带饭上班 | 我们研究了各类便当，总结了9大类别21种做法

受疫情影响，许多人重新开启了在家做饭的生活。

早晨起来忙活一顿热气腾腾的美味，留着口水把它装进便当盒里；整个上午都在期待中午快来的时光，多么真实有趣。

其实自己做便当，不仅健康美味，而且很环保哦！送你一份便当指南，让我们重拾便当的美好。

关于带什么样的便当我们还专门做了一个调查，探探大家的口味：

“简单、营养。”“食材好找！”“炒饭、三明治、寿司、意大利面！”“只有一个电饭锅，想要一个电饭锅就能做的菜！”“早上起来时间比较紧张，想要做起来比较快，半个小时就能做完的。”“想吃五谷杂粮。”“想要日式的～”“简单的，别搞日式那种胡萝卜花啊什么的，简单粗暴一点！”“让杂食者羡慕不已的创意素食料理！”

美味的便当

根据大家的反馈，我们已经给你准备好食谱啦~

人见人爱的咖喱、用一个电饭锅就能焖出来的菜饭、隔夜也能美味的各式炒饭、蒸一大堆五谷杂粮配一两个简单的炒菜……怎样都好吃啊～

赶快学起来吧！

目录

1. 什么菜都能用的咖喱

• 印度风味蔬菜咖喱

• 泰式咖喱菠萝炒饭

2. 简单美味一锅出的菜焖饭

• 蚕豆香菇焖饭

• 巨好吃的快手萝卜焖饭

• 芦笋青豆焖饭

3. 可以用剩饭做的炒饭/粉/面

• 梅干菜毛豆玉米炒饭

• Pad Thai泰式炒河粉

• 经典姜丝炒面

4. 蒸粗粮搭配快手菜

• 凉拌海茸

• 粉蒸菜

5. 一碗就能补充所有能量

• 7days一碗食

6. 好吃不如饺子

• 蔬菜粉丝豆腐饺子

7. 沙拉党看这里

• 藜麦黄瓜番茄沙拉

• 烤西葫芦茄子暖沙拉

• 好吃快手的夏日沙拉

8. 简单美味汉堡&三明治

• 红小扁豆素汉堡

• 鹰嘴豆泥三明治

9. 给喜欢吃日料的你

• 牛油果寿司卷

• 寿司合集+做法吃法详解

01

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不管什么菜都能放进去的咖喱

不管什么菜，只要加点咖喱酱，就能好吃到飞起！将冰箱里现有的蔬菜或边角料拿出来炖在一起，加上咖喱酱，再一碗配米饭，就是一顿简单快手的咖喱~

「印度风味蔬菜咖喱」

@Azuki小豆 下厨房

这道咖喱做法非常简单，并且不用太多少见的香料，所以你可以轻轻松松在家做起来哦！酸酸的番茄和辣辣的辛咖喱是绝配！

【 食材 】

胡萝卜 /  2个（切块）

土豆  /  1个（切块）

新鲜或冷冻的青豆 /  4个（切碎）

花菜 /  2杯

番茄  /  4个（切碎）

小辣椒 /  2个

姜  /  1寸

姜黃粉  /  1/4 小勺

辣椒粉  /  1小勺

香菜籽粉  /  1 大勺

综合印度香料粉  /  1 小勺

咖喱叶  /  4 片

盐  /  适量

水  /  适量

油  /  3大勺

【 做法 】

① 锅内加热油，爆香辣椒，放入咖喱叶再炒几分钟。

② 关小火，加入其他香料，翻炒2分钟加入西红柿和其他蔬菜翻炒至番茄出水，再加入1杯水。煮约15分钟，直到所有蔬菜都变软，略微收干汤汁，即可上桌，配以米饭或面包。

【 小贴士 】

“综合印度香料粉”是指garam masala（又叫玛莎拉香料），一种很常见的印度混合调料，不同品牌配方也不大相同。最普遍的配方是加以黑白胡椒、丁香粉、月桂叶粉，长胡椒（叫做Pippali，也可以用辣椒代替）、当地产的孜然、肉桂粉、小豆蔻、肉豆蔻、八角茴香、芫荽籽儿等。

