如果牛奶失宠了，哪款植物奶才能荣登宝座？

疫情期间，免疫力成为热词。而在父母眼里，有一种免疫力是牛奶给的。似乎每天一杯牛奶，今天的营养才到位。

而乳糖不耐受、抗生素等问题随之而来。最新的大量数据告诉我们：牛奶这种“完美”食物似乎没那么完美！

但是如果没了牛奶，哪款植物奶能荣登宝座？我们又用什么安慰父母想要提升我们免疫力的心呢？

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完美食物不完美

1.牛奶导致众多健康问题

乳糖不耐受：看过美剧《生活大爆炸》的人肯定都知道Leonard一喝牛奶就爱放屁，这就乳糖不耐症的一种常见表现。

《救命饮食》作者柯林·坎贝尔博士的各项研究报告指出：多数亚洲人为乳糖不耐受体质，不适合喝过多牛奶，否则导致拉肚子、肠道胀气，严重者会引起肠痉挛甚至肠绞痛等。

中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的一篇研究报告中《乳糖酶缺乏和乳糖不耐受》列举了各国的乳糖酶缺乏发生率，亚洲人乳糖酶缺乏发生率为75%，而我国乳糖酶缺乏发生率为90%，3岁至13岁中国儿童的乳糖酶缺乏发生率为87%。

奶制品诱发癌症：哈佛大学研究报告指出：大量摄入乳制品会升高33%患乳腺癌、34%罹患前列的风险。

催发1型糖尿病和骨质疏松症：非营利性组织 CNS研究发现牛奶制品中的蛋白质可能是1型糖尿病的催发因素之一。

哈佛大学公共健康学院的Dr. Walter Willet 的研究发现，喝牛奶越多的地区，骨折情况反而愈严重。

催老和易长痘痘：牛奶中的D-半乳糖为促炎性，在动物实验中用来使之衰老。高牛奶摄入量可能导致痘痘。

牛奶中有抗生素与生长激素。

奶属于阴寒之物，对成人弊远大于利：从中医角度讲，奶是血的一部分，只有纯阳之体的婴儿适合饮用。对于成人来说，更多的会消耗人的阳气。容易导致过敏、胃寒等。

2. 生产牛奶的过程太“危险”

