如何健康吃素？你可能会忽视这几点！

图 | Kimberly提供、Unsplash等

— Hello，你吃对素了吗？ —

星球常常收到这样的留言：我很想吃素，但是怎么吃能更营养健康呢？

前段时间去朋友家小住。朋友虽然吃素，不过是典型的北方人，习惯将面条、饼、包子、馒头、米饭作为主食。如果一顿没有吃一大碗面或几碗白米饭，就跟没吃一样。

重口是他家饮食的另一特征，炒菜喜欢放很多油和盐。女生还喜欢吃蛋糕之类的甜点，炸馓子、干炸蘑菇等油炸食品。

如今不少中国家庭都是如此，然而，这种吃法却隐藏着不少问题。如果认为吃素只要把肉食去掉就行了，但依然吃很多白色主食和甜点等精制碳水化合物、依然热爱油炸和重口味，也不那么注重营养搭配，这可真是对“吃素就能健康”的最大误解呢！

— 以精制碳水为主可不是好主意 —

刚刚提到的第一个误区，在于以精制碳水为主的饮食习惯。

你听说过吃甜食会令人发胖、变丑（比如起痘）、容易衰老，还会让人变笨吗？

1912年，法国化学家美拉德首次描述了糖化 (Glycation)反应。简单来讲，糖化就是在没有酶、不需要额外提供能量的条件下，糖分子（主要是葡萄糖、果糖这样的还原糖）和蛋白质/脂肪分子/核酸结合在一起的过程。

经过一系列化学反应后，最终晚期糖化终产物 (AGEs)形成。研究发现，约 10 种 AGEs 会对皮肤的不同结构有不同程度的影响。

首先， AGEs最集中的攻击点是胶原蛋白，它们会让胶原蛋白发生交联和功能障碍。

其次，AGEs 会让表皮层和角质层的细胞更新速度减慢，逐渐打破原有的平衡，老旧细胞不能及时脱去，影响皮肤的状态和观感，让皮肤暗沉粗糙。

再次，AGEs 对真皮层的胶原蛋白、弹性蛋白、细胞外基质都有负面作用，会导致皮肤缺乏弹性、表面不均、出现皱纹。

AGEs 还会更多诱发炎症，让免疫细胞疲于奔命，让你的脸上不得安宁。

除此之外，糖吃多了，也会让人变笨。

日本的一项研究发现，给老鼠喂高糖高脂饮食后，大脑中脑源性神经营养因子（BDNF）的含量大大减少，导致记忆容量缩小，空间学习能力下降。

2012年，美国加州大学洛杉矶分校科学家进行了一项大鼠实验，首次揭露了长期高果糖饮食会使大脑迟钝、学习记忆能力下降。

你以为戒掉甜品就够了吗？

当然不是。就像上文提到的，每个中国家庭习以为常的主食——白米饭、白馒头、面条、大饼，也是精制碳水化合物。而这是普通人吃得最多、最习以为常的不良饮食方式。 

精制碳水化合物（含有精制糖、低纤维、低营养、深度加工）：糖、碳酸饮料、精制甜品、白米、白面包、白面条

完整碳水化合物（富含纤维、抗氧化物、矿物质、维生素、水分、最少加工）：水果、蔬菜、淀粉质蔬菜、豆类、全谷物、玉米、全麦或其他全谷物面条

虽然我们从小都吃着白米白面长大，但其实它们更像是缺乏营养又高热量的“垃圾食品”。

因为，谷类的主要营养：微量元素、膳食纤维、维生素和矿物质等，都存在于种皮和胚芽中。以小麦和水稻为例，加工后的白米白面，失去了种皮和胚芽后，会损失60-90%的各种营养元素，全部的膳食纤维和人体必需的脂肪酸。

精制碳水化合物经过深度加工，营养元素大量流失，剩下的都是“空热量”，不能提供营养，还会导致血糖快速升高。长期以精制碳水化合物为主食，会导致脂肪囤积及诸多疾病。

所以，尽可能用粗粮替代白米白面吧！这些没有经过精制加工的全谷物，才是真正的健康食品。（过去中国人吃不起白米白面，主食以粗粮为主，不过这恰恰被证明是全世界公认的中国式健康饮食。）