家里可以常备纯素咖喱酱、印度咖喱粉和罐装椰浆。泰式咖喱酱推荐台湾工研日式咖喱，是纯素的，会非常方便。平时可以提前一次性煮一些土豆、鹰嘴豆、胡萝卜、花椰菜、豌豆、秋葵之类的蔬菜冻起来，做饭的时候就会很快。

这道食谱中，如果你买不到姜黄粉、香菜籽粉或咖喱叶，可以用普通的印度咖喱粉和一两片月桂叶来代替，味道也很不错！

【 还能这么吃 】

学会了吗？这简直是一道万能食谱哦！除了用以上的食材，还可以替换成鹰嘴豆、豆腐、各种蔬菜、豆类，只要你喜欢，你爱吃，就可以哟！

「泰式咖喱菠萝炒饭」

图片&食谱来源 | 《我们决定多吃菜》

咖喱不仅可以炖菜炒菜配米饭吃，还可以直接和米饭炒在一起。

【 食材 】

咖喱菠萝炒饭

橄榄油  /  1大勺

白米饭(熟)   /  1碗

红椒丁   /   1大勺

黄椒丁  /  1大勺

菠萝丁  /  1/3

杯黑葡萄干  /  1大勺

腰果   /   6个

调味汁

椰浆   /   2大勺

生抽   /   2小勺

咖喱粉   /   2小勺

椰糖   /   2小勺

海盐   /  1/2小勺

白胡椒  /  1/4小勺

【 做法 】

① 红椒、黄椒、菠萝切丁。

② 将调味汁材料在1个小碗里拌匀. 平底锅放入橄榄油，倒入调味汁炒匀。③ 放入白米饭跟调味汁一起翻炒。④ 放入红椒丁、黄椒丁、菠萝丁翻炒；.最后放黑葡萄干、腰果，翻炒，关火，装盘。