动物被虐待：牛奶的生产过程极其残忍，奶牛被注射或喂食经过基因改造的生长激素，被迫生活在几乎永久圈养、反复接受人工授精然后持续产奶的人间地狱。

小牛出生一两天就从妈妈身边被带走，母牛因为和小牛的分离而哀嚎。

当母牛的产奶量降低时，大约5-6岁时就被屠宰，而她们正常的寿命是20岁。

污染环境：生产1加仑的牛奶，要消耗2000加仑的水，并且带来巨大的土地资源和粮食资源的消耗以及温室气体排放（畜牧业是温室气体排放的头号来源）。

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植物奶，到底是不是物有所值？

也因此植物奶成为了新的选择。高盛集团投资Ripple 豌豆奶、星巴克新推出蔬菜燕麦奶、李嘉诚投资“Perfect Day ”纯素奶……

那么，各种植物的营养又如何呢？为了公平，我选取了同一家公司的同种类型的（原味）植物奶进行对比。

▲每100ml所含成分对比

不难发现：

1. 豆浆的蛋白质含量在所有植物奶中最高，3.3g/100ml；而像椰奶和米浆的蛋白质最少，只有0.1g/100ml；其他坚果奶的蛋白含量也较低。

2. 热量和碳水化合物（碳水化合物的一部分或者大部分为糖）相对较高的植物奶是燕麦奶和米浆，减肥的朋友或者血糖较高的人就建议少喝。

3. 部分植物奶中都添加了多种维生素和微量元素，其中维生素B12对素食者非常友好，可以作为素食者的B12补充来源之一。

总的来说，相对于坚果奶来说，豆浆性价比是最高的，同时植物蛋白含量也非常丰富。

从营养价值来说，因为坚果在加工过程中会流失营养，因此相比喝坚果奶，倒不如直接吃坚果更营养。当然，为了口味，选择坚果奶、燕麦奶也未尝不可。

此外，不少市面上卖的豆奶、椰奶为了追求口感，添加了很多糖和添加剂，因此热量较高，选购时可以通过营养成分表来查看糖和热量是否过高。

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豆浆凭借实力沿袭千年

大家公认的豆浆起源是1900多年前西汉孝子淮南王刘安，在母亲患病期间，他每天用泡好的黄豆磨成豆浆给母亲喝，母亲的病逐渐好转，豆浆随之在民间流行起来。虽然这种来源说法并没有文献记载，但是历史文献中关于豆浆却早有记载。

《本草纲目》记载：“豆浆，利气下水，制诸风热，解诸毒。”

《延年秘录》记载：“长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，补虚能食。”

豆浆具有悠久的传统和广泛的认知，俨然已经成为一种独特的中国饮食文化。到底喝豆浆有什么用处，可以让它沿袭千年？

1.豆浆含有易消化的植物蛋白质，脂肪低，能量低，所含脂肪85%为不饱和脂肪酸，不含胆固醇，而卵磷脂却非常丰富，是肥胖、高脂血症、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品；

2.豆浆还含有较高铁质，对缺铁性贫血患者较为合适；

3.豆浆中的低聚糖，有利于肠道益生菌的生长，可通便；

4.豆浆中血糖指数不到葡萄糖的1/5，是糖尿病患者的首选食品；

5.豆浆含有异黄酮类具有抗衰老、抗氧化作用，能调节内分泌系统，减轻女性绝经期的不适应症状。不少女性保健品就是以大豆提取物作为原料。

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豆浆：这些锅我不背

流言1：豆浆会让男人女性化，出现乳房发育、不长胡子、变娘娘腔。

之所以大家会有这样的担心是因为豆浆中含有植物激素，主要是指大豆异黄酮。但是豆浆中的“植物雌激素”的生物活性只有药物雌激素的千分之一，是不可能逆转激素平衡，使一个正常男性出现女性化的特征。

《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品25-30克，通常大豆中异黄酮的含量为3.5毫克/克，那么一天推荐摄入的大豆异黄酮是87.5-105毫克。

南昌大学食品科学与技术国家重点实验室曾对生活中常见的11类豆类、共计51个样品进行检测发现：豆浆中大豆异黄酮的含量小于0.1毫克/毫升，豆奶粉类小于0.1毫克/克。喝一杯200毫升的豆浆摄入大豆异黄酮含量为20毫克，还不到推荐摄入量的1/4。

