胡椒、烧烤香草碎、盐调味，出锅撒香菜
种子脆饼：
食材：
香蕉、牛油果、奇亚籽粉（可无）、芝麻、葵花子
制作：
1. 把香蕉和牛油果打成泥，加入奇亚籽粉、芝麻、葵花子。
2. 拌均后铺平，用风干机风干24小时完成。
烤秋葵＋鹰嘴豆沙拉
烤秋葵：
原料：
秋葵、鹰嘴豆粉、花椒粉、盐、辣椒碎、黑胡椒
制作：
1. 把鹰嘴豆粉加水，拌入花椒粉、盐制作成稀糊
2. 把秋葵与鹰嘴豆糊拌匀，摆放入烤盘，撒上辣椒碎、黑胡椒，210度，烤制15分钟即可。
鹰嘴豆沙拉：
食材：
鹰嘴豆、番茄、生菜、黑胡椒、盐、柠檬
制作方法：
鹰嘴豆煮熟（需泡水过夜）、番茄切丁、生菜切细丝，加黑胡椒、盐、柠檬汁拌匀。
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蔬果昔
食材：
甜菜根、甜菜叶、生菜、秋葵、苹果、香蕉、柠檬、亚麻籽
制作：
1. 除甜菜根以外，其它原料用破壁机加水打匀成绿色果昔。
2. 甜菜根用破壁机加水打匀成红色果昔。
3. 先把绿色果昔倒入碗中，然后再加入红色果昔，稍微搅拌装饰即可。
菜盒子＋紫菜豆腐汤
菜盒子
食材：
干香菇、嫩豆角、胡萝卜、豆干、姜、花椒粉、盐
制作：
1. 全麦粉加水及一点儿盐和成面团，省20分钟
2. 干香菇提前温水泡发。
3. 泡发好的香菇及其它所有原料一起用料理机打碎。
4. 打碎后的馅料放锅里稍微干炒一下，约一分钟。
5. 面团拿出，揪成小剂子，擀成圆片，放入馅料，对折后捏边做成菜合子。
6. 热锅，小火干煎菜合子至两面金黄，也可以用烤箱烤熟。
紫菜豆腐汤
食材：
紫菜、豆腐、香菜、盐
制作：
1. 锅中放水，加豆腐丁煮两分钟。
2. 放进紫菜，加盐、香菜出锅。
芒果沙拉＋紫薯藜麦粥＋蔬果昔
芒果沙拉
芒果用刮刀挂出薄片，与生西兰花、苋菜、石榴籽一起放入盘中，加胡椒、盐拌匀。（如果吃不惯生西兰花，也可切块晾四十分钟左右再焯水，减少营养流失）
番薯粥
紫薯、白薯切块，与燕麦、藜麦一起煮15分钟盛出。
蔬果昔：
菠菜、白菜、香瓜、火龙果、香蕉、柠檬、葡萄干用破壁机打匀。
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紫薯球＋水果串＋杏仁奶
紫薯球
食材：
紫薯、红豆
制作：
1. 红豆提前一晚浸泡，早上焖熟后加椰枣用料理机打成豆沙泥（如果太湿，可以用不粘锅炒干水分）。
2. 将紫薯蒸熟，放凉后用叉子压成泥。
3. 紫薯泥捏成一个个的小剂子，把豆沙馅包进去，揉圆。
4. 滚上火麻仁即可食用。
水果串
食材：
桃、苹果、草莓、树莓、葡萄、蓝莓、黑莓、椰枣、苜蓿芽、萝卜芽苗
制作：
1. 把黑莓、草莓、椰枣放进破壁机打成果酱
2. 用竹签把切块的水果串起来。
3. 果酱撒到水果串上，再撒一些芽苗即可。
食谱小贴士
多做些果酱可以放冰箱三天，抹面包、拌沙拉都可以。
杏仁奶
原料：
杏仁、无花果干（不喜欢甜味可以不要）
制作：