【 小贴士 】

米饭要用颗粒分明的，如果是大块粘在一起的软米饭会炒不均匀。

食谱用的是白米饭，大家也可以用杂粮米饭，营养更丰富哦！

可以提前多做一些冻起来，之后可以做炒饭或者蒸一下就能吃。

杂粮米饭可以是多种谷物和适量的各种豆类混合，比如小米、糙米、黑米、薏米、燕麦、黑豆、小扁豆、黄豆、鹰嘴豆等。

02

—

简单美味一锅出的菜焖饭

宿舍党和懒人党总是想要用一个电饭锅就能解决的食谱，做菜焖饭是最一举两得的办法啦！

菜饭一锅出，不过花费的时间相对较长，但你可以早点起，把食材丢进去，按下按钮，然后美美的睡个回笼觉，等着饭香把你叫醒吧～

我们准备了四道应季、食材简单好找的食谱，戳图片领取吧👇

「蚕豆香菇焖饭」

点击图片查看做法

「巨好吃的快手萝卜焖饭」

点击图片查看做法

「芦笋青豆焖饭」

点击图片查看做法

【 小贴士 】

只需要在糙米饭中加入豆制品和蔬菜，就能让它华丽丽地变身为一道富含丰富蛋白质的素食主菜啦~

如果你换成大米也可以，但是糙米更有能量哦。

如果不适应糙米的口感可以两种米混合着吃，加点小米也好呀。

用糙米的话要提前一晚把它泡起来，这样吃起来才不会硬，也不会煮太久。

【 还能这么吃 】

香菇板栗焖饭，胡萝卜土豆香菇毛豆、菠菜香菇豆腐也可以焖饭呀！想吃什么菜，你就焖着吃！

03

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可以用剩饭做的炒饭/炒粉/炒面

隔夜的剩饭，用些心思也能做出全新美味哦！

「梅干菜毛豆玉米炒饭」

点击图片查看做法

这个季节正适合吃各种各样的豆子，你也可以用豌豆来替代~

「Pad Thai泰式炒河粉」

点击图片查看做法

去泰国必点的泰式炒河粉，在家也可以轻松做出来~

「经典姜丝炒面」

点击图片查看做法

04

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粗粮搭配快手菜，简单好做

有的朋友想要带粗粮上班，这还不好说，红薯、玉米、南瓜、藕、地瓜、山药、土豆等等蒸着吃！营养少油又健康！

配上几道简单快手的小炒，好吃又美味。

接下来我们介绍几道快手菜，试着做起来哟。

「凉拌海茸」

图片来源 | 下厨房  食谱来源 | 《阿拉兔幸福素食堂》

【 食材 】

海茸  /  一把
香菜  /  一把
柠檬  /  小半个
无盐酱油  /  1勺
红辣椒  /  1根
粗盐  /  1/4茶匙

【 做法 】

① 干海茸用凉水浸泡两个小时以上，泡软。

② 捞出海茸，沥干水分，加入柠檬子腌渍一会儿。

③ 淋上少许无盐酱油，如果你喜欢也可以放点芥末，撒上香菜末，拌匀。

【 小贴士 】

海茸是来自深海的藻类，营养丰富有嚼劲，也带有大海的天然咸味，不用加太多调料啦。柠檬汁是帮助解腥的哟。

「粉蒸菜」

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05

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一碗就能补充所有营养！

One-bowl Meal，也叫Buddha bowl，中文叫“一碗食”。100个人就会有100种“一碗食”，食材可以灵活变换，只要你喜欢的，都可以尽情发挥想象创造美食，不仅满足食材丰富，营养健康的需求，还带来了烹饪的艺术乐趣。

戳图片一次性领取7份一碗食食谱，一周七天不重样！👇

「7days一碗食」

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06

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好吃不如饺子

周末的时候提前包好一些饺子、包子，冷冻起来，等上班时拿出来蒸一蒸/煮一煮就可以带走啦。

「蔬菜粉丝豆腐饺子」

图片&食谱来源 | 下厨房

【 食材 】

冻豆腐或豆腐  /  150g或半块

干香菇  /  4～6个

干木耳  /  1小把

粉丝  /  1小捆

熟玉米粒  /  适量

榨菜/酸菜/泡菜/  50g

胡萝卜  /  1根

卷心菜  /  1/3~1/2个

干腐竹  /  1根长的

金针菇  /  1小把

笋丁  /  自选

橄榄油  /  1大勺

盐  /  适量

胡椒粉  /  适量

饺子皮 /  适量

【 做法 】

① 冻豆腐或者豆腐滤干水分，粉丝，干香菇，干木耳，干腐竹泡发也滤干水分。把玉米煮熟。

② 除玉米外，所有材料切碎，放油锅里煸炒出香味，搅拌均匀，最后加盐等调味（一点一点加，可以尝尝味道），调味料简单会使馅料的原味鲜味更加凸显。

③ 然后就开始包饺子啦，想包什么形状就包什么形状呗。

【 彩色饺子皮怎么做 】

@飘摇晨食记 下厨房

好看的彩色饺子皮都是怎么做出来的？配方都在这啦！

• 白色：即普通的白面。

• 黑色：加入黑米粉或黑芝麻面。

• 巧克力色：加入荞麦面。

• 淡黄色：加入玉米面。

• 橙色：加入胡萝卜汁。

• 黄色：南瓜汁或南瓜泥。

• 翡翠色：加入菠菜汁或芹菜汁等。

• 紫色：加入紫甘蓝汁或紫薯汁。

• 珊瑚色：加入西红柿汁。

• 红色：加入甜菜根汁。

• 粉色：加入红心火龙果汁。

• 墨玉色：加入茄子汁。

• 浅棕色：加入芋头汁。

• 水晶色：加入冬瓜汁。

【 更多馅料/蘸料选择 】

@JJ12271 下厨房

【 馅料 】

• 青椒黄瓜白菜馅：黄瓜1根、大青椒一个、胡萝卜（红萝卜）半个、大白菜2-3叶（叶带帮的）、香菇5-6个。全部剁碎，大白菜（加一小勺盐）和青瓜要用手攥干。将馅料混合在一起，加素蚝油（馅就粘和到一起了）、少许酱油、花椒面、植物油……完毕啦（要先把面和好放着才有筋性的哦~~）这样的比例可做40个小饺子