就男性而言，我国14岁以上男性大豆异黄酮摄入量为46.4-59.4毫克，根据推荐摄入量，每天喝一杯200毫升的豆浆还不到推荐用量的1/2，也是没有问题的。

流言2：豆浆会杀精，男人喝豆浆精子数量会减少。

豆浆杀精、影响生殖能力的说法是源于一些动物实验和细胞实验的发现：喂食大豆食物的动物出现了生育功能下降。

2008年哈佛大学公共健康学院的研究者发表在《人类生殖学》上的一篇论文表示吃豆制品的数量和精子的浓度呈负相关，似乎在“证明”豆浆会杀精。

但是该实验研究人员承认该实验并未达到统计学意义，因为样本数量只有99人；此外研究员也承认由于该实验设计原因，是无法证明摄入豆制品与精子浓度之间的因果关系。

而其他相关的人群实验都呈现出与上述相反的结论。

2009年发表在《生殖与不育》杂志上的一项研究发现那些长期吃肉类等高脂肪食物的人其精子数量和活力均有减小；而吃蔬菜、水果及豆类的人其精子数量和活力较好。

同一期刊上的另一项临床方面也发现，即使是高剂量的大豆异黄酮（每天摄入超过150毫克，有些人甚至高达900毫克/天）也没对精液数量和精子质量产生影响。

2007年发表于《营养学杂志》上的一项研究表明，摄入大豆蛋白可以预防男性前列腺疾病。

总的来说，目前并没有足够的研究可以直接证明豆浆会杀精或者影响男性的生殖功能，倒是不少实验证明了豆浆对男性有预防前列腺疾病等诸多好处。

谣言3：豆浆会诱发肿瘤？

过高水平的雌激素有引起乳腺癌、子宫内膜癌的危险。所以一提雌激素，许多人就心怀顾虑。大豆也因此背负了不少会引发肿瘤的“罪名”。然而事实真的如此吗？我们来看看学术期刊的研究怎么说。

2008年发表于《英国癌症杂志》上的一篇针对亚洲女性的研究表明，大豆食品摄入量与降低乳腺癌风险之间存在显著相关性。每天每摄入10毫克异黄酮可降低约16%的风险，相当于每天一杯豆浆，可能对降低乳腺癌的风险有持续的益处。

2010年发表在《欧洲临床营养杂志》的一篇论文的研究结果表明，大豆摄入量与乳腺癌风险之间呈显著负相关。

在《自然》科学杂志上的一篇发表于2017年的研究报告结果表明：大豆摄入与胃肠道癌症的发病率和死亡率之间未发现关联。增加大豆产品摄入量可以降低女性总体胃肠道癌和胃癌的风险。

豆浆并不会诱发肿瘤，反而可以降低多种肿瘤的患病风险。但是如果是已经患有肿瘤，就建议咨询医生是否适合饮用。

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正确的喝豆浆姿势

1. 豆浆一定要煮熟！！！

没煮熟的豆浆含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，食用后可能会有头晕、肚子痛、恶心呕吐等症状。如果是豆浆机制作一般是无需担心的。但是如果自己煮豆浆的话，就要特别留意，最好在煮沸腾后，再煮15到20分钟，饮用才安全。

2. 适量饮用豆浆

虽然说豆浆是个好东西，但是物极必反，把豆浆当水喝是不建议的。对于饮食，一定要保证摄入食物的多样化和丰富性。因为没有一种食物是万能，可以提供人体的所有营养和需求。

3. 有几种人可能会不适合喝豆浆！

• 肠胃不好或是消化不良的人，每次不要喝太多； 
• 豆浆不能与红霉素等抗生素一起服用，两者服用间隔最好在1个小时以上。
• 每个人的身体具有差异，如果身体已经有某种疾病，最好是先咨询医生。像我之前长过乳腺纤维瘤，医生也是不建议喝豆浆。现在纤维瘤消失后，我才又开始愉快的喝豆浆的。
  

许多人误以为痛风病人不能吃大豆喝豆浆，因为干大豆富含嘌呤，而痛风大多是由嘌呤代谢障碍所导致的。不过，事实上嘌呤含量最高的是动物性食品，痛风病人首先要避免的是动物性食品。此外，我们通常不会吃脱了水的干大豆，豆腐和豆浆的嘌呤比起动物制品来说嘌呤要低得多。参考文章👉痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！

整个分析下来，我想可能有人会很失望。难道就是“豆浆”了吗？它那么普通，那么常见。

就像我曾经看到一篇评测发现，补充蛋白质性价比最高的不是大热的鹰嘴豆，不是好吃的开心果，不是全能的藜麦，而是南瓜子。

我理解，事实往往如此。真正的营养不需要高大上的来头，真正的健康也不必给地球增添额外的负担。

想到曾经听到的一句话：智慧只生于朴素，珠宝和华服是傲慢的象征。我想，在饮食上，我们也可以很朴素，又很健康。

文| 雨薇

编 | 霜霜

图 | 百度图片，Alpro网站

资料|《自然（nature）》，果壳科技

丁香医生，凤凰新闻，知乎。

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