杏仁提前一晚浸泡，去皮后和无花果干、水一起用料理机打匀即可，杏仁与水的比例约为2:8
烤土豆
食材：
小土豆、香芹、水萝卜、孜然粉、孜然粒、迷迭香、红椒粉、盐、柠檬
制作：
1. 把小土豆煮熟，用铲子压扁，铺进烤盘
2. 在土豆上撒上孜然粉、孜然粒、迷迭香、红椒粉、盐。
3. 烤箱预热200度，放进烤盘，烤15分钟左右至表皮金黄。
4. 把香芹用料理机打成蔬菜泥，可加一点儿盐。
5. 把蔬菜泥洒在烤好的土豆上，再切几片水萝卜，挤上柠檬汁即可食用。
杏鲍菇炒饭＋无花果
食材：
杏鲍菇、胡萝卜、毛豆、豆制水面筋、鹰嘴豆、藜麦、生菜、生抽、孜然
制作：
1. 干锅不加水和油直接放进杏鲍菇和水面筋、胡萝卜、孜然进去炒出香味。
2. 待杏鲍菇水份渐少时接着加入生抽、青豆进去炒熟，然后加入煮好的藜麦和鹰嘴豆拌匀。
3. 盘中放生菜叶，把炒好的杏鲍菇饭盛进去即可。
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拌嫩刀豆+全麦种子面包抹果酱＋鲜榨橙汁
食材：
嫩刀豆、杏仁、姜、胡椒、盐、柠檬、黑莓果酱（自制）、全麦种子面包、橙子
拌豆角:
1. 把嫩刀豆用水焯熟，过凉水，摆盘。
2. 杏仁切片，炒出香味，与姜丝一起洒在豆角上。
3. 最后研磨黑胡椒、盐，加柠檬汁后即可食用。
橙汁:
橙子切半，用橙汁机把橙汁榨出，保留除籽外的全部纤维。
黑莓果酱:
黑莓、草莓、椰枣放进破壁机打成果酱。
烤南瓜沙拉＋鹰嘴豆
烤南瓜沙拉
食材：
南瓜、芝麻菜、紫甘蓝、水萝卜、胡椒、盐、柠檬、奇亚籽
制作：
1. 南瓜切厚片，放进烤箱210度20分钟.
2. 紫甘蓝切丝、水萝卜切片。
3. 紫甘蓝丝、水萝卜片、烤南瓜一起装盘，撒上奇亚籽、松子，磨一些黑胡椒碎、海盐，最后挤上柠檬汁即可。
鹰嘴豆饭
食材：
鹰嘴豆、亚麻籽粉、火麻仁粉
制作：
1. 鹰嘴豆泡水过夜，煮熟，滤水。
2. 煮好的鹰嘴豆与亚麻籽粉和火麻仁粉拌匀。
白菜花“米”饭
食材：
白菜花、西兰花、青豆、玉米粒、胡萝卜、蘑菇、盐、有机酱油
制作：
1. 将白菜花用料理机打碎成假“米饭”。留出几片加孜然粉和盐用锅煎熟
2. 将西兰花掰碎、胡萝卜、蘑菇切丁。备好青豆和玉米粒。
3. 热锅把蘑菇、胡萝卜、青豆加进去干炒，两分钟后，加进白菜花、西兰花、玉米粒再炒半分钟左右，加有机酱油搅拌，出锅。
4. 盛入盘中，把之前煎好的菜花放上去即可。
食谱小贴士
如不喜欢酱油，加盐和胡椒／花椒粉也可以，还可以撒上捣碎的芝麻盐
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蔬果昔
食材：
紫甘蓝、甜菜根、胡萝卜、苹果、香蕉、火龙果、亚麻籽、水、
制作：
所有食材放入破壁机打匀。
装饰：
树莓、蓝莓、黑莓、椰子粉
焖面＋蔬果昔
焖面
食材：
全麦粉、胡萝卜、豆角、豆干、酱油、盐、天然昆布粉、花椒粉、醋
制作：
1. 全麦粉加水和成面团，醒20分钟（可以加一点盐和食用碱面，这样可以让面更筋道）