• 白菜胡萝卜馅：切碎的白菜、胡萝卜丁、香菇末、花生碎、炸馒头块、油条小丁、少许油、姜末、十三香、盐

• 白菜黑木耳馅：胡萝卜、白菜（份量最多）、香菇、黑木耳、细粉丝

• 咖喱土豆馅：新鲜土豆、胡萝卜、素咖喱、盐、菜籽油

• 麻婆豆腐馅：卤水豆腐、胡萝卜、鲜姜、四川豆瓣酱、盐、酱油

• 鱼香茄子馅：茄子、青椒、盐、酱油、醋、豆瓣酱、菜籽油

• 翡翠香菇馅：白菜、香菇、胡萝卜、豆干、木耳、鲜姜、菜籽油、盐、香油

• 香芹粉竹馅：腐竹、芹菜、面筋、粉条 、盐、酱油、香油、鲜姜

• 茴香豆干/大豆蛋白：茴香、豆干/大豆蛋白、黄豆酱、有机酱油、花椒油、盐

• 扁豆陷：扁豆、黄豆酱、有机酱油、黄椒油、盐

【 蘸料 】

• 花生辣酱：花生酱、金兰酱油、辣椒酱、上海白醋、少许冰糖，拌匀即可！

• 小米辣汁：酱油2大勺、香醋2大勺、小米椒1个切碎、少许白胡椒粉、一勺小香油、和少许花椒油，混合即可！

• 根据自己的喜好，调出属于你的口味吧~每个人喜欢的风格不一样~ 嘿嘿

【 小贴士 】

煮饺子时，粘连和破皮这两个常见问题让人头疼，究竟怎么煮才能保持形状完整呢？

其实，煮饺子的过程中，水开四次，就熟了。开水下入饺子，当水第1次沸腾时，添入少许凉水，待水开后再加凉水。总共点3回水，开锅4次，饺子就煮熟了，既不会粘连，也不容易破皮。

想要饺子不破不粘，还有个小窍门：在水中加少量盐，能让饺子皮更耐煮。

07

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沙拉党看这里咯

沙拉做法简单，不用加热也不会发胖，是减肥和懒星人钟爱的选择哦～

夏日凉爽，教你做一款简单的沙拉👇

「藜麦黄瓜番茄沙拉」

图片来源 | 下厨房

【 食材 】

藜麦/1杯

水/3杯

盐/适量

黄瓜丁/2杯

番茄丁/2杯

墨西哥辣椒切丝（根据个人喜好增减）/1到2个

切碎的香菜，一些带叶香菜枝作装饰/1/2杯

新鲜青柠汁/2大勺

红酒醋或雪利酒醋（也可用其他醋代替）/1大勺

初榨橄榄油/3大勺

牛油果/1个，切片，作装饰

【 做法 】

①处理藜麦：将藜麦放在一个大碗里，加水，水需要没过藜麦。将藜麦浸泡5分钟，五分钟后，将浸泡的水倒了后再将藜麦清洗一下。

在一个中等大小的炖锅内倒入三杯水，将水煮至沸腾。向锅内加入盐（1/2或3/4茶匙）和藜麦。等水再次沸腾后关小火。盖上锅盖再炖15分钟，煮至藜麦软化或呈半透明状。将藜麦沥干，放在锅中。