想要多吃粗粮，该从哪里入手呢？

如果你是没办法做饭、午餐需要在办公楼外自行解决的都市白领，点餐的时候可以把红薯、玉米、土豆、南瓜、山药等当作主食；

早餐如果时间不够，还可以冲一杯燕麦片，加上水果、坚果和葡萄干；或者在早点铺买小米粥，吸收来自大地的“土”性能量。

如果时间充裕，你也可以提前一晚将各种豆类、全谷物浸泡后，第二天早上和根茎类蔬菜煮成能量杂粮粥。糙米、小米、藜麦、黑米、黑麦、荞麦、燕麦、小麦、薏米……可供选择的粗粮简直不要太多！

Photo: Thinkstock/zi3000

也有人会认为，面包店的杂粮面包也是粗粮。

事实上，它们大多是加入了很多糖和白面的“伪粗粮面包”。

如果真的想吃杂粮面包，尝试在冬日的暖阳中自己烤制一份吧。捧着亲手做出来的热气腾腾的面包，香气四溢，这样的日子太幸福了！

— 多吃豆子这种小可爱 —

前几天和蔬食营养导师Kimberly聊天，她不止一次地感慨：中国人吃豆子实在太少了！然后又补充了一句，外国人也一样！“请一定告诉大家，要多吃豆子！”Kimberly强调道。

豆子真是一类容易被忽略的食物。我们常常想着蔬菜怎么搭配、要多吃粗粮少油少盐，偏偏最容易忘记它们。

没办法，豆腐放不了太长时间，干豆子又常常忘记泡，煮起来也要花时间。

而且，豆子的做法有限，除了熬粥、打米糊，好像没有更好的做法了。

于是，我们向Kimberly请教了她的豆子做法，集创意、美味与营养于一身。（想看食谱直接跳到最后一部分，看Kimberly独创的豆子变美食的乾坤大挪移）

蔬食营养和健康教练Kimberly

那么，豆制品摄入不足，会有哪些问题呢？

用Kimberly的话说，如果一个人面色暗沉无光，很有可能是豆子吃得太少！

摄入足量的豆类，可以获取足够的膳食纤维、维他命、矿物质、蛋白质、健康油脂。帮助增加饱腹感、获得能量，并且有助于排便，这些都对皮肤和身体健康大有裨益。

关于豆制品，另一个容易被忽略的问题是摄入种类单一。

在人们的日常认知里，常吃的豆制品也就那几种——豆腐、腐竹、豆浆、豆皮……

但是如果只宠幸黄豆的话，不仅营养单一，其他豆子可能也会吃醋的吧。

毕竟豆子可是个庞大的家族，有着多样的分支——

干豆，包括红豆、绿豆、黄豆、黑豆、眉豆、红腰豆、豌豆、白扁豆、小扁豆、鹰嘴豆等；

鲜豆，包括青豆、四季豆、荷兰豆等；

豆制品，包括腐竹、豆腐、天贝、纳豆等。

也不要忘了每个人每天都会吃的深藏不露的豆类营养大神——酱油大帝！

千万别以为它只是小小的调味品。

酱油可是富含8种人体必需氨基酸的全能选手。它还有抗氧化的作用，功效比常见的维C维E高十几倍！

不过，买酱油的时候一定要慎重挑选。

Kimberly讲到，她曾到一家酱油酿造厂参观制作过程，结果令人震惊。传统的工艺，酱油往往需要半年左右的时间发酵而成。而现代工艺则会加入各式添加剂，几天到十几天就能将酱油生产出来。

然而，这样的酱油早就丢失了原有的灵魂！

如何挑选酱油，我们之前也写过文章，感兴趣可以点击查阅➡️发酵食物里的健康密码 | 如何鉴别好酱油？

关于豆类第三个要提醒的，是要注意原料的来源。避免购买到转基因黄豆和相关的豆制品。

— 蔬果要按时令吃 —

关注星球已久的小伙伴们也许会注意到，我们常常在节气转换的日子发表相关文章，告诉大家不同节气该如何吃。（大雪节气必喝的“十全大补汤”，一碗抵10片面膜！）

不要以为它不重要。

Kimberly指出，人体就像个小宇宙，如果能够遵循自然规律饮食，自然不会有什么问题。反之，如果一年四季的饮食毫无区别，不懂得根据四季循环来走，身体就容易出状况。