2. 豆角切段、胡萝卜切滚刀块、豆干切丁。
3. 锅内加一勺水，烧开倒进胡萝卜、豆角、豆干炒，加入酱油、盐、花椒粉炒香之后加水，水面稍微末过菜。
4. 等待水烧开的过程中，擀面，切面。
5. 水开之后，把面用剪刀剪成小段，蓬松铺在菜面上，盖盖子中小火焖20分钟，水即将烧干时，拌匀菜和面即可。
6. 喜欢吃醋的，可加入焖面中拌着吃。
蔬果昔
食材：
木耳菜、香蕉、亚麻籽、水
制作：
把所有原材料用破壁机打匀即可。
开心无花果
食材：
无花果、芸豆、自制果酱、自制豆花（或买的嫩豆腐）
制作：
1. 芸豆提前泡水过夜煮熟，用料理机打成芸豆泥。
2. 黑莓、草莓、椰枣放进破壁机打成果酱。
3. 豆花或嫩豆腐放进破壁机打成白色豆奶糊。
4. 无花果切开十字，先挖一勺芸豆泥放进去，然后加一勺果酱在芸豆泥上，最后浇上豆奶糊。
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水果拌蔬果昔
食材：
羽衣甘蓝、小菠菜、冻香蕉、柠檬、亚麻籽
制作：
1. 所有食材放入破壁机，加入食材整个高度的60％或更少的水，高速半分钟左右打匀，倒入盘中。
2. 把其它所有水果（火龙果、蓝莓、黑莓、梨、无花果）切块放入盘中，撒入芽苗与蔬果昔一起拌着吃。
寿司饭团
食材：
黑糙米、荞麦、黄瓜、牛油果、甜椒、无花果
制作：
1. 黑糙米泡水过夜，与荞麦一起焖熟
2. 黄瓜用刮皮刀刮成薄片、甜椒和无花果切薄片，牛油果用叉子压成泥
3. 平铺保鲜膜，把黄瓜切片摆放上去，然后在黄瓜片上放上米团，在米团中间压凹，放一小勺牛油果酱进去，然后收紧保鲜膜，把饭团捏紧成球状，去掉保鲜膜，翻过来摆放在盘中。
4. 用同样方法制作甜椒饭团、无花果饭团。
5. 准备一个小碟子，放入寿司酱油和芥末，用饭团蘸着吃。
姜黄菜花＋藜麦荞麦饭
食材：
白菜花、茴香根、姜黄粉、咖喱粉、盐、孜然、香菜
制作：
1. 白菜花、茴香根切块，拌入姜黄粉、咖喱粉、盐、孜然静置40分钟（待其产生可以抗高温的萝卜硫素）。
2. 烤箱预热180度，放入拌好的菜花、茴香根，烤约20分钟。
3. 取出烤好的菜花，挤上柠檬汁，撒上香菜即可食用。
20
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佐餐沙拉＋小米红薯粥
佐餐沙拉：
食材：紫甘蓝、牛油果、小菠菜、芝麻菜、小番茄、胡萝卜、柠檬、胡椒、盐
制作：
1. 胡萝卜切块煮几分钟。紫甘蓝切丝、牛油果切块或片、小番茄切半。
2. 所有蔬菜摆放入盘，拧一些黑胡椒、盐，挤入柠檬汁，拌匀即可食用。
红薯小米粥：
红薯切小丁，与小米一起小火熬制至浓稠。
烤番薯、孢子甘蓝沙拉
材料：
红薯、孢子甘蓝、白腰豆、红腰豆
调料：
黑胡椒、盐、孜然、醋或柠檬、百里香
制作：
1. 腰豆泡水过夜，煮熟。番薯切丁。孢子甘蓝对半切开，用盐、黑胡椒、孜然拌匀（怕苦可用水焯半分钟）。