②处理蔬菜：煮藜麦的同时，将黄瓜丁和盐均匀的搅拌在一起。拌匀后静置15分钟。用冷水将黄瓜丁冲净，将黄瓜沥干。

此步骤是为了去除黄瓜的多余水分，使沙拉不会出太多水。

③制作酱汁：将番茄、辣椒、香菜、醋、酸橙汁和橄榄油混合到一个碗中。加入黄瓜，按你的口味加入盐调味，再加入藜麦和剩余香菜，搅拌均匀。

装盘后将切片鳄梨和香菜枝作为配菜装饰好，就可以上桌啦。

「烤西葫芦茄子暖沙拉」

点击图片查看做法

「好吃快手的夏日沙拉」

点击图片查看做法

08

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简单美味汉堡&三明治

汉堡、三明治的做法可以很简单，也可以很麻烦，看你是全部都自己做还是用半成品做喽。

周末多做一些汉堡胚放到冰箱里冻起来，平日里每次取用一块，相当方便。

「红小扁豆素汉堡」

【 食材 】
煮熟的小扁豆 /  200g

北豆腐 /  150g

白蘑菇  / 6-7个

杏仁  / 15g

麦片  / 100g
干淀粉 /15g

奇亚籽  / 30g

【 调料 】
生抽  /  30g

烹饪用油  /少许

辣椒粉 / 少许

百里香  / 少许

盐  / 少许

黑胡椒  / 少许

【 做法 】

① 不粘锅中火，将白蘑炒至两面金黄，盛出备用；

② 将炒的蘑菇与其他材料混合后放入食物料理机里，搅打均匀，根据口味用盐、黑胡椒、辣椒粉调味；

③ 将打好的混合物静止15分钟，可用面粉调节至理想稠度；

④ 将食物泥分成大小相近的6份，捏成肉饼的形状, 中火煎每面6-8分钟；

⑤ 准备面包坯子，或者其他面包一切两半就好，依次放入生菜和素肉饼， 抹上一层素蛋黄酱，最后再盖上面包坯的盖子就完成啦。

【 小贴士 】

① 红小扁豆也可以用其他豆类来代替哦，如鹰嘴豆、红腰豆，口感同样很美味；

② 稠度可以用淀粉来随时调整；

③ 煎肉饼的时候一定不要太大火，防止外面糊了，里面还是生了的现象出现；

④ 素汉堡的内馅部分可以随意变换哦，西红柿、紫甘蓝都是不错的选择。

⑤ 觉得麻烦吗？其实可以一次多做一些储存在冰箱里，想吃的时候拿出来热一下就好啦。

「鹰嘴豆泥三明治」

【 食材 】

鹰嘴豆  / 5杯（或一罐）

香菜  /  2匙

芹菜  /  2-3根

苹果  / 1/3个

柠檬  / 1/2个

葵花籽  / 2勺

盐  /  适量

黑胡椒  / 适量

第戎芥末  / 2-3匙

营养酵母  / 1匙（没有可不放）

【 做法 】

① 用压泥器或者勺子捣碎鹰嘴豆（不需要完全成泥状）；

② 把芹菜、苹果、胡萝卜切成小丁；

③ 将切成小丁的食材倒入盛放鹰嘴豆泥的碗中，加入香菜，葵花籽和柠檬汁；

④ 加入第戎芥末、黑胡椒、营养酵母和盐调味；

⑤ 把碗中所有的食材混合均匀；

⑥ 将混合好的鹰嘴豆泥抹到面包上，做成三明治，切成两半就可以装入便当盒了。

【 偷个懒 】

如果你觉得这样子做汉堡或三明治太麻烦，或者自己还是个厨房小白，可以尝试使用半加工的食品来做哦。比如自己购买好吃、无添加的素肉，或烤或煎，搭配任意你喜欢的酱料，番茄、生菜、烤蘑菇，就OK啦。不过不建议经常吃哦～

@丸子小鱼 下厨房

09

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送给喜欢寿司的你

日式便当里必不可少的就是寿司了。下面送你寿司的做法吃法大公开。阳光正好，带盒寿司一起踏青吧！

「牛油果寿司卷」

点击图片查看做法

「3款寿司卷+做法吃法大公开」

点击图片查看做法

关于便当盒，推荐大家使用稻壳材质的便当盒，是近些年很流行的环保材质啦，轻巧方便，密封性好，易清洗还可以微波炉加热，不过不可以加热过久或温度过高。是上班族、学生党比较喜欢用的环保款。

还有曲木盒、保温饭盒、不锈钢盒等等，我们在今天文章的二条写了饭盒挑选的评测和攻略，大家根据个人需要选择就好啦。

除了便当盒外，你还可以适当的配备配菜杯、便当水果签等，好看极啦。

自己做的便当充满能量～这一份便当指南还不够完美，需要有你的帮助才更好哦，我知道一定有好多便当大神在看这篇文章，如果你有什么好的便当食谱，请留言哦，让我们一起分享美味吧～

文&编辑 | 左掌门、Krystal晶晶

图 | 下厨房、《我们决定多吃菜》

食素小札、Pinterest、Google～

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