比如水果，很多人早晨习惯喝蔬果昔，但是并没有以时令水果为主。还有人认为水果好，怎么吃都没事，身在北方却大吃特吃热带水果，或者冬天吃西瓜、葡萄、草莓之类的反季水果。

但是，水果真的可以不限制，按心情随意吃吗？

如果在夏天，对大多数人来说都没什么问题。

如果生活在热带地区，比如泰国、新加坡、马来西亚，也没什么关系。

但在四季分明的温带，在寒冷的冬天，水果吃多了反而容易给身体带来负担。如果自身湿气较重或是寒性体质，冬天吃水果反而会让自体的寒湿积累更深。

Kimberly还特别提到了现在流行的牛油果。牛油果是热带水果，产自墨西哥、澳大利亚北部等地区。在她看来，除非生活在海南，否则我们并不适合吃它。

那么冬天适合吃什么样的食物呢？

图片来源 | Kimberly新书《了不起的中国超级食物》

冬季是根茎类蔬菜生长的世界，最适合吃红薯、山药、甜菜根、萝卜、南瓜、牛蒡这样的高纤维、高营养密度和能量密度的食物了。它们会增强人的饱腹感、让你更不容易感到寒冷。

图片来源 | Kimberly新书《了不起的中国超级食物》

中医还会从颜色角度告诉你，冬天适合吃黑色食物。黑色食物入肾，黑豆、黑木耳、黑米、黑芝麻等，都是很好的选择。

而烹饪方法也是有季节性区分的。冬天适合使用高压锅、砂锅等，进行炖、煮这样的Slow Cooking（慢煮）。这样的季节，要尽量减少生食了。

因此，在寒冷的天气里，用一锅热气腾腾的饱含冬日能量的食物，来温暖我们的胃和心吧！

— 达到自然平衡的状态 —

吃素的方法不难，遵守以上几条原则，增加食材摄入种类，再少油少盐，尽可能选择安全有机的食材，其实基本就差不多了。

但是要想达到健康的状态，除了选择健康的饮食方式，还要加强运动、调节心情，让身体回到一个自然平衡的状态。

自然平衡的状态是什么样呢？

天天有活力、充满能量、头脑清晰、身体健康无病。

也许会有人说，我也想保持心情愉快、多做运动，但工作实在太辛苦、生活压力大……

关于这一点，Kimberly提出一个很重要的观点，不要把责任推向别人。

无论是外在的环境、周围的人，还是生活本身，都是自己的选择。所以，首先，要学会照顾好自己，对自己负责。

比如睡前远离电子产品，早点休息；

比如采用瑜伽、冥想、呼吸这样的慢运动和跑步、健身这样的快运动，让神经系统得到放松；

比如活在当下，与人为善；

比如，学会观照和认识情绪，保持内心的平和；

再比如吃健康的食物。

虽然有点老生常谈，但果真能做到，你的生活，也将开始充满阳光。

附录：Kimberly的豆类食谱

寒风凛冽的冬天，我们就来尝试一道用黑豆做的美食吧：

黑豆红薯孜然炖菜

食材

干黑豆 红薯 月桂叶 孜然或孜然粉 水 盐、黑胡椒	3/4量杯，泡6-8小时 1个，中等大小 1片 1/2茶匙 4量杯 适量

  做法

1. 将浸泡黑豆的水滤干，接着将黑豆放入一个高压锅或中等大小的汤锅中，加入水和月桂叶，煮至黑豆达到90%的熟度和软度（使用高压锅大约需要20-25分钟，使用普通的汤锅则需要35-40分钟）；

2. 当黑豆煮好后，加入红薯放入锅中，中火焖煮8-10分钟使红薯变熟；

3. 加入盐、胡椒和孜然调味并搅拌均匀；

4. 检查黑豆和红薯是否全部被煮至完全软烂，关火出锅装盘，可搭配糙米饭、沙拉或绿色蔬菜一起享用。

食谱来自Kimberly的《了不起的中国超级食物》，原食谱含有五辛，编辑时我们进行了修改。“超级食物”的概念来自于欧美，指高营养密度抗衰老、对身体大有裨益的食物。其实，中国也有很多营养丰富的超级食物，如果你想了解更多，请点击文章➡️影响世界的中国超级食物。

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