2. 烤箱预热210度，番薯丁用盐、黑胡椒拌匀放进烤箱烤15分钟。
3. 红薯丁翻动一下加入孢子甘蓝一起再烤10分钟左右取出，挤入柠檬汁、撒上百香草，与煮熟的腰豆一起拌着吃。
清汤魔芋丝
食材：
魔芋丝、番茄、土豆、姜片、散西兰花、白味增、生麻酱
制作：
1. 锅中放水，加入土豆、番茄、姜片煮开。
2. 放入魔芋丝、白味增、麻酱煮五分钟，加入西兰花即可。
21
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蔬果昔
食材：
青瓜、丝瓜、白菜、苹果、青葡萄、亚麻籽
制作：
所有食材放入破壁机，加入食材整个高度的60％或更少的水，高速半分钟左右打匀
装饰：
火龙果、画眉草籽、青葡萄
番茄豆花荞麦面＋甜豆花
番茄豆花荞麦面
食材：
姜片、番茄、西兰花、香菜、荞麦面、姜黄粉、盐、自制苹果醋豆花
制作：
1. 番茄切小丁
2. 锅中加入姜片稍干炒一下，放入番茄丁、姜黄粉搅拌小火翻炒成番茄酱，
3. 加入豆花（苹果醋豆花）、盐、一点儿椰枣浆稍微搅拌，出锅
4. 荞麦面煮好，把番茄豆花浇上去。
5. 西兰花用水稍烫一下也放进盘中。撒上香菜碎拌匀即可。
苹果醋豆花
原料：
黄豆、苹果醋、水
制作：
1. 150克黄豆浸泡一晚，用破壁机打匀后（豆与水的比例1:5-10），用过滤袋过滤豆渣
2. 开大火，煮开过滤后的豆浆后改小火煮五分钟，捞出泡沫，关火，等待锅内豆浆温度降到80度左右（约5分钟）
3. 取汤勺，把约50克苹果醋倒进汤勺，一边旋转一边慢慢撒进锅内，豆花开始凝结。
4. 可稍微加热几分钟，使豆花更好的凝结。
食谱小贴士
苹果醋点出的豆花口感稍粗，比较适合做咸口的，也可以直接用模具把苹果醋豆花压成老豆腐。
甜豆花
原料：
黄豆、葡萄糖内脂、水
制作：
1. 150克黄豆浸泡一晚，用破壁机打匀后（豆与水的比例1:5-10），过滤豆渣。
2. 开大火，煮开豆浆后改小火煮五分钟，捞出泡沫，关火，等待锅内豆浆温度降到80度左右（约5分钟）。
3. 葡萄糖内脂3克＋30克常温水融化，倒入大盆中。
4. 把冷却到80度的豆浆快速倒进大盆，用冲劲冲散葡萄糖内脂水，不搅动，用布盖上，再盖上盖子，约20分钟，豆花即可食用。
5. 用勺子挖出内脂豆花一碗。
6. 浇上枫糖浆、撒上干桂花。
食谱小贴士
葡萄糖酸内脂豆花口感细腻，适合做任何口味，也可以直接用模具压成豆腐。最后一步用布盖上是为了吸走豆花中的水蒸气。做豆花时豆与水的比例一般为1:10，但稍微浓些，口感更香。
生菜碗
食材：
生菜、小番茄、牛油果、核桃、杏仁、荞麦（泡水过夜）、柠檬、黑胡椒、盐、香菜
制作：
1. 核桃、杏仁用料理机打碎，牛油果切块。
2. 取生菜铺在盘中，放入牛油果、番茄、核桃杏仁碎、荞麦，拧进黑胡椒、盐，挤入柠檬汁，拌匀即可。
食谱小贴士
坚果高脂，尽量限制食用，每天不超过一小把